太ももの付け根(内側)が太いと、パンツを履いてもむにっとお肉が出て目立つし、それが原因で「ファッション」「自己肯定感」などにも影響が出てしまうこともありますよね。

コンプレックスに感じている方もいると思いますが、太ももの付け根を細くするためには、ただ「筋トレ」「ストレッチ」などをするだけではうまく細くなりません。

重要になるのが「股関節の捻じれを整える」「鼠径リンパ節のつまりを改善する」などで、それらをした上で「筋トレ」や「ダイエット」などを重ねて行うことで内ももなどを細くすることができます。

この記事では、

・太ももの付け根(内側)が太い原因
・太ももの付け根(内側)を細くする5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

太ももの付け根(内側)が太い原因

「太ももの付け根(内側)が太い…」と現場でもよく相談されますが、クライアントさんの身体を見ていると、以下のような原因が考えられます。

股関節が捻じれると太ももの付け根が太くなる

まず問題になっているのが、「股関節の捻じれ」なんですね。

太ももが自然な状態であれば、前もも付近にある「脂肪」や「筋肉」などは、以下のように縦に並んでいます。

立って太ももを手で挟んだ状態

この状態であれば、内もも付近だけが太くなることはありません。ただここから、股関節が内側や外側に捻じれてしまうと内ももあたりに脂肪などが引っ張られます。

例えば、股関節が内側に捻じれてしまうと、こういう方向に脂肪分などが引っ張られるんですね。

立った状態で内もものたるみを表現

本来前ももあたりにある脂肪分が内もも側へ移動し、それが原因で太ももの付け根が極端に太くなってします。

逆に股関節が外側に捻じれてしまうと、本来裏もも付近にあった脂肪分が内ももあたりに引っ張られます。

裏ももから脂肪が引っ張られる

そうすると、太ももの付け根にたるみができてしまうんですね。

股関節が捻じれる根本的な原因は、日常生活で何気なく行っている姿勢や動作に問題があることが多いです。

・脚を内側に締める癖がある
・内股状態で立つ
・内股状態で歩く
・がに股で歩く

など、こういった日頃の癖が原因で股関節が捻じれてしまう。

脚を内側に締める癖がある

内股状態で立つ

内股状態で歩く

がに股で歩く

その結果、今の悩みにつながっている可能性があります。

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いずる

股関節が捻じれるその他の原因は以下の記事でも解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

股関節が捻じれると太もも付け根でむくみがひどくなる

股関節が捻じれてしまうと、さらに問題になってくるのが「むくみ」です。

股関節が捻じれるとその周辺にある、

・筋肉
・血管
・リンパ管

なども捻じられてしまいます。

そうすると水が通るホースを捻じった状態になり、血液やリンパ液の循環が悪くなるんですね。

この“捻じれ”の影響も大きいですが、股関節が捻じれると太ももの付け根周辺の筋肉も硬くなります。そうすると、

鼠径部にある、鼠径リンパ節がつまる

可能性があります。

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鼠径リンパ節というのは、パンツのラインなどにある小さい豆粒みたいな組織のことです。

