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【徹底解説】おしりから太ももが太い原因と下半身痩せする7つの方法

   

おしりから太ももが太いと、きつめのパンツを履いた時に気になるし、コンプレックスにもなりますよね。

この太いおしりから太ももは、「股関節を整える」「むくみを改善する」「鍛える」などのことを並行して行えば引き締まり、下半身痩せすることができます。

この記事では、

・おしりから太ももが太い原因
・太いおしりから太ももを下半身痩せする7つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも詳しくクライアントさんの実例を使って解説しており、この内容をしても“1回で”変化を実感していただけると思います。

またこの記事でお伝えする内容は、「大転子の出っ張り」「外ももの張り」で悩む方の原因と改善方法も同じなので、ぜひ参考にしてみてください。

もし大転子の出っ張りで悩む方はこちらの動画を実践すると、こちらも1回で変化を実感していただけると思います。

下半身痩せする方法は「【完全版】太もも・ふくらはぎを細くする方法のまとめ【原因も解説】」にもまとめているのでこちらも参考にどうぞ。

 

詳しいプロフィール≫ YouTubeはこちら≫

今回の記事の内容

おしりから太ももが太い原因

今回お伝えする内容は、実際に現場で改善した例があります。まずはこちらの女性のおしりから太ももをご覧ください。

この方は40代女性ですが、おしりから特に外もも辺りの太さが目立っている状態で、ご本人もその状態に悩まれていました。

ご指導して改善した途中の状態がこちらです。

比べてみると、このような変化が出ています。

脚の捻れも改善し、全体的にスッキリした印象になっていますよね。現在では、ここからさらに細くなっている状態なんですね。

今回お伝えする内容を実践すれば、これぐらいの変化を実感することは可能です。

そのために、まず知ってほしいのが“原因”です。おしりから太ももが太い原因は、以下のようなことが考えられます。

・股関節が捻じれている
・骨盤が後傾している
・股関節周りがむくんでいる
・脂肪量が多い

これら1つ1つを理解していくとやるべきことが見えてくるので、まずはここを詳しく解説しますね。

股関節が捻じれている

現場で見ていても、おしりから太ももが太くなる原因は、

股関節が捻じれていること

が大きく関与しています。

人間の身体の構造として自然な状態であれば、大体骨盤と太ももの外側部分の骨(大転子)は同じラインにあるんですね。

こういう状態であれば、おしりから太ももはある程度の細さを維持しているはず。

ただ、何かしらの原因で股関節が捻じれてしまう。そうすると、おしりから太もも周辺の筋肉や脂肪が外側に引っ張られ、外もも辺りがポコッと出てくるんですね。

これは猫の手で表現すると非常にわかりやすく、股関節が自然な状態は以下のような状態です。

このとき特に外ももが出ていませんが、腕を内側に捻ってみてください。そうすると、外ももの部分が張り出てきます。

これはあくまでも表現上としてわかりやすいようにお伝えしていますが、まずおさえてほしいことは、

股関節が内側に捻じれてしまうと、その影響で外もも辺りが張り出る

ということです。

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いずる

もし今お尻や太ももの外側、大転子の出っ張りで悩む方は、この股関節の捻れが大きな原因になっているはずです!

ではなぜ、股関節は捻じれてしまうのでしょうか?

股関節が捻じれるとお尻の筋肉や脂肪が外側に移動する

例えば日頃、

・脚を内側に捻って立っている
・座っている時に内股状態で座っている
・歩くときに、脚を内側に捻っている
・体重が足の内側に乗っている
・自転車のペダルをこぐとき、内股になる

