何をしても大転子が引っ込まない…。そういった悩みをお持ちの方から相談を受けることもありますが、実は大転子の出っ張りはわりと簡単に引っ込めることが可能です。

1番のポイントは、股関節周りの筋肉を緩めて股関節を整えることなんですね。筋トレで鍛えたりする必要もなく、気持ちよく股関節を動かせば引っ込んでいきます。

今回ご紹介する方法は実際に現場で実践する方法で、即効性もある方法なのでぜひ変化を実感してみてください。

この記事では、

・引っ込まない方も必見!大転子が出っ張る原因
・出っ張っている大転子を即効で引っ込める6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも徹底解説しており、1回でも改善できる内容になっているので、こちらもぜひ参考に実践してみてください。

 


なぜ?大転子が出っ張る原因

現場でも大転子の出っ張りの悩みを相談されることがありますが、クライアントさんの身体を見ていると、主な原因は以下の2つが考えられます。

大腿骨の外方ズレ

まず最初に考えられる原因は、

太ももの骨(大腿骨)が外側にズレている

ということです。

そもそも「大転子」というのは、太ももの骨の外側にある出っ張った部分のことを言うんですね。

大転子

本来であれば男女差は若干あれど、大体骨盤の幅と大転子の位置は同じライン上にあるため、外ももあたりだけがぽっこり出てしまうことはありません。

大転子の出っ張り

ただ、太ももの骨である大腿骨が何かしらの原因によって外側に若干ズレると、外側に抜けるような状態になって外ももが張り出ることがあります。

骨盤で外方ズレを表現

これによって大転子が出っ張っていると感じることがあるんですね。

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いずる

ただこの大腿骨の外方ズレは数cm動くこともなく、動いても数mm程度の話です。ですので、主な大転子の出っ張りの原因ではないかもしれません。

股関節が内側に捻じれている

おそらくほとんどの方は、次にお伝えする、

股関節が内側方向に捻じれていることで、大転子の出っ張りを感じているはず

です。

お尻には大殿筋という筋肉があり、この筋肉は骨盤の真ん中あたりから大転子にくっつくようにつながっています。

大殿筋

股関節が自然な状態であれば、お尻の筋肉や脂肪分は手の位置にあり、身体の後方側に膨らみが出ます。

手でお尻の後方に膨らみを作る

ただ日頃から、

・内股状態で椅子に座る
・つま先を正面に向けて立つ
・内股状態で歩く

などの癖があると、股関節が内側方向へ捻じれられてしまい、お尻の後方にあった脂肪分などが外もも方向へと引っ張られるんですね。

外ももあたりに手を沿えて膨らみを表現

そうすると、外ももが膨らんだように感じたり張ってしまうことで、大転子が出っ張ったように感じるわけです。

大転子が出っ張っているわけではない

今回のテーマは「大転子の出っ張り」とお伝えしていますが、今大転子の出っ張りで悩んでいる根本原因は、

股関節が捻じれ、お尻の脂肪が移動して外ももが膨らんでいるように見える

ということなんですね。

本質的には大転子そのものが出っ張るということはなく、お尻の脂肪分が引っ張られたことによって発生している膨らみに悩まれているはずです。

ですので、この悩みを改善するために重要になることは、股関節の捻じれを改善することです。

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いずる

股関節の捻じれを改善するためには、股関節周辺の筋肉を徹底して緩めることです。これは1日でも変化が実感できますよ。

外もも周辺のむくみも関係

さらに問題になるのが、外もも付近で発生している「むくみ」です。

上記では股関節の捻じれについて解説しましたが、股関節が捻じれると周辺にある、

・血管
・リンパ管

なども一緒に捻じれてしまいます。

水の通るホースを捻じると流れが悪くなりますよね?これと一緒で、股関節が捻じれるとリンパ管も捻じれてしまって、リンパ液が滞ってむくみがひどくなるんですね。

そうすると、外もも周辺がボテッとより膨らみがひどくなり、

・股関節の捻じれによって脂肪が移動
・外もも周辺のむくみ

この2つが重なることによって大転子が出っ張っているように感じるというわけです。

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身体の脂肪量が多い方は、引っ張られる脂肪が多くなるため、より外ももが膨らんでくるはずです。