鼠径リンパ節

鼠径リンパ節が詰まってしまうと、鼠径部よりも下側でのむくみがひどくなりますが、特に内もも付近でむくみが発生します。

内ももに円を描くように表示

この、

・股関節の捻じれ
・太ももの付け根のむくみ

が合わさることで、より太ももの付け根の太さが増してしまうんですね。

脂肪量が多いとさらに太くなる

先ほど「股関節が捻じれると脂肪が移動してしまう」とお伝えしましたが、体内の脂肪量が多いと、当然移動する脂肪の量も多くなります。

そうすると、より内もも付近に溜まる脂肪量が増え、結果的にかなり太くなってきます。

ここまでお伝えしたように、現場でクライアントの太ももの付け根を見て感じた主な原因は、

①股関節の捻じれ
②鼠径リンパ節のつまり(むくみ)
③脂肪量が多い

などが考えられるというわけです。

股関節の硬さも影響する

もう1つあえて付け加えると、先ほども少し触れた「股関節周辺の硬さ」も太ももの付け根の太さの原因になっている可能性があります。

股関節が硬くなってしまうと、

・内ももの付近の筋肉が硬くなる
・内圧が高まり、血流が悪くなる
・リンパ液の循環も悪くなりむくむ

という流れが発生し、上記でお伝えしたむくみの影響で太ももの付け根が太くなってくるんですね。

股関節が硬くなる原因はさまざまですが、

・寝ているときに脚を内側に捻る癖がある
・長時間椅子に座って脚を組んだりしている
・脚の内側や外側に体重を乗せて立っている
・運動不足
・体内の水分量が多すぎる

などが考えられます。

寝ているときに脚を内側に捻る癖

脚を組んで椅子に座る

脚の内側に体重を乗せて立っている

もしこういった癖などがある方は、これらも改善しないと根本的に内ももを細くすることができません。

では具体的に、どのようなことをすれば太ももの付け根(内側)を細くすることができるのでしょうか?まとめると、

・股関節周辺の筋肉を緩める
・股関節を整える
・鼠径リンパ節のつまり(むくみ)を改善する
・ダイエットで脂肪を落とす
・根本原因を取り除く
・トレーニングで内ももを刺激する

こういった一連の流れができると、うまく太ももの付け根を細くすることができます。それぞれ詳しくご紹介していきますね。

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法①:股関節周辺の筋肉を緩める

最初に行ってほしいことは、股関節周辺の筋肉を緩めることです。

最初に筋肉を緩めることで、

・太もも周辺の筋肉(股関節)が柔らかくなる
・次に行う調整方法で股関節が整いやすくなる

などの流れができるため、まずは適度に太もも周辺を緩めていきましょう。

①両膝抱えストレッチング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両膝を抱えるように胸に引き寄せ、手で持つ
3、気持ちよく感じる程度にお尻などを伸ばす
4、この状態で30秒間キープする

両膝抱えストレッチング

②膝倒しストレッチング

1、仰向けになり、片脚の股関節を90度に曲げる
2、その曲げた脚を、内側方向に倒す
3、体幹も捻った状態にする
4、この状態で30秒間キープする

片側の股関節を90度で内側に倒す

③カエル足ストレッチング

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、両膝を外側に倒し、カエル足状態になる
3、このポージングで30秒間キープする

カエル足ストレッチング

④股関節90度ストレッチング

1、仰向けになり、両脚の股関節を90度に曲げる
2、太ももの骨が地面に対して垂直の状態にする
3、このポージングで30秒間キープする

股関節90度ストレッチング

この4つができると股関節周辺が柔らかくなるので、できればお風呂上りのタイミングに実践してみてください。

さらに股関節を柔らかくしたい方は、これらの方法を「約2分間以上」伸ばし続けるようにしましょう。そうすると、筋膜が緩んでさらに股関節が柔らかくなるんですね。

この原理というか、身体の変化の理由は以下の動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしていただければと思います。

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法②:股関節を整える

股関節周辺を柔らかくできると、次は股関節の捻じれを改善していきます。

股関節を整えるためには、

股関節周辺の筋肉を緩めること

がポイントになります。

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この方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

もし本気で太ももの付け根の太さに悩まれている方は、以下の動画でお伝えする調整方法がおすすめなんですね。

この動画を実践する前に内もものたるみ感をチェックし、調整後に内ももに再度触れてみてください。そうすると、1回で変化が出ていることがわかると思います。

それぐらい股関節の捻じれは太ももの付け根の太さに影響するので、お時間ある方はよかったらやってみてくださいね。

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法③-①:鼠径リンパ節のつまりやむくみを改善する

股関節の捻じれが改善できると、次は「鼠径部周辺のつまり」や「むくみ」を改善していきます。

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この方法も片脚だけやっていただくと、変化がより実感しやすいと思います。

①鼠径部に手を当てて呼吸する

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、鼠径部に手を沿え、深呼吸を行う
3、これを左右1分間行う