こういった姿勢や動作が癖づいている方は、股関節が内側に捻られる形となり、股関節が捻じれてしまう可能性があります。

そうすると外ももが張り出して太くなりますが、このとき問題になるのが、

・お尻の脂肪分が外もも方向へ移動する
・股関節周辺の筋肉が硬くなる

という2点。

以下の画像の黄色い矢印はお尻の筋肉(大殿筋)を表現していますが、この筋肉は骨盤の中央辺りから大転子(太ももの外側の骨)にくっついています。

ここから股関節が内側に捻じれると、お尻の筋肉が外側にさらに引っ張られ、以下のような状態になります。

お尻の筋肉が引っ張られる

そうすると、外もも周辺に脂肪が移動してぽっこり膨らみができ、その結果太ももの外側がより太くなってしまいます。

さらに問題なのは、この状態とあわさってむくみがひどくなるということです。

股関節が捻じれるとむくみがひどくなる

股関節が捻じれてしまうと、その周辺にある筋肉がストレスを受け続けて硬くなります。

そうすると、

・筋肉が硬くなり、内圧が高まる
・リンパ管などを締めつける可能性
・鼠径リンパ節でリンパ液の循環不良が起こる
・リンパ液が滞り、むくみが発生

ということが起こる可能性があります。

その結果、おしりから太もも周辺が非常にむくみ、太くなってしまいます。実際に上記でお伝えしたクライアントさんは、非常にむくみもひどかったです。

そしてさらに問題になるのが、むくみが長期間続いてしまうということ。これは研究からわかりつつあることで、

長期間むくみ続けると、その部位の皮下脂肪が増える

こういう可能性があるそうです。もう少しわかりやすく言えば、

・むくみ=リンパ液の滞り
・リンパ液の中には脂肪分も含まれている
・同じ部位にむくみが長期間発生=脂肪分も滞留する
・皮下脂肪がつきやすくなる可能性

ということですね。

だから、股関節が捻じれることでむくみ+脂肪がついておしりから太ももが太くなる可能性があるということです。

骨盤が後傾している

また骨盤が後方に倒れてしまっていると、さらにおしりから太ももは太く見える可能性があります。

この問題はクライアントさんでも確認しており、おそらくほとんどの方は骨盤が不自然な状態になっているはず。以下の画像を見比べてみてください。

前者が自然な骨盤の位置ですが、後者の場合、お尻の下側にたるみができているのがわかりますか?

比べてみると、違いは一目瞭然です。

このように骨盤が後方に倒れると、以下のような影響が出てきます。

・お尻の脂肪が下がり、お尻の下側がたるむ
・前ももにストレスがかかり、前ももが張り出す
・もも裏のたるみ感が増す
・膝上も太くなる

など、おしりから太ももがさらに太くなってしまいます。

この骨盤の傾きの問題と股関節が捻じれてしまうことが合わさると、先ほどご紹介したクライアントさんのセッション開始前のような状態になってしまうんですね。

根本的な脂肪分が多い

そして、もう1つ問題になるのが「脂肪分の多さ」です。

日頃、

・食べ過ぎ
・飲み過ぎ
・運動不足

などが重なっている場合、確実に体内の脂肪量が多いはず。

脂肪量が多いと当然おしりから太ももは太くなりますし、上記でお伝えしたことに拍車がかかりより下半身全体が太くなります。

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いずる

逆の言い方をすれば、おしりから太ももが太いと悩む方は、これらすべてに対応しないと下半身痩せがしづらいということです!

上記でご紹介したクライアントさんは、この原因をすべて取り除くようなことを実践しておしりから太ももを引き締めることに成功しています。

では具体的に、どのようなことをすれば太いおしりから太ももを引き締めることができるのでしょうか?

 

太いおしりから太ももを引き締める方法①:おしりの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、お尻の筋肉を緩めることです。

そうすると後程行う股関節の調整がしやすくなり、むくみも改善しやすくなるんですね。

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いずる

いくつか具体的な方法をご紹介するので、何か1つ参考に実践してみてください!これだけでもおしりは小さくなりますよ!

お尻をストレッチで緩める方法

ストレッチ方法は「【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

マッサージでお尻を緩める方法

お尻を揺らすマッサージ方法は「お尻の筋肉が硬い原因と柔らかくする4つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

その他の緩める方法

その他の方法は「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」や「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」で紹介しているので、こちらを参考にどうぞ。

こういった方法でおしりの筋肉を緩められると、次は股関節を整えていきます。

 

太いおしりから太ももを引き締める方法②:股関節を整える

股関節を整えるためには、股関節周辺の硬くなっている筋肉を緩めることです。

まず実践する前に現状の、

・お尻の形やたるみ感
・外ももの張りや出っ張り
・内もものたるみ感
・膝上の太さ

などを確認しておいてください。そうすると、以下の方法を実践した後の変化を実感しやすくなるはずです。

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いずる

もしくは片脚だけ実践すると違いがよくわかると思うので、ここでは変化を体感してくださいね!

早速ご紹介します。

1、下肢連動

1、仰向けで、脚を腰幅に広げる
2、片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
3、曲げた膝を伸ばしていく
4、膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
5、元の状態に戻し、同じ動きをリラックスして2分間繰り返す

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いずる

この調整方法を終えた後、先ほどチェックした部位を確認してみてください!少し変化したのがわかりますか?

これだけで十分股関節を整えることができ、おしりから太もも痩せすることができます。

また、この調整方法を終えたあと1度その場で立ってみてください。そうすると、「踝の真下」に体重が乗るはずです。

後程解説しますが、日頃からここに体重を乗せて過ごせば股関節が捻じれず、根本的におしりから太ももを引き締めることができます。

もし「下肢連動」だけで改善が分かりづらい方は、以下の動画を行っていただくと、上記の感覚がより掴めると思います。

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この動画内容を毎日実践すれば、それだけでおしりから太ももはかなり変わっていくはずですよ!

