YouTubeなどで足パカが人気ですし、よく「脚やせに効果的!」と言われますよね。確かに“適切な”方法でできると効果的ですし、脚やせすることも可能です。

ただ、足パカをいくらやっても「脚が全然痩せない…」と悩む方もいるでしょうし、頑張っている方の中には「効果っていつから出るの?」と感じる方もいると思います。

実はやり方次第で効果の出るタイミングが変わりますし、目的に合った方法で足パカができると、最短で1日で脚やせを実感できます。

この記事では、

・足パカの効果
・足パカの効果はいつから出るのか?
・脚やせする足パカの3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

足パカとは

まず最初に、足パカを知らない方のために簡単にご紹介しておきますね。

足パカというのは、仰向けの状態で脚を天井方向に上げ、脚を開閉するエクササイズのことです。

足パカ

脚を開閉させる動きが基本ですが、こういう動きを目的に合わせて行うことで主に脚やせができるんですね。

その他にもさまざまな効果が期待できますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

 

期待できる足パカの効果

僕もいろいろ足パカの動きを工夫して試してみましたが、具体的には以下のような効果が期待できます。

足パカの効果①:内もも痩せ

最もわかりやすいのは、

内もものたるみがスッキリして、内もも痩せできる

という効果です。

足パカを行う際、脚を内側に強く締めると、内転筋といわれる内ももの筋肉を刺激できるんですね。

内転筋

ここを数多く刺激するようにトレーニングを行えば、内もも全体が引き締まって脚やせすることができます。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

この内もも痩せの効果が最も知られていますが、実はその他にもさまざまな効果が期待できるんですね。

足パカの効果②:お尻が引き締まる

上記で解説したのは、脚を内側に強く締めるように動かすことで「内もも痩せ」ができるということでした。

同じ足パカでも、脚を外側に強く開くようにすれば、

お尻の筋肉に刺激が加わり、お尻が引き締まる

という効果が期待できます。

お尻の筋肉の1つに「大殿筋」という筋肉があるんですね。

大殿筋

この筋肉は股関節を外側に捻るような動きをしたときに働きますが、両膝を立てた状態から外側へ開くように足パカを行うと刺激が加わります。

ですので、膝を開くような足パカを繰り返すことでお尻全体を引き締めることも可能です。

足パカの効果③:下半身のむくみが改善できる

3つ目の期待できる効果は、

下半身のむくみが改善できる

ということです。

さまざまな形で足パカを行っていきますが、脚を動かすときに「リラックスして脚を動かす」ようにすると筋肉がポンプのように働きます。

そうするとリンパ液の循環が改善され、

・お尻
・太もも
・ふくらはぎ

などのむくみが改善され、もしむくみで脚が太くなっている方は脚やせを実感できるんですね。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

もしむくみで脚が太くなっている方は、-2~3cm脚が細くなることもありますよ。

足パカの効果④:股関節が柔らかくなる

足パカの動作を気持ちよく行うと、筋肉がポンプのように動くとともに硬い筋肉が柔らかく緩みます。

そうすると、

硬い股関節が柔らかくなる

という効果も期待できるんですね。

先ほどのむくみもそうですが、こういった「循環改善」や「筋肉を緩める」という効果は1日でも体感することができます。

足パカの効果⑤:腰痛や姿勢改善

5つ目の期待できる効果は、

腰痛や姿勢が改善できる

ということです。

先ほどお尻の引き締めのところでもお伝えしましたが、両膝を立てた状態から足パカを行うと、股関節が外旋といって捻り動作が起こるんですね。

両膝を立てた状態で足パカ

こういう動作を行うと「腸腰筋」という筋肉に刺激が加わります。

腸腰筋

この筋肉は、過度に緊張して硬くなっていると骨盤が立ちすぎて反り腰のような状態になります。

反り腰で立つ

過度に腰が反ってしまうと、腰あたりの筋肉にストレスがかかって腰痛が発生するんですね。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

