鏡で自分の肩や首周りを見たとき、ボコッと盛り上がって太くなっている状態だと気になりますし、「どうやって細くできるんだろう…?」と悩みますよね。

この肩周りの盛り上がりは「筋肉の張り」と「老廃物が溜まっている」ということが原因なので、とにかくまずは筋肉を緩めることが重要なんですね。

ただそれだけでは改善しなくて、あわせて肩周りにストレスがかかっている根本原因を取り除くことで、細くスッキリさせることができます。

この記事では、

・肩(僧帽筋)や首が盛り上がる原因
・盛り上がった肩周りを改善する4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

より成果を実感したい方は、YouTubeで紹介した方法を実践していただくと1回で肩周りがスッキリするので、もし時間がある方はよかったらこちらを実践してみてください。

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いずる

ちなみに今回の内容は、「肩こり」や「首こり」の改善も同時にできる内容になってます。

 


女性の肩(僧帽筋)や首に盛り上がりができる原因

肩周りの盛り上がりは現場でもよく相談されますが、クライアントさんを見ていると以下のような原因で盛り上がりができているケースが多いんですね。

・頭の位置が前にズレている
・目の疲れがある
・肩を引く癖がある
・トレーニング動作に問題がある
・強いマッサージを受けている

細かく言えば個人によって原因は微妙に変わってきますが、まずはこれらの原因を解説します。

肩の盛り上がり=僧帽筋が硬い&老廃物が溜まっている

そもそも肩周りが“盛り上がる”状態は、身体でどのようなことが起こっているのでしょうか?

まずポイントになるのが「僧帽筋」という筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋は後頭部の骨や肩甲骨などとくっついていて、頭や肩甲骨が自然な位置からズレたり動くときにストレスを受けます。

ここから肩周りに盛り上がりが発生しますが、具体的な流れとすれば、

・僧帽筋などにストレスがかかる
・僧帽筋が徐々に硬くなる
・弾力を失ってくると血流が悪くなる
・血流が悪くなると老廃物が溜まる
・その結果、肩周りが盛り上がってだるさが出る

ということが起こってしまうんですね。

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肩こりや首こりで出る独特の重だるさは、老廃物が溜まることで起こるといわれています。

この、

僧帽筋が硬くなる+老廃物が溜まる

ということがセットで重なると、僧帽筋(肩)や肩がボコッと盛り上がってくるわけです。

この画像の女性は、僧帽筋が盛り上がったような状態であり、ひどい方はもっと盛り上がってくると思います。

盛り上がり

この盛り上がりを見れば「筋肉がついているのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、トレーニングなどをしていない女性の場合、ただ筋肉が張っているだけです。

筋肉をつけるためには、相当な負荷をかける必要がありますが、日常ではそこまで大きな負荷はかかりません。

ですので、肩(僧帽筋)や首の盛り上がりは基本的には、

筋肉の張り+老廃物

によってできている可能性が高いんですね。

ではなぜ、このように盛り上がってしまうぐらい僧帽筋にストレスがかかってしまうのでしょうか?

頭の位置が前にズレている

現場で最も多くみられる原因の1つに、「頭部の前方移動」があります。

人間の身体の構造上、自然な位置に頭があると大体この位置にきます。

自然な頭の位置

骨盤が適度に前傾し、自然に弯曲した背骨の上にボール(頭)が乗るような形になります。

ただここから背中が丸まり、頭の位置が前にズレてしまう。

・スマホを長時間触る
・パソコン仕事が多い
・椅子に座って寝てしまう

スマホを長時間触る

パソコン仕事が多い

椅子に座って寝てしまう

そうすると頭の重さを支えるために僧帽筋などの筋肉が過度に働き、肩や首などの盛り上がりができてくるんですね。

目の疲れ(眼球疲労)がある

こういった姿勢の崩れとともに問題になってくるのが「目の疲れ」です。

・スマホを長時間触る
・パソコン作業が長い
・テレビをよく見る

など、現代人は目を酷使している方が多い傾向にあります。

目にも筋肉が存在していますが、実は目の筋肉は「後頭下筋」といって、首の筋肉とつながっています。

後頭下筋群の位置

筋肉は互いに影響を受け合う関係にあるので、

・目が疲れる
・首周りの筋肉が硬くなる
・僧帽筋も硬くなってくる
・肩や首に盛り上がりができる

ということが起こってしまうんですね。

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目が疲れたときって、首のコリがセットになっている気がしませんか?このつながりが原因です。