鼠径部に手を沿えて深呼吸

②鼠径部を軽く擦る

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、赤ちゃんを優しくなでるように鼠径部を擦る
3、できるだけ太ももの付け根の広い範囲を擦る
4、これを左右1分間行う

鼠径部全体を軽く擦る

③円を描くように鼠径部を擦る

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、円を描くように鼠径部全体を軽く擦る
3、これを1分間行う

円を描くように鼠径部を擦る

④内ももの筋肉を揺らす

1、座った状態で、片脚を伸ばす
2、太もも全体をリラックスさせる
3、内ももの筋肉を軽く揺らす
4、これを左右各1分間行う

内ももの筋肉を揺らす

これらが終わった後は、太ももの付け根あたりの軽さも出ていると思いますし、スッキリ感もあると思います。

お風呂上りのタイミングにしてもらったらOKですが、YouTubeでは寝ながらできる方法も紹介しているんですね。

よかったらこちらも参考にしていただき、やりやすい方を習慣にしてもらえればOKです。

またお時間ある方で、むくみに悩んでいる方は以下の動画内容を行えば脚全体のむくみを改善することができます。

むくみの改善は本来、

・鎖骨下リンパ節
・胸管
・乳び層(お腹)
・鼠径リンパ節
・足首を動かす

という順に、“上から下”へリンパ節を刺激することが重要です。

内ももだけ刺激してもスッキリ感が得られない方は、全身のリンパ節を刺激して欲しいなと思います。

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法③-②:体操でむくみを改善する

これは付属情報で、もし日頃立ち仕事などをしている方は、空き時間に以下でお伝えすることを実践してみてください。

そうすると、より太ももの付け根のむくみが改善しますし、脚全体を細くすることができるんですね。

ここからご紹介する方法は、

・リラックスして小さく動かす
・ポンプのように動いてむくみをより改善する

という狙いで行いますので、できるだけ力まず、ある意味適当に行うようにしましょう。

①骨盤を軽く左右にスライドさせる

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、リラックスした状態で、骨盤を左右に軽くスライドさせる
4、これを1分間繰り返す

骨盤を左右にスライドさせる

②骨盤を前後にスライドさせる

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、リラックスした状態で、骨盤を前後に軽くスライドさせる
4、これを1分間繰り返す

骨盤を前後にスライドさせる

③骨盤で小さな円を描く

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、リラックスした状態で、骨盤で小さな円を描くように回す
4、これを1分間繰り返し、逆回しも1分間行う

骨盤で小さな円を描く

4、軽く上下に弾む

1、脚を肩幅に開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、この状態で、軽く小さく上下に弾む
5、これを1分間行う

小さく上下に弾む

この4つの中で何か1つでもOKです。

できるだけリラックスした状態で習慣的に行えると、こういう“ちょっとしたこと”で脚は変わっていきますからね。

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法④:立ち方や歩き方を改善する

おそらくほとんどの方は、ここまでお伝えした内容を継続するだけで1ヶ月間で2~3cm細くするなっていくと思います。

それぐらいむくみや脚の捻じれの影響って大きいんですね。ただ、これらとあわせて“必ず”改善して欲しいのが日頃の「立ち方」や「歩き方」などです。

先ほど原因のところで、

・脚を内側に締める癖がある
・内股状態で立つ
・内股状態で歩く
・がに股で歩く

これらなどのことが股関節が捻じれたり、股関節が硬くなる原因としてお伝えしました。

つまり、これらが根本的に太ももの付け根を太くする原因なので、これらを自然な状態に直しておく必要があります。

上記でお伝えした方法+姿勢や動作の改善ができると、太ももの付け根は根本的に細くなっていきますよ。

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改善して欲しい姿勢や動作の具体的なやり方は、以下の記事や動画を参考に実践してみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