続いてもう1つ、スクワットで股関節を整える方法もご紹介しますね。

2、ディープスクワット

1、脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
2、踝の真下の位置に体重を乗せる
3、そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
4、2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
5、これを1分間×3セット行う

このスクワットを習慣にするだけでも、おしりから太もも痩せは可能です。

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いずる

現場ではこの方法を徹底して行い、1ヶ月で太もも周りが-7cmした方もいる方法です!

その他の似ている方法はTwitterでも紹介しており、こういった方法などもおしりから太もも痩せには効果的ですね。

 

太いおしりから太ももを引き締める方法③:お腹や鼠径部のむくみを改善する

股関節が整えられると、次は滞っているリンパ液の循環(むくみ)を改善していきます。

ここでのポイントは、

お腹や鼠径部でのつまりを改善すること

です。

お腹や鼠径部でリンパ液が滞ると下半身全体が太くなってしまうため、まず最初にこの2ヶ所を刺激していきます。

具体的な改善方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」で解説しています。

動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

お腹や鼠径部のつまりが改善できると、次はお尻周辺のむくみを改善していきます。

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ここからお伝えする方法は、すべてお尻の筋肉をポンプのように軽く動かしましょう!軽く動かせば、その分むくみ改善ができます!

1、脚を外側に軽く開く

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、その状態から脚を外側に捻るように軽くつま先を開く
3、リラックスした状態で、1分間繰り返す

2、両膝を軽く開く

1、仰向けの状態で、両膝を曲げる
2、足裏を合わせてかえる足の状態にする
3、そこから軽く膝を外側に開くように軽く弾ませる
4、これを1分間繰り返す

3、うつ伏せで脚を左右に転がす

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、つま先を支点に脚を左右に転がす
3、これを1分間繰り返す

4、両膝を軽く曲げる

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、両膝を90度ぐらいに曲げておく
3、口から息を吐きながら、軽く膝を曲げる
4、もも裏をポンプのように軽く動かす
4、これを1分間行う

5、両膝を交互に軽く曲げる

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、両膝を90度ぐらいに曲げておく
3、口から息を吐きながら、軽く膝を交互に曲げる
4、もも裏をポンプのように軽く動かす
5、これを1分間行う

こういう軽い刺激が本当に重要で、実際にクライアントさんもこういう刺激をセッション中にかなり多く加えています。

適切にできると1回でもおしりのスッキリ感が出てくるので、ここでは力まず気持ち良く繰り返していきましょう。

おそらくほとんどの方はここまでのことができると、次の姿勢改善などをあわせて行えばだいぶ下半身は変わっていくはずです。

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上記でお伝えしたクライアントさんは、ここまでの流れだけで二回りぐらい下半身が引き締まっています!

 

太いおしりから太ももを引き締める方法④:立ち方や歩き方の改善

そして、日頃の生活の中で改善してほしいのが「座り方」や「歩き方」などです。

先ほど原因のところで、

股関節が捻じれてしまうのは、日頃の姿勢などに問題がある

とお伝えしました。

日頃何気なく行っている、

・座り方
・立ち方
・歩き方
・階段の上り下りの仕方
・自転車のペダルのこぎ方

など、これらの姿勢や動作の癖が股関節を捻じる根本原因になり、これらがおしりから太ももを太くする原因でもあります。

ですので、これらの姿勢や動作そのものを改善し、股関節が捻じれないように直す必要があります。

これらを改善してはじめておしりから太ももは細く引き締まるので、以下の記事を参考に改善していきましょう。

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実際にクライアントさんも、座り方などを改善してから一気におしりや太ももに変化が見られました!

座り方の改善方法

座り方の改善ポイントは、

・内股で座らない
・膝とつま先を同じ方向に向ける

などです。細かいポイントにはなりますが、こういった点を改善することでおしりから太もも痩せにつながります。

座り方については「正しい座り方は疲れる⁈正しい座り方を習得する4ステップ」で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、

・踝真下に体重を乗せる
・つま先を軽く開く
・軽い出っ尻状態で立つ

など。こういったポイントをおさえて立てると股関節が捻じれなくなり、脚全体がまっすぐ綺麗になっていきます。

立ち方については「正しい立ち方とは?立ち姿勢を習得する4つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように歩く
・内股状態で歩かない

などです。歩き方に問題は、特におしりから太ももの太さに直結するので、歩き方の改善も必須ですね。

歩き方については「トレーナーが現場で指導する「正しい歩き方」の4つの習得方法」や以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にどうぞ。

