現場でも女性の方から「首が太いのって、どうにもなりませんか?」と相談されることがありますが、実はわりとすぐに細くなったりするんですね。

首の後ろ側のお肉というか、むにっと掴めるような部分も、同じ方法で引き締めることもできます。

一番のポイントは「首周りの筋肉を緩める+循環改善」をすることです。筋トレはそこまで必要なく、気持ちいい方法で十分改善が可能です。

この記事では、

・女性の首が太い&首の後ろにお肉がつく原因
・太い首を細くする4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

生まれつき?女性の首が太い&首の後ろにお肉がつく原因

現場でも30代以降の女性から首の太さや首の後ろ側のお肉について相談を受けますが、お身体をチェックしていると以下のような原因で首が太くなっていることが多いんですね。

首回りの筋肉が硬く張っている

まず最初に考えられることは、

首回りの筋肉がストレスを受けて硬くなっている

ということです。

首回りの筋肉には、

・僧帽筋
・板状筋
・胸鎖乳突筋

などがありますが、首が太かったり首の後ろ側にお肉がついている方ほどガチガチに硬くなっている傾向にあります。

僧帽筋

板状筋

板状筋

胸鎖乳突筋

首回りの筋肉は姿勢が崩れることでストレスを受け、その状態が長時間続くとすぐに硬くなってしまうんですね。

筋肉はストレスを受け続けると、

・弾力を失って硬くなる
・硬くなると膨らみが出て太く感じる

という変化が生まれるため、首が太く感じるわけです。

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いずる

手を強くグーパーさせ続けると、前腕がパンパンになって一時的に太くなりますよね。これと同じことが首でも起こっているという感じです。

では具体的に、どのような姿勢になっていると首回りの筋肉がストレスを受けて硬くなってしまうのでしょうか?

頭の位置がズレている

現場で最も確認できる原因の1つに、

頭部の位置が自然な状態から崩れている

ということがあります。

自然な位置に頭部があれば、大体この位置にあるはずです。

頭部の自然な位置

この状態だと、

・頭部
・脊柱
・骨盤

などが自然に並び、頭部の重さは首の筋肉ではなく「坐骨」と言われるお尻の下の骨に抜けます。

頭部の自然な位置で坐骨に矢印を引く

そうすると、特に首の筋肉がガチガチに硬くなって太くなることはありません。

ただ首の太さで悩む方は、頭部の位置が前に移動していることが多いんですね。

頭部が前に移動した状態

頭の重さはボーリングの球ぐらい重い(体重の約10%)と言われているので、その負荷を首回りの筋肉が常に支えることになります。その結果、次第に筋肉が張って太くなるというわけです。

顎を引く癖がある

別の原因として考えられることは、

顎を引く癖がある

ということです。

頭部が自然な状態であれば、顎の傾きは以下のような状態になるはずなんですね。

自然な顎の角度を横から

ただクライアントさんでもいらっしゃいますが、顎を引いていることがご自身の“普通”になっている方がいます。

顎を引いた状態

こういう方の特徴として歩くときに、

・地面を見ながら歩いている
・スマホを見ながら歩ている

など、常に視線が落ちていることが癖づいている場合があります。

顎を引く癖があると、

・僧帽筋が伸ばされてストレスを受ける
・胸鎖乳突筋が縮んでストレスを受ける

という状態になり、その中で歩き続けるとより首回りが張って太くなる可能性が出てくるんですね。

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いずる

ちなみに顎を引く癖がある方の場合、自然な状態に直すと顎が上がっている感覚になります。ただ、本来はその状態が自然なので、最初は違いに戸惑うかもしれません。

肩を引く癖がある

さらに問題になってくるのが、

肩を引いたり、胸を張る意識を常にしている

ということです。

これは「女性の肩(僧帽筋)や首に盛り上がりができる原因と4つの改善方法」でも触れましたが、自然な肩の位置は真横のラインよりも若干前にあります。

横から見た自然な肩の位置

この位置基準がズレており、肩が真横にあることが自然だと理解している方の場合、「肩を引くことが良い姿勢」となっているケースが多いんですね。

肩を引いた状態

でもこれは不自然な状態であり、肩を引いた状態を維持してしまうと、僧帽筋が常にストレスを受けてしまいます。

僧帽筋

そうすると、肩や首回りの筋肉が張って老廃物が溜まり、その結果首の後ろのお肉感が増したり首の太さにつながるというわけです。

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いずる

肩の位置についてはYouTubeでも解説しているので、よかったら以下の動画も参考にしてみてください。

首回りのむくみがひどくなる

ここまで解説した主な原因は、

首回りの筋肉が張ることで太さが出る

ということでしたが、これと同時に問題になるのが「むくみ」です。

筋肉が硬くなると以下の流れでむくみが発生し、さらに首が太くなったり首の後ろのお肉感が増す可能性があるんですね。

・姿勢が崩れて首回りの筋肉が硬くなる
・内圧(内側へ締め付ける力)が高まり、血流が悪くなる
・同時に、リンパ液の循環も悪くなる
・首周辺にリンパ液が滞り、むくみが発生する
・老廃物が溜まり、首周辺の太さやお肉感につながる

