年齢を重ねるごとにおしりがどんどん大きくなってきて、「筋トレ」「ストレッチ」などをしても全然小さくならない。そんな悩みを抱えていませんか?

この悩みの原因は「筋肉の萎縮」「基礎代謝の低下」「脂肪の多さ」などが関連している可能性があるため、ただ筋トレをするだけでは改善が難しいかもしれません。

まずはおしり周りの筋肉を緩め、その中でむくみを改善する。あわせて、トレーニングなどでお尻の筋肉を刺激することで小さくすることができます。

この記事では、

・おしりがどんどん大きくなる原因
・どんどん大きくなるおしりを小さくする6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容は【2022年4月16日公開】のYouTubeでも詳しく解説しているので、動画の方がわかりやすい方はこちらも参考にしてみてくださいね。

 


どんどんおしりが大きくなる原因

現場で相談される方のおしりを見ていると、以下のような原因でおしりが大きくなっている可能性がありました。

お尻の筋肉が硬くなっている

「お尻が大きい…」と悩む方に共通していることは、

お尻の筋肉がカチカチで硬い

ということです。

30代以降の方の場合、

・長時間のデスクワーク
・かなりの運動不足

などが見られることが多くありますが、特に女性は長時間座りっぱなしになっていることが大きな原因になっているんですね。

本来人間の自然な状態は、以下のような立った状態です。

自然体で立つ

長時間の座りっぱなしになることで、

・前もも
・裏もも
・おしり

などの筋肉は、本来の状態から縮んだり伸ばされた状態になります。この状態はストレスを受けた状態になるため、時間の経過とともに筋肉が硬くなるんですね。

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いずる

長時間座った後に立ち上がると、下半身の筋肉がカチカチになった経験ってありませんか?上記のことが原因です。

筋肉が硬い=おしり周りがむくむ

おしり周りの筋肉が硬くなることで内圧が高まり、

・血液
・リンパ液

などの体液の循環が悪くなり、おしり周りのむくみがひどくなることも考えられます。

このむくみがかなり厄介で、おしりをかなり膨らませたり、たるみを作るんですね。

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いずる

今おしりに触れてたるみ感がある方は、それは一概に脂肪とは言い切れず、むくみの可能性があります。

お尻の筋肉が硬くなって委縮し、そこにむくみが重なることでよりお尻が大きくなる可能性があります。

基礎代謝が低下して脂肪がつきやすくなる

そしてさらに問題なのが、「筋肉が萎縮してしまう」ということです。

筋肉が萎縮するということは、本来の太さよりも細くなるわけですが、これによって大幅に基礎代謝が低下する可能性があるんですね。

しかも、長時間の座業をしている方は、

・首
・肩
・背中
・お腹
・おしり
・脚全体

など、全身の筋肉が常にストレスを受ける状態になります。

座っている状態で張っている箇所に印

ですので、委縮する筋肉はこれらすべての筋肉になるため、どんどん脂肪を蓄えやすい身体へと変わってしまう。

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いずる

だから運動不足だと、30代を超えたあたりから脂肪がつきやすくなるんですね。

これらのことは言葉ではわかっている方も多いと思いますが、実際の行動は「運動」よりも「食」に走る方が多いのも事実だと思います。

ストレスで過食してしまう

現場でクライアントさんからお話を伺っていても、みなさんかなりの“ストレス”を抱えています。みなさんは、どうですか?

ストレスのはけ口に「食べること」を選択する方も多いと思いますが、これがさらにおしりを大きくしてしまう原因なんですね。

・筋肉が硬くなり、委縮する
・基礎代謝が下がって太りやすい
・むくみでおしりがある程度大きくなる
・ストレス解消のために過食してしまう
・脂肪がついてよりおしりが大きくなる

こういったことが原因で“おしりがどんどん大きくなる”可能性があるわけです。

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いずる

筋肉の硬さと過食が合わさっていると、ほぼ確実にお尻はかなり大きくなります。

そして、もう1つ問題になるのが「股関節の捻じれ」です。

股関節が捻じれるとお尻が横に広がる

これは以前「太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する4つの方法」で詳しく解説していますが、

・内股で椅子に座る
・脚を内側に捻って立つ

などの癖があると、自然な状態から股関節が捻じれてしまいます。

内股で椅子に座る

脚を内側に捻って立つ

特に内側方向へ股関節が捻じれてしまうと、おしりの筋肉や脂肪分が本来の位置から外側へ引っ張られるんですね。

引っ張られた状態のお尻

こういう状態になると、お尻が横側へべちゃっとした広がりが生まれ、ここに脂肪が重なることでよりお尻が大きく見えるようになります。

おそらく“どんどんおしりが大きくなる”といった悩みを持っている方は、ここまでお伝えした、

・お尻の筋肉が硬くなり、委縮している
・その影響でむくみが酷くなっている
・さらに基礎代謝が低下
・その上に食事量が増え、脂肪が多くついている
・股関節が捻じれ、多くついた脂肪分が横に広がる
・これらのことが合わさって、おしりがどんどん大きくなる

