「脚のマッサージって、本当に痩せるの?」と疑問に思っている方も多いと思いますが、この“痩せる”という意味をどのように捉えるかによって変わってきます。

もし「痩せる=体重が落ちる」という意味で使うのであれば、マッサージをしても体重も減りませんし脚の脂肪も落ちません。

ただ、「痩せる=細くなる」という意味でマッサージを見るのであれば、十分脚やせするぐらいの効果を期待することができるんですね。

この記事では、

・脚やせマッサージで期待できる効果
・脚やせマッサージ方法-14の手順

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


本当に痩せる?脚やせマッサージで期待できる効果

現場でもよくクライアントさんから「マッサージって、本当に脚やせするんですか?」と聞かれることもありますが、

適切な方法や手順で行うと、十分脚やせは可能

です。

今回お伝えする“マッサージ”というのは、主にリンパマッサージのことであり、この方法によってさまざまな効果が期待できるんですね。

むくみが改善する

今回ご紹介するマッサージ方法で最も期待できる効果の1つに、

むくみ改善

があります。

現場でも特に女性から下半身太りの悩みを相談されますが、ほとんどの方は非常に脚がむくんでいます。

こういう方の場合、適切にリンパマッサージやケアを行うことで、むくみが改善して脚やせすることができるんですね。

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いずる

下半身太りは“脂肪の多さ”ばかりに目が行きがちですが、実はむくみの影響で2~3cm太くなっていることもあります。

それぐらい脚の太さに直結するむくみをリンパマッサージで適切に改善することで、1日である程度脚やせを実感することも可能です。

前ももなどの張りが改善する

続いて期待できる効果は、

前ももなどの張りが改善できる

ということです。

今回ご紹介する方法では、リンパ液の循環が良くなってむくみが改善されますが、リンパ液の循環が良くなると血流も改善されるんですね。

血流が改善することで“筋肉は柔らかい状態に緩む”という反応を示すため、

・前ももの張り
・ふくらはぎの張り

なども改善してスッキリしてきます。

筋肉が張ることでも脚は太く見えてしまうので、もし前ももやふくらはぎの張りで悩む方は、適切なマッサージをすることで張りが改善した結果脚やせを実感することが可能です。

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もし前ももやふくらはぎの張りで悩む方は、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。

冷え性が改善する

続いて期待できる効果は、

冷え性や低体温の改善

も期待できます。

先ほどマッサージと血流の関係について触れましたが、適切にマッサージを行うことで、

・リンパ液の循環が改善する
・血流が改善する
・末端まで適切に血液が流れる
・体温が上がり、体が温まる
・その結果、冷え性や低体温が改善する

という変化が生まれるんですね。

また、体温が35度台の方が36.5度ぐらいまで上がれば「基礎代謝が約13%上がる」ので、何もしなくても2ヶ月間で1kg体重が減る可能性もあります。

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こういった関係を見れば、今回お伝えするマッサージで痩せる(体重が減る)可能性があると言えるかもしれません。

こういった身体の冷えや低体温も、今回お伝えするマッサージで改善効果が期待できます。

身体のだるさもスッキリする

さらに期待できる効果としては、

身体のだるさがスッキリする

ということです。

今回ご紹介するリンパマッサージは、全身のリンパ節なども刺激していくんですね。

リンパ液の中には、

・脂肪分
・老廃物

なども含まれていますが、老廃物が体内に滞ってしまうことで重だるさを感じます。

・リンパ節などを適切に刺激する
・循環が促され、リンパ液の滞りが改善する
・老廃物が代謝される
・身体のだるさもスッキリする

こういった体内の変化が起こるんですね。

ですので、今回ご紹介するマッサージ方法を実践するだけで、身体のおもだるさもスッキリするというわけです。

全身が引き締まる

もう1つ今回のマッサージで期待できる効果は、

全身が引き締まる

ということです。

リンパ液は全身を循環していますが、基本的には下から上の一方通行で流れています。

リンパ液が下から上に循環する

後ほどご紹介する方法を見ていただくとわかりますが、リンパ液の循環を改善するためには、

上から下に向かってリンパ節を刺激する必要

があるんですね。

そうすると下半身のむくみがより改善しますが、途中にあるお腹周りのむくみも改善され、結果的に引き締まります。

ですので、今回の方法では脚やせはもちろんですが、たるんだお腹周りなど全身もスッキリさせることができます。

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この他にも期待できる効果はありますが、今回ご紹介するマッサージ方法では、こういった効果が期待できるというわけです。

では、こういった効果を引き出すためには、具体的にどのような手順でマッサージを行っていけばいいのでしょうか?