ですので、目が疲れてしまうことも肩周りの盛り上がりの根本原因になるわけです。

肩を引く癖がある

この原因も現場で非常に多く見られることですが、“良い姿勢”を維持しようと思って、

・肩を引いて胸を張る
・肩甲骨を寄せて胸を突き出す

という意識を持っている方が多いんですね。読者の方も、こういう意識を持っていませんか?

実はこの意識を日常的に持っていると、肩や首はかなり盛り上がってきます。

人間の肩は「前方30度」といって、身体の前側にあるのが自然です。試してもらうとわかると思いますが、椅子に座った状態で肩を斜め前側にすくめ、一気に落とします。

椅子に座って肩をすくめて落とす

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このときの肩の感覚を覚えておいてください。違和感はあると思いますが、リラックスした状態になっているはずです。

この位置からいつも通りに肩を引いたり胸を張ってみる。

椅子に座って胸を張るような姿勢

そうすると、肩や首がグッと力んだり、ストレスがかかるのがわかると思います。

つまり肩を引いたり胸を張る姿勢は不自然であり、この姿勢の意識が僧帽筋に過度なストレスを与えてしまっているんですね。

おそらくトレーニングなどをしていない方は、ここまでお伝えした、

・頭の位置が前にズレている
・目の疲れがある
・肩を引く癖がある

などが主な原因で僧帽筋にストレスがかかり、肩や首に盛り上がりができているはずです。

もし日頃トレーニングを行っている方は、トレーニング動作のまずさが原因で肩や首に盛り上がりができるかもしれません。

トレーニング動作が問題で僧帽筋が盛り上がる

トレーニングでは、さまざまな動作のまずさによって僧帽筋がストレスを受けることがあるんですね。

例えば、腕立て伏せをするとき。

自然な状態で腕立て伏せができると、首が伸びたような状態を維持できるはずです。

自然な姿勢で腕立て伏せ

ただ筋力的に腕立て伏せが難しい場合、無理に腕立て伏せをしようとすると肩がすくんでしまうことがあります。

肩がすくんだ腕立て伏せ

こういう動作を繰り返すと、首や肩にストレスがかかって肩こりのような重だるさを感じるはずです。

この他にも、

・ラットプルダウンのときに肩がすくむ
・ダンベルを押し上げるときに、腕が真横から上がる

などの癖がある場合も僧帽筋などに過度なストレスがかかります。

ラットプルで肩をすくむ

ダンベルプレスで腕が真横から上がる

もし今何かのトレーニングを行っている方の場合、筋トレ後に肩周りが重だるくなっている場合は、フォームのまずさが考えられます。

強いマッサージを受けている

最後にもう1つ原因になっている可能性がある要素が、

・強いマッサージを受けている
・痛みを感じるぐらい強くストレッチングをしている

などのことです。

例えば、強いマッサージを肩周辺に受けているとします。そうすると、筋肉が硬くなっている方ほど痛いと思うんですね。

このとき起こる反応が、

・僧帽筋などを強く刺激する
・痛みを感じて筋肉が緊張する
・さらに強く筋肉を押す

この結果、筋肉がほぐれるのではなく硬くなるケースがあります。これはストレッチングでも同じです。

・痛みを感じるぐらい筋肉を伸ばす
・エキセントリック(伸びる)刺激が加わる
・筋肉にストレスがかかり硬くなる

こういう反応が出る可能性があります。

マッサージを受けたりストレッチングをしてもなぜか身体がスッキリしない方は、それらの刺激自体が強くすぎるかもしれません。

ここまでお伝えした、

・頭の位置が前にズレている
・目の疲れがある
・肩を引く癖がある
・トレーニング動作に問題がある
・強いマッサージを受けている

こういったことが原因で僧帽筋などが盛り上がっている可能性があります。

では具体的に、どのようなことをすれば肩(僧帽筋)や首などの盛り上がりを改善することができるのでしょうか?

