【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法

太ももの外側だけがボコッと張り出していると、部分的な膨らみが目立ってしまい、隠してしまったりコンプレックスに感じる方もいますよね。

そんな太ももの外側の張りや太さは、「股関節の捻じれを整えること」で改善することが可能です。

「遺伝的になっている…」「生まれつき…」とあきらめかけている方もいるかもしれませんが、適切なことを行えば１日でも変化を実感することが可能です。

この記事では、

・太ももの外側が太い&張り出す原因
・太い&張り出す太ももの外側を細く改善する４つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

また動画の方が内容を理解しやすい方は、こちらもよかったら参考にご覧ください。この内容を実践しても、外ももの張りが１日で改善することが実感できると思います。

 

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太ももの外側が太い&張り出す原因

現場でも「外ももの張りが気になって…」という相談をよく受けますが、多くの方は以下のような原因で外ももが張り出している可能性があります。

股関節が捻じれている

まず問題になるのが「股関節の捻じれ」なんですね。

人間の身体の構造上、股関節が自然な状態であれば特に外ももだけ張り出すことはありません。

ただ日頃の生活の中で、

・脚を内側に捻って立っている
・座っている時に内股状態で座っている
・歩くときに、脚を内側に捻っている
・体重が足の内側に乗っている
・自転車のペダルをこぐとき内股になる

など、こういった姿勢や動作が癖づいている方は、股関節が捻じれてしまう可能性があります。

そうすると、お尻周りにある筋肉や脂肪分が外もも方向に引っ張られるんですね。

以下の画像の黄色い矢印はお尻の筋肉（大殿筋）を表現していますが、本来は骨盤の中央辺りから大転子という太ももの骨の外側にくっついています。

股関節が自然な状態であれば、お尻の筋肉や脂肪分はこのあたりに溜まって膨らみを作ります。

ただ上記でお伝えしたような姿勢や動作の癖があり、股関節が捻じれてしまうと、お尻の筋肉や脂肪分が外ももあたりのここに溜まってしまうんですね。

そうすると今みなさんが抱える悩みにつながり、外ももあたりだけがポコッと張り出したような状態になるわけです。

ですので、今外ももの張りで悩んでいる方は、

股関節の捻じれを整えることが重要

になります。

片脚に体重を乗せる癖がある

もう１つ現場でよくみられる原因に、「片脚に体重を乗せる」という癖があります。

人間が自然な状態で立てると、左右均等に５０：５０の割合で立てるはずです。

もし股関節の捻じれがない方は、この状態で外ももあたりに触れてみると、特に張り感は出ないんですね。

ただこの状態から片脚に体重を乗せ、骨盤を片側にスライドさせるように立ってしまうと、体重を乗せた側の大転子部分が外側に押し出されます。

実際に外ももあたりに触れて、片脚に体重を乗せて立ってみてください。

そうすると、体重が乗っている側の外ももの方が張り出していることがわかると思います。

外ももの張りの“左右差”を感じている方は、こういう日頃の立ち方のまずさも原因になっている可能性があります。

骨盤が後傾するとより外ももは太くなる

ここまでは、

・股関節の捻じれ
・体重が片側に乗っている

などの原因を解説しましたが、ここに「骨盤が後方に倒れる」ということが合わさるとさらに外ももが太く見えるんですね。

例えば自然な状態に骨盤がある場合、お尻や外ももの見た目はこんなイメージになります。

ここから骨盤を後方に倒してしまうと、本来あるべき位置からお尻の筋肉や脂肪分が下がってきます。

骨盤が後方に倒れるだけだと、特に外ももだけが張り出ることはありませんが、

・股関節の捻じれ
・体重が片側に乗っている

などとあわさってしまうことで、より外もも方向へ脂肪分などが引っ張られます。

そうすると、より大きく外ももあたりが膨れてしまい、悩みの深さが増してしまうわけなんですね。

むくみや脂肪量が多いとより外ももが張る

そしてさらに悩みを深刻にしてしまう要因に、「むくみ」と「脂肪」の存在があります。

・太ももの筋肉が硬い
・股関節が捻じれている
・日頃からストレスが多い

などに該当する方の場合、太もも周辺のむくみもひどくなっているはずです。そうすると、外ももあたりの膨らみもより大きくなる可能性があるんですね。

さらに脂肪量が多い方の場合、上記でお伝えしたお尻から引っ張られる脂肪量も多くなるため、股関節が捻じれるとより外ももが張り出すはずです。

ですので、上記でお伝えした原因とあわせて、

・むくみ
・脂肪量

に問題がある方は、さらに外ももがボコッと張り出してしまう可能性もあります。

外ももの張りや太さを細くするために必要なこと

ここまでお伝えした原因を整理すると、

・股関節が捻じれている
・片脚に体重を乗せる癖がある
・骨盤が後傾している
・むくみや脂肪量が多い

こういった原因が重なることで外ももの張りや太さにつながっているわけです。

逆の言い方をすれば、

・股関節が整える
・両脚に体重を乗せる（自然に立つ）
・骨盤の傾きを整える
・むくみを改善し、脂肪量を減らす

などのことができると、外ももの張りを改善することが可能というわけです。

では具体的に、どのようなことをすれば外ももの張りを改善することができるのでしょうか？

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する４つの方法①－①：股関節を整える

まず最初は「股関節の捻じれ」を整えていきますが、実践に入る前に外ももの張りの現状を確認しておきましょう。そうすると、より変化がわかりやすいと思います。

また以下でお伝えする方法を実践すると、

・外ももの張りや太さが細くなる
・大転子の出っ張りが引っ込む
・ヒップアップする（お尻の形が良くなる）
・膝上の周径囲が細くなる

などの変化も出ますからね。

股関節を整える方法は以下の動画でお伝えしているので、こちらを参考に実践してください。

もしお時間がないときには、「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」でお伝えしている“下肢連動”という方法１つを毎日実践しましょう。