このむくみは現場でクライアントさんにもお伝えしていますが、みなさんが想像する以上に首の太さに影響を与えています。

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いずる

筋肉を緩めて循環改善すると、1日で首が一回り細くなる方がいるぐらいむくみの影響は大きいですね。

脂肪がつくとより首は太くなる

こういった「筋肉の張り」や「むくみ」のほかには、脂肪の多さも首回りの太さに関係してきます。

これは想像しやすいと思いますが、

・食事量が多い
・運動量が少ない
・不規則な生活をしている

など、摂取エネルギーが多すぎると身体は脂肪を蓄え、身体の太さやたるみにつながります。

もちろん首回りにも脂肪がつくため、もし食べ過ぎや運動不足が重なっている方は、脂肪の多さも首の太さに関係している可能性があるんですね。

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とはいえ、ほとんどの方は「筋肉の張り」と「むくみ」の影響で太くなっているので、ここを改善するとわりとすぐに首を細くすることができるはずです。

では、上記のような原因で首が太くなったりお肉がついた場合は、どのようなことをすれば細くすることができるのでしょうか?

 

女性の太い首&首の後ろにつくお肉を落として細くする方法①:首回りの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

首回りの筋肉を気持ちよく動かして緩めること

です。

首回りの筋肉を緩めるためには、

・小さく動かす
・グッと力まず、気持ちよく動かす

ということに気をつけることが重要です。

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逆にグッと力んでしまうと首回りが硬くなって逆効果になるので、ふわっふわっと動かすようなイメージで行ってくださいね。

1、手で首を覆って呼吸をする

1、手で首を覆い、軽く顎を上げる
2、首の筋肉をリラックスさせる
3、その状態で深呼吸を10回繰り返す

顎を軽く上げて首に手を当て呼吸

2、首を圧迫して頭を軽く上下に動かす

ここからお伝えする4つの方法は、後頭部のすぐ下の筋肉を左右の手の指で圧迫して行います。指で圧迫する位置は、この辺りですね。

後頭部を撮影して指をあてておく

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指で圧迫する強さは、イタ気持ちいいぐらいの強さでOKで、それよりも若干軽めでも問題ありません。痛いぐらい強く圧迫することだけは避けてください。

以下の方法を行った後に首が軽くなれば適切にできているので、緩みを感じつつ手の位置や圧迫する強さを変えていきましょう。

1、正面を向き、首の後方の筋肉を指で軽く圧迫する
2、その状態で、軽く頭を上下に動かす
3、これを1分間行う

首に指をあてて頭を上下させる

3、首を圧迫して頭を軽く左右に倒す

1、正面を向き、首の後方の筋肉を指で軽く圧迫する
2、その状態で、頭を軽く左右に倒す
3、これを1分間行う

首に指をあてて頭を左右に倒す

4、首を圧迫して頭を軽く左右に捻る

1、正面を向き、首の後方の筋肉を指で軽く圧迫する
2、その状態で、頭を軽く左右に捻る
3、これを1分間行う

首に指をあてて頭を左右に捻る

5、首を圧迫して頭のてっぺんで円を描く

1、正面を向き、首の後方の筋肉を指で軽く圧迫する
2、その状態で、頭のてっぺんで円を描くように回す
3、これを1分間行う

首に指をあてて頭のてっぺんで円を描く

6、再度手で首を覆って呼吸をする

1、手で首を覆い、軽く顎を上げる
2、首の筋肉をリラックスさせる
3、その状態で深呼吸を10回繰り返す

再度首を覆って深呼吸を行う

この6つができた後に首を動かせば、かなり軽くなって少し細くなっているのがわかると思います。

ここで筋肉の張りによって首が太くなることがより理解していただけると思うので、まずは徹底して首回りの筋肉を緩めるようにしましょう。

本気で首の後ろのお肉を落としたい方は、YouTubeで紹介している以下の動画内容も実践してみてください。

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いずる

腕をいろんな方向に動かすことで首の後ろのお肉はさらにスッキリするので、これを毎日実践すれば理想に近い首回りに変わっていきますよ。

 

