筋トレをすると「健康に悪い」or「健康に良い」と議論されることもありますが、結論としては“筋トレの中身”によって変わってくるんですね。

中身が良くなければ健康を害するだろうし、良ければ健康のプラスになるといった感じで、筋トレをするから良い・悪いということではありません。

もし健康的になりたいと思ってトレーニングを行う場合、「筋肉のポンプ作用」や「鼻呼吸」がポイントになり、これらをうまく活用できると健康体に近づけます。

この記事では、

・筋トレが健康に悪いのか?良いのか?
・健康を目指す方に行ってほしい3つのトレーニング方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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筋トレは健康に悪い or 良い、どっち?

冒頭でもお伝えしましたが、今回のテーマの結論を先に言うと、

実践する筋トレメニューや内容、やり方などによって健康への効果は大きく変わる

ということです。

例えば「筋トレ」と聞くと、どのようなイメージがわきますか?

・筋肉を大きくするようなハードな内容
・軽めのダンベルを使って気持ち良く体を動かす

個人によって違うと思いますが、筋肉を追い込むような筋トレを想像した方は、そのまま行ってしまうと健康に悪いかもしれません。

逆に気持ち良く体を動かす程度の筋トレをイメージした方は、そのまま行えば健康に良い内容と言えるかもしれません。

後程詳しく解説しますが、必ずおさえておいてほしいことは、

筋トレ=健康に良い・悪いが決定されるのではなく、あくまでも中身によって効果は変化する

ということです。

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いずる

上記のことを前提としますが、研究機関ではがんによる死亡リスクが低下する研究データがあるので、まずはこちらをご紹介しますね。

筋トレで癌による死亡リスクは31%下がる

2017年10月に、疫病専門誌・アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジーにて、

筋トレを行っている人は、行っていない人に比べると癌による死亡リスクは31%低かった

このような研究結果が報告されました。
≫引用:Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints

こういったデータが出ているということは、筋トレは健康に良いとイメージがつくと思います。

もちろんこの研究データは事実ではありますが、もしこの研究データをもとに筋トレを実践するのであれば、やはり“中身”を精査する必要が出てくるんですね。

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もし軽めのトレーニングでこの結果が出ているのに、ハードな筋トレをしてしまうと逆効果になりかねません。だからこそ、中身が重要です。

まずここで明確になっているのは、筋トレをすることは健康に悪いだけではないということです。

健康になるためにはどうすればいいか?

では、そもそも健康になるためには、どのようなことをすればいいのでしょうか?

まずおさえておきたいことは、

人間の身体は、約37兆2000億の細胞でできている

ということです。

この細胞1つ1つが活性化されて健康的な状態であれば、細胞の集合体である人間の身体は健康で元気な状態になるはずです。

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このように考えると、細胞1つ1つを活性化させることが健康になるためには重要だということがみえてきますよね。

細胞1つ1つを活性化させるためには、

筋肉を収縮-弛緩させて、細胞内の代謝を活発にさせることがポイント

です。

簡単に言うと、不要なものをしっかりと排出し、必要なものを適切に取り込む。このサイクルが適切にできると細胞内は活性化し、健康的になれるんですね。

ですので、この状態を筋トレで作り出すことができると身体は健康になるわけです。では具体的に、どのようなことをすればこういった細胞内の代謝を促すことができるのでしょうか?

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細胞内の代謝を促すことと筋トレが健康に良い理由はつながっているので、ここを合わせてご紹介していきますね。

 

筋トレが健康に良い理由

筋トレで健康的な身体を手に入れるためには、以下のことをおさえて実践することが重要です。

筋トレで細胞内を活性化させる

まず前提として、ここで言う「筋トレ」というのは、

身体を気持ち良く動かせる、低負荷でのトレーニングのこと

を指します。

例えば、その場で自重のスクワットをするとしますよね。

自重のスクワット

こういった軽く動くようなスクワットを行った場合、筋肉は収縮-弛緩といって、伸び縮みをしている状態になります。

・しゃがむとき=筋肉が弛緩
・立ち上がるとき=筋肉が収縮

このとき細胞内では、

・筋肉が収縮=細胞内の老廃物や二酸化炭素を排出
・筋肉が弛緩=細胞内へ酸素や栄養素を取り込む

という代謝が行われています。

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水を含んだスポンジがわかりやすく、握ると水が出て力を抜くと水を吸い込む。これと同じようなことが細胞内でも起こっているわけです。

