お尻の横側辺りにボコッとした凹みがあると気になると思いますが、ここの悩みはただ筋トレするだけでは改善が難しいんですね。

改善のためにやるべきことは個人によって変わりますが、「股関節を整える」「お尻の筋肉を膨らませる」「立ち方を改善する」などが必要になります。

1日で改善するケースもありますし、ある程度日数がかかる場合もあるため、“根本的な原因”を把握することが何よりも重要です。

この記事では、

・お尻に凹み(ヒップディップス)ができる原因
・お尻の凹みを改善する5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、動画の方がわかりやすい方はこちらも参考にしてみてくださいね。

 


お尻に凹み(ヒップディップス)ができる原因

今回のテーマは実際に現場で相談されたことが何度もありますが、クライアントさんの身体を見ると以下のような原因が考えられました。

股関節の捻れが関係している

お尻の凹みを感じる最も大きな原因の1つは、「股関節の捻じれ」です。

まず最初に、こちらの女性のお尻をご覧ください。

お尻の凹み

この女性のお尻の外側は凹んでいるのがわかると思いますし、右側のお尻の丸あたりの凹みに悩んでいる方もいると思うんですね。この2ヶ所の凹みは、股関節の捻じれが関係しています。

お尻の膨らみになるメインの筋肉を大殿筋といいますが、この筋肉は以下のような形状をしています。

大殿筋

お尻あたりから太ももの付け根の外側にある“大転子”という箇所にくっつき、主に股関節の動きに関与して働くんですね。

この大殿筋の周りには脂肪分などもありますが、本来はこの手のあたりに位置するのが自然です。

自然なお尻の状態

ただ、股関節が内側に捻じれてしまうと、上記の位置からお尻の筋肉や脂肪分は太ももの外側へ引っ張られてしまいます。

外ももに脂肪などが移動する

そうすると外もも付近に脂肪が多くなり、膨らみができます。

お尻の凹み

こういう股関節の捻じれができるとお尻の外側で凹凸ができてしまい、この凹凸によってお尻の外側が凹んでいると感じるわけです。

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いずる

先ほどご覧いただいた女性の矢印側のお尻は、この股関節の捻じれによって凹みができているんですね。

もし外ももの張りで悩んでいる方は、よかったら以下の記事や動画も参考にしてみてくださいね。

ただ、先ほど見ていただいた女性の右側のお尻部分の凹みは、また別の原因が考えられます。

中殿筋が収縮するとお尻が凹む

お尻の外側付近にある筋肉を「中殿筋」と言います。

中殿筋

この筋肉は、股関節を内側に捻ることで収縮する性質があります。

ここからは実際にお尻の凹み部分に手を沿えて確認してほしいんですが、まずはいつも通りにその場で立ってみてください。

普段通りの立ち方

普段通りに立ったとき、つま先ってどの方向を向いていますか?画像のように、つま先がまっすぐ向いてしまっていませんか?

この状態で立っている方は、その状態でお尻の外側の凹み部分に手を触れます。そこから、つま先を違和感ない程度まで開き、大体左右で30度ぐらい開いて立ちます。

つま先を開いて立つ

このとき、お尻の外側付近の凹み感に少し変化が出るのがわかりますか?

