以前20代の女性から「体が細すぎるのが嫌で太りたいんですけど、どうやったら太れますか?」という相談を受けました。

身長が158cmで体重38kg。 細身を目指す女性にとっては「羨ましい…」と思う体型かもしれませんが、ご本人にとってはこの状態がコンプレックスだったそうです。

この方はパーソナルトレーニングを通じて3ヶ月で5kgの増量に成功し、以前よりも太ることができました。

この記事では、

・本気で太りたいのに太れない原因
・本気で太りたい女性におすすめの5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

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いずる

ちなみに余談ですが、僕も20代前半の頃細すぎることに悩んで3ヶ月で10kg増量した経験があります。今回の記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。

 

本気で太りたい女性が太れない原因

今回ご相談を受けたクライアントさんのカウンセリングを行っていると、本気で太りたいのに太れない原因は以下のようなことが考えられました。

食事量が増やせない

まずクライアントさんにお話を伺っていると、太るためにいろんなことにチャレンジしてこられたそうです。

・白ご飯を多く食べる
・お肉をいっぱい食べる
・脂肪の多い食材を食べる

などをしましたが、どれも最終的に量を確保することが難しくなかなか食べられなかったそうなんですね。

特に身体が細い方に多い悩みで僕もそうだったんですが、とにかく固形物を食べるのが苦手。読者の方も苦手じゃありませんか?

そうすると、

・食事量が確保できない
・余分なエネルギーが増えない
・脂肪分をつけづらい

こういったことになり、なかなか太れないという悩みにつながります。

おそらく太れないという悩みを抱えている方の最大の原因は、「食事量が増やせない・増やせていない」ということなんですね。

胃腸が弱い

さらに問題になっていたのが、

胃腸の弱さ

です。

このクライアントさんは日によって食事量が多く摂れることもあったそうですが、そういう日は度々下痢になっているんですね。

その後の身体の状態は、

・胃腸がキリキリ痛む
・普段の食事量が食べれない
・結果体重が増えない

ということになり、食事量が増えたとしてもその後バランスをとるように食事量が減ってしまうそうです。

こういった方の場合は胃腸の弱さが考えられ、胃腸の弱さも太れない原因の1つになってしまうんですね。

消化吸収が適切にできていない

また上記のこととかぶりますが、食事量を増やした日でも下痢にならない日もあったそうです。

ただそういった日の翌日には、普段以上に便の量がかなり多くなっていたんですね。

これは僕自身も経験したことで、

・食事量を増やす
・便の量が極端に増える
・消化吸収がうまくできていない
・ところてん式状態になり体重が増えない

ということが考えられます。

増量するために大切なことは、食べたものを適切に消化吸収して体内に蓄積させることです。

クライアントさんのように食べたものがそのまま便として排泄されると、ただ腸に食べ物を通して出しているだけですよね。こういった適切に消化吸収されていないことで、太れないということも考えられました。

自分は太れないと諦めている

そして、このクライアントさんが太れない最大の原因の1つに「諦め」がありました。

完全に諦めてるわけではありませんでしたが、お話をする中で、

・食べても太れないと思います…
・どうせ自分は…
・何をやっても無理かも…

というような言葉がよく聞かれ、半信半疑の状態だったんですね。

今までご自身で頑張られていた分、結果が出ないとこういった想いにもなってしまうと思います。ただこの方にもお伝えしましたが、やり方次第で今からでも太ることは可能で、これは断言できます。

こういった精神的な部分も太れない原因の1つかなと感じました。ここまでのことをまとめると、

・食べる量が少ない
・胃腸が弱い
・消化吸収能力が弱い
・諦めかけている

などが原因で太れない可能性がありました。

逆の言い方をすれば、

・食べる量を適切に増やす
・胃腸のトレーニングを行う
・消化吸収能力を高める
・変わることを体感する

など、こういったことが太るためには必要になります。

では、こういった原因で太れていない場合、具体的にどういったことをすれば太ることができるのでしょうか?

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ここからは実際に現場でご指導したことをお伝えしていきますが、以下のようなことができると、1ヶ月間で1kgの増量は可能だと思います。

 

本気で太りたい女性におすすめの方法①:食事量を増やす(1ヶ月目)

まず最初にご指導したことは、食事量を“適切に”増やすことです。

以前もご自身で食事を増やされていましたが、このときの増やし方が過度だったんですね。

どのくらいの量を増やせば体重がどのくらい増えるのかをきちんと理解していただき、その上で食事量を増やしました。

1kg太るのに7600キロカロリー必要

大きな目安となるのは、

体重1kg増やすのに7600キロカロリー余分に摂る必要

があります。

これを軸にして1ヶ月間の目安を考えると、

・1kgの増量=7600 キロカロリー
→1日約250キロカロリー多く摂る
・2kgの増量=15200キロカロリー
→1日約500キロカロリー多く摂る

という数値が出ます。

これを目安にクライアントさんには、

・1ヶ月目=1日250キロカロリーの余分を摂る
・2、3ヶ月目=1日500キロカロリーの余分を摂る

ということを計画し、太っていただく予定を立てました。

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1ヶ月目に1kgに設定したのは慣らし期間のイメージで、同時に胃腸などもこれぐらいだと適切なトレーニングになると判断して設定しています。

