足首にくびれがなくて太いし、アキレス腱も埋もれてしまってない。こういう状態に悩んだり、コンプレックスに感じている方もいると思います。

そんな足首は、「むくみ」や「足首周辺の循環」などを改善することで細くすることができるんですね。さらに脂肪が多い方は、ダイエットなどで脂肪を落とすことでより細くできます。

もしかすると「生まれつき太いし、足首は細くできない…」と思い込んでいる方もいるかもしれませんが、確実に今の足首を変えることは可能です。

この記事では、

・足首が太い&くびれがない原因
・太い足首を細くする7つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

生まれつき?足首が太い&くびれがない原因

現場で「足首が太いんです…」と相談される方の身体をチェックしていると、以下のような原因で足首が太くなっていることがよくあります。

足首周りのむくみがひどい

まず問題になっているのが、足首周辺の「むくみ」です。

足首が太いと悩む大半の方は、足首周辺の循環が悪くなっていて、非常にむくんでいる傾向にあります。

足首周辺は特に大きな筋肉もなく、多くの「腱」が通っているんですね。この「腱」はストレスを受けても張って太くなったりしないため、

足首が太くなる主な原因は“むくみ”が考えられる

可能性があります。

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いずる

前ももなどであれば「筋肉の張り」で太くなることもありますが、足首にはその原因は考えにくいんですね。

では、足首周辺はなぜひどくむくんでしまうのでしょうか?この一例としては、以下のことが考えられます。

・長時間座りっぱなし(デスクワーク)
・ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
・足首の関節が捻じれている
・過度なストレスを受け、自律神経が乱れている

など、これらが足首周辺にむくみが発生してしまう代表的な原因です。

例えばデスクワークで椅子に座っていると、常にもも裏やお尻などが圧迫された状態になるんですね。

デスクワークで裏ももが圧迫されている

「むくみ」というのはリンパ液の滞りですが、このリンパ液は“基本的に下から上の一方通行で循環”しています。

リンパ液が下から上に循環する

非常に流れも遅いのが特徴で、少しでも裏ももなどが圧迫されてしまうと、膝下にリンパ液が滞ってむくみだします。

特に足首は身体の一番下の部分にあたるため、リンパ液が滞ってしまう量が多くなるため、むくみが発生すると太く見えやすいんですね。

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足首にくびれがないと感じる方は、むくみのひどさが主な原因だと思います。

こういった椅子に長時間座っていることが問題である一方、“足首の捻じれ”がある方は、より足首周りがむくんでしまう可能性があります。

足首の関節が捻じれている

自然な足首の関節の状態であれば、本来はこのように見えるはずです。

自然な足首の状態

後方から見るとアキレス腱に捻じれもなく、まっすぐの状態に見えます。

ただ、足の内側など偏った状態で足裏に体重がかかっていると、以下のように足首が捻じれてしまうんですね。

足首が捻じれた状態

足首の関節は身体の下の方にある関節なので、ここが捻じれてしまうと、

・膝関節
・股関節

この2ヶ所には必ず影響が出ます。

そうすると「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する4つの方法」でも触れていますが、

・脚の関節が捻じれる
・周辺の筋肉も捻じれ、硬くなる
・血管やリンパ管も捻じれ、循環が悪くなる
・その影響でむくみがひどくなる

ということが考えられます。

足首は身体の下の方にある関節なので、先ほどもお伝えした通り、リンパ液が多く溜まりやすくよりむくみがひどくなりやすいんですね。

足首の関節が捻じれる原因としては、

・立ったり歩くときに、足の内側に体重が乗る
・足の内側のアーチが落ちている
・シューズが変形している

などが考えられます。

特に足の内側に体重が乗る方は現場でも非常に多く、これが足首を太くする根本原因になっている方も多いと思います。

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このあたりについては以下の記事でも詳しく触れているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っている

