\この記事をSNSでシェアする/


太ももの外側が張り出して太い。きつめのパンツを履けば、ものすごく目立つ。この悩みを改善するポイントは「股関節の捻じれを整えること」「根本原因を取り除くこと」この2つが重要です。

一見改善まで時間がかかりそうな外ももの張りですが、実は適切なことができると“1日でも”変化を実感することが可能です。

今回は変化を実感できる方法をご紹介しますし、根本的に改善ができるように必要なことを全てお伝えします。

この記事では、

・太ももの外側が太い&張り出す原因
・太い&張り出す太ももの外側を細く改善する4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ちなみに少しタイトルは違いますが、1回で変化を実感できる方法をYouTubeで紹介しているので、すぐに変化を実感したい方はこちらも参考にご覧ください。

 

変わる“きっかけ”を!無料体験受付中 IZURUでは、1回で変化を実感できる「身体調整」や「パーソナルトレーニング」の無料体験を随時実施。変わる“きっかけ”をご提供するので、ぜひ気軽にスタジオにお越しください。

無料体験に行ってみる

今回の記事の内容

太ももの外側が太い&張り出す原因

太ももの外側が太いと悩む方は、以下のような原因で外ももが張り出している可能性があります。

股関節が捻じれている

まず問題になるのが、

股関節の捻じれ

なんですね。

人間の身体の構造上、股関節が自然な状態であれば特に外ももだけ張り出すことはありません。

自然な骨盤の状態

ただ日頃の生活の中で、

・脚を内側に捻って立っている
・座っている時に内股状態で座っている
・歩くときに、脚を内側に捻っている
・体重が足の内側に乗っている
・自転車のペダルをこぐとき内股になる

