上半身はガリガリなのに、正反対のような下半身太りに悩んでいる。そんな方もいると思いますし、実際に現場でもそういったご相談を受けることがあります。

この悩みは単純に「〇〇をすれば下半身痩せできますよ。」ということは言えず、原因によってやるべきことが大きく変わってくるんですね。

ただはっきりと言えることは、原因を適切に取り除くことができれば、今悩まれている下半身太りを改善することは可能だということです。

この記事では、

・上半身はガリガリなのに下半身太りがひどい原因
・ひどい下半身太りを改善する8つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

上半身はガリガリなのに下半身太りがひどい原因

現場で「上半身はガリガリなんですけど、下半身太りで悩んでいるんです…」という相談をクライアントさんから受けましたが、以下のような原因が考えられました。

リンパ液が下半身に滞っている

まず考えられたことは、

下半身がむくみ、リンパ液がかなり滞っている

ということです。

下半身太りで悩まれている方の大半は「むくみ」がひどい傾向にありますが、ご相談いただいたクライアントさんもかなり下半身のむくみがひどい状態だったんですね。

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上半身はガリガリでも、下半身太りに悩む方はこのむくみの影響が大きい可能性があります。その理由が、体内に存在するリンパ液の割合にあるかもしれません。

リンパ液が滞ることをむくみと言いますが、このリンパ液という体液の中には、

・老廃物
・脂肪分

なども含まれているんですね。ここは後ほど重要になるので、「リンパ液の中には脂肪が含まれている」ということを覚えておいてください。

リンパ液は下から上の一方通行で体内を循環していますが、体内にあるリンパ液の割合にはかなり偏りがあり、

・上半身に2割
・下半身に8割

という割合で存在しています。

リンパ液の割合を示す

これまであまり“上半身太り”ということは聞いたことがなく、逆に“下半身太り”はよく聞くキーワードですよね。

1つの考え方になりますが、リンパ液は下半身に多く存在し、このリンパ液が多く滞ってしまうことで下半身太りが起こるのではないかと考えることができます。

さらにポイントになるのが、先ほどお伝えしたリンパ液の中に含まれている「脂肪」の存在です。さまざまな研究から近年分かりつつあることの1つに、

長期間むくむ部位ほど皮下脂肪が多くつく可能性がある

ということがあるんですね。

つまり元々下半身にリンパ液が多いわけですが、

・座業中心の毎日
・筋肉が硬く、循環不良が発生する
・締め付けの衣服を着用している
・ストレスが多い
・体温が下がっている

こういったことなどが原因でリンパ液が滞り、下半身が非常にむくんで脂肪がついてしまう。その結果、下半身太りが起こってしまっているということが考えられるんですね。

実際ご相談をいただいたクライアントさんは、

・1日8時間以上座業をしている
・全身の筋肉がガチガチ
・お腹も硬く、上方向へリンパ液が循環しづらくなっている
・人間関係に悩まれ、ストレスが非常に多い
・体温は35.8度前後と36.5度より低い

こういった状態でした。

このように、上半身はガリガリだけど下半身太りに悩んでいる方は、まずは「むくみ」の影響を受けている可能性が考えられます。

骨盤が開いている

続いて原因として考えられたことは、

骨盤が開き、内臓の位置が自然な位置にない

ということです。これも下半身太りとは大きな関係があるんですね。

骨盤が開くことによって、

・内臓の位置が下がる
・下腹部辺りが圧迫される
・循環不良が発生する
・お腹より下のむくみがひどくなる

こういった関連が考えられます。

先程お伝えしたリンパ液は、

基本的に下から上の一方通行で循環している

という特徴もあり、お腹辺りでつまりが発生すると下半身のむくみもひどくなります。

お腹がつまって下半身がむくむを表現

そうすると、上記で解説したむくみがひどくなって上半身と下半身の差がより出てしまう可能性があるわけです。

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この骨盤の開きと太ってしまう関係については以下の記事でも解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

股関節が捻じれている

骨盤の開きと合わせて、さらに問題になっていたのが、

股関節が捻じれている

ということです。

これはご相談いただいたクライアントさんに限らず、ほとんどのクライアントさんに見られる症状なんですね。

簡潔に解説すると、股関節が捻じれると、

・周辺の血管やリンパ管も捻れる
・股関節より下の部分で循環不良が発生する
・お尻の脂肪分が外もも付近に引っ張られる
・外ももあたりが特にボコッと膨らみができる
・下半身のむくみがひどくなり、太くなる