この代謝が活発に行われるようになると、細胞内が活性化して、結果的に健康体に近づくことができます。

このように、筋肉を収縮-弛緩させるようなトレーニングを行うことで、人間の身体は健康になると考えることができるんですね。

ですので、こういう筋トレが実践できると健康に良いと言えるわけです。

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その他にも、以下のような理由で筋トレが健康に良い影響を与えると言えます。

筋肉の弾力を取り戻せる

上記でお伝えしたような気持ちよく動く筋トレを行った場合、硬くなっていた筋肉が弾力を取り戻して膨らみが出てきます。

そうすると、

筋肉の断面積が大きくなり、筋力が向上する

ということが起こります。

筋力が向上することで、

・立つ
・歩く
・階段の上り下り
・椅子からの立ち上がり

など、日頃何気なく行う姿勢や動作が非常に楽にできるようになるんですね。

30~40代以降の方もそうですし、高齢者の方は特に身体を動かしやすくなり、その結果活動量が増えて健康的な生活を送りやすくなります。

こういった硬い筋肉が弾力を取り戻し、筋力が向上することも筋トレが健康に良い影響を与えると言える理由の1つです。

だるさなどの不調が改善する

先ほど筋トレによって細胞内の代謝が促されるとお伝えしましたが、筋肉をポンプのように動かすトレーニングを行うことで、

・血液
・リンパ液

などの体液の循環も良くなります。

血流やリンパ液の循環が悪くなることで体内に老廃物が溜まり、その結果重だるさを感じたりするんですね。

もし日頃筋肉が硬くて血流などが悪い方の場合、上記でお伝えしたような筋トレを行うことで、

体内に溜まっている老廃物などが代謝され、身体の重だるさも改善する

という変化を実感できます。

適切な筋トレができることで、身体の不調や重だるさの改善も期待できるというわけです。

血圧が下がる

気持ちよく動く筋トレで期待できるその他の効果としては、

上がっている血圧が下がる

ということがあります。

軽めの筋トレをすることで、新しい毛細血管が作られて末梢の循環が良くなるんですね。

また、運動をすると一時的に交感神経が優位になりますが、その反動で運動後は副交感神経が優位になることもわかっています。

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別の言い方をすると、運動をすると興奮状態になるけども、運動後はリラックス状態になりやすいということです。

その結果、

・心臓の拍出力
・心拍数

などが低下し、より循環が良くなります。そうすると、安静時の血圧は下がる方向に向かうそうです。

これは研究からもわかっていることであり、気持ちよく動く筋トレをすることで血圧も下げられる可能性があります。

このように、気持ちよく動く筋トレを行えば健康に良い面がいくつもあるというわけです。では逆に、どのような筋トレをすれば健康に悪い影響が出てしまうのでしょうか?

 

筋トレが健康に悪い理由

筋トレによって健康面に悪い影響が出てしまうのは、主にハードな筋トレを継続的に行った場合です。

一概にハードな筋トレ=健康に悪いとも言い切れませんが、以下のような理由で健康に悪影響が出る可能性があるんですね。

・大きなストレスが加わる
・活性酸素が増加する
・筋肉が硬くなって循環不良が起こる
・血圧が上がる

それぞれ詳しく解説していきます。

大きなストレスが加わる

まず問題になるのが、

ハードな筋トレを行うと、大きなストレスが加わる

ということです。

筋肥大を目的とした筋トレでは必ず力を出し切る必要がありますが、そういった刺激が筋肉に加わると非常に大きなストレスがかかります。

このストレスというのは、

・肉体的
・精神的

両面にかかりますが、ストレスそのものが健康にあまり良くないというのはよく知られていることだと思います。

過度なストレスが加わることで、体内では以下のような反応が起こっていると言われているんですね。

・血管が細くなり血流が悪くなる
・血流が悪くなると細胞に栄養や酸素を運びづらくなる
・細胞の活性化が進まなくなり、細胞レベルで疲弊する
・体温が低下して大幅に免疫力が低下する
・その結果、身体の不調や病気につながる

ハードな筋トレは自律神経のバランスを乱す可能性があり、自律神経のバランスが乱れることで健康に悪い影響が出てしまうというわけです。

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自律神経のバランスが乱れることで起こる不調や病気などについては、以下の記事で詳しく解説しています。

