鏡でご自身の骨盤を見たとき、横側にぶわっと広がっているように見えて、その太さというか厚みが気になっている方もいると思います。

みなさんが今抱える「骨盤が広い…」という悩みは、実は改善できるケースとできないケースがあるんですね。

もし骨格の問題で骨盤が広いと感じている場合は改善が難しいですが、股関節の捻じれが関与して骨盤が広く見えている場合は、改善が可能です。このあたりの見極めも重要なんですね。

この記事では、

・骨盤が広い原因
・広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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骨盤が広い原因

今回のテーマは現場でも相談されることがありますが、原因を解説する前に、

そもそも骨盤が広いってどんな状態?

ということを解説しておきますね。

骨盤が広いとは?

おそらく今「骨盤が広い…」と悩まれている方は、以下のような骨盤の横幅が広いことに悩まれていると思います。

骨盤の横幅を表示

ウエストが細かったりくびれがある方の場合、お腹から骨盤の逆目が大きくなるため、骨盤周辺の太さが気になると思うんですね。

別のケースで言えば、上記でお伝えした骨盤の横幅の広さではなく、もう少し下の位置の広さに悩まれている方もいると思います。

大転子ぐらいの位置の高さの横幅

この位置の骨盤の広さで悩まれいる方の場合、上記の骨盤の広さとはまた別の問題が考えられます。

詳しいことは後ほど解説していきますが、最初におさえておいてほしいことは、

今悩む骨盤が広いという悩みは、骨盤の骨が真横に開いているわけではない

ということです。

これは「骨盤が開くと太る?骨盤が開く原因と締める3つの方法」でも解説しましたが、もしかすると以下のような骨盤の開きをイメージしている方もいるかもしれません。

骨盤が開く

両側にある骨盤の骨が外側に離れていくように動いたから骨盤が広くなっている、と想像する方もいると思いますが、こういう動きは起こりません。

骨盤の構造は非常に硬くて強いため、真横に移動することはありえないんですね。ですので、骨自体が真横に移動したから骨盤が広いわけではないということです。

では、どのようなことが原因で骨盤が広いと感じてるのでしょうか?

骨格の問題

まず考えられることは、

骨格そのものが広い

ということです。

例えば、一般的な骨盤の広さが以下のような状態だったとします。

骨盤

このぐらいの骨盤であれば横幅が広いと感じないけど、もしこの状態よりも骨盤の骨が大きい場合は、骨盤が広いと感じる可能性があります。

骨格が問題になっている場合は、骨を削らないとご自身が理想とする骨盤幅には改善が難しいんですね。

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いずる

この見極め方は簡単で、ご自身の骨盤の骨に両手で触れてみてください。左右の手の幅が変えられない範囲になります。

左右の腸骨に触れて、骨盤の横幅を示す

ただ、すべてがこういった骨格の問題だけではありません。現場でクライアントさんのお身体の変化を見ていると、以下のような問題も関係している可能性があります。

骨盤横に乗る脂肪量が多い

骨格の問題以外で考えられる原因は、

骨盤の横側に乗っている脂肪量が多い

ということです。

これは「本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例」で紹介した方のご指導をしたときに感じましたが、脂肪量が変化すると骨盤の横幅は変化します。

