ジョギングのイメージは「脂肪燃焼」や「持久力を向上させる」などのイメージがある方が多いと思いますし、実際にそういった効果も期待できます。

ただ、ジョギングはそれだけではなく「精神的な安定」「寝やすくなる」「自律神経が整う」など、効果がありすぎるぐらい人の身体にとっては重要な方法なんですね。

僕も毎日かかさずジョギングをしていますが、ジョギングをしてからは健康的にもなれましたし、身体も引き締まっていいこと尽くしでした。

この記事では、

・効果ありすぎ?ジョギングで期待できる効果
・効果を最大限に引き出すためのジョギングの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

効果ありすぎ?ジョギングで期待できる効果

僕も自分の身体を使ってジョギングの効果を体感してきましたが、ジョギングでは以下のような効果が期待できます。

①筋肉が緩んでスッキリする

まずジョギングで期待できる効果は、

硬くなっている筋肉が緩み、身体がスッキリする

ということです。

これはジョギングをするときのフォームや速さとも関係しますが、リラックスした状態でジョギングを行えると、筋肉の張力が緩んで筋肉が柔らかくなっていくんですね。

仕事上がりなどは筋肉が硬くなっていますが、こういうタイミングでこそジョギングを行った方が、身体のスッキリ感がより出てきます。

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逆に身体が硬くてしんどいときは、身体を休めてしまった方がしんどさが翌日以降にも持ち越されてしまいます。

これは「仕事終わりにおすすめ!しんどいときこそ行ってほしい5つの運動方法」でも解説しているので、身体が硬くてしんどい方こそジョギングはおすすめですね。

②精神的に安定する

これは①との関連でもありますが、ジョギングをすると、

精神的に落ち着く効果が期待できる

と言われています。

実際に僕もこの効果は非常に体感しており、仕事終わりには必ずジョギングをするようにしているんですね。

ジョギングと精神面の関りを簡潔にお伝えすると、

・ジョギングをすると、ANP(心房性ナトリウム利尿ペプチド)が心臓から分泌される
・血液を通って脳に入る
・ANPが脳に入ることで、興奮状態が抑えられる
・また、体内でGAVAも分泌される
・GAVAは鎮静作用があるため、精神的に落ち着く
・こういった物質の作用によって精神的に落ち着く

ということが研究からわかっています。

ちなみに、この研究データなどは以下の書籍で詳しく紹介されているので、興味がある方はぜひご覧ください。

このように、ジョギングは精神的な安定に大きく関わる運動ですので、

・パニック障害
・うつ病

などで悩む方にもおすすめの運動方法です。

③脳の働きが良くなる

続いて期待できる効果は、

脳の働きが良くなり、記憶力や学習能力が向上する

ということです。

これも先ほどご紹介した書籍で研究データが記載されていましたが、ジョギングなどの有酸素運動を行うことで「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質が分泌されます。

この物質は脳細胞に直接働きかけるもので、

・脳細胞同士のつながりを強くする
・樹状突起を成長させるなど

何かを記憶したり、情報を整理するなどの能力を向上させることがわかっています。

実際にジョギングをさせた学生ではテストの点が上がるという研究データもあり、ジョギングは学習能力とも深い関係があるんですね。

ですので、ジョギングをすれば頭がよくなる可能性もあるため、特に学生や何かを習得したい社会人には重要な運動になりそうです。

④自律神経が整う

続いて期待できる効果は、

バランスの崩れた自律神経が整う

ということです。

ジョギングをする際は、ある一定のリズムで同じ動作を繰り返しますよね。このとき脳内で“一定のリズムを脳内で感じる”ようにすると、快の刺激を受けることになります。

そうすると、

・脳内でセロトニンが分泌される
・セロトニンはリラックス作用がある
・副交感神経を優位にする
・ストレスが多い方は、自律神経が整う

という変化が生まれます。

先ほど②のところでも精神面に対する効果をお伝えしましたが、それとはまた別の角度から見ても、ジョギングをするとより精神的に落ち着いてよく寝れるようになります。

ちなみに、自律神経が整うことで改善する症状などは「自律神経のバランスが乱れる原因と整える5つの方法」で紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