改善するための手順とすれば、

①僧帽筋や首周りを緩める
②目の筋肉を緩める
③肩の位置や姿勢を改善する
④頭の位置を改善する

この4つです。この手順でそれぞれを改善できると、1日でも僧帽筋の盛り上がりがスッキリします。

 

女性の肩(僧帽筋)や首の盛り上がりを改善する方法①:僧帽筋などを緩める

まず最初に行ってほしいことは、僧帽筋や首周りの筋肉を緩めることです。

ここからお伝えする方法は、すべて首がグッと力んでしまわないように「できるだけ軽く」「気持ちよく」頭や首を動かすようにしましょう。

①首に手を当てて呼吸

1、首を両手で多い、軽く触れておく
2、その状態で呼吸を5回する

首に手を触れ深呼吸

②首を上下に動かす

1、首を両手で多い、軽く触れておく
2、正面を向いた状態から、軽く顎を上げる
(このとき、首の後ろ側が力まないように注意)
3、正面に向き直し、首を上下に軽く動かす
4、これを20回程度行う

首に手を触れ頭上下

③頭で円を描くように回す

1、正面を向き、首をリラックスさせる
2、頭のてっぺんで小さな円を描くように首を回す
3、同じ方向へ10回回し、逆回しを10回行う

首回し

④肩をすくめて一気に落とす

1、鼻から息を吸い、軽く肩をすくめていく
(肩は真上にすくめず、斜め前あたりにすくめる)
2、4カウントで肩をすくめ、口から息を吐くと同時に肩を落とす
3、これを20回繰り返す

肩を一気に落とす

これらの方法で肩周りはスッキリしますが、よりスッキリさせたい方は「二の腕の外側を細くする5つの方法」でお伝えしている方法も実践してみてください。

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「二の腕を緩める」というところで解説している方法が効果的ですね。

またお時間がある方は、少し長めの動画にはなっていますが、この動画内容を行っていただくとかなり肩周りの盛り上がりは改善できます。

これらの方法を行うことで、

・僧帽筋の張り(硬さ)
・老廃物

などを筋肉のポンプ作用によって改善するため、お風呂上りなどに毎日続けると、より女性らしい肩や首回りに変化していきます。

 

女性の肩(僧帽筋)や首の盛り上がりを改善する方法②:目の筋肉を緩める

僧帽筋を緩めることができると、次は目の筋肉を緩めていきます。

先ほどもお伝えしましたが、目の筋肉は首の筋肉とつながっているので、目の周りを緩めることでさらに首や肩の盛り上がりを改善できるんですね。

以下の方法を実践する前に、

・目の周りの重さなどの感覚
・視界の広さ

などを感じておきましょう。目の筋肉を緩めると、これらに改善がみられます。

①まぶたに手を当てて深呼吸

1、正面を向き、目を閉じる
2、まぶたに軽く手を沿える
3、その状態で深呼吸を繰り返す
4、これを5回行う

まぶたに手をあてて呼吸

②まぶたを軽く擦る

1、軽く目を閉じる
2、まぶたを優しく手で擦る
3、これを20回行う

まぶたを擦る

③円を描くようにまぶたを動かす

1、目を閉じて、まぶたに軽く手を沿える
2、まぶたの皮膚で円を描くように軽く動かす
3、これを20回行う

まぶたで円を描く

これらの方法は、お風呂の中で行っていただくとより筋肉が緩みます。イメージ的には、

1、お風呂で目の筋肉を緩める
2、お風呂上りに僧帽筋を緩める

という流れが一番スムーズだと思います。

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順番が前後しても全然問題ないので、やりやすいタイミングで行ってくださいね。