足首の関節が捻じれている方は、おそらくふくらはぎの筋肉もパンパンに張っていると思います。

ふくらはぎの筋肉が硬く張ってしまうと、

・柔らかい筋肉の状態よりも内圧が高まる
・血管やリンパ管が内側に締め付けられる
・循環不良が発生し、よりむくみやすくなる

ということが起こるんですね。

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長時間歩くとふくらはぎがパンパンに張り、足首周りがむくんだ経験ってないですか?これが1つの理由です。

現場でクライアントさんの身体をチェックしても、足首が太い方はだいたいふくらはぎの筋肉は硬くなっています。

ふくらはぎが硬くなる原因としては、

・つま先重心で立つ
・歩くときにつま先で地面を突く
・つま先を正面に向ける癖がある

などが考えられますが、より具体的な原因は以下の記事の中で解説しているので、よかったらこちらの記事もご覧ください。

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もしふくらはぎのパンパンさで悩む方は、ふくらはぎを柔らかくするだけでも足首は細くなりますよ。

こういった「ふくらはぎの硬さ」もむくみに影響し、足首の太さにつながっている可能性があります。

またこういった状態に「自律神経の乱れ」が重なってくると、より足首周りがむくんで太さが増すんですね。

この自律神経が乱れる原因は「自律神経のバランスが乱れる原因と整える5つの方法」で詳しく解説しているので、「ストレスが溜まりすぎている…」と感じる方は知っておいて損はないと思います。

足首周りに脂肪がついている

上記で解説したような「むくみ」とあわせて、「脂肪」が足首周りについているとさらに足首は太くなってしまうんですね。

脂肪がつく主な原因は、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足
・自律神経が乱れている

などが関与し、基本的にはカロリーオーバーになっているということです。

「食」以外の視点で言えば、

リンパ液が長期間滞っている部位ほど、皮下脂肪がつきやすくなる

ということが研究からわかりつつあります。

ですので、“食べ過ぎ”も問題ですが、“常にむくんでいる”ということも足首周りに脂肪がつく要因になっている可能性があります。

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「足首周りのお肉が掴めるなぁ…。」と感じる方は、おそらくむくみと脂肪の多さでそのような状態になっているはずですね。

このように現場で確認していると、

・足首周辺がむくんでいる
・足首が捻じれ、ふくらはぎが硬い
・脂肪が多くついている

ということが原因で足首が太くなったり、くびれがないという悩みにつながっているわけです。

逆の言い方をすれば、

・足首周辺の筋肉を緩める
・むくみを改善する
・足首の関節を整える
・ダイエットなどで脂肪を落とす

などができれば、今悩む太い足首を細くすることができるはずです。

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適切にむくみを改善することができれば、1日でも足首周りは細くなっていきますよ。

では、具体的にどのようなことをすれば足首周りを細くすることができるのでしょうか?

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法①:足首の関節を整える

まず最初に行ってほしいことは、「足首の関節を整えること」です。

この方法を実践することで、

・足首周辺の筋肉が緩む
・むくみが改善する

などして、足首全体を細くすることができます。

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ここからお伝えする方法は、すべてリラックスして気持ちよく行いましょう。

1、椅子に座って足首を軽く動かす

1、椅子に座った状態で脚を組む
2、乗せた側の脚の踵に手を沿える
3、その状態で足首をリラックスさせておく
4、手で足首を軽く動かす
5、これを左右各1分間行う

脚を組んだ状態でかかとに手を沿えて足首を軽く屈伸させる

2、椅子に座って足首を大きく動かす

1、椅子に座った状態で脚を組む
2、乗せた側の足の指先に手を差し込む
3、足首をリラックスさせておく
4、手で足首を大きく動かす
5、これを左右各1分間行う

脚を組んだ状態で足の指の間に手を入れて足首を大きく屈伸させる

3、足趾の間に手を入れて足首回し

1、椅子に座った状態で脚を組む
2、乗せた側の足の指の間に手の指を入れる
3、足首回しを1分間行い、逆回しをさらに1分行う

足趾の間に手を入れて足首回し

4、足裏全体をつけるように足首動かす

1、座った状態で片膝を立てる
2、膝をお皿を正面に向け、つま先を15度ぐらい開く
3、つま先を軽く手前に引く
4、足裏全体で着地するように上げた足を落とす
5、これを左右各1分間行う