自転車のペダルのこぎ方

階段の上り下り

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法⑤:ダイエットで脂肪を減らす

ここまで行ってもまだ太ももの付け根が太いとなれば、脂肪分が多いことが主な原因なっています。

そういう方は、ダイエット(食事の調節)を行って脂肪量を減らすことが必要ですね。

ダイエット方法については、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に実践していきましょう。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

 

太ももの付け根(内側)を細くする6つの方法⑥:トレーニングを行う

ダイエットとあわせて行ってほしいのはトレーニングです。

トレーニングを行えば内ももの筋肉が引き締まりますし、股関節周辺も柔らかくなっていくんですね。

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以下の5つを週2回の頻度で行うと、1ヶ月間で-2~3cmしてくると思います。

①ワイドスクワット

1、脚を肩幅の1.5倍開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、四股踏みをするように、真下にしゃがみ立ちあがる
5、このとき、膝とつま先は同じ方向を向ける
6、これを20回×3セット行う

ワイドスクワット

②連続ワイドスクワット

1、脚を肩幅の1.5倍開く
2、つま先を違和感ない程度に開く
3、体重を足裏全体に乗せる
4、四股踏みをするように、真下にしゃがむ
5、しゃがみ込んだ位置で小さく10回弾む
(膝が内側に倒れないように注意)
6、10回弾んだら立ち上がる
7、これを5回×3セット行う

連続ワイドスクワット

③サイドランジ

1、脚を腰幅ぐらいに開く
2、脚を大きく真横に踏み出し、足裏全体で着地
(このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける)
3、地面を踝真下で押し、元の位置に戻る
4、同じ要領で逆方向でも行う
5、これを左右に各10回×3セット行う

サイドランジ

④膝立て足パカ

1、仰向けになり、両膝を90度に立てて揃える
2、両膝を外側に開く
3、膝の内側をくっつけるように強く脚を内側へ締める
4、再度膝を開き、この動作を繰り返す
5、30回×3セット

膝立て足パカ

⑤伸脚足パカ

1、仰向けになり、両脚を伸ばす
2、脚を天井に持ち上げる
3、両脚を外側に開く
4、両脚をくっつけるように強く内側へ締める
5、この動作を30回×3セット行う

伸脚足パカ

もしトレーニングに慣れていない方は、④ or ⑤を毎日少しずつするだけでも内ももは細くなるので、まずは継続できるように調節してもらえればと思います。

寝ながらできる方法などはTwitterでも紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

ここまでお伝えした、

・股関節周辺の筋肉を緩める
・股関節を整える
・鼠径リンパ節のつまり(むくみ)を改善する
・ダイエットで脂肪を落とす
・根本原因を取り除く
・トレーニングで内ももを刺激する

という6つの方法ができると、確実に太ももの付け根や内側が細くできるので、ぜひこれらを参考に実践してほしいなと思います。

 

太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする方法のまとめ

今回は、太ももの付け根が太い原因と細くする6つの方法を解説しました。

・日頃の姿勢が崩れ、股関節が捻じれてしまう
・太もも周辺の筋肉が硬くなり、むくみが発生してしまう
・脂肪量が多いなどがあわさると太もも付け根が太くなる
・細くするためには、まず筋肉を緩めて捻じれやむくみを改善する
・あわせて姿勢を改善するだけで、内もも周辺は細くなる
・さらにダイエット、トレーニングを行うとより細くできる

こういった内容をお伝えしました。

太ももの付け根が細くなったら、毎日ってどんな感じに変わりますか?「気持ちよく過ごせる」「すごい幸せ」「好きなパンツが履ける」いろんな想いがあると思います。

上記の流れで現場でも成果が出ていますし、今想像した毎日をすぐすためには、後はやるだけです。

脚が変わると本当に人柄まで変わってしまう方がいるぐらい、みなさんの毎日や人生そのものを変えるきっかけになるはずです。ぜひできることから1つ1つ実践してみてくださいね。

今回の内容が、みなさんの脚が変わるきっかけになれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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別の部位の脚やせ方法も詳しく解説しているので、興味がある方はこちらも参考にしてみてくださいね。

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