活性酸素が増加する

さらに、ハードな筋トレをすることで活性酸素が増えるとも言われているんですね。

活性酸素とは、

細胞を老化、疲弊させるもの

とイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

ハードな筋トレによって体内で活性酸素が増え、その結果細胞の働きが悪くなります。

そうすると、

・肩こり、腰痛などの痛み
・冷え性や低体温
・身体のだるさ、倦怠感
・乳がんや肺がんなど
・高血圧
・心筋梗塞や脳梗塞
・糖尿病
・肝硬変

など、あらゆる不調や病気につながる可能性もあるんですね。

このように、

・ハードな筋トレを行う
・活性酸素が大量に発生する
・活性酸素の影響で細胞の活動レベルが下がってしまう
・その結果、不調や病気になってしまう

という一連の流れが起こる可能性があり、ハードな筋トレが健康に悪い可能性があるというわけです。

ちなみに、この筋トレと活性酸素の関係を詳しく知りたい方は、以下の資料に詳しく載っているので参考にしてみてください。
運動と酸化ストレス―活性酸素と抗酸化防御のバランスの重要性―

筋肉が硬くなって循環不良が起こる

もう少し表面的な話で言うと、

ハードな筋トレを行った後、ケア不足で筋肉が硬くなる

ということも健康に悪い影響を与える可能性があります。

ハードな筋トレをする方の中には、クールダウンでストレッチングをしたり、筋肉をほぐさない方もいると思うんですね。

さらに仕事で筋肉を酷使するような内容であれば、よりガチガチに硬くなってしまう可能性があります。そうすると、

・筋肉が硬くなる
・内側へ締め付ける圧が高まり、血管やリンパ管を締め付ける可能性
・そうすると、血管などの周径囲が細くなる
・循環不良が起こり、細胞へ運べる栄養や酸素量が低下する

最終的には、上記でお伝えしたような健康に悪い反応が起こる可能性があるというわけです。

一時的に血圧が上がる

そして、もう1つハードな筋トレが健康に悪い理由としては、

血圧が上がる可能性がある

ということです。

高強度の筋トレを行うと、高い確率で息を止めながら踏ん張る機会が増えます。よくあるのが、スクワットをしているときの立ち上がる瞬間ですね。

スクワットの立ち上がり、努責を作る

このタイミングで「努責(どせき)」といって、グッと力むことで一時的に血圧が急上昇する可能性があります。そうすると、元々高血圧の方はふらついてしまったり、最悪倒れてしまうこともあるわけです。

このように、筋トレの内容ややり方などによって、健康に良かったり悪かったりするんですね。

では、健康に良い影響を与えるためには具体的にどのような筋トレを行えばいいのでしょうか?

 

健康に良い影響を与える筋トレ①:自分の身体を活用したトレーニング

まず最初にご紹介するのは、

自重を活用して、体操のようなトレーニングを行う方法

です。

このトレーニングは、

・関節を気持ちよく動かす
・筋肉のポンプ作用によって、循環を促す
・細胞内を活性化させる

などのことを引き出すイメージで行っていきます。

上記でお伝えした細胞内の代謝を促す内容になるので、1回トレーニングを行っていただくだけでも、かなりスッキリ感を実感していただけると思います。

1、両手を胸の前であわせる

1、脚を肩幅に開き、胸の横辺りで手を構える
2、口から息を吐き、胸の前で手のひらを合わせる
3、再度胸の横に腕を開く
4、これを30回3セット行う

立った状態で口から息を吐いて胸の前で手をあわせる

2、肘を背中側に引く

1、脚を肩幅に開き、腕を前に伸ばす
2、脇を開き、肘を真横に開いて後方へ引く
(このとき、口から軽く息を吐く)
3、引いた肘を前に伸ばす
4、これを30回3セット行う

立った状態で口から息を吐いて脇を開いて肘を引く

3、両肘を曲げて脇を開く

1、脚を肩幅に開き、両肘を曲げる
2、口から息を吐きながら脇を開き、腕を上げる
3、脱力するように腕を下げる
4、これを30回3セット行う

立った状態で口から息を吐いて脇を開き腕を上げる

4、腕を前に伸ばしながらスクワット

1、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、軽くしゃがみながら、腕を前に伸ばす
4、口から息を吐きながら立ち上がり、腕を下げる
5、これを30回3セット行う

腕を前に伸ばしながらスクワット

5、腕を前に伸ばしながらお辞儀する

1、脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
2、体重を踝の真下に乗せる
3、軽くお辞儀ながら、腕を前に伸ばす
4、口から息を吐きながら立ち上がり、腕を下げる
5、これを30回3セット行う

腕を前に伸ばしながらお辞儀する

こういったイメージで筋肉をポンプのように動かせば、体内の循環が改善してスッキリ感が出てきます。

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実際にこういったトレーニングを現場でご指導していますが、実践後はかなりスッキリして帰られる方がほとんどですね。