この方法だけでも十分外ももの張りは改善するので、時間の有無にあわせてやることを変化させてみてくださいね。

ちなみにこういった方法で股関節を整えた後、１度その場に立っていただくと「踝真下」に体重が乗っているのがわかると思います。

この感覚が出ると股関節が整っているサインになるので、１つの目安にしてもらうといいかもですね。

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する４つの方法①－②：トレーニングで股関節を整える

基本的には上記の方法だけでも十分ですが、トレーニングによっても股関節を整えられるのであわせてご紹介しますね。

ここからお伝えする方法は、すべて「踝真下」に体重を乗せて行うようにしましょう。そうすると、股関節が整ってより外ももの張りが改善していきます。

①出っ尻でスクワット

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、骨盤を立て、軽く出っ尻状態になる
４、真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
（このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける）
５、踝真下に体重を乗せたまま立ち上がる
６、これを３０回×３セット行う

②一気にしゃがみ込む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、自分の身体を重力に任せ、一気にしゃがみ込む
（しゃがみ込んだ時、膝とつま先を同じ方向に向ける）
４、この動作を２０回×３セットリラックスして行う

③四股踏み

１、脚を肩幅の１．５倍に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝真下に乗せる
３、軽くしゃがみ込み、小さく１０回弾む
（しゃがみ込んだ時、膝とつま先を同じ方向に向ける）
４、この動作を１０回×３セットリラックスして行う

現場ではこういったトレーニングでも股関節を整えていますが、こういう方法でも外ももの張りを改善することが可能です。

これらの方法は股関節を整えることが目的ですので、基本的には毎日実践してもらって問題ありません。

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する４つの方法②：むくみを改善する

股関節の捻じれが改善できると、次は外もも周辺のむくみを改善していきます。

むくみ改善には以下の２つの方法を気持ちよく行っていただくと改善可能ですので、できるだけリラックス行っていきましょう。

①座って脚を左右に転がす

１、地面に座り、脚を腰幅に開いて伸ばす
２、両手を身体の後方につき、脚をリラックスさせる
３、脚を左右に気持ちよく転がす
４、これを１分以上行う

②座って両膝を開く

１、地面に座り、両膝を９０度に立てる
２、両手を身体の後方につき、脚を揃える
３、脱力するように、両膝を一気に外側に倒す
４、倒した膝を立て、再度外側に倒す
５、これを１分間以上繰り返す

こういうリラックスして股関節を動かすことで、筋肉がポンプの役割となってむくみを改善してくれるんですね。

特にお風呂上りが効果的なので、上記の股関節を整える方法の後に実践するとより外ももの張りは改善できます。

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する４つの方法③：根本原因を取り除く

続いて行っていくことは、股関節の捻じれや骨盤が後傾してしまうと根本原因を取り除くことです。

そのために必要なことは、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日頃無意識のうちに行っている姿勢や動作を自然な状態に改善することです。

これらの改善をすることで根本的に外ももの張りが改善できるので、ぜひ時間をかけて修正してほしいなと思います。

それぞれの姿勢や動作の改善方法は、以下の記事や動画で解説しているのでこちらお参考に改善していきましょう。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下りの改善方法

自転車のペダルのこぎ方

基本的にはここまでの流れが実践できると、外ももの張りはかなり改善できていると思います。

ただこれでもまだ外ももの太さが気になる方は、脂肪量が多いはずですので、あわせてダイエットを行う必要があります。

 

太い&張り出す太ももの外側を細く改善する４つの方法④：ダイエットを行う

参考になる記事や動画を貼っておくので、ダイエットについては以下をご覧ください。

・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方１２選
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

ここまでの流れができれば外ももの張りは根本的に改善し、今まで以上に脚やせを体感することができるはずです。

ぜひ１つ１つを丁寧に実践し、変化を実感してくださいね。

 

太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする４つの方法のまとめ

今回は、外ももが張り出す原因と細くする４つの方法を解説しました。

・外ももは股関節が捻じれることで張り出す
・骨盤が後傾し、むくみがひどくなるとより張り出す
・改善のためには、まず股関節を整えること
・あわせてむくみも改善すること
・日頃の姿勢や動作改善も必須
・脂肪が多い場合は、ダイエットなどで脂肪を落とす
・この一連の流れで外ももの張りは改善する

こういった内容をお伝えしました。

外ももの張りが改善すると好きなパンツが履けたり、ファッションの部分でも楽しみが増えますよね。内面的な自信につながる方もいると思います。

それぐらい深く悩んでいる方もいると思いますが、上記の流れで改善が可能です。ぜひあきらめず、変化を通して変われることを体感してほしいなと思います。

もしわからないことがあれば、気軽にコメントください。一緒に身体の悩みを改善していきますからね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！