250キロカロリーの目安

ちなみに「250キロカロリー分の食べ物」というのは、以下のような内容です。

白ご飯 0.5合
食パン 1.6枚
うどん 1束
そば 1束弱
ラーメン 0.5杯
ハンバーガー(小) 1個
チョコ(ブラックサンダー) 約2個
牛乳 約コップ1杯(250ml)
ケーキ(小) 1個
メロンパン 1個

これらを1日の中で増やすことができると、1ヶ月後には1kg太ることが可能です。

単純に倍にすれば2kg太ることができるという目安になるんですね。こういったものを指標に、クライアントさんの食事量を増やしていきました。

食事の全体量を増やす

1日250キロカロリーを余分に摂るために行ったことはさまざまですが、まずは普段食べている食事を増やしていただきました。

この方の食事内容は非常にバランスが良かったので、

・ご飯を少し増やす
・おかずも少し増やす

こういったシンプルなアドバイスをして、食事全体量を増やしていったんですね。

ここでポイントになったのが、実際に増やしたときのクライアントさんの感想です。

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お客様

1食これだけでいいんですか?前まではもっと増やしていたし、このぐらい増やすんだったら全然できそうです。

と言われていました。こういう「これだけでいいの?」という感覚が出ると、続けやすくなるし精神的な負担が減るので実践しやすいんですね。

ちなみに食事内容のイメージとしては、以下のようなバランスでした。

まずは食事の全体量を増やしていきましたが、時によってはこの食事がきつく感じることもあったので、そういった時は以下のような方法に変えました。

飲み物を活用する

僕が3ヶ月で10kg増量した時も飲み物を活用しましたが、 固形物が苦手な方は、

・牛乳を飲む
・オレンジジュースを飲む
・野菜ジュースを飲む
・プロテインを牛乳に混ぜて飲む

など、飲み物で余分なカロリーを摂取するのがおすすめです。

250キロカロリーの目安としては、

牛乳 約1杯
オレンジジュース 約2杯
野菜ジュース 約2杯
プロテイン入り牛乳 1杯弱

こんな感じです。これを1日の中で飲めばいいので、意外とできそうな感じがしませんか?

クライアントさんにも食事がきつい時は飲み物で余分なカロリーをとっていただき、種類は特に制限しませんでした。

よく飲まれていたのは、

・グレープフルーツジュース
・野菜ジュース

などです。

こういった飲み物の活用は太るために非常に有効で、1ヶ月目の増量を後押ししてくれました。

ただ季節によっては飲み物も寒くなるのでしんどいという方もいると思いますが、そういった場合は以下のようなものがおすすめです。

お菓子・パンなどを活用する

これもクライアントさんに実践していただきましたが、

・お菓子
・菓子パン

などを活用して余分なカロリーを取るという方法です。

これは割と食べやすい方も多いと思いますが、先ほどもお伝えした通り、太るためには余分なカロリーを摂ることが重要です。

栄養や健康面を考えると食べ過ぎは良くないですが、食べれない時の工夫としては「お菓子」や「菓子パン」は非常に効果的なんですね。

具体的なもので言うと、

・ブラックサンダー
・メロンパン
・クリームパン

のようなものは非常に高カロリーで、少し食べるだけでもかなりのプラスになります。

もし食べられるのであれば、

・ソフトクリーム
・ハーゲンダッツ

のようなアイスを活用するのをいいと思います。

ここまでご紹介したような方法で1日250キロカロリー余分に摂り、結果1ヶ月目は1.1kg太ることができたんですね。

この結果を見てクライアントさんは、

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お客様

最初はきついときもあったんですけど、こんなんで太れるの?という感じでした。この結果はうれしいなぁ…

と言われ、半信半疑だった気持ちをうまく切り替えることもできました。

 

本気で太りたい女性におすすめの方法②:食事量を増やす(2~3ヶ月目)

1ヶ月目は順調に増量することができたため、2ヶ月目からは1日500キロカロリーの余分を作り、2kgの増量計画をそのまま実行しました。

1ヶ月目の食事量をさらに増やす

2~3ヶ月目に行ったことは、基本的な枠組みは1ヶ月目と同じです。

・食事の全体量を増やす
・飲み物を活用する
・お菓子やパンなどを活用する

やり方は同じですが、徐々に食べる量をさらに増やすことを意識的に行ったんですね。

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2ヶ月目以降は1回の食事量を増やすのに限界があったため、2ヶ月目以降は間食をうまく活用していきました。