⑤腸の働きが良くなる

ジョギングをすると、痩せやすくなるかもしれません。

それは消費カロリーが増えるという視点だけではなく、

腸内にいる細菌の数が増え、消化しやすくなる可能性がある

ということがわかっているんですね。

これは以下の書籍の中で紹介されているので、興味がある方はぜひご覧ください。

ダイエットのときに重要なことは消費するカロリー数を増やすことでもありますが、ジョギングなどの軽めの運動を行うと、腸内にいる細菌が活性化されて食べたものを消化しやすくなるそうです。

そうすると脂肪として蓄えづらくなりますし、身体につきづらくなる。その結果、食べたものを浪費してくれ、痩せやすくなるということが考えられます。

こういった効果はあまり知られていないかもしれませんが、腸内環境を良くするためにもジョギングは非常に効果的になるというわけなんですね。

⑥全身が細く引き締まる

続いて期待できる効果は、

全身の筋肉が引き締まって、細くなる

ということです。

ジョギングというのは、一度身体が宙に浮いてから片足で着地をしますよね。

ジョギングの着地

このとき踝真下で着地すると、

・腹筋
・背筋
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ

などに分散されるように刺激が加わります。部分にかかる刺激は小さいものの、その刺激を数多く繰り返すと筋肉は細く引き締まるという反応を示します。

ですので、気持ちいいペースでジョギングを繰り返すと、体幹や脚全体の引き締め効果も期待できるというわけです。

⑦消費カロリーを増やせる

これは先ほど⑤で少し触れましたが、ジョギングをすると、

消費カロリーが増え、ダイエットのプラスになる

ということです。

もしダイエット中の方であれば、ぜひ覚えておいてほしいのは、スロージョギングはウォーキングの約2倍の消費カロリーがあるということです。

これは以下の著書の中で紹介されており、興味ある方はぜひ参考にしてみてください。

簡潔にまとめると、

・ウォーキングのペースでジョギングを行う
・消費カロリーがウォーキングの2倍になる
・疲労感はウォーキングよりも楽になる

というものです。

これはダイエット中の方にとっては朗報で、同じ労力をかけてより痩せやすくなるので、こういったスロージョギングをうまく活用すればダイエットも成功しやすくなりますよ。

⑧持久力が向上する

続いて期待できる効果と言えば、

持久力(スタミナ)が向上する

ということです。

ジョギングはゆっくりなペースですが、持久力が低い方はすぐに息が上がってくると思います。

心拍数が約120拍/分前後になった状態でジョギングをし続けると、心臓と肺の機能が向上し、結果的に持久力が向上するんですね。

⑨筋力が向上する

これは予想外かもしれませんが、ジョギングを工夫して行うと、

さまざまな年代での筋力が向上する

可能性があると言えます。

例えば高齢の方の場合、身体が宙に浮いて着地した時の衝撃はかなりのものになり、その刺激が筋力を向上させる可能性があるんですね。

また、①でお伝えしたような筋肉が硬い方の場合、筋肉が萎縮して細くなっている可能性があります。このような方の場合、

・ジョギングで筋肉が柔らかくなる
・委縮していた筋肉が膨らむ
・筋肉の断面積が増加する
・筋力が向上する

という変化が生まれます。

ですので、どのような年代であってもジョギングをすることで筋力向上も期待できるというわけです。

⑩骨粗鬆症を予防できる

そしてもう1つの期待できる効果は、

骨粗鬆症が予防できる

ということです。

これも⑨でお伝えしたことと被りますが、ジョギングをすると縦方向に常に大きな衝撃が加わります。

そうすると全身の骨にも刺激が加わり、そういう刺激を与え続けることで骨粗鬆症も予防することができます。

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この他にも期待できる効果はありますが、ジョギングをすればこういった効果を引き出すことができるんですね。

 

ジョギングの効果はいつから実感できる?