こういった関係で下半身太りが起こり、上半身との差がよりひどくなるわけです。

股関節の捻じれと脚の太さについては、以下の記事や動画を参考にしていただくとより理解が深まると思うので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

自律神経が乱れている

個人的に下半身太りに最も大きく関係していると考えているのが、

自律神経のバランスの乱れ

です。

一見自律神経のバランスの乱れと下半身太りは関係なさそうに思いますが、実は大きな関係があるんですね。

ストレスを過度に受けて自律神経のバランスが乱れると、体内では以下のような変化が起こる可能性があります。

・交感神経が優位になり、血管・リンパ管が細くなる
・循環不良が発生し、血流やリンパ液の循環が滞る
・むくみが発生する
・体温が下がり、低体温になる
・基礎代謝が大幅に下がる
・胃腸の働きも悪くなり、便秘が発生する

このほかにもさまざまな影響がありますが、こういった影響から、

・お腹が詰まる
・下半身のむくみがひどくなる
・脂肪がつきやすい身体になる
・脚のむくみや脂肪がひどくなる

という状態に変わり、上半身はガリガリだけども下半身太りがひどくなるという可能性が出てきます。

実際にクライアントさんも自律神経のバランスが乱れている傾向にあり、その結果下半身だけが太くなっていた可能性がありました。

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自律神経のバランスが乱れる原因と整える方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

立ち方や歩き方が不自然

上記でお伝えしたこととあわせて問題になっていたのが、

立ち方や歩き方が不自然で、脚の筋肉に過度なストレスがかかっている

ということです。

人間が自然な状態で「座る」「立つ」「歩く」などができると、以下のような状態になるんですね。

自然な座り方

自然な立ち方

自然な歩き方

シンプルに表現すると、骨にストレスがかかるような姿勢や動作になり、過度に脚の筋肉にストレスがかかりません。

ただクライアントさんの場合、

・背中を丸めた座り方
・つま先重心で、歪んだような立ち方
・膝が曲がって、脚を前に出すような歩き方

こういった姿勢や動作を行っており、脚に過度なストレスがかかっていました。

背中を丸めた座り方

つま先重心で、歪んだような立ち方

膝が曲がって、脚を前に出すような歩き方

脚に過度なストレスがかかることで、

・前ももやふくらはぎがガチガチになる
・内側に締めつける圧力が高まる
・血流やリンパ液の循環が悪くなる
・筋肉の張りやむくみで脚全体が太くなる

こういった影響を受け、上記でお伝えした原因とあわせて下半身だけがかなり太くなる可能性があります。

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ここについては以下の記事を参考にしていただくと、脚のさまざまな部位が太くなることが理解できると思います。

【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする4の方法
【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い&ぷよぷよな原因と細くする6つの方法
【徹底解説】膝上(横)にお肉が乗る原因と落とす5つの方法
【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法
【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする5つの方法
見分け方も解説!ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす5つの方法

ここまでお伝えしたように、

・むくみ
・骨盤が開いている
・股関節の捻じれ
・自律神経のバランスの乱れ
・立ち方や歩き方が不自然

こういったことが重なった結果、上半身はガリガリだけども下半身太りがひどい状態になっていると考えられました。

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もう1つ考えられる原因としては、以下でお伝えするホルモンバランスの乱れも関係するかもしれません。

ホルモンバランスの乱れ

これはクライアントさんの下半身太りの原因ではありませんでしたが、特に女性の場合、毎月生理などでホルモンバランスが崩れやすい状態にあります。

さらに40代以降の女性は更年期もあり、様々な影響によってホルモンのバランスが乱れてしまう可能性があるんですね。

そうすると、

・脂肪がつきやすい身体になる
・食べたものをうまく代謝しづらくなる
・筋肉がつきにくくなる

こういった影響によって、下半身太りが発生する可能性も十分考えられます。

ではこういった原因で下半身太りが発生した場合、具体的にどのようなことをすれば、ひどい下半身太りを改善することができるのでしょうか?