 

本当に痩せる?脚やせするマッサージ方法‐14の手順

今回ご紹介する脚やせマッサージの手順を先に解説しておくと、以下の通りです。

1、鎖骨下リンパ節を擦る
2、胸管を軽く叩く
3、乳び槽を刺激する
4、乳び層付近を揺らす
5、下腹部を上方へ揺らす
6、鼠径リンパ節を擦る
7、太ももを膝上から鼠径部方向へ擦る
8、太もも全体を揺らす
9、膝窩リンパ節を刺激して足首を動かす
10、ふくらはぎを足首から膝裏方向へ擦る
11、ふくらはぎ全体を揺らす
12、踝に沿って擦る
13、腹式呼吸を行う
14、再度鎖骨下リンパ節を刺激する

先ほども少し触れましたが、上半身からマッサージを開始した方が脚やせに効果的な理由も解説しておきますね。

上半身からマッサージを開始する理由

リンパ液は下から上への一方通行で循環していますが、近くにあるリンパ節が詰まっていると上方向にリンパ液が循環しづらくなります。

そうすると、詰まっている部位より下の部分をいくらマッサージしても、思ったように脚やせできないんですね。

よくあるパターンとしては、

・下半身のリンパマッサージのみを行う
・お腹や鎖骨下でつまりが残ったまま
・一時的には脚がスッキリするが、時間とともに脚が再度むくむ
・その結果、うまく脚やせができない

などです。

鎖骨の溝部分に「鎖骨下リンパ節」がありますが、ここは静脈という血管と合流するところであり、リンパ液の出口になっています。

鎖骨下リンパ節の位置

ですので、脚やせ目的でリンパマッサージをする場合も、必ず鎖骨下リンパ節を擦って出口を開放しておく必要があるんですね。

大まかな順番で言えば、

1、鎖骨下リンパ節
2、胸管(胸の中央部に通っている管)
3、乳び層(みぞおちの下)
4、腸骨リンパ節(下腹部)
5、鼠径リンパ節
6、膝窩リンパ節(膝裏)

このような流れでマッサージを進めていくことが重要です。

そうすると、下半身のリンパ液の滞りもしっかりと改善でき、結果的に本当に痩せるマッサージになるというわけです。

ではここから、具体的なマッサージ方法をご紹介していきますね。

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すべて時間設定は1分にしていますが、長くした方がより効果的ですので、お身体の状態に合わせて時間を調節しましょう。

①鎖骨下リンパ節を擦る

まず最初は、鎖骨の上部にある溝部分を軽く擦るように刺激していきます。

1、仰向けになった状態で、腕をクロスして鎖骨の溝に手を当てる
2、この溝全体を掃除するように軽く擦る
3、これを1分間行う

鎖骨下リンパ節を擦る

②胸管を軽く叩く

次は、胸の真ん中にある骨を軽く叩いて刺激していきます。この骨の下に「共管」というリンパ液が通る太い管が通っています。

タップするように胸の骨を刺激すれば拡張してむくみが改善しやすくなるので、痛みのない程度に刺激を加えていきましょう。

1、手の指をだらんと脱力しておく
2、仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
3、これを1分間行う

胸管を横から叩く様子

③乳び槽を刺激する

次は、みぞおちとへその間にある乳び槽という部分を刺激していきます。

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、片手で拳を作り、へそ上辺りに置く
3、逆の手はパーにして、拳の上に乗せる
4、軽く息を吸って、口から吐きながら拳をお腹に押し込む
5、鼓動を手で感じると、一気に圧を抜くように脱力する
6、これを10回行う