など、こういった姿勢や動作が癖づいている方は、股関節が捻じれてきます。

脚を内側に捻って立つ

膝を内側に倒した座り方

脚を内側に捻った歩き方

特に問題になるのが、

股関節が内側方向へ捻じれる

ということ。

股関節が内側方向へ捻じれると、お尻周りにある筋肉や脂肪分が外もも方向に引っ張られるんですね。

以下の画像の黄色い矢印はお尻の筋肉(大殿筋)を表現していますが、大殿筋は骨盤の中央辺りから大転子という太ももの骨の外側にくっついています。

大殿筋

股関節が自然な状態であれば、大殿筋や周辺にある脂肪分は後方に膨らむように位置します。

自然なお尻の状態

ただ上記でお伝えした姿勢や動作の癖で股関節が内側方向へ捻じれると、お尻の筋肉や脂肪分が外ももあたりに引っ張られます。

外ももに脂肪などが移動する

その結果、外ももあたりだけがポコッと張り出したような状態になるんですね。

ですので、今外ももの張りで悩んでいる方は、

股関節の捻じれを整えることが重要

になります。

片脚に体重を乗せる癖がある

もう1つ考えられる原因は、

片脚に体重を乗せる癖がある

ということ。

人間が自然な状態で立てると、左右均等に50:50の割合で立てます。

均等に立った姿勢

股関節の捻じれがない場合、この状態で外ももあたりに触れても特に張り感は出ません。

自然な外ももの状態

ただこの状態から骨盤を片側にスライドさせて立つと、スライドした側の大転子部分が外側に押し出されます。

片脚に体重を乗せて立つ

実際に外ももあたりに触れて、片脚に体重を乗せて立ってみてください。

外ももに触れて立つ

そうすると、体重が乗っている側の外ももの方が張り出していることがわかると思います。

外ももの張りの“左右差”を感じている方は、こういう日頃の立ち方のまずさも原因になっている可能性があります。

骨盤が後傾するとより外ももは太くなる

ここまでお伝えした原因は、

・股関節の捻じれ
・体重が片側に乗っている

などですが、ここに「骨盤が後方に倒れる」ということが合わさるとさらに外ももが太く見えるんですね。

例えば骨盤が自然な状態であれば、お尻や外ももの見た目はこんなイメージになります。

自然なお尻の状態

ここから骨盤を後方に倒してしまうと、本来あるべき位置からお尻の筋肉や脂肪分が下がってきます。

自然なお尻の位置

脂肪などが下がってくる

骨盤が後方に倒れるだけだと、特に外ももだけが張り出ることはありませんが、

・股関節の捻じれ
・体重が片側に乗っている

などと合わさると、より外もも方向へ脂肪分が引っ張られます。

そうすると、より太ももの外側が膨れてしまい、悩みの深さが増してしまうわけなんですね。

むくみや脂肪量が多いとより外ももが張る

さらに悩みを深刻にする原因に、

「むくみ」と「脂肪の多さ」

が関係しています。

例えば今、

・太ももの筋肉が硬い
・股関節が捻じれている
・日頃からストレスが多い

などに該当しませんか?

もし何か1つでも該当する方は、

・太ももの筋肉が硬い
→内圧が高まって、リンパ液の循環が悪くなる
・股関節が捻じれている
→リンパ管が捻じれ、リンパ液の循環が悪くなる
・日頃からストレスが多い
→リンパ管が収縮し、リンパ液の循環が悪くなる

これらの影響で、太もも周辺のむくみがひどくなります。そうすると、より太ももの外側の太さが増してしまうんですね。

さらに脂肪量が多い方の場合、上記でお伝えしたお尻から引っ張られる脂肪量も多くなるため、より外ももが太くなってきます。

こういった、

・むくみ
・脂肪の多さ

も関連して、太ももの外側の太さにつながっているというわけです。

外ももの張りや太さを細くするために必要なこと

ここまでお伝えした原因を整理すると、

・股関節が捻じれている
・片脚に体重を乗せる癖がある
・骨盤が後傾している
・むくみや脂肪量が多い

こういった原因が重なって太ももの外側が太くなっています。

逆の言い方をすれば、

・股関節が整える
・両脚に体重を乗せる(自然に立つ)
・骨盤の傾きを整える
・むくみを改善し、脂肪量を減らす

などができると太ももの外側を細くでき、張りも改善できるというわけです。

では具体的に、どのようなことをすれば外ももの太さや張りを改善することができるのでしょうか?

 

太い&張り出す太ももの外側を細くする4つの方法:①-①股関節を整える

まず最初に行ってほしいのは、

股関節周辺の筋肉を緩め、股関節を整える

ということです。そうすると外もものスッキリ感が実感できますし、むくみも改善して細くなることも実感できます。

より変化を実感していただくために、実践に入る前に太ももの外側の現状を確認しておきましょう。

以下でお伝えする方法を実践すると、

・外ももの張りや太さが細くなる
・大転子の出っ張りが引っ込む
・ヒップアップする(お尻の形が良くなる)
・膝上の周径囲が細くなる

などの変化が出るので、ぜひ時間をかけて実践してみてください。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