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法①: 全身の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

全身の筋肉を緩めて、身体の捻れや歪みを改善する

ことです。

全身の筋肉を緩めることで、

・下半身のむくみを改善しやすくなる
・代謝が上がり、胃腸の働きも良くなる
・筋肉の張りなども改善できる

こういった変化が生まれ、結果的に下半身痩せできますし、上半身との差を縮めることができます。

ここでは全身の筋肉を緩めるストレッチングをいくつかご紹介するので、ぜひ参考に実践してみてください。

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各2分間ずつ行うとより筋肉が柔らかくなり、より自然な状態に直すことができるので、少し時間を長めにストレッチングを行っていきましょう。

1、正座ストレッチング

1、脚を肩幅に開き、正座をする
2、太ももと胸をくっつけるようにお辞儀する
3、この状態で2分間キープする

正座ストレッチング

2、伸脚ストレッチング

1、片膝を立ててしゃがみこむ
2、もう一方の脚を真横に伸ばす
3、伸脚の状態で、左右各2分間キープする

伸脚ストレッチング

3、体操座りストレッチング

1、地面に座り、両膝を立てる
2、体操座りをするように、手で両膝を抱える
3、膝と胸、踵とお尻をそれぞれ近づける
4、この状態で2分間キープする

体操座りストレッチング

こういった方法を毎日実践するだけで、 全身の筋肉を緩めることができます。

ただこれだけでは実際緩み切らない部位もあるので、もしお時間がある方は、以下の動画を参考に全身の筋肉を緩めてみてください。

この動画は寝る前に実践していただき、もし朝に時間があれば以下の動画を実践すると、より全身が引き締まっていきますよ。

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法②:下半身の関節の捻れを改善する

全身の筋肉が緩められると、続いては、

・股関節
・膝関節
・足首

などの関節の捻れを改善していきましょう。

この方法は以下の動画の内容が効果的ですので、こちらを参考に実践してみてください。

この動画内容を実践していただいた後、1度その場に立ってみてください。そうすると、「踝の真下」あたりに自然と体重が乗ることがわかると思います。

くるぶしの真下に加重

この足裏の感覚は、後ほどお伝えする姿勢や歩き方の改善で重要になるので、ぜひ“感覚的に”覚えておいてほしいなと思います。

ちなみに、大転子の出っ張りなどに悩まれている方は、以下の記事を参考にしていただくとより下半身痩せが実感できますよ。

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法③:むくみを改善する

脚の関節を整えることができれば、続いては下半身全体のむくみや循環が悪くなっている箇所の改善を行っていきます。

全身のむくみの改善方法

全身のむくみがひどくなっている方は、身体の各箇所にあるリンパ節を刺激する方法を行っていきましょう。

以下の動画内容を実践していただくと、より下半身のむくみが改善でき、1回でも脚のスッキリ感を実感することができるはずです。

ブログでも具体的な方法をご紹介しているので、よかったらこちらも参考にご覧いただければと思います。

お腹のつまりの改善方法

日頃猫背のような丸まった座り方が習慣化している方は、お腹も非常に硬い状態だと思います。

そんな方は、上記でお伝えした方法だけでは悪くなっている循環をうまく改善できないかもしれません。

そんな方は以下の記事や動画を参考に、お腹も自然な柔らかい状態に直していきましょう。

こういった方法を実践できると、特に脚のむくみが改善して上半身と下半身の差をさらに埋めることができます。

この他にも、立ちながらむくみ改善ができる方法もあるので合わせてご紹介しますね。以下の下駄を履くと、より下半身太りが改善できますよ。

1、グー1つ分の足幅で小さく弾む

1、下駄を履き、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先も軽く開く
3、2本歯でバランスをとり、全身をリラックスさせる
4、脚全体をポンプさせるように、小さく弾む
5、これを1分間行う

下駄を履いて小さく上下に弾む

2、脚を肩幅に開いて小さく弾む

1、下駄を履き、足幅を肩幅に開く
2、つま先も軽く開く
3、2本歯でバランスをとり、全身をリラックスさせる
4、脚全体をポンプさせるように、小さく弾む
5、これを1分間行う

脚を肩幅で小さく弾む

3、脚を大きく開いて小さく弾む

1、下駄を履き、足幅を肩幅の1.5倍開く
2、つま先も軽く開く
3、2本歯でバランスをとり、全身をリラックスさせる
4、脚全体をポンプさせるように、小さく弾む
5、これを1分間行う

足幅を肩幅の1.5倍開いて小さく弾む

下駄を履いた状態で小さく弾むと、全身がポンプのようになってむくみが改善するんですね。

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下駄を履いてトレーニングすると、より下半身痩せするので後ほどご紹介します。

着圧レギンスなどで適度に締め付ける

むくみが改善したタイミングで、適度に脚全体を締め付けます。そうすると、再度むくみづらくなってより脚のスッキリ感が出てくるんですね。

おすすめの着圧レギンスなどは以下の記事でまとめているので、興味ある方はよかったらご覧ください。

その他にもむくみ改善の方法があるので、よければこちらも参考にしていただければと思います。

1日で-2~3cmの脚やせも期待!壁に足上げて脚やせする6つの方法
本当は危険?寝る前におすすめな「ゴキブリ体操」の効果と5つのやり方
1ヶ月で-6.5cm!寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする12の方法