階段の上り下り

立ち方や歩き方に問題がある方は、階段の上り下り動作にも問題がある場合が多いですね。ですので、この動作も改善は必須。

階段の上り下りについては「脚やせにも重要!階段の上り下りをスムーズに行う2つのポイント」で詳しく解説しています。

自転車のペダルのこぎ方

もし日頃自転車に乗る方は、ペダルのこぎ方を改善しておきましょう。ペダルのこぎ方1つで、外ももがかなり張り出してしまうので要注意ですね。

自転車のペダルのこぎ方については「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」や以下の動画で詳しく解説しています。

ここまでお伝えした姿勢や動作改善を適切に行うと、自然に「踝の真下」に体重が乗るはずです。

「踝の真下」に体重が乗ることで股関節が捻じれにくくなり、太いおしりから太ももの根本改善につながるんですね。

そして、ここまでの段階ができてもまだ太さが気になる方は「ダイエット」や「トレーニング」などを並行して行う必要があります。

 

太いおしりから太ももを引き締める方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

ダイエットについては、以下を参考にしてみてください。

ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

また動画でも紹介しているのでよかったらどうぞ。

 

太いおしりから太ももを引き締める方法⑥:トレーニングを行う

ダイエットと並行してトレーニングを適切に行えば、よりおしりから太ももは細くなるので、週2~3回の頻度で行うことがおすすめですね。

寝ながらできる筋トレ方法

寝ながらできる方法は、「【簡単】寝ながらおしり痩せする12のストレッチ・筋トレ方法」で紹介しています。

立ちながらできる筋トレ方法

立ちながらできる筋トレ方法は「【徹底解説】尻薄&お尻が小さい原因とヒップアップする6つの方法」で紹介しています。

その他の筋トレ方法は「お尻の凹み(ヒップディップス)ができる原因と5つの改善方法」で紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

スクワットでお尻を引き締める方法

スクワットのやり方については、「スクワットで脚やせする方法|確実におさえておきたい「7つのポイント」」を参考にどうぞ。

その他には、適切にランニングや縄跳びができてもお尻は小さくできるので、「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「1つのポイント」」や「あまり知られていない縄跳びで脚やせする3つの方法」も参考にどうぞ。

 

太いおしりから太ももを引き締める方法⑦:お尻の筋肉を動かす習慣をつける

そして必ず行ってほしいことが、日頃の生活の中で、

1時間に1回ぐらいの頻度で、適度におしりや太ももの筋肉を動かす

ということです。

これは実際にクライアントさんにご指導すると、おしりを中心に全身が引き締まった方法なんですね。

ですので、適度に動かす習慣もつけることで、より太いおしりから太ももを引き締められるはずです。以下の方法の何か1つ行ってもらえるとOKですね。

1、伸ばした脚を外側に開く

1、椅子に座った状態で両脚を肩幅に開く
2、つま先を外側に開くように脚を転がす
3、できるだけリラックスして脚を動かす
4、これを1分間程度行う

2、曲げた膝を外側に倒す

1、椅子に座った状態で両膝を90度に曲げる
2、そこから外側に開く
3、開いた位置で、外側に小さく膝を弾ませる
4、これを1分間行う

3、閉じた膝を一気に開く

1、椅子に座った状態で両膝を90度に曲げる
2、足を揃えた状態で両膝を近づける
3、そこから一気に両膝を外側に倒す
4、この動きを1分間程度行う

4、膝を軽く前に突き出す

1、椅子に座った状態で両膝を90度に曲げる
2、足幅は腰幅程度に開いておく
3、そこから膝を交互に、1~2cm前に軽く突き出す
4、この動きを1分間程度行う

こういった方法でお尻の筋肉は適度に緩み、仕事中などの習慣にすれば、これも下半身痩せすることにつながります。

その他の方法

その他の方法は「簡単で効果的!デスクワーク中や合間にできる9つの脚やせ方法」で解説しています。

ここまでお伝えしたように、

・筋肉を緩める
・股関節を整える
・むくみを改善する
・姿勢や動作を改善する
・ダイエットを行う
・トレーニングを行う
・お尻を動かす習慣をつける

こういった7つのことができると、太いと悩むおしりや太ももは細くなるので、できることから実践してみてください。

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いずる

こういった流れを指導して、3ヶ月で-10cm以上太ももが細くなった方もいるので、やれば変わりますよ!

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、下半身痩せについては以下の記事でもご紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

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▼パーソナルトレーナー 伊藤 出



神戸・摂津本山にあるパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEの代表・パーソナルトレーナー/高校在学中に板前修業に入る→1年で退職→沖縄でフィットネスジムのインストラクター→芦屋女性専門サロンでパーソナルトレーナー→独立(神戸・御影にパーソナルトレーニングジムIDEALSTYLEオープン)

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