実際に体型の変化を見ていただくと、骨盤横のお肉もスッキリしていることがわかると思います。

写真以上に触れたときの変化は大きいものでしたが、ここはわりと想像しやすいかなと思います。

簡単なイメージで言えば、脂肪量が多い場合は以下のように脂肪がこんもり乗っている状態。

骨盤横に触れて手で膨らみを作る

この脂肪量がダイエットなどで減ることで、こんもり乗っていた脂肪分が少なくなる。

骨盤横のお肉が少ないことを手で表現

そうすると、当然骨盤の横幅が狭くなるし、逆に脂肪量が増えることで広さが増すわけです。このように、脂肪量の多さも骨盤の広さに関係しているんですね。

むくみがひどくなっても骨盤は広く見える

脂肪量と同様に、骨盤周辺のむくみがひどくなることで骨盤の横幅の印象は多少変わってきます。

骨盤の横側付近には「中殿筋」や「大腿筋膜張筋」などの筋肉があります。

これらの筋肉は、

・股関節を捻って座る&歩く
・足の外側に体重が乗る癖がある
・長時間脚を組む癖がある

こういったことに該当すると、日頃から常にストレスを受けて硬くなります。

股関節を捻って歩く

股関節を捻って座る

足の外側に体重が乗る癖がある

そうすると周辺の組織で循環不良が発生し、リンパ液が滞ってむくみが発生するんですね。むくみがひどくなった結果、骨盤の横幅が広く見えることがあります。

脂肪ほどではありませんが、脂肪が多くついてむくみがひどくなることで、本来の状態よりも骨盤が広く見える可能性も考えられます。

股関節が捻じれて骨盤が広く見える

ここまでお伝えしたことは「骨盤上部」あたりの横幅の広さですが、骨盤の中央部当たりの広さで悩む方は、股関節の捻じれが関係している可能性があるんですね。

例えば、こちらの女性の骨盤をご覧ください。

女性の骨盤

こちらの女性の骨盤は、水着の少し下あたりから膨らみというか広がりが出ていますよね。

もしこの位置の骨盤の広さで悩まれている方は、これはおそらく股関節の捻じれが関係しています。

以前「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する4つの方法」で詳しく解説していますが、人間のお尻の筋肉は以下のような流れでくっついています。

大殿筋

大殿筋

股関節が自然な状態であれば、お尻の後方に筋肉の膨らみができます。

大殿筋の膨らみを手で表現

ただ股関節が内側などに捻じれてしまうと、後方にある筋肉が太ももの外側方向へ引っ張られるんですね。

外ももに膨らみを手で表現

そうすると、お尻にあるべき筋肉や脂肪分が骨盤の外側に引っ張られたような状態になり、骨盤が横に広がったように見えます。

もし骨盤の中央部や少し下側の横幅の広さが気になっている方は、こういった股関節の捻じれが関係している可能性があります。

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いずる

もっと具体的なことは以下の記事で解説しているので、お時間がある方はこちらもぜひご覧ください。

ちなみに、股関節の捻じれが原因で骨盤が広く感じている場合は改善がわりと簡単ですね。

ここまでのことを一旦まとめると、骨盤が広いと感じる原因は、

・骨格の問題
・骨盤横につく脂肪量が多い
・骨盤周辺のむくみがひどくなっている
・股関節が捻じれて、お尻の脂肪分などが移動している

などが考えられます。

逆の言い方をすれば、

・脂肪量を落とす
・骨盤周辺のむくみを改善する
・股関節を整える

などのことができれば、今悩む骨盤の広さを改善することができるはずです。

では具体的に、どのようなことをすれば広い骨盤を狭くすることができるのでしょうか?

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法①:骨盤周辺の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

骨盤周辺の筋肉を緩めて、張りやむくみを改善する

ということです。

筋肉を緩めるだけでも骨盤の横幅はある程度狭くなっていくので、以下の方法を実践して骨盤周りの筋肉を緩めていきましょう。

1、手で脚を左右に転がす

1、地面に座り、脚を肩幅で伸ばす
2、脚をリラックスさせ、太ももに手を沿える
3、手で脚を左右に転がす
4、これを1分間行う

手で脚を左右に転がす

2、両膝を立てて小さく開閉する

1、地面に座り、両膝を立てる
2、足を腰幅に開く
3、リラックスした状態で、膝を小さく開閉する
4、これを1分間行う

両膝を立てて小さく開閉

3、両膝を立てて左右に倒す

1、地面に座り、両膝を立てる
2、足を肩幅に開き、膝の内側をあわせる
3、リラックスした状態で、膝を左右に軽く倒す
4、これを1分間行う

両膝を立てて脚を肩幅に開いて左右に倒す

4、中殿筋を揺らす

1、地面に座り、お姉さん座りになる
2、膝を90度ぐらいに曲げておく
3、骨盤横の筋肉に手を沿える
4、筋肉を気持ちよく揺らす
5、これを左右各1分間行う

お姉さん座りで中殿筋を揺らす

この4つをすることで中殿筋などの筋肉が緩み、ある程度むくみも改善することができます。

続いては、さらにむくみを改善するためにリンパ液の滞りを改善していきましょう。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法②:骨盤周辺のむくみを改善する

骨盤周りのむくみを改善するためには、

股関節周辺の筋肉をポンプのように動かすこと

です。

そうすると、滞っているリンパ液が循環して広い骨盤の横幅を狭くすることができます。

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ここからお伝えする方法は、できるだけリラックスした状態で行いましょう。

