足上げ腹筋は、やり方がまずいと腰に大きなストレスがかかってしまう。腰痛が発生したり、危険な側面もある。ただ、適切なやり方ができれば問題ありません。

要は、目的と方法を一致させること。これができると腰も痛めませんし、腹筋を適切に鍛えることもできます。

一番避けたい動作は、脚を下すときに腰を反らせること。この動作をやってしまうことが危険で、腰を痛める可能性がかなり高くなってしまうんですね。

この記事では、

・足上げ腹筋は危険?腰が痛くなる原因
・危険を回避!腰が痛くならない足上げ腹筋の方法

などを、パーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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足上げ腹筋は危険?腰が痛くなる原因

最近足上げ腹筋をして腰が痛くなった方は、こういうやり方をしませんでしたか?

腰を痛める足上げ腹筋

脚を下げた時に、グッと腰が反ってしまう。この動作をするのは、かなり危険が高いんですね。

脚を下げたときに腰が反る

足上げ腹筋をするとき、

腰を反らせるような動作を行うのは危険

です。

脚を下げた時に腰が反る

こういう動作をすると、みぞおちから太ももの付け根につく「腸腰筋」という筋肉に過度なストレスがかかるんですね。

腸腰筋

この筋肉にストレスがかかると、骨盤が前傾して腰をグッと反らせてしまう。立った状態の変化で言えば、こういう変化が出てしまうんですね。

自然な立ち方と反り腰の立ち方

その結果腰に大きな負担がかかり、腰痛が発生する可能性があります。

足上げ腹筋をするときに気をつけたいのは、腰が反らないところで脚の上げ下げをすること。

腰が反らない状態で足を上げ下げする

そうすると危険でもないですし、腰も痛めません。ただ、腰が反った状態で繰り返すのは危険。

腰が反った状態で足の上げ下げをする

この辺りのフォームの問題が大きく関与しているんですね。

大腿直筋がストレスを受ける

続いての原因は、

大腿直筋という前ももの筋肉にストレスがかかる

ということ。

大腿直筋

両膝を曲げた状態で行う足上げ腹筋(レッグレイズ)などでは、太ももが胸の方へ引き寄せられます。

レッグレイズ

太ももと胸が近づくとき、太もも前の大腿直筋にストレスがかかる。この筋肉が過度に硬くなると、これまた骨盤が前傾して腰が反ってくるんですね。

そうすると、ストレスに耐えられなくなったタイミングで腰痛が発生。足上げ腹筋をしすぎると、オーバーワークで腰痛が発生することも十分考えられます。

お腹周りを緩める習慣がない

これも問題で、

足上げ腹筋などをした後に、お腹や太もも周りを緩める習慣がない

ということ。

適切なフォームで足上げ腹筋をすると、

・腸腰筋
・大腿直筋

などには必ずストレスがかかります。

鍛えた後に緩める習慣があれば、特に腰痛が発生することもありません。ただ、鍛えたのにも関わらずそのまま放置してしまう。

そうすると、

・腸腰筋や大腿直筋が硬くなる
・ストレスに耐えられなくなり、炎症が起こる
・その結果、腰痛や股関節痛が発生する

ということが起こるんですね。

ですので、適切なフォームで足上げ腹筋ができれば基本的に危険はありませんが、

・腰が反って足上げ腹筋をしてしまう
・腸腰筋や大腿直筋が過度に硬くなる
・鍛えた後に、筋肉を緩める習慣がない

ということに該当すれば痛みにつながる可能性があるわけです。

逆の言い方をすれば、

・腰が反らないように足上げ腹筋をする
・鍛えた後に、腸腰筋などを適切に緩める

などができると危険性も少なく、痛みにつながる可能性も低くなるんですね。

では具体的に、どのようなことをすれば安全に足上げ腹筋をすることができるのでしょうか?

 

危険を回避!腰が痛くならない足上げ腹筋の方法

ここからは3つの足上げ腹筋の方法をご紹介しますが、

骨盤の下に手を敷いた状態で足上げ腹筋をする

ということがポイントです。

そうすると、骨盤が過度に反ることが防げ、腰を痛めにくくなる。早速方法をご紹介しますね。

1、両膝を曲げて行う足上げ腹筋

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、骨盤の下に手を敷き、地面から足を浮かせる
3、両膝を胸に引き寄せる
4、腰が反らない位置まで脚を下げる
5、これを20回繰り返す

両膝を曲げて骨盤下に手を敷いて膝を胸に引き寄せる

2、両脚を伸ばして行う足上げ腹筋

1、仰向けになり、骨盤下に手を敷く
2、両脚を伸ばして地面から浮かせる
3、浮かせた脚を身体の方へ引き寄せる
4、引き寄せた脚を、腰が反らない位置まで下げる
5、これを20回繰り返す

骨盤下に手を敷いて両脚伸ばして足上げ腹筋

3、脚を伸ばして交互に足上げ腹筋

1、仰向けになり、骨盤下に手を敷く
2、脚を伸ばし、片脚を天井方向に上げる
3、逆脚は地面から浮かせておく
4、脚を交互に入れ替えるように上下させる
5、これを20回繰り返す

脚を伸ばした状態で交互に上げ下げする

このように、すべて腰を反らさないように実施。やりすぎなければ、腰を痛める心配もありません。

ただ先ほどもお伝えした通り、筋肉を使えば必ず硬くなるため、こうやってトレーニングした後は適切に緩めることが重要なんですね。

 

危険を回避!腰が痛くならないように足上げ腹筋後に行うストレッチング方法

足上げ腹筋を終えると、次は以下のストレッチングで大腿直筋や腸腰筋などを緩めましょう。

1、脚を前後に開くストレッチング

1、地面に片膝を立て、逆脚を後方へ伸ばす
2、上体を立て、太ももの付け根を気持ちよく伸ばす
3、この状態で、左右各2分間キープする

脚を前後に開くストレッチング

2、片膝を曲げたストレッチング

1、地面に座り、片膝を曲げる
2、逆脚は伸ばしておく
3、両手は身体の後ろにつき、後方へ身体を倒す
4、前ももを気持ちよく伸ばす
5、この状態で、左右各2分間キープする

前ももを伸ばすストレッチング

この2つを足上げ腹筋後にすれば、腰痛なども防げるのでぜひ実践してほしいなと思います。

 

足上げ腹筋は危険?腰が痛くなる原因と2つの改善方法のまとめ

今回は、足上げ腹筋は危険?腰が痛くなる原因と2つの改善方法について解説しました。

・足上げ腹筋自体は、危険な方法ではない
・ただ、フォームが崩れた中で行うのは危険
・一番の注意点は、脚を下げた時の腰の反り
・腰が反ってしまうと、大きなストレスがかかって痛む可能性
・足上げ腹筋をするときは、骨盤下に手を敷くこと
・筋トレ後に筋肉を緩めれば、腰は痛めない

「足上げ腹筋が危険」と聞くと不安になるし、やっていいのかな?と迷いますよね。でも安心してください。すべてはやり方次第。

今回お伝えしたフォームでできれば腰は痛めないですし、筋トレ後のケアをすれば予防もできる。あとは好きなだけ追い込めば、お腹もスッキリしますよ。

ちなみに、足上げ腹筋で腸腰筋を鍛えると、内臓の位置が整ってウエストが-10cm以上細くなることも。かなり効果の高い方法が、足上げ腹筋なんですね。

今回の内容で、抱えていた不安や悩みが改善できていればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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