おかきを食べる

このクライアントさんは割とおかきが好きで、以前口が寂しい時はよくおかきを食べられていたそうです。

その情報を聞いていたので、2ヶ月目以降の間食では、

・豆の入ったせんべい
・醤油せんべい
・柿の種

など食べたいものを間食としてとっていただきました。

ちなみに参考として、それぞれのカロリーは以下の通りです。

豆入りせんべい1枚 約70キロカロリー
醤油せんべい1枚 約40キロカロリー
柿の種(6袋入りの1袋) 約160キロカロリー

こういったおかき類は意外とカロリーがあるので、間食に取ると非常に太りやすくなりますし、僕自身も増量の時に活用しています。

こういったおかきに少し飽きた時は、以下のようなものを代わりに摂るようにしました。

ドライフルーツを食べる

いろんなご提案をする中で、

・ブルーベリー
・マンゴー

などのドライフルーツが食べやすいということもわかりました。

こういったことが分かってからは、ドライフルーツを間食にとっていただいたんですね。

ドライフルーツもいろんな種類があって、

・ブルーベリー
・クランベリー
・プルーン
・マンゴー
・レーズン
・イチジク
・パイナップル
・りんご など

これら以外にもあり、ビタミンやミネラルも豊富なので特に女性にはおすすめです。

プリンやケーキなども活用

そして食べれるときには、

・プリン
・シュークリーム
・ケーキ

などの洋菓子も食べていただきました。

この方の増量でポイントになったのは、とにかく“飽きさせない”ということで、飽きなければわりと食事量が増やせたんですね。

こういった食事などを実践していただくと、

・2ヶ月目=2.1 kg
・3ヶ月目=2.0kg

の増量に成功し、結果的に3ヶ月で5.3kg太ることができました。

 

本気で太りたい女性におすすめの方法③:腸内の環境を整える

食事面の改善がうまくできたことも太れた要因の一つですが、同時に行なったのは「腸内環境を整える」ということです。

クライアントさんの場合は僕が腸を刺激したり、ご自宅でできる腸への刺激をお伝えして実践していただきました。

太りたい女性は、以下の方法を習慣にしていただくと腸内環境を整えることができ、より消化吸収しやすい身体へと改善することができます。

①腸全体を軽く擦る

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、両手をお腹の上に軽く沿える
3、お腹全体を優しく擦る
4、これを1~2分間行う

お腹全体を優しく擦る

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これぐらいで効果あるの?というぐらい優しく擦ることが重要です。本当に軽く擦るようにしましょう。

②胃のあたりを刺激する

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、みぞおちに指を立てて沿える
3、軽く圧迫しながら円を描くように刺激する
4、これを1~2分行う

胃のあたりに指を立てて円を描くように刺激する

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お腹にあるリンパ節がつまっている方は少し痛みが伴うと思いますが、そのまま刺激してもらってOKです。

③「の」の字に腸を刺激する

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、みぞおちあたりを両手で軽く圧迫する
3、軽く圧迫した状態で、円を描くように腸を刺激する
4、これを1~2分行う

お腹をのの字に刺激する

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便秘の方は特に左側の腸を刺激すると痛みが出ると思いますが、こういった刺激で便秘も改善してきます。

④腸をいろんな方向から揺らす

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、お腹全体をリラックスさせる
3、いろんな方向からお腹(腸)を揺らす
4、これを1~2分行う

腸をいろんな方向から揺らす

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いずる

ここでは痛みが伴わない程度に軽く揺らすようにしましょう。その方が腸内環境は整いやすくなりますね。

こういった方法をお風呂上がりにすることで、適切に消化吸収してくれたり排便しやすい腸内環境ができます。

特に筋肉が硬くて身体がガチガチな方ほどこういった方法が有効になるので、よかったらぜひ毎日の習慣にしてみてください。

ここまでお伝えした一連の流れを実践した結果、このクライアントさんはうまく太ることができたというわけです。

 

本気で太りたいのに太れない原因と太る方法のまとめ

今回は太れない原因と3ヶ月で5.3kg太れた方の実例をご紹介しました。

・食事量が少ない
・胃腸が弱く、消化吸収が適切にできていない
・こういった事が重なると太れない
・太るためにはまず食事量を増やすこと
・固形物だけではなく、飲み物の活用も効果的
・プリンやメロンパンなどを食べやすいものを多く食べる
・胃腸を刺激し腸内環境を整える
・一連の流れができると太ることは可能

こういったことをお伝えしました。

太っているから痩せたいという方がいる一方で、細すぎて太りたいという悩みを抱えている方も多いと思います。

しかもそういった方の悩みほど、他の人には嫌味に聞こえてあまり相談できなかったりしますよね。

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こういう人に言いづらい悩みを抱えるのは本当につらいしきついですよね。でも意外と同じ悩みを持っている方、多いですよ。

「細すぎるから太りたい」という悩みも改善可能です。上記でお伝えしたような、簡単にできる方法をぜひ毎日続けてみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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