1、骨盤の外側に手を沿えて深呼吸

1、仰向けの状態で、脚を肩幅で伸ばす
2、両手を骨盤横に沿える
3、この状態で深呼吸を繰り返す

骨盤横に手を沿えて深呼吸

2、骨盤の外側に手を沿えて膝を内側に倒す

1、仰向けの状態で、両膝を立てる
2、足を肩幅に開き、両手は骨盤横に沿える
3、口から息を吐きながら、膝を軽く内側に倒す
4、これを1分間繰り返す

骨盤横に手を沿えて立てた膝を内側に倒す

3、骨盤の外側に手を沿えて膝を外側に倒す

1、仰向けの状態で、両膝を立てる
2、両脚は揃え、両手は骨盤横に沿える
3、口から息を吐きながら、膝を軽く外側に倒す
4、これを1分間繰り返す

骨盤横に手を沿えて立てた膝を外側に倒す

4、骨盤の外側に手を沿えて膝を開閉する

1、仰向けの状態で、両膝を立てる
2、足を肩幅に開き、両手は骨盤横に沿える
3、口から息を吐きながら、膝を軽く開閉する
4、これを1分間繰り返す

骨盤横に手を沿えて立てた膝を開閉する

この4つでむくみも改善され、筋肉を緩めることとセットで行えば、広い骨盤をより狭くすることができます。

もし骨盤上部の横幅が気になる方は、ここまでの流れで改善できてると思いますが、中央部や少し下の位置の横幅が気になる方はあわせて股関節を整えていきましょう。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法③:股関節を整える

先ほど原因のところで解説した通り、股関節が捻じれている方の場合は、

股関節を整えることができると、骨盤幅を狭くすることができる

んですね。

股関節を整えるために重要なことは、股関節周りの筋肉を緩めること。これが適切にできれば1日でも変化を実感できます。

具体的な方法は、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に股関節を整えていきましょう。

上記の流れができれば、大半の方は骨盤幅を狭くすることができていると思います。

これでもまだ骨盤幅が広く感じる方の場合は、ここからはダイエットなどをして脂肪分を落とすことが必要になってきますので、続いてはダイエットを行っていきましょう。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法④:ダイエットを行う

ダイエットで脂肪を落とす場合、基本的には、

消費エネルギーを増やし、摂取エネルギーを減らす

という関係が維持できるとダイエットは成功できます。

具体的なダイエット方法は以下の記事などで紹介しているので、こちらを参考にぜひ実践してみてください。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
太りすぎて(肥満)痩せ方がわからない方に試してほしい6つの方法
基礎代謝が上がらない理由と上げる5つの方法

また、ダイエット中の運動関連についても参考になりそうな記事を貼っておくので、よかったらこちらも参考にしていただければと思います。

ダイエットにも効果的!プールや水泳で脚やせする4つの方法
ダイエットにも効果的?縄跳びで脚やせする4つの方法
ダイエット中に筋トレしても意味ない?現場で実践する4つの方法

ここまでお伝えした流れが適切にできれば骨盤幅は狭くなっていきます。

ただ、もう1つ実践しておきたいことは、

日常で行う姿勢や動作を自然な状態に直す

ということです。

 

広い骨盤を狭くしたい方にしてほしい方法⑤:姿勢や動作を改善する

先ほど原因のところで、日常生活の姿勢や動作のまずさが股関節の捻じれにつながるとお伝えしました。

上記でお伝えした「筋肉を緩める」「むくみを改善する」などをしても、根本原因である姿勢や動作を自然な状態に直していかないと、また骨盤の広さにつながってしまいます。

ですので、上記の方法とあわせて日常の姿勢や動作を改善しておくことで、根本的に今悩む骨盤の広さを改善することができます。

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具体的な方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができれば、1ヶ月間でも十分骨盤の幅は狭くなっていくので、ぜひできることから実践してみてくださいね。

 

骨盤が広い原因と狭くしたい方にしてほしい5つの方法のまとめ

今回は、骨盤が広い原因と狭くしたい方にしてほしい5つの方法などについて解説しました。

・骨盤が広い原因は、骨格の問題もある
・骨格が広い場合は、改善は難しい
・ただ、脂肪量や股関節の捻じれ、むくみの影響で広く見えることもある
・この場合は、ある程度の改善は可能
・骨盤周辺の筋肉を緩め、むくみを徹底して改善する
・ダイエットなどで脂肪量を落とす
・日頃の姿勢や動作を自然に直す
・この一連の流れができると、広い骨盤は狭くなっていく

こういった内容をお伝えしました。

骨盤が広いと下半身太りしたようにも見え、コンプレックスに感じている方も多いですよね。上記でお伝えしたことが実践できると、そのコンプレックスは改善します。

そうすると、毎日が楽しくなったり、常に人目を気にしていた時間から解放される。そんなみなさんが求める時間が手に入るような記事の内容になっていればうれしく思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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