ということが考えられます。

逆の言い方をすれば、

・お尻の筋肉を緩めて、委縮した筋肉を膨らませる
・むくみを徹底的に改善する
・股関節の捻じれを改善する
・トレーニングでお尻の筋肉を引き締める
・ダイエットをして脂肪分を落とす

などのことができると、どんどん大きくなったお尻を小さくすることが可能です。

また、座業中心の生活の方は、仕事中に脚を動かす習慣をつけることも重要になってくるはずですね。

では具体的に、どのようなことをすればどんどん大きくなるおしりを小さくすることができるのでしょうか?

 

どんどん大きくなるおしりを小さくする方法①:おしりの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいのは、「おしりの筋肉を緩める」ことです。

硬いおしりの筋肉を緩めることで、

・委縮していた筋肉が膨らんで、基礎代謝が上がる
・張りやむくみで大きなっていたお尻が小さくなる

などの変化が出るんですね。

1回でも変化を実感できると思うので、まずは徹底しておしりの筋肉を緩めていきましょう。

1、膝を胸に引き寄せる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、口から息を吐きながら、膝を交互に胸に引き寄せる
3、引き寄せた膝を両手で軽く胸に近づける
4、これを1分間繰り返す

膝を胸に引き寄せる

2、両膝を一気に開く

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃えてリラックスする
3、口から息を吐き、膝を外側へ落とす
4、力まないように膝を立て、同じ動きを繰り返す
5、これを1分間繰り返す

膝を外側に開く

3、両膝を小さく開閉する

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を肩幅程度に開く
3、リラックスして、小さく膝を開閉させる
4、これを1分間繰り返す

両膝90度で小さく膝を開閉させる

4、手で膝を回す

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、片膝を手で持つ
3、膝で円を描くように股関節を動かす
4、左右各1分間行う

手で膝を回す

これらの方法でおしりの筋肉は緩みますが、できればお風呂上りに実践していただくとより効果的ですね。

また本音を言えば、各3分程度行っていただいた方がおしりの変化は実感できると思います。ですので、本気でおしりを小さくしたい方は、できるだけ時間を伸ばしてみてください。

 

どんどん大きくなるおしりを小さくする方法②:むくみを改善する

おしりの筋肉が緩められると、次はさらにむくみを改善していきましょう。

おしり周りのむくみを改善するためには、股関節を気持ちよく動かし、筋肉をポンプのように活用することがポイントになります。

以下の方法を実践するときは、

・できるだけリラックスする
・ある意味適当に軽く動かす

などに注意して行ってみましょう。よりおしり周りのスッキリ感を実感できるはずですよ。

1、脚を外側に軽く開く

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、その状態から脚を外側に捻るように軽くつま先を開く
3、リラックスした状態で、1分間繰り返す

仰向けで脚を軽く外側に開く

2、両膝を軽く開く

1、仰向けの状態で、両膝を曲げる
2、足裏を合わせてかえる足の状態にする
3、そこから軽く膝を外側に開くように軽く弾ませる
4、これを1分間繰り返す

カエル足で小さく膝を弾ませる

3、うつ伏せで脚を左右に転がす

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、つま先を支点に脚を左右に転がす
3、これを1分間繰り返す

うつ伏せで脚を伸ばして左右に転がす

4、うつ伏せで脚を左右に動かす

1、うつ伏せになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を肩幅に開き、小さく左右に動かす
3、これを1分間繰り返す

うつ伏せで膝を90度に曲げて左右に動かす

これらの方法もお風呂上りに筋肉を緩める方法とあわせて行うと、よりスッキリ感を実感することができます。

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いずる

上記の2つを毎日実践するだけで、十分おしりは小さくなりますからね。

 

どんどん大きくなるおしりを小さくする方法③:股関節を整える

筋肉の張りやむくみが改善できると、次は股関節を整えていきましょう。

股関節を整えるためには、

・股関節周辺の筋肉を緩める
・自然に股関節や膝関節を動かす

この2つが重要になります。

股関節を整える方法は「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」や以下の動画で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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いずる

特に動画の方が、1回でも変化が実感できると思います。

おそらく、多くの方はここまでの流れを毎日続けるだけでもおしりはかなり小さくなってくると思います。

それでもまだ小さくしたいという方は、以下の流れをさらに実践していきましょう。

 