また、こういう姿勢は自然な状態にないため、姿勢全体も崩れてしまいます。

このような方がリラックスした状態で足パカを行った場合、硬くなっている腸腰筋が緩みます。その結果、骨盤の位置が自然な位置に戻って腰痛や姿勢が改善します。

足パカの効果⑥:お腹痩せする

もう1つの期待できる効果は、

ぽっこり出たお腹が引っ込む

ということです。

先ほど腸腰筋との関係について触れましたが、骨盤が過度に立っている方はへそを突き出すような姿勢になります。

反り腰で立つ

こういう場合、へそあたりを前側へ押し出すような形となり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。

自然な状態であれば、このようなお腹の状態になります。

自然な姿勢

比べてみると、かなり違いが出ます。

自然な状態と骨盤が過度に立った状態

もしこういった骨盤が立ち過ぎたことが原因でお腹がぽっこり出ている方の場合、足パカで腸腰筋を緩めるとお腹が引っ込むんですね。

また、お腹の硬さで悩む方もある程度改善を実感できるはずです。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

これと同じようなことでお腹がぽっこり出る原因を以下の記事で解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

では、ここまでお伝えしたような足パカの効果を実感するためには、どのくらいの期間が必要なのでしょうか?

 

足パカの効果をいつから実感できる?

「足パカの効果はいつから実感できるの?」と疑問に思っている方もいると思いますが、これは目的によって変わります。

ただ、簡潔にお伝えするのであれば、

1日~1、2ヶ月間ぐらい

で効果を実感できます。

1日で変化を実感できること

例えば、

・太もも周りのむくみを改善したい
・股関節を柔らかくしたい
・腰痛や姿勢を改善したい
・お腹を引っ込めたい

これらの目的の場合、行う足パカは「筋肉を気持ちよく動かして緩める」というイメージで脚などを動かしていきます。

適切な刺激が加えられると1日で「むくみ」や「筋肉の張り」などが改善するため、上記の目的で足パカを行うのであれば、

効果は1日で実感できる

ということになります。

筋肉を引き締める場合は1~2ヶ月間かかる

もしトレーニングのイメージで足パカを行う場合は、

効果を実感するまでに、約1~2ヶ月かかる可能性

があります。

厳密にいえば、内ももやお尻などのたるみは数をこなすように足パカを行えば、1日でもある程度引き締まっていきます。ただ、大きな変化を実感するまではある程度まとまった期間が必要になるんですね。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

この辺りは個人によって変わってきますが、筋肉を引き締める場合は1~2ヶ月間の期間が1つの目安になります。

目的にあった動作ができないと変わらない

上記では効果までの期間の目安をお伝えしましたが、これらはあくまでも、

目的に合った適切な方法で足パカができた場合

の話です。

もしやり方がまずい中で続けてしまっていれば、おそらく上記でお伝えしたような効果は実感できませんし、効果もいつになっても体感できないはずです。

逆に、目的に合った適切な方法で足パカができていれば、即日か数日間で何かしらの変化を実感できるというわけです。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

では、目的あった足パカを行うためには、具体的にどのような方法を実践すればいいのでしょうか?ここからは、詳しい方法をご紹介しますね。

 

本当に痩せない?足パカでシェイプアップする方法

まず最初にご紹介するのは、

足パカを行って、身体を引き締める方法

です。

今回ご紹介する方法は、基本的に見た目は似ている動作ばかりです。ただ、その“中身”や“やり方”を工夫することでさまざまな効果を引き出すことができるんですね。

ですので、なんとなく足パカを行ってしまわないように、各エクササイズを行うときは「目的に合わせた動作を行う」ようにしましょう。

1、内もも痩せする足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃えて、両膝を外側に開く
3、開いた膝を内側に締める
(このとき、内ももに意識を向けておく)
4、これを30回3セット行う

仰向けの状態で両膝を締める足パカ

2、おしり痩せする足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃えておく
3、両膝を外側に強く開き、お尻に力を入れる
4、開いた両膝を閉じ、再度開く
5、これを30回3セット行う

仰向けの状態で閉じた両膝を開く足パカ

3、内もも&おしり痩せする足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃えておく
3、両膝を外側に強く開き、お尻に力を入れる
4、開いた両膝を強く閉じ、内ももに力を入れる
5、これを30回3セット行う

仰向けの状態で膝を強く開閉させる足パカ

4、下腹部痩せする足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃えて、両膝を外側に開く
3、両手をへそ下の下腹部に沿える
4、おしっこを我慢するように、下腹部に力を入れる
5、同時に両膝を内側に締める
6、締めた両膝を外側に開く
7、これを30回3セット行う