乳び層を拳で圧迫

④乳び層付近を揺らす

再度乳び層に刺激を加えますが、次はへそ上あたりをポンプのように上方に向かって揺らしていきます。

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、両手の小指側をへそ上に沿える
3、軽くお腹を圧迫し、上方へ向かって揺らす
4、これを1分間繰り返す

へそ上に両手を沿えて上方ポンプ

⑤下腹部を上方へ揺らす

続いては、先ほど行った乳び層への刺激と同じ要領で、下腹部あたりを上方に向かって揺らしていきます。

1、仰向けになり、両膝を曲げる
2、両手の小指側を下腹部に沿える
3、軽くお腹を圧迫し、上方へ向かって揺らす
4、これを1分間繰り返す

下腹部に両手を沿えて上方ポンプ

⑥鼠径リンパ節を擦る

次は、鼠径部にある鼠径リンパ節を刺激していきましょう。

1、仰向けになり、カエル足になる
2、鼠径部に両手を沿える
3、鼠径部全体を軽く擦る
4、これを1分間行う

カエル足で鼠径部を擦る

⑦太ももを膝上から鼠径部方向へ擦る

続いては、座って脚を伸ばした状態で膝上から鼠径部に向かって擦っていきます。

1、地面に座り、片脚を伸ばす
2、太ももをリラックスさせ、膝上辺りに手を沿える
3、鼠径部に向かって太もも全体を優しく擦る
4、これを1分間行う

座って片脚を伸ばし膝上から鼠径部に向かって擦る

⑧太もも全体を揺らす

次は、太ももの筋肉を軽く揺らして、太ももやふくらはぎの循環を改善していきます。

1、地面に座り、片脚を伸ばす
2、太もも全体をリラックスさせる
3、膝裏辺りを持ち、小さく太ももを揺らす
4、これを1分間行う

膝裏を持って太ももを揺らす

⑨膝窩リンパ節を刺激して足首を動かす

次は膝裏にある膝窩リンパ節を指で刺激し、その状態で足首を動かしていきます。

1、座った状態で、片膝を立てる
2、両手の指を立て、膝裏の溝に差し込む
3、痛気持ち良いぐらい強さで圧迫する
4、その状態で、足首を軽く1分間動かす

膝裏の溝に両手の指を差し込んで足首を動かす

⑩ふくらはぎを足首から膝裏方向へ擦る

続いては、太ももと同様に足首から膝裏方向へふくらはぎを擦っていきましょう。

1、座った状態で、片膝を立てる
2、両手を足首辺りに沿える
3、ふくらはぎを優しく膝裏方向に向かって擦る
4、これを1分間行う

足首から膝裏方向へふくらはぎを擦る

⑪ふくらはぎの筋肉を揺らす

続いては、ふくらはぎ全体を揺らして、より筋肉の張りやむくみを改善していきます。

1、座った状態で、片膝を立てる
2、ふくらはぎに手を沿え、リラックスしておく
3、ふくらはぎの筋肉をいろんな方向へ揺らす
4、これを1分間行う

ふくらはぎの筋肉を揺らす

⑫踝に沿って擦る

次は、踝周辺を擦って足首周りのむくみを改善していきましょう。

1、座った状態で、片膝を立てる
2、踝の下側に手を沿え、リラックスしておく
3、L字を描くように、足首を擦る
4、これを1分間行う

踝に沿って足首を擦る

⑬腹式呼吸を行う

次は仰向けの状態で腹式呼吸を行っていきます。腹式呼吸をするだけで全身のむくみが改善できるので、これは少し長めに行っていきましょう。

1、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
2、両手をお腹の上に置いておく
3、鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
4、口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
5、気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

腹式呼吸

⑭再度鎖骨下リンパ節を刺激する

最後は再度、鎖骨の上部にある溝部分を軽く擦るように刺激していきます。

1、仰向けになった状態で、腕をクロスして鎖骨の溝に手を当てる
2、この溝全体を掃除するように軽く擦る
3、これを1分間行う

鎖骨下リンパ節を擦る

こういった一連の流れをできれば「お風呂上り」に実践していただくと、より脚やせを実感しやすくなります。

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こういったマッサージの後に、以下のようなことをすればより脚はスッキリするので、ぜひこちらも実践してみてください。