以下のYouTubeの動画も似たような内容であり、これもスッキリ感が良く出るので、興味がある方はぜひ実践してみてください。

続いては、小さく動きつつ鼻呼吸を合わせるトレーニング方法をご紹介します。

 

健康に良い影響を与える筋トレ②:小さく動く+鼻呼吸を合わせる

続いてご紹介する方法は、

鼻呼吸を合わせながら関節を動かす方法

です。

気持ちよく関節を動かすことで細胞内の代謝を促すことができますが、鼻呼吸をあわせて行うとより多くの酸素を細胞内に取り込めるんですね。

呼吸の仕方によって細胞内に入る酸素量が変わるといわれており、

・口呼吸=細胞内に酸素が入らない
・鼻呼吸=鼻の粘膜から細胞内に酸素が入る

という違いが出るそうです。

ですので、ここからは鼻呼吸を繰り返しながら関節を気持ちよく動かして、より健康的な細胞・身体に近づいていきましょう。

1、鼻呼吸+小さく腕を前後

1、両肘を曲げ、胸の前で抱える
2、少し腕を前に上げ、鼻から息を吐きながら肘を引く
3、リラックスして小刻みに30回3セット行う

両肘を曲げて鼻呼吸とあわせて小さく引く

2、鼻呼吸+脇を軽く開閉

1、両肘を曲げ、胸の前で抱える
2、脇を軽く開くように、上腕を上げる
3、鼻から息を吐きながら脇を閉じる
4、この動作を30回3セット行う

両肘を曲げて脇を軽く開閉させる

3、鼻呼吸+小さく上方に上げる

1、両肘を曲げ、肩の前に構える
2、鼻から息を吐きながら、腕を小さく上方へ上げる
3、この動作を30回3セット行う

肩の前で腕を構えて小さく上方に上げる

4、鼻呼吸+両膝を小さく曲げる

1、うつ伏せの状態になり、脚を肩幅に開く
2、両膝を90度に曲げる
3、鼻から息を吐きながら、軽く膝を曲げる
4、これを30回3セット行う

うつ伏せで両膝を軽く曲げる

5、鼻呼吸+曲げた膝を交互に伸ばす

1、うつ伏せの状態になり、両膝を深く曲げる
2、鼻から息を吐きながら、膝を交互に少し伸ばす
3、これを30回3セット行う

うつ伏せで膝を交互に軽く伸ばす

このように軽く関節を動かしつつ鼻呼吸を行えると、頭がスッキリする感覚が出てきたり、スカッとする感覚も出てきます。

そういった感覚が出てくると適切にできているので、こういったトレーニングを毎日の習慣にしてほしいなと思います。

 

健康に良い影響を与える筋トレ③:軽めの負荷を活用する

続いてご紹介する方法は、

軽めの負荷を活用して筋トレを行う方法

です。

このトレーニングでは、

・軽めの負荷で全身の筋肉を刺激する
・硬い筋肉が緩み、弾力が出てくる
・委縮している筋肉が膨らみ、血流が改善する
・筋力が向上し、代謝も上がる

こういった変化が生まれ、日常生活で行う動作がしやすくかったり、痩せやすい身体に近づくことができるんですね。

この具体的な方法は以下の記事の「軽めの負荷を使った筋トレ」でご紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えしたように、ハードな筋トレではなく気持ちよく感じる程度の筋トレを行えば健康体に近づけます。

逆にハードな筋トレを行ってしまえば健康から遠ざかってしまうこともあるので、内容を精査して行う必要があるということが伝わればうれしいく思います。

 

筋トレは健康に悪い?良い?健康を目指す方に行ってほしい3つのトレーニング方法のまとめ

今回は、筋トレが健康に良いのか?それとも悪いのか?ということを解説していきました。

・筋トレ内容によって健康に良い・悪いは変わる
・ハードに追い込む筋トレを行うことで、健康に悪い影響が出ることがある
・一時的に血圧が上がったり、ストレス過多で体調を崩すこともある
・ただ、気持ち良く身体を動かすような筋トレは健康へ良い影響がある
・細胞が活性化し、元気に過ごせたり不調も出にくくなる
・高齢者でも健康レベルが向上し、血圧も下がる可能性
・筋トレ内容によって、健康への影響は大きく変わる

といったことをお伝えしました。

現場でも常々感じますが、同じトレーニングをしても人それぞれ出てくる反応が変わります。一概に「〇〇=こうなる!」とも言い切れません。

今回の内容もまさにそうで、行う人や内容によって健康面に違った影響を与えます。今回の記事が、具体的な筋トレ内容を精査するための参考になればうれしいく思います。最後まで読んでいただきありがとうございました!

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