すべての方法をできるだけリラックスして行いましょう。その方が、より太ももの外側の変化を実感できますよ。

1、仰向けで膝を内側で曲げ伸ばし

1、仰向けになり、片膝を立てる
2、膝を軽く内側に倒す
3、膝を伸ばし切らないように脚を伸ばす
4、そこから膝を軽く曲げる
5、膝の曲げ伸ばしを左右各1分間行う

2、仰向けで膝をまっすぐ曲げ伸ばし

1、仰向けになり、片膝を立てる
2、膝を伸ばし切らないようにまっすぐ伸ばす
3、伸ばした脚をまっすぐ曲げる
4、膝の曲げ伸ばしを左右各1分間行う

3、仰向けで膝を外側で曲げ伸ばし

1、仰向けになり、片膝を立てる
2、膝を外側に倒す
3、膝を伸ばし切らないように脚を伸ばす
4、そこから膝を軽く曲げる
5、膝の曲げ伸ばしを左右各1分間行う

4、脚を内側から伸ばす

1、仰向けになり、片膝を立てる
2、膝を軽く内側に倒す
3、脱力して脚を伸ばす
4、これを左右各1分間繰り返す

5、脚を外側から伸ばして内に捻る

1、仰向けになり、片膝を立てる
2、膝を外側に倒す
3、リラックスして脚を伸ばす
4、膝が伸び切ると同時に内側に捻る
5、これを左右各1分間行う

この5つを終えた後に、一度太ももの外側や膝上あたりに触れてみてください。適切にできていれば、スッキリ感やお肉が少なくなった感覚が出ていると思います。

もし本気で改善したい方は、こちらの動画を実践してみてください。この方がより確実に変化を実感できると思います。

もし時間がないときには、「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」でお伝えしている“下肢連動”という方法1つを毎日実践しましょう。

この方法だけでも十分外ももの張りは改善するので、時間がない方はこっちがおすすめですね。

ちなみにこういった方法で股関節を整えた後、その場に立つと「踝真下」に体重が勝手に乗るようになります。

この位置に体重を乗せて過ごすと股関節が捻じれず、根本的な外もも痩せにつながります。

この感覚は後ほどお伝えするトレーニングや姿勢改善で活用するので、調整後にぜひ体感しておきましょう。

 

太い&張り出す太ももの外側を細くする4つの方法:①-②トレーニングで股関節を整える

股関節を整える方法は先ほどお伝えした5つで十分ですが、トレーニングによっても股関節を整えられるのであわせてご紹介します。

ここからお伝えする方法は、すべて「踝真下」に体重を乗せて行うようにしましょう。そうすると、股関節の捻じれが整ってより外ももの張りが改善していきます。

1、出っ尻でスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を踝真下に乗せる
3、骨盤を立て、軽く出っ尻状態になる
4、真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
(このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける)
5、踝真下に体重を乗せたまま立ち上がる
6、これを30回×3セット行う

2、一気にしゃがみ込む

1、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
2、体重を踝真下に乗せる
3、自分の身体を重力に任せ、一気にしゃがみ込む
(しゃがみ込んだ時、膝とつま先を同じ方向に向ける)
4、この動作を20回×3セットリラックスして行う

3、四股踏み

1、脚を肩幅の1.5倍に開き、つま先も軽く開く
2、体重を踝真下に乗せる
3、軽くしゃがみ込み、小さく10回弾む
(しゃがみ込んだ時、膝とつま先を同じ方向に向ける)
4、この動作を10回×3セットリラックスして行う

体が硬い方は、こういったトレーニングで股関節を整えた方が結果が出やすいと思います。

これらが適切にできれば、トレーニング前後で太ももの外側の太さに違いを実感できます。ちなみに、こういったトレーニングは毎日実践してもらって問題ありません。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

以下の記事内で紹介しているダンベルトレーニングも股関節がよく整うので、こちらもおすすめですね。

 

太い&張り出す太ももの外側を細くする4つの方法:②むくみを改善する

股関節の捻じれが改善できると、次は外もも周辺のむくみを改善していきます。

外もも周辺のむくみを改善するためには、

・股関節をリラックスして動かす
・筋肉がポンプのように動く
・滞っているリンパ液が循環する
・その結果、外もも周辺がスッキリする

という一連の流れを引き出すことがポイントです。

基本的には、

リラックスして気持ちよく股関節を動かす

ようにすると、むくみが改善して太い太ももの外側がより細くなっていきます。

具体的には、以下の4つの方法を実践していきましょう。

1、座って脚を左右に転がす

1、地面に座り、脚を腰幅に開いて伸ばす
2、両手を身体の後方につき、脚をリラックスさせる
3、脚を左右に気持ちよく転がす
4、これを1分以上行う

2、座って両膝を開く

1、地面に座り、両膝を90度に立てる
2、両手を身体の後方につき、脚を揃える
3、脱力するように、両膝を一気に外側に倒す
4、倒した膝を立て、再度外側に倒す
5、これを1分間以上繰り返す