座った状態で15度外転してつま先上げ下げ

こういった4つの方法を毎日お風呂上りに実践していただくと、足首の関節が整って細くなっていきます。

足首の関節が整えられると、次はふくらはぎ周りの筋肉を柔らかい状態に緩めていきましょう。

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法②:ふくらはぎの筋肉を緩める

ふくらはぎの筋肉を緩める方法はいくつもあり、以下の記事や動画でお伝えしているので、これらを参考に実践してみてください。

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法③:足首周りのむくみを改善する

ふくらはぎの筋肉が緩められると、次は足首周辺のむくみをさらに改善していきます。

足首周りのむくみを改善するためには、足首周辺を「軽く擦る」「足の指を動かす」などの方法が効果的ですので、以下の方法を実践していきましょう。

1、踝の後方を軽く擦る

1、座った状態で、片膝を立てる
2、足首をリラックスさせ、踝の後方に手を沿える
3、踝の後方からアキレス腱の方へ軽く擦る
4、これを左右各1分間行う

片膝を立てて踝の後方を擦る

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足首にくびれがほしい方には特におすすめで、これを時間をかけて行うことでアキレス腱が浮き出てきます。

2、足の甲や側面を軽く擦る

1、座った状態で、片膝を立てる
2、足首をリラックスさせ、足の甲に手を沿える
3、足の指先から甲に向かって全体を軽く擦る
4、これを左右各1分間行う

足の甲や側面を軽く擦る

3、足の甲にある筋の間を擦る

1、座った状態で、片膝を立てる
2、足首をリラックスさせ、足の甲に手を沿える
3、足の甲に浮き出る筋の間を指先で軽く擦る
4、これを左右各1分間行う

足の腱の間を軽く擦る

4、足の指の曲げ伸ばしを行う

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚を組んで足首から先を太ももから出す
3、足の指の間に手を入れる
4、その状態で足の指を曲げたり、反らしたりする
5、これを左右各1分間行う

座った状態っで足の指の曲げ伸ばしを行う

5、足の指を回す

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、もう一方の脚を組んで足首から先を太ももから出す
3、まず足の親指を持ち、足指で円を描くように回す
4、同じ方向に30秒間回し、逆回しも30秒間行う
5、足の指すべて回せると、逆の足も同じように行う

足の指を1本ずつ回す

これらの方法も“お風呂上り”などに行っていただくと、より効果的ですね。

ここまでのことを毎日実践することで足首は細くなりますが、おそらく適切にできていると「1日」でも変化が出ます。

この変化を実感していただくと、

今の足首はまだまだ細くできる

ということがわかっていただけると思います。

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決して「遺伝で変われない」ということではないということが伝わればうれしいですね。

基本的にはここまでの流れで足首は細くなっていきますが、より細くしたい方は以下の方法などもおすすめです。

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法④:足裏などの筋肉を緩める

足首が太くなっている方は、おそらく足裏の筋膜などが硬くなっていますが、これらを緩めるとよりむくみが改善しやすくなるんですね。

また、足にある関節をいろんな方向へ動かすことで足全体を柔らかくすることができ、さらに足首が細くなっていきますよ。

1、足裏全体を手の指で刺激する

1、地面に座り、リラックスして脚を組む
2、足裏全体を指先で軽く刺激する
3、これを左右各1分間行う

足裏全体を指で刺激する

2、青竹を踏む

続いての方法は、100均などで売っている青竹を活用する方法です。

青竹踏み

足裏で青竹を踏むことで結果的に足首周りも緩むため、これも非常におすすめですね。青竹の使い方は以下の記事で詳しくお伝えしているので、こちらを参考にしていただければと思います。