どんどん大きくなるおしりを小さくする方法④:トレーニングで筋肉を引き締める

お尻全体が自然な状態に近づいても「まだ大きいな…」と感じる方は、次はトレーニングによっておしり全体の筋肉を引き締めていきます。

以下でお伝えするメニューは、週2~3回の頻度で行っていただくとおしりの変化を実感できますからね。

1、ヒップリフト

1、仰向けになり、両膝90度に曲げる
2、脚を肩幅に開き、両手は身体の横に沿える
3、へそを持ち上げるようにお尻を高い位置まで上げる
(このとき、お尻を内側へぎゅっと締める)
4、上げたお尻を下げ、この動作を繰り返す
5、30回3セット行う

ヒップリフト

2、3回連続ヒップリフト

1、仰向けになり、両膝90度に曲げる
2、脚を肩幅に開き、両手は身体の横に沿える
3、へそを持ち上げるようにお尻を高い位置まで上げる
4、上げた位置でお尻に3回力を入れるように上下させる
5、これを15回3セット行う

3回連続ヒップリフト

3、レッグリフト

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、脚を伸ばし、指先まで伸ばしておく
3、脚を交互に上げ、1回ずつお尻を刺激する
4、これを30回3セット行う

レッグリフト

4、連続レッグリフト

1、うつ伏せになり、脚を腰幅に開く
2、脚を伸ばし、指先まで伸ばしておく
3、脚を地面につけないように交互に上げ下げを行う
4、これを1分間3セット行う

連続レッグリフト

こういったトレーニングのセット間や種目間に、上記の【おしりの筋肉を緩める】でお伝えした方法などでお尻の筋肉を緩めるようにすれば、硬くならずにより小さくなっていきます。

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いずる

トレーニングの間の過ごし方を工夫することも、かなり大切ですね。

トレーニングを行うことで筋肉が引き締まってお尻は小さくなっていきますが、硬いおしりもどんどん柔らかくなっていきます。

この状態を維持するだけでも、ある程度脂肪が減りやすい状態になりますが、さらにダイエットを並行して行うとおしりの変化はより大きくなっていきますよ。

 

どんどん大きくなるおしりを小さくする方法⑤:ダイエットで脂肪を落とす

ダイエットはあまり深く考えすぎずに、

・食事を今まで摂っていた量の半分にする
・噛む回数を意識的に増やす
・野菜を多めに摂る

など、当たり前のように言われていることを継続することが何よりも重要です。

ダイエットについては、以下の記事や動画で成功例を交えたやり方を解説しているので、よかったらこちらを参考に実践していきましょう。

ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

あともう1つ仕事中や長時間椅子に座っているときなどにしてほしいことがあるので、こちらもぜひ隙間時間に行ってほしいですね。

 

どんどん大きくなるおしりを小さくする方法⑥:日常の中で股関節を動かす

先ほど原因のところで、

・長時間椅子に座っている
・筋肉にストレスが硬くなり、委縮する
・基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすくなる

とお伝えしました。

こういう状態を少しでも改善するためには、椅子に座っているときに、

1時間に1分ぐらいの頻度で、身体を動かす習慣をつける

ということが重要なんですね。

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いずる

やることは簡単な方法で十分ですが、こういうちょっとした習慣を続けることがおしりを変えてくれます。

具体的なやり方は以下の記事の中で紹介しているので、やりやすい方法を1つ選んで続けてほしいなと思います。

ここまでお伝えした一連の流れができれば、1ヶ月ぐらいで十分おしりの変化を実感できるので、ぜひできることからやってみてみてくださいね。

 

おしりがどんどん大きくなる原因と小さくする6つの方法のまとめ

今回は、おしりがどんどん大きくなる原因と小さくする6つの方法などを解説しました。

・長時間座っているとお尻の筋肉が硬くなる
・硬くなることで筋肉が萎縮して細くなる
・基礎代謝が大幅に下がり、脂肪が多くつく
・股関節の捻じれなどと合わさり、おしりがどんどん大きくなる
・お尻を小さくするためには、まず筋肉を緩めてむくみを改善する
・股関節整えたり、トレーニング・ダイエットも行う
・日頃、おしりを動かす習慣をつける
・この一連の流れでおしりは小さくなっていく

こういった内容をお伝えしました。

おしりが大きいままだと、パンツを履いてもあまりしっくりこないかもしれませんし、コンプレックスに感じている方もいるかもしれません。

大切なことは、根本的な原因を取り除くこと。それができれば、誰でも何歳からでもおしりを変えることは可能です。ぜひ諦めないでくださいね。

適切なことを、適切なやり方で。当たり前のことかもしれませんが、それができればみなさんの体型は“理想のカラダ”に近づいていきます。一緒に変わっていきましょうね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ちなみに、下半身を細くする方法は以下の記事などにまとめているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

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