目の周りを温める

日頃「スマホ」や「パソコン」など画面をよく見ている方は、目を温めることもおすすめで、目の筋肉を温めるとより目や首周りが緩みやすくなります。

目を温める市販のものであれば、

・使い捨てのホットアイマスク
・電子レンジで温めて何度も使えるホットアイマスク

などが使いやすく、実際に現場でも使っています。

使い捨て:めぐリズム
あずき:リラックスゆたぽん

ここまでお伝えした方法を実践すると、最初に確認してもらった状態と比べると目のスッキリ感などに変化が出ていると思います。

上記でお伝えした2つを徹底して毎日行えば、肩や首の盛り上がりを改善することができるんですね。

ただこれらとあわせて、“根本原因”を取り除くこともあわせて行う必要があります。ここからは、根本的に僧帽筋の盛り上がりを改善する方法を実践していきましょう。

 

女性の肩(僧帽筋)や首の盛り上がりを改善する方法③:頭の位置を修正する

先ほど原因のところで、

頭部が前に移動することで僧帽筋にストレスがかかる

とお伝えしました。

頭部の位置が前にズレている方は、この頭の位置を元の自然な位置に直すことが必要になります。

以下の手順で改善方法を実践していただくと頭部の位置は自然な位置に直るので、一緒に行っていきましょう。

①椅子に座る

まず最初に椅子に座り、骨盤を適度に前傾させて立てておきます。

椅子に座った姿勢

②天井を向く

ここから天井を向くように、頭の位置を後方に倒していきます。

天井を向く

③気持ち頭を斜め後ろに引き上げる

天井を向いたら、次は頭を斜め後方に軽く引き上げる、首を引き伸ばすようにしていきます。

首を斜め後方に引き伸ばす

④顎を軽く引く

首を引き伸ばしたら、そこから軽く顎を引いて正面を向きます。

顎を引いて正面を向く

この手順をリラックスして5~10回程度繰り返すと、前方移動していた頭の位置が自然な位置に戻るんですね。

最初は力んで疲れやすいかもしれませんが、リラックスしてできるようになると首の軽さもすぐに変わるはずです。

これは特に、背中を丸めて椅子に座っている時間が長い方にはぜひ行ってほしい方法です。

 

女性の肩(僧帽筋)や首の盛り上がりを改善する方法④:姿勢や動作を改善する

そしてもう1つ根本改善のために行ってほしいのが、

・座り方
・立ち方
・歩き方

などの姿勢や動作の改善です。

こういった姿勢や動作がまずいと僧帽筋へのストレスが増すので、盛り上がりを根本改善するためにはすべて自然な状態に直す必要があるんですね。

これらの方法は別の記事や動作の中で解説しているので、お時間がある方はぜひ参考に改善してほしいなと思います。

座り方の改善方法

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肩を引く癖がある方は、この記事で改善方法を解説しているので、ぜひ改善してほしいですね。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができると、

・首の太さ
・僧帽筋の盛り上がり

などは改善していきますので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

女性の肩(僧帽筋)や首に盛り上がりができる原因と改善方法のまとめ

今回は、女性の僧帽筋に盛り上がりができる原因と改善方法を解説しました。

・僧帽筋は、筋肉が張って老廃物が溜まると盛り上がる
・これらが発生する原因は、主に「姿勢の崩れ」や「目の疲れ」
・改善するためには、僧帽筋や目の周りの筋肉を緩める
・頭部の位置がズレている方は、頭部の位置を修正する
・日頃の座り方や立ち方なども改善する
・この一連の流れができると、肩や首の盛り上がりは改善する

こういった内容をお伝えしました。

現場でもクライアントさんからの声を聞きますが、肩周りが盛り上がっていると“ゴツさ”が出るので、特に女性は早く改善したいですよね。

この悩みは思っているより改善は難しくなく、適切に筋肉を緩められると1週間でも変化が見られます。また、改善のためには筋トレなどは特に不要です。

強めのマッサージやストレッチングも特に必要ないので、気持ちよく身体を動かすことが今必要な最善の方法になるはずです。

今回の内容が、少しでも今抱えられている悩みの改善につながればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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バストや肩周りの部分的な悩みを改善する方法もお伝えしているので、よかったらこちらも参考にご覧いただければと思います。

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