3、足の関節をいろんな方向へ動かす

1、地面に座り、リラックスして脚を組む
2、両手で足の甲あたりを持つ
3、いろんな方向に足の関節を動かす
4、これを左右各1分間行う

足首

ここまでお伝えした4つの流れを継続的に行えば、足首の変化はほぼ確実に実感してもらえると思うので、まずはこういった方法を習慣化してほしいですね。

ただここまでの流れを実践しても、「まだ太い…」という方がいるかもしれません。この方の場合は、脂肪分がまだ多いと思うので、ダイエットなどで脂肪を減らしていきましょう。

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法⑤:ダイエットなどで脂肪を落とす

ダイエット方法については、別の記事や動画で詳しく解説しており、参考になりそうなものを貼っておくのでよかったらこちらを参考に実践してみてください。

本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
半日断食とは?やり方や2ヶ月間で-8kgした効果を解説
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる3つの方法

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法⑥:立ち方や歩き方を改善する

先ほど足首が太くなる原因のところで、

・足首の捻じれ
・ふくらはぎの硬さ

などが足首の太さにつながるとお伝えしました。

これらが発生する根本的な原因の1つに、日頃の「立ち方」や「歩き方」などのまずさが考えられるんですね。

ですので、上記の方法でむくみがスッキリした方は、その状態を維持するために姿勢や動作を自然に直すことも必要です。

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いずる

これらの改善方法も別の記事などで詳しく解説しており、リンクを貼っておくので、これらを参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

この他にも動作改善で参考になりそうな記事も貼っておくので、よかったらこちらも参考にしていただければと思います。

脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント
トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法
ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」
ヒールを履くと脚が太くなる原因と脚やせする3つの方法

もしふくらはぎの筋肉の太さが気になる方は「【実例】太いふくらはぎの筋肉を落とす方法【ポイントは1つ】」も参考にどうぞ。

 

生まれつき太いと感じる足首を細くする方法⑦:日常の中で足首を動かす習慣をつける

もう1つ仕事や空き時間に行ってほしいことは、1時間に1回ぐらいのペースで足首などを動かすことです。

足首を動かすことで、

・ふくらはぎの張り
・足首周りのむくみ

などが改善しやすくなるんですね。

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この習慣を身につけるだけで、足首周りは1~2cm変わってきますよ。

行ってほしい方法は以下の記事で詳しく紹介しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

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記事ではいくつも方法を紹介していますが、何か1つだけ実践してもらればOKです。

足首が太いと悩む方は、

・足首の関節を整える
・足首周りのむくみを改善する
・ダイエットで脂肪を落とす
・姿勢や動作を改善する
・足首などを動かす習慣をつける

などの一連のことができると足首は細くできるので、ぜひ参考に実践していただいて、理想のカラダに近づいてほしいなと思います。

 

生まれつき?足首が太い&くびれがない原因と細くする7つの方法のまとめ

今回は、生まれつき?足首が太い&くびれがない原因と細くする6つの方法などを解説しました。

・足首が太い主な原因は、むくみと脂肪の多さ
・足首の捻じれやふくらはぎの硬さでむくみがひどくなる
・細くするためには、まず足首周辺の筋肉を緩めて整える
・むくみを徹底的に改善すること
・脂肪を落とし、姿勢や動作も自然に直す
・足首を動かす習慣をつける
・この一連の流れで、ほぼ確実に足首を細くできる

こういった内容をお伝えしました。

現場やYouTubeなどでも「生まれつきなんです…」といろんな身体の相談をされますが、実は思い込みの可能性もあって、変われる可能性をつぶしている方もいるんですね。

もちろん生まれつき太さがある方もいますが、それだけで諦めるのはまだ早いです。他にも変われる要素があり、それができると本当に理想のカラダに近づけますよ。

大切なことは「変われる可能性を信じること」じゃないですかね。今回の内容が少しでも変わるきっかけになればうれしく思います。一緒に変わっていきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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脚やせ方法は以下の記事などにまとめているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

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