上記ではジョギングの効果について解説しましたが、こういった効果はいつから実感することができるのでしょうか?

ほとんどの効果は1週間程度で実感できる

上記でお伝えした効果で言えば、

①筋肉が柔らかくなる
②精神的に安定する
③脳の働きが良くなる
④自律神経が整う
⑤腸の働きが良くなる
⑦消費カロリーを増やせる

この辺りの効果は1回のジョギングでも効果を実感できる場合が多いですし、1週間程度で実感できます。

もちろん走り方やペースによっても変わってきますが、僕自身が実際に体感した効果はこのぐらい短い期間でも実感できました。

引き締めや筋力向上は1~2ヶ月間

もしジョギングの目的が、

・引き締め
・筋力向上

などであれば、1~2ヶ月間で効果を実感できるようになります。

厳密には小さな変化は毎回のジョギングの中で起こっていますが、目に見えての変化は1~2ヶ月間が目安になるんですね。

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筋肉には「適応期間」というものがあり、引き締めたり筋力を向上させる刺激が筋肉に加わると、時間をかけながら変化していきます。

持久力の向上は約3ヶ月間

持久力の向上が目的でジョギングを行う場合、目安となる期間は「約3ヶ月間」です。

筋肉は1~2ヶ月間ですが、心臓と肺の機能の適応期間は「12週間」とかなり長いんですね。3ヶ月で1レベルアップし、1年間で約4段階しかレベルアップしません。

ですので、持久力(スタミナ)向上を目的とする方は、週2~3回の頻度を保った状態で3ヶ月間を目安にジョギングを継続していきましょう。

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骨粗鬆症の予防は、毎回のジョギングでできているので、ある意味効果は毎回出ているといっていいかもしれませんね。

このように、ジョギングによって得られる効果を実感するまでの期間は、どのような効果を期待するかによって変わってきます。

では具体的に、こういった効果を引き出すためにはどのようにジョギングをすればいいのでしょうか?

 

効果ありすぎ?目的別のジョギングの走り方①:全身の筋肉を緩める

まず最初は、ジョギングで硬くなった筋肉を柔らかくする方法をご紹介します。

①胸の前で腕をスイング

ジョギングを行う前に確認してほしいことは、腕の振り方です。筋肉を緩めるためには、スムーズな腕の振りが重要になるんですね。そのために、まずは以下の要領でスムーズな動きをインプットしましょう。

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両肘を曲げ、胸の中央部で構える
3、手は楽な状態にしておく
4、腕を交互に落とすようにスイングする
(このとき、肩はリラックスしておくこと)

その場でジョギングの腕振りを行う

このリラックスした腕振りでジョギングができると、

・胸
・背中
・首
・肩
・腕

などが緩み、上半身全体の軽さにつながっていきます。

②頭や胸を前にスーッと運んで進む

腕振りがスムーズになると、次はそこからジョギングへと移っていきます。

1、身体を気持ち縦に引き伸ばして、重心を高くする
2、頭や胸を前にスーッと運ぶイメージで前に進みだす
3、同時に腕をスムーズにスイングさせる
4、後は気持ちいいペースでジョギングを行う

頭を前に運ぶようにジョギングを行う

③脚全体はリラックスしておく

そして②で重心を前に運んで走り出すと、ジョギングをしているときの脚は基本的にリラックスさせておくだけでOKです。

脚をリラックスしてジョギング

そうすると、

・足首がリラックスして足裏全体で着地する
・地面から受ける衝撃が脚や体幹に分散される
・スムーズな動きができ、全身の筋肉が柔らかくなる

という反応が生まれ、後は気持ちいいと感じる時間ジョギングを続ければスッキリ感が出てきます。

このように、全身の筋肉を緩める目的であれば、全体の動きがスムーズになるようにリラックスしてジョギングをすることが重要だというわけです。

ちなみにこのジョギングの走り方ができると、

・全身の筋肉が柔らかくなる
・精神的に安定する
・自律神経が整う
・腸の働きが良くなる
・全身がシェイプアップする
・骨粗鬆症が予防できる

など、上記でお伝えしたほとんどの効果を実感できますよ。

 