・つま先正面=お尻の外側が凹む
・つま先を軽く開く=お尻の外側の凹みが改善する

言い換えると、以下のような変化が出るんですね。

・つま先正面=中殿筋が収縮
・つま先を軽く開く=中殿筋が自然な状態

つま先が正面、もしくは内側に向いてしまうと股関節が内側に捻じれ、その結果中殿筋が収縮して凹みができます。

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いずる

この原因でお尻に凹みができている場合は、つま先を開く習慣をつけるだけで改善可能ですね。

ここまでお伝えしたように、

・股関節の捻じれによって脂肪が移動する
・中殿筋が収縮した状態で立つことで凹みを感じる

などが原因でお尻の外側に凹みを感じることがあります。

中殿筋が萎縮している

さらに問題になってくるのが、「中殿筋が萎縮してしまうこと」です。

もし日頃から股関節が捻じれてしまっている場合、常に中殿筋がストレスを受けている状態になるんですね。

筋肉はストレスを受け続けると、

・硬くなって弾力を失う
・さらにストレスがかかり続けると委縮して細くなる

ということ性質があります。

こういう症状は、

・脚を組む癖がある
・内股状態で座っている
・長時間座る毎日を過ごしている
・極端な運動不足

などがあれば発生する確率が高くなります。

筋肉が萎縮してしまっている方の場合は、ただ筋トレするだけではうまく改善できません。筋肉を膨らませることが必要になるんですね。この方法は後ほどご紹介します。

もし片側だけお尻の凹みが気になる方は、以下のような原因も関係しているかもしれません。

変形性股関節症の疑いがある

これは実際に現場であったことですが、片側だけお尻が凹んでいる方は「変形性股関節症の疑い」があるかもしれません。

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いずる

詳しい変形性股関節症の解説は、「日本整形外科学会-変形性股関節症」を参考にしてみてください。

変形性股関節症のクライアントさんのお尻を見ていると、症状がある側の中殿筋周辺が凹んでいる傾向にあります。

少し見づらいかもしれませんですが、このクライアントさんは右脚の変形性股関節症の疑いがあり、右側上部のお尻だけ少し凹んでいるんですね。

お尻が凹んでいる部分

もし股関節などに痛みが伴っている方は、こういった病的なことも関係している可能性があるかもしれません。

先天的な筋肉の特徴

もう1つ可能性としてあるのは、筋肉の形状の問題です。

お尻ではありませんが、僕の大胸筋(胸の筋肉)の外側には凹みがあるんですね。これは僕の筋肉の特徴で、本来は凹みはないはずです。

お尻も同じことが言えて、先天的にお尻の外側の筋肉に凹みがあるケースもあります。

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いずる

この場合の改善は、かなり難しいのが正直なところです…

ここまでお伝えしたように、お尻の外側が凹む原因としては、

・股関節が捻じれている
・中殿筋が収縮している(立ち方の癖など)
・中殿筋が萎縮している
・変形性股関節症の疑い
・先天的な筋肉の形状の問題

などが考えられます。

こういった原因を取り除くような方法が実践できると、今悩むお尻の凹みを改善することは可能です。

では具体的に、どのようなことをすればお尻の凹みを改善することができるのでしょうか?

 

お尻の凹みを改善する方法①:股関節の捻れを改善する

まず最初に行ってほしいことは、股関節の捻じれを改善することです。この方法を実践することで、

・股関節の捻じれが改善する
・移動していた筋肉や脂肪分が元の位置に戻る
・収縮、委縮していた中殿筋が本来の状態に戻る

などの変化が生まれ、お尻の外側の凹みが改善するんですね。

この改善方法は「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する3つの方法」や以下の動画で詳しく紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

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いずる

ちなみに変形性股関節症の方の場合は、変形の仕方によって対応は大きく変わりますが、股関節を整えてもらうと痛みも改善できますよ。

 

お尻の凹みを改善する方法②:萎縮した筋肉を緩める

続いて行ってほしいことは、「委縮しているお尻の筋肉を膨らませること」です。

筋肉を緩めると委縮している筋肉が元通りになり、それだけで十分お尻の凹みを改善することができるんですね。

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いずる

ここからお伝えする方法は、すべてリラックスして気持ちよく行うようにしましょう。

1、お尻全体を軽く擦る

1、地面に座り、お姉さん座りになる
2、お尻周辺をリラックスさせる
3、お尻全体や腰あたりまで軽く擦る
4、これを左右1分間行う

お尻を擦る

2、お尻の筋肉を揺らす

1、地面に座り、お姉さん座りになる
2、お尻周辺をリラックスさせる
3、お尻に触れ、筋肉をいろんな方向に揺らす
4、これを左右各1分間行う

お尻の筋肉を揺らす

3、両膝を小さく開閉する

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を肩幅に開き、リラックスする
3、股関節周辺が力まないように膝を小さく開閉する
4、これを1分間行う

両膝を小さく開閉する

4、両膝を脱力して開く

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を合わせた状態にする
3、口から息を吐きながら、両膝を脱力して外側に開く
4、リラックスして軽く閉じる
4、これを1分間行う

両膝を脱力して開く

これをお風呂上りの毎日の習慣にし、硬くなっている筋肉を緩めていくんですね。

これだけでも、

・お尻の凹みが改善する
・ヒップアップする
・太ももの付け根が細くなる

などの変化が出てきます。

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いずる

緩めることって、鍛える以上に重要ですからね。

 

お尻の凹みを改善する方法③:中殿筋などをトレーニングで鍛える

もし萎縮している筋肉を緩めてもまだ凹みがある方は、トレーニングで筋肉をつけて凹みを改善していきます。

・両側のお尻の凹みが気になる=両側のお尻のトレーニングを行う
・片側のお尻の凹みが気になる=凹みがある側のお尻のトレーニングを行う

というイメージで実践していきましょう。

1、膝曲げヒップアブダクション

1、地面に横向きになる
2、両膝を90度ぐらい曲げる
3、上側の膝を大きく開く
4、開いた時に股関節の付け根辺りに意識を向ける
5、膝を閉じて、再度大きく開く
6、これを限界×3セット行う