3、膝を小さく開閉する

1、地面に座り、両膝を90度に立てる
2、脚を肩幅に開く
3、リラックスして両膝を開閉する
4、これを1分間以上繰り返す

4、両膝を左右に小さく倒す

1、地面に座り、両膝を90度に立てる
2、脚を肩幅に開く
3、リラックスして、両膝を左右に小さく倒す
4、これを1分間以上繰り返す

先ほど股関節を整える方法をお伝えしましたが、実はこの方法だけでもある程度は股関節周りのむくみは改善しています。

ただ、より太ももの外側を細くしたい方は、上記の方法をお風呂上りなどに実践しましょう。そうすると、より外ももはスッキリしていきますからね。

ここまでの方法ができると、次は根本改善するために姿勢や歩き方の改善を行っていきましょう。

 

太い&張り出す太ももの外側を細くする4つの方法:③根本原因を取り除く

先ほど原因のところで、太ももの外側が太くなるのは、

・座り方や立ち方のまずさ
・歩くときに内股で歩く
・骨盤が後傾している

などとお伝えしました。

いくら股関節を整えてむくみを改善しても、これらの根本原因を取り除けていないと、再度太ももの外側は太くなってしまいます。

ですので、ここからは姿勢や歩き方を自然な状態に直し、より股関節が整った状態を維持できるようにしていきましょう。

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

それぞれの姿勢や歩き方の改善方法は、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考に改善してくださいね。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下りの改善方法

自転車のペダルのこぎ方

基本的にはここまでの流れが実践できると、外ももの張りは根本的に改善できます。

ただ、これでもまだ太ももの外側が太い場合は脂肪量が多いので、ダイエットなどで脂肪を減らす必要があります。

 

太い&張り出す太ももの外側を細くする4つの方法④:ダイエットを行う

ダイエットについては、以下の記事で具体的な方法や成功例をご紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

ここまでお伝えした方法が1つ1つ確実に実践できると、本当に理想とする美脚に変われますからね。

できることからでいいので、ぜひ何か1つでも実践してほしいなと思います。

 

太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする4つの方法のまとめ

今回は、太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする4つの方法を解説しました。

・外ももは股関節が捻じれることで張り出す
・骨盤が後傾し、むくみがひどくなるとより張り出す
・改善のためには、まず股関節を整えること
・あわせてむくみも改善すること
・日頃の姿勢や動作改善も必須
・脂肪が多い場合は、ダイエットなどで脂肪を落とす
・この一連の流れで外ももの張りは改善する

こういった内容をお伝えしました。

外ももの張りが改善すると好きなパンツが履けたり、ファッションの部分でも楽しみが増えますよね。内面的な自信につながる方もいると思います。

それぐらい深く悩んでいる方もいると思いますが、年齢に関係なくいつからでも改善は可能です。ぜひあきらめず、変化を通して変われることを体感してほしいなと思います。

もしわからないことがあれば、気軽にコメントください。一緒に身体の悩みを改善しましょう。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

無料体験・パーソナルのお申込みはこちら

https://izuru-personal.com/wp-content/uploads/2023/04/吹き出し-300x300.jpg

今回お伝えした内容は、パーソナルのセッションだとより確実に改善可能です。もしご自身で改善が難しい場合は、お気軽にご相談ください。

無料体験のお申込みはこちら
パーソナルのお申込みはこちら
【毎月1名限定】パーソナルモニター募集
ペアパーソナルのお申込みはこちら

最新記事

腹筋をすると尾てい骨が痛い原因と3つの改善方法
トランポリンが与える脳への影響と実践してほしい3つの方法
女性の肩(僧帽筋)や首に盛り上がりができる原因と4つの改善方法
ツイストボードの効果的な4つの使い方|脚やせ&ヒップアップする方法

関連記事

【徹底解説】おしりから太ももが太い原因と下半身痩せする6つの方法
【徹底解説】太ももの前側がパンパンで太い&張り出す原因と細くする4の方法
骨盤が広い原因と狭くしたい方にしてほしい5つの方法
【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法



\この記事をSNSでシェアする/

関連記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

TOP