効果ありすぎ?目的別のジョギングの走り方②:ダイエット目的で消費カロリーを増やす

続いては、ダイエット目的の方が消費カロリーを増やすためのジョギング方法をご紹介します。

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まず最初は腕の振り方ですが、これは先ほどと同じ腕振りでOKですね。

①胸の前で腕をスイング

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両肘を曲げ、胸の中央部で構える
3、手は楽な状態にしておく
4、腕を交互に落とすようにスイングする
(このとき、肩はリラックスしておくこと)

その場でジョギングの腕振りを行う

②歩くペースでジョギングを行う

1、重心を高く引き上げ、頭や胸などに設定する
2、軽く膝を曲げながらジョギングを開始
3、歩くペースでジョギングを行う

歩くペースでジョギングを行う

後は気持ちよく走れるだけジョギングを行ってもらうと、より消費カロリーが増えてダイエットのプラスになります。

続いては、筋力を向上させる目的で行うジョギングの方法をご紹介しますね。

 

効果ありすぎ?目的別のジョギングの走り方③:筋力を向上させる

ジョギングで筋力を向上させるためには、着地の際に真下に地面を軽く“踏み込む”ように走ることがポイントになります。

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腕振りは上記でお伝えした方法と同じでOKなので、今回も腕振りから確認しておきましょう。

①胸の前で腕をスイング

1、脚を肩幅に開いて立つ
2、両肘を曲げ、胸の中央部で構える
3、手は楽な状態にしておく
4、腕を交互に落とすようにスイングする
(このとき、肩はリラックスしておくこと)

その場でジョギングの腕振りを行う

②頭や胸を前にスーッと運んで進む

1、身体を気持ち縦に引き伸ばして、重心を高くする
2、頭や胸を前にスーッと運ぶイメージで前に進みだす
3、同時に腕をスムーズにスイングさせる

頭を前に運ぶようにジョギングを行う

③踝真下で地面を踏み込む

1、ジョギングのときの着地は踝真下で行う
2、着地と同時に、踝真下で地面を真下に踏み込む
3、この着地方法でジョギングを続ける

踝真下で地面を踏み込む

あとは脚が重だるくなるまで続けていただくと、脚や体幹に大きな刺激が加わることで筋力が向上してきます。

筋力向上の場合は、週2~3回の頻度でジョギングを行えば成果を実感できるので、毎日はしないように注意しましょう。

 

効果的なジョギングをするためのコツや注意点

続いては、上記でお伝えしたジョギングの効果を実感するために、おさえておきたいコツや注意点を解説しますね。

毎日続けなくてもいい

僕は毎日ジョギングをすることで体調がよくなるため、基本的には毎日行っています。

ただ、ジョギングをすると身体には常に負担がかかっているため、毎日し続けると、

・筋肉が逆に硬くなってくる
・むくみがひどくなる
・疲労感が抜けなくなる
・やる気がなくなる
・風邪をひきやすくなる

など、マイナスの効果を実感してしまうことがあります。

ですので、もし上記でお伝えしたような効果を実感したい方は、無理に毎日ジョギングをしないようにしましょう。

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大切なことは、心地よくジョギングできていることです。不快感や疲労感がある日は、休んでください。それが長く続けるコツでもありますからね。