女性の太い首&首の後ろにつくお肉を落として細くする方法②:首回りのむくみを改善する

首回りの筋肉が緩められると、次は首回りの「むくみ」を徹底して改善していきます。

特に首の後ろのお肉感に悩んでいる方は、むくみの改善を行うことでよりスッキリ感を実感できるんですね。

ですので、ここからは仰向けの状態で気持ちいい刺激をさらに首回りに与えて循環改善をしていきましょう。

1、仰向けで首に触れて呼吸する

1、仰向けになり、一番楽な体勢になる
2、軽く顎を上げ、首をリラックスさせる
3、両手で首を覆い、深呼吸を行う
4、これを10回行う

仰向けの状態で首に触れて深呼吸を行う

2、仰向けで首を軽く擦る

1、仰向けになり、一番楽な体勢になる
2、軽く顎を上げ、首をリラックスさせる
3、手で首全体を軽く擦る
4、これを1分間行う

仰向けの状態で首を軽く擦る

3、仰向けで首の筋肉を揺らす

1、仰向けになり、一番楽な体勢になる
2、軽く顎を上げ、首をリラックスさせる
3、手で首を覆って軽く左右に揺らす
4、これを1分以上行う

仰向けの状態で首を軽く左右に揺らす

4、仰向けで首のお肉を揺らす

1、仰向けになり、一番楽な体勢になる
2、軽く顎を上げ、首をリラックスさせる
3、首の後ろのお肉が気になるところに指を沿える
4、指を沿えた部分のお肉を軽く揺らす
5、これを1分以上行う

仰向けの状態で首のお肉に指を沿えて揺らす

この4つをお風呂上りに実践していただくと、より首回りのスッキリ感が実感できます。

理想の流れで言えば、

・お風呂の湯舟につかりながら首の筋肉を緩める
・上がったタイミングでむくみを改善

というイメージです。

ただ、お風呂上りにまとめて行っても効果的ですので、毎日の習慣にすれば1週間も経たずに細くなることがわかると思います。

 

女性の太い首&首の後ろにつくお肉を落として細くする方法③:頭の位置や姿勢を修正する

ここまでの流れで首は細くできますが、先ほど原因のところで「日頃の姿勢などの影響で首回りにストレスがかかっている」とお伝えしました。

もし上記のことだけ行って姿勢などを改善しないままだと、再度首回りが硬くなって太くなってしまう可能性があるんですね。

ですので、根本改善を目指すためには、

日頃の姿勢や動作を自然に直し、頭の位置も修正することが重要

です。

この方法は別の記事でそれぞれ詳しく解説しているので、以下の記事を参考によかったら改善してみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

頭の位置を自然に直す方法

以下の記事の中で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでの流れが適切にできると首は細くなりますが、それでもまだ太いとなれば脂肪が多いですので、あわせてダイエットを行う必要があります。

 

女性の太い首&首の後ろにつくお肉を落として細くする方法④:ダイエットで脂肪を落とす

ダイエットについては方法はいろいろありますが、以下の記事でダイエット成功例をご紹介しています。

よかったらこちらを参考に、できることから実践してみてくださいね。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

また、別のダイエット関連の記事は「ダイエットカテゴリー」にまとめているので、こちらもよかったら参考にしていただければと思います。

ここまでお伝えした一連の流れができると、太い首も細くできるので、ぜひ参考にできることから実践してみてください。

 

【女性向け】首が太い&首の後ろにお肉がつく原因と細くする4つの方法のまとめ

今回は女性向けの首が太い&首の後ろにお肉がつく原因と細くする4つの方法を解説しました。

・首の太さなどは、首回りの張りとむくみが主な原因
・頭部の位置がズレると、首に大きなストレスがかかる
・顎を引く癖があると、首回りが硬くなる
・脂肪が多いと、さらに首回りが太くなる
・首を細くするためには、筋肉を緩めてむくみを改善すること
・根本改善のためには、姿勢などを改善する
・そして、脂肪が多い場合はダイエットを行う
・こういった一連の流れができると、太い首は細くなる

こういった内容をお伝えしました。

現場でもクライアントさんの調整などをしますが、首を適切に緩められると「えっ?1日でも細くなる感じがわかります。」と言われるぐらい首は変化しやすいんですね。

とにかく徹底的に筋肉を緩めること。そうすると、今疑いを持っている方もその変化で納得していただけると思います。

まだまだ変わることは可能ですので、今回の内容が少しでも参考になればうれしいく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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