膝曲げヒップアブダクション

2、ヒップアブダクション

1、地面に横向きになる
2、上側の脚を天井方向に持ち上げる
3、中殿筋(股関節の外側)に意識に向けておく
4、上げた脚を下げ、この動作を限界まで繰り返す
5、これを限界まで×3セット行う

ヒップアブダクション

3、脚を捻ってバックキック

1、四つ這いの状態になり、片脚を後方に伸ばす
2、伸ばした脚を、外側に捻る
3、その脚を地面ギリギリまで下げる
4、腰を反らないようにまっすぐ脚を上げる
5、これを限界まで×3セット行う

脚を捻ってバックキック

4、四つ這いヒップアブダクション

1、四つ這いの状態になる
2、片脚を真横に開くように持ち上げる
3、このとき体幹を捻らないように脚を真横に上げる
4、上げた脚を元の位置に下げ、同じ動作を繰り返す
5、これを限界まで×3セット行う

四つ這いヒップアブダクション

こういったトレーニングを「週2~3回の頻度」で行っていると凹みは徐々に改善していくので、できるだけ凹みがある側の中殿筋などを追い込んでいきましょう。

 

お尻の凹みを改善する方法④:座り方や立ち方を改善する

お尻の筋肉に適切な刺激を加えられると、次は根本的な原因を取り除いていきます。

先ほど原因のところで、

股関節が捻じれることで、お尻の凹みができる

ということをお伝えしました。

股関節が捻じれる根本的な原因の多くは、日頃の「座り方」「立ち方」「歩き方」などのまずさなんですね。

ですので、上記でお伝えした方法とあわせて姿勢や動作を自然な状態に直すことが必要です。

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いずる

姿勢や動作の改善方法は、以下の記事内で詳しく解説しているので、よかったらこちらの記事をご覧ください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

 

お尻の凹みを改善する方法⑤:お尻の脂肪を移動させる

そしてもう1つの改善方法は、「お尻の脂肪分を移動させる」ということです。

これは胸で変化を実感していただくと、よりイメージが付きやすくなると思うので、よかったら以下のことを試してみてください。

1、現状を確認する

まず最初に、脇当たりをつまむように現状の膨らみ感を確認しておきましょう。

脇辺りをつまむように触れる

2、脂肪を内側に寄せる

左右の状態が確認できると、脇下あたりから脂肪分を寄せるように胸の内側方向へ手で寄せていきます。

脂肪を内側へ寄せる

3、脂肪を内側に寄せて深呼吸を繰り返す

この状態で、鼻から息を吸って口から息を吐いて深呼吸を10回繰り返す。(まずは片側だけ行うと、より変化がわかりやすくなります。)

深呼吸を行う

4、膨らみの違いを確認する

呼吸が10回終わると、最初の状態を比べてみてください。

脇下をつまむ

そうすると、先ほどよりも若干胸の膨らみが増したのがわかるでしょうか?この短時間でも脂肪が移動して、膨らみが出たんですね。

ここで変化を実感できた方は、この反応をお尻でも活用します。やり方としては簡単で、

1、少しきつめのスパッツを履く
2、凹みが気になる方向に脂肪を寄せる
3、あとはその状態で過ごすだけ

こういったイメージです。

脂肪分が少し多めの方ほど変化は大きくなるので、凹みが気になる方向へ脂肪分を移動させるのも、効果的な改善方法になります。

ここまでお伝えした一連の流れができるとお尻の凹みを改善することができるので、ぜひ上記を参考に実践してみてくださいね。

 

お尻の凹み(ヒップディップス・ピーマン尻)ができる原因と改善方法のまとめ

今回は、お尻の凹み(ヒップディップス・ピーマン尻)ができる原因と5つの改善方法を解説しました。

・お尻の凹みは、股関節の捻れや中殿筋の萎縮で起こる可能性
・その他には、変形性股関節症の方もお尻に凹みができる
・改善のためには、まず股関節の捻れを整えること
・そして、中殿筋などの筋肉をトレーニングで膨らませること
・姿勢や動作の改善も必須
・脂肪を移動させると、よりお尻の形は整う

こういった内容をお伝えしました。

おしりに凹みがあると気になるし、特に直接見にくい部位になるので、周りの視線が気になってしまう方もいますよね。

ただ今回の悩みも適切な刺激を加えることができると改善は可能です。早い方は1ヶ月程度でも変化を実感することができますよ。

大切なことは「根本原因を取り除くこと」です。これができれば、みなさんの身体はまだまだ変わりますからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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