 

マッサージ後に行ってほしいこと

上記でお伝えしたマッサージを終えると、まずはコップ1杯分のお水を飲みましょう。

コップ1杯分ぐらいの水を飲む

上記の流れで全身にあるリンパ液の循環を改善できましたが、このタイミングでコップ1杯分(200ml)ぐらいの水分を摂ることで、体内の循環をより改善することができるんですね。

ですので、マッサージ後は水分補給を少しするようにしましょう。

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ちなみに、このタイミングでお水を飲んでもむくみづらいので、安心して飲んでいただければと思います。

着圧ソックスを履く

そして、リンパマッサージでむくみを改善できたこのタイミングで着圧ソックスを履きます。

着圧ソックスを履くことで、再度リンパ液が下半身に滞るのを防いでくれるため、特に夜履いて寝ると朝はかなりスッキリするはずです。

着圧ソックスについては、ひとまず市販の安いもので十分ですので、以下のようなものをマッサージ後に着用するようにしましょう。

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長い目で見ると、こういうちょっとしたケアの積み重ねで2~3cmぐらいスッキリさが変わりますよ。

脚を上げて寝る

そして着圧ソックスを履いて寝るとき、少しでもいいので脚を高く上げた状態で寝るようにします。

脚を上げて寝る

そうすると、より脚のむくみも改善されて脚やせにつながるので、この3つは必ず行ってほしいですね。

 

脚やせマッサージを行うときの注意点

上記でお伝えしたマッサージは、タイミングなどによっては禁止の方もいるので、必ず以下のことは守って行うようにしましょう。

風邪・体調不良のときは禁止

まず避けてほしいタイミングとしては、

・風邪
・インフルエンザ

など、菌が関係する問題で体調を崩したときです。

リンパ節には殺菌作用がありますが、風邪などを引いているときにリンパ液の循環を促してしまうと、本来殺菌できる細菌が殺菌できずに体内を循環することになるんですね。

そうすると体調を崩しやすくなったり、症状が悪化するリスクもあるため、体調が優れないときは避けるようにしましょう。

妊婦さんは医師に許可をもらう

妊婦さんの場合、お腹の中に赤ちゃんがいますよね。リンパ液の循環を改善すると、少なからず体内環境に影響が出ます。

赤ちゃんへの影響も出る可能性があるため、必ず医師に許可をとったり、確認してから行うようにしてくださいね。

痛みや不快感を避ける

これはテクニック的な問題ですが、今回ご紹介したマッサージ方法は、

・痛み
・不快感

などを一切出さないように行うことがポイントです。

研究より、

リンパ管は痛みを感じると周径囲が細くなる

ということがわかっているんですね。つまり、痛みを感じるとむくみを改善しづらくなるということです。

ですので、すべてのテクニックで「気持ちよさ」「心地良さ」を感じれるぐらい、やさしく刺激するようにしてみてください。

やっているときは物足りなさを感じるかもしれませんが、結果としてこういう刺激の方が脚やせになるというわけです。

 

本当に痩せる?効果的な脚やせマッサージ方法-14の手順のまとめ

今回は、脚やせマッサージは本当に痩せるのか、また具体的な手順などを解説しました。

・脚やせマッサージでは、体重が減ることはほぼない
・ただ、むくみが改善して脚やせすることは可能
・マッサージの手順は、基本的には上から下の順序
・すべて気持ちいい刺激を心掛けえる
・マッサージ後は、お水を飲み、着圧ソックスを履く
・脚を上げて寝ることで、翌朝脚のスッキリ感が増す

こういった内容をお伝えしました。

マッサージはいろんな方法が紹介されていますが、適切な方法でできると1日でも変化を実感できます。

それを毎日つづけることで「理想の脚」に近づけたり、ご自身が求める「理想の生活スタイル」が手に入ります。あとは、継続するだけ。

今回の内容が、脚の悩みを抱える方の“変わるきっかけ”になればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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以下の記事で脚やせ方法をまとめているので、もし脚やせしたい方はぜひ参考にご覧くださいね。

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