もし毎日ジョギングした方が体調が良い方は、毎日してもらっても全然OKです。

無理に疲れないこと

たまにジョギングやランニングをすると、息が切れるぐらい走らないと意味がない…と思っている方もいますが、それは勘違いです。

上記でお伝えした効果を実感するためには、

基本的には息がぜいぜい上がらず、心地良く呼吸ができる

ぐらいのペースで走ってもらうと十分です。

唯一息が切れるのは、持久力の向上を目的とした場合です。この場合は、約120拍/分以上に心拍数を上げる必要があるため、必ず息は切れてきます。

ですが、その他の目的の場合は無理に息を上げるように走らなくてもOKなので、できるだけ疲れないようにジョギングをするようにしましょう。

その日の体調によってペースを変える

ジョギングを習慣にするとわかってきますが、その日の体調によっていつもと同じペースでジョギングしても疲れやすい日があります。

いつも同じペースで走ることが重要なのではなく、

いつもと同じ心地いい感覚で走れることの方が大事

なんですね。

ですので、決まったペースでジョギングをするのではなく、その日の体調に合わせてペースを調整するようにしましょう。

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ペースを落としたからサボっているというわけではなく、それがその日の自分にとっては最適なペースということですからね。

シューズの変形に注意

これは見落としがちなことですが、

シューズやインソールに変形がないものを使う

ようにしましょう。

シューズやインソールが変形していると、ジョギングの着地の際に足の部分的な箇所で着地を繰り返すことになるんですね。

そうすると、

・膝周りに痛みが出てしまう
・脚や腰の筋肉張ってくる
・脚が捻じれて太くなる
・疲れやすくなる
・走っていると違和感が常にある

など、不快感につながりますし、上記でお伝えした効果を実感しづらくなります。

ですので、使用しているシューズやインソールは変形がなく、基本的にはフラットで平らなものを使うことをおすすめします。

ジョギングの後はケアを行う

これはぜひ守ってほしいのが、ジョギングの後にストレッチなどで適度に筋肉をほぐすようにしましょう。

体が硬い方の場合は、ジョギングだけでも筋肉は柔らかくなっていきます。ただ、継続する中で筋肉が疲労してくるため、ジョギング後にケアをすることも重要です。

そうすると、

・より身体が柔らかくなる
・血流が改善し、健康体になっていく
・体温が上がり、免疫も上がる
・体のスッキリ感が増し、疲労感が軽減する
・腸の働きもよくなり、便秘も改善する

など、身体にとっても非常にプラスの作用が働きます。

具体的なケアを方法は、以下の動画で紹介している体操がおすすめですので、こちらを参考に実践してみてください。

こまめに水分補給をする

これは僕が夏場にやらかしたことですが、ジョギングに熱中するあまり、熱中症のような症状に悩まされた時期がありました。

後から考えると、完全に水分補給が少なすぎたことが原因でしたが、ジョギングする方はぜひこまめに水分補給をするようにしましょう。

ただお水を飲むだけだと体液の濃度が薄まってしまうので、以下のようなスポーツドリンクをうまく活用することをおすすめします。

そうすると熱中症予防にもなるので、この辺りもぜひおさえておいてほしいところですね。

 

ジョギングは効果ありすぎ?10の効果と目的別の走り方のまとめ

今回は、ジョギングは効果ありすぎ?10の効果と目的別の走り方を解説しました。

・ジョギングは健康、シェイプアップ、ダイエットなどさまざまな効果が期待できる
・ジョギングの効果は、最短で1日。持久力向上は約3ヶ月で効果を実感
・得たい効果によって、ジョギング時の走り方を変えること
・基本的には、心地よく感じるペースで走ればOK
・毎日ジョギングしても問題ないけど、週2~3回でも十分効果が出る
・シューズの変形があれば、膝周りの痛みや不快感につながる

こういった内容をお伝えしました。

街や河川敷を見ればジョギングする方も多くいますが、客観的にジョギングを分析すると、実はかなり多くの効果が期待できるんですね。

健康にもなれるし、理想のカラダにも近づける。ですので、ジョギングに興味がある方はぜひ始めてほしいなと思います。

今回の内容が変わるきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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