仰向けの状態で下腹に手を沿えて足パカ

こういった足パカトレーニングを行うことで筋肉が引き締まり、「内もも」「おしり」「下腹部」などを細くすることができます。

基本的には週2~3回の頻度で行うと引き締まっていきますが、お腹に関しては毎日してもらってOKです。その方が身体も変化も早くなりますからね。

続いては、足パカでむくみを改善する方法をご紹介します。

 

本当に痩せない?足パカでむくみを改善する方法

むくみを改善するときのポイントは、

・できるだけ軽く脚を動かす
・口から息を吐いて、リラックスする

などで、グッと力む瞬間がないように行ってみてください。そうすると、行った後に脚が軽くなったり、スッキリ感をより実感できると思います。

1、内もものむくみを改善する足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃えて、両膝を外側に開く
3、口から息を吐き、軽く両膝を閉じる
4、脱力するように両膝を再度開く
5、これを30回3セット行う

仰向けの状態で両膝を軽く閉じる足パカ

2、内もものむくみをさらに改善する足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を肩幅に開いておく
3、口から息を吐き、軽く両膝を閉じる
4、これを50回3セット行う

仰向けの状態で脚を肩幅に開いて両膝を軽く閉じる足パカ

3、おしりのむくみを改善する足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃えておく
3、脱力するように、口から息を吐きながら両膝を外側に開く
4、開いた両膝を軽く閉じる
5、これを30回3セット行う

仰向けの状態で両膝を一気に開く足パカ

4、お腹のむくみを改善する足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を肩幅に開いておく
3、へそ横に手を沿える
4、お腹周りが力まないように、両膝を軽く開閉する
5、これを30回3セット行う

仰向けの状態で脚を肩幅に開いて両膝を軽く開閉する足パカ

こういった方法で筋肉をポンプのように動かせば、むくみが改善してだるさやたるみ感もスッキリしていきます。

上記では、数の目安もお伝えしました。

基本的には、

数を多くこなした方がより身体はスッキリする

ので、むくみやたるみ感に悩まれている方は、できるだけ数をこなすようにしましょう。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

むくみを徹底的に改善するだけで、1ヶ月間で2~3cm細くなる方もいるので、それだけむくみは改善していきたい症状ですね。

続いては、足パカを行って「腰痛」や「姿勢」などを改善する方法をご紹介します。

 

本当に痩せない?足パカで腰痛や姿勢改善する方法

上記でも解説しましたが、足パカで腰痛や姿勢の改善をするためには、

腸腰筋を緩めること

がポイントになります。

腸腰筋を緩めるためには、

・脱力するように脚を開閉する
・へそ横に手を触れて呼吸を行う

ということが重要です。この2つが適切にできれば、それだけで腸腰筋が緩んで腰痛や姿勢を改善できますからね。

1、小さく膝を開閉する足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を肩幅に開いておく
3、へそ横に手のひら全体を沿える
4、股関節やお腹などが力まないように、両膝を小さく開閉する
5、これを1分間3セット行う

仰向けの状態で脚を肩幅に開いて両膝を小さく開閉する足パカ

2、口から息を吐いて両膝開く足パカ

1、仰向けの状態になり、両膝を立てる
2、脚を揃え、鼻から息を軽く吸う
3、口から息を吐き、両膝を脱力するように一気に開く
4、開いた両膝を閉じ、再度一気に開く
5、これを20回行う

口から息を吐きながら、両膝を脱力して開く足パカ

3、片脚での足パカ

1、仰向けの状態になり、片膝を90度に立てる
2、鼻から息を吸って、立てた膝を軽く内側に倒す
3、口から息を吐きながら、外側に膝を一気に落とす
4、再度膝を立て、同じ動作を繰り返す
5、これを左右各20回繰り返す

膝を内側に倒して、一気に外側に開く足パカ

このような方法を実践した後、一度その場に立ってみてください。

そうすると腰あたりが軽くなり、楽に立てることが実感できると思います。この足パカをお風呂上りに実践すると、より効果的ですね。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