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法④:骨盤の開きを改善する

ここまでお伝えした3つの方法を継続的に実践することで、かなり下半身太りは改善してくると思います。

もし骨盤が開いている方に関しては、骨盤を締めて内臓を適切な位置に改善していきましょう。

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骨盤を締める方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法⑤:自律神経を整える

日頃からストレスが多く、

・心拍数が80拍/分以上と高い
・血圧が130/80以上と高い
・体温が35度台

これらに該当する方は、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。

そういった方は自律神経のバランスを整えることが必須で、整えることで下半身太りの改善につながっていきます。

具体的な改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践していきましょう。

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法⑥:ダイエットを行う

ここまでお伝えした内容を実践できると、体内の循環もよくなって上半身と下半身のバランスも整っていくはずです。

ただ、これでもまだ脚が太いとなれば脂肪分の多さが考えられるため、こういった場合はダイエットが必要になります。

ダイエット方法については以下の記事や動画で詳しくお伝えしているので、こちらを参考にしてみてください。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法⑦:トレーニングを行う

下半身痩せをするためには、

トレーニングで脚の筋肉を引き締める

ということも効果的です。

先ほどむくみ改善のところでも触れましたが、下駄を履いた状態でトレーニングを行うと、脚全体を引き締めやすいんですね。

ここでは3つほど方法をご紹介するので、ぜひ参考に週2~3回の頻度で実践してみてください。そうすると、

・脚全体が細く引き締まる
・姿勢が良くなる
・脚の捻じれや歪みも改善する
・まっすぐな脚に近づく

などの効果を実感できます。

1、グー1つ分の足幅で3回弾む

1、下駄を履き、グー1つ分の足幅を開く
2、つま先は軽く開く
3、2本歯でバランスをとる
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、下で小さく3回弾んで立ちあがる
6、これを20回×3セット行う

グー1つ分の足幅で3回弾む

2、脚を肩幅に開いて3回弾む

1、下駄を履き、足幅を肩幅に開く
2、つま先は軽く開く
3、2本歯でバランスをとる
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、下で小さく3回弾んで立ちあがる
6、これを20回×3セット行う

脚を肩幅で3回弾む

3、脚を大きく開いて3回弾む

1、下駄を履き、足幅を肩幅の1.5倍開く
2、つま先は軽く開く
3、2本歯でバランスをとる
4、真下にへしゃげるようにしゃがむ
5、下で小さく3回弾んで立ちあがる
6、これを20回×3セット行う

足幅を大きく開いて3回弾む

寝ながらできる方法などはTwitterで紹介しているので、よかったらこちらも参考にしていただければと思います。

 

上半身がガリガリの方必見!下半身太りの改善方法⑧:自然な姿勢や動作を習得する

そして最後に必ず改善してほしいのが、日頃何気なく行なっている、

・座り方
・立ち方
・歩き方 など

の姿勢や動作の改善です。

これらは下半身太りを改善するためには必須のことで、ここがうまく改善できないとなかなか下半身太りの改善はできません。

ですので、以下の記事などを参考に姿勢や動作の改善を毎日の生活の中で“徹底的に”行っていきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段上り下りの改善方法

ここまでお伝えした流れが適切に改善することができれば、上半身のサイズと下半身のサイズは整っていくので、是非できるところから実践してみてください。

 

上半身がガリガリなのに下半身太りがひどい原因と下半身痩せする8つの方法のまとめ

今回は、上半身がガリガリなのに下半身太りがひどい原因と下半身痩せする8つの方法について解説しました。

・上半身と下半身に差ができるのには、さまざまな原因が関与している
・むくみ、関節の捻じれ、自律神経の乱れなど
・まずはこれらの原因を発見することが重要
・下半身痩せするためには、まず自然体に直すこと
・そして、徹底的にむくみを改善する
・その中で、ダイエットやトレーニングを行う
・根本改善のためには、姿勢や動作の改善も必須

こういった内容をお伝えしました。

現場でも上半身はガリガリだけど下半身太りに悩む方と一緒にセッションを行っていますが、こういう体型はコンプレックスで隠したくなりますよね。

ただ現場でクライアントさんの体型の変化を見ていると、それぞれペースは違えど変化が見えています。ですので、焦る気持ちもわかりますが、1つ1つを確実に実践していきましょう。

そうすると、振り返った時にみなさんの下半身が理想に近づいているので、何か1つでも“今日”できることを行ってみてくださいね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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以下の記事では脚やせ方法をまとめているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

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