ここまでは足パカで身体の悩みを改善する方法をお伝えしました。中には思ったような成果が得られない方もいると思いますが、続いてはその原因などをお伝えします。

 

足パカをしても痩せない原因

足パカをしても痩せない方は、以下のようなことが原因で結果が出ていない可能性があります。

目的と方法があっていない

まず考えられることは、

足パカで得たい効果と実際の動きが合っていない

ということが考えられます。

先ほどもお伝えしましたが、内もも痩せするために足パカを行う場合、

・脚を内側に強く締める
・数百回行う
・週2~3回の頻度で行う

などの“条件”が満たされると内ももが引き締まっていきます。

腰痛改善のケースで言えば、

・グッと力を入れず、軽く動く
・へそ横に手を沿えながら行う

など、内もも痩せのときとは動きが変わりますよね。

このように、足パカをするから効果が得られるのではなく、足パカを“どのように行うか”によって効果が変わります。

もし足パカをしても痩せないと感じている方は、「やり方」「動き方」「回数」などの条件が目的に合っていないことで結果が出ていない可能性があります。

消費エネルギー自体は小さい

「足パカをしても体重は変わらない」と感じている方もいるかもしれませんが、足パカでは体重が落ちるほどの変化は期待できません。

毎日数時間やり続ける覚悟で行えば話は変わりますが、基本的には足パカで消費できるエネルギー量は小さいんですね。

体重を落としたい方は、

・足パカを行う
・食事量を少し減らす
・運動量を増やす(ウォーキングなど)

こういったことをセットで行えば、1年間で5~6kgの体重減少を出すことは難しくありません。

足パカだけをやって体重が落ちないのは、ある意味適切な結果だと言えます。

回数や頻度が足りていない

これは先ほども少し触れましたが、足パカで身体の悩みを改善しようと思うと、

・目的に合った方法で足パカを行う
・強度、回数、セット数、頻度などを適切に設定する

こういった条件を適切に設定する必要があるんですね。

特に「回数」「頻度」が重要で、身体を変えるためにはある程度まとまった回数が必要です。足パカをしても痩せないと感じる方は、こういった回数や頻度が足りていないかもしれません。

最低でも週2回の頻度を確保し、1回の足パカの全体量が数百回になるように量をこなせば身体も変わっていくはずです。

https://idealstyle-personal.com/wp-content/uploads/2021/11/IDEAL-吹き出し.png
いずる

上記でお伝えした回数をベースにし、もし痩せない場合は徐々に回数を増やすようにしましょう。

このように、足パカをしても痩せない原因はいくつもありますが、目的に合った内容で足パカができると身体は変わっていきますからね。

ぜひ今回の内容を参考に、足パカで身体が変わっていくのを体感していただければと思います。

 

足パカの効果っていつから?痩せない原因と脚やせする3つの方法のまとめ

今回は、足パカの効果っていつから?痩せない原因と脚やせする3つの方法について解説しました。

・足パカ=仰向けで脚を閉じるように動くエクササイズ
・足パカの効果は、内ももやお腹痩せ、腰痛や姿勢改善など
・目的によって足パカのやり方や回数を変えること
・引き締め目的なら、力を入れるように数百回繰り返す
・むくみや腰痛改善は、リラックスして楽に行うことが重要
・足パカだけでは、体重が落ちるほど痩せることは難しい
・週2~3回の頻度で行えば、足パカで身体は変化する

こういった内容をお伝えしました。

ネットで検索すれば、さまざまなエクササイズなどが紹介されていますよね。「本当に痩せた!」みたいな感じで、効果がありそうな方法がゴロゴロしています。

でも実際やってみて「変わらない…」と感じた方も多いと思います。ここで大事になるのが、“目的に合ったやり方”なんですね。

間違っている方法は存在しません。ただ、目的に合わない方法で行えば、結果が伴わない。だからこそ、今回お伝えした足パカを実践していただき、変化を実感してほしいなと思います。

今回の内容が、少しでも皆さんの身体は変わるきっかけになればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

無料体験で、変わるきっかけを。

無料体験を随時受付中。人気NO.1の「身体調整」を、まずは“無料”で。カラダやココロの悩みを根本改善するカウンセリングも実施中!

関連記事

  • 関連記事
  • おすすめ記事
  • 特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

TOP