筋トレなどをしても大転子は引っ込まない

ここまで主な原因を解説しましたが、YouTubeなどを見れば「大転子を引っ込める筋トレ」などもご紹介されています。

これは間違いではありませんが、筋トレをしても股関節の捻じれを改善することは難しいんですね。だから、一生懸命筋トレを行っても大転子は引っ込んでいかないわけです。

今何をしても大転子が引っ込まない方は、以下でお伝えする筋肉を緩める方法を徹底して行ってみてください。そうすると、1日でもある程度スッキリ感が実感できるはずです。

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続いては、詳しい改善方法をご紹介していきますね。まず最初に、今の大転子の出っ張りを確認しておきましょう。実践後により引っ込んでいることがわかると思います。

 

引っ込まない方必見!出っ張る大転子を即効で引っ込める方法①:股関節周辺を緩める

まず最初に行ってほしいのは、

寝ながら股関節周辺の筋肉を緩める

という方法です。

これはYouTubeで紹介しており、1回実践していただくと大転子の引っ込み感がわかると思います。すべてリラックスして気持ちよく行っていきましょう。

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これで改善を実感できた方は、この方法を毎日続けてもらうと大転子はより引っ込んでいきますよ。

 

引っ込まない方必見!出っ張る大転子を即効で引っ込める方法②:大転子を押さえて体操を行う

続いてご紹介するのは、

大転子を押さえた状態で、体操を行う

という方法です。

大転子を押さえた状態で股関節をさまざまな方向に動かすことで、股関節の捻じれが改善するんですね。その結果、外ももの膨らみがスッキリするので、以下の方法もおすすめです。

大転子の位置を確認する

1、脚を肩幅に開き、その場に立つ
2、骨盤の横側に手首を沿え、真下に指を伸ばす
3、指先で外ももにある骨に触れる

骨盤横に手を沿えて大転子に触れる

外もも付近の骨が確認できると、大体大転子付近に触れられている状態になります。この状態で、以下の体操などを行っていきましょう。

1、骨盤を左右にスライドさせる

1、脚を肩幅に開き、大転子に手の指を沿える
2、大転子を軽く押さえ、骨盤を左右にスライドさせる
3、手の指で大転子の動きを感じながら1分間動かす

大転子に指を沿えて骨盤を左右にスライド

2、骨盤を前後にスライドさせる

1、脚を肩幅に開き、大転子に手の指を沿える
2、大転子を軽く押さえ、骨盤を前後にスライドさせる
3、手の指で大転子の動きを感じながら1分間動かす

大転子に指を沿えて骨盤を前後にスライド

3、骨盤で円を描く

1、脚を肩幅に開き、大転子に手の指を沿える
2、大転子を軽く押さえ、骨盤で円を描くように動かす
3、手の指で大転子の動きを感じながら左右各1分間動かす

大転子に指を沿えて骨盤で円を描く

4、軽くスクワットを行う

1、脚を肩幅に開き、大転子に手の指を沿える
2、大転子を軽く押さえ、軽くスクワットを繰り返す
3、手の指で大転子の動きを感じながら1分間行う

大転子に指を沿えてスクワットを行う

このように、大転子を軽く圧迫した状態でいろんな動きを行うことで股関節の捻じれが整い、その結果大転子の出っ張りが引っ込んだようになります。

大転子の位置が掴めると、こういった体操を寝ながら行ってもより大転子を引っ込めることができるんですね。

 

引っ込まない方必見!出っ張る大転子を即効で引っ込める方法③:寝ながら体操を行う

続いては、大転子を押さえた状態で寝ながらさまざまな方向へ股関節を動かしていきましょう。

1、膝を交互に胸に引き寄せる

1、仰向けになり、両膝を立てる
2、大転子に手の指をあて、軽く押さえる
3、その状態で、軽く膝を交互に引き寄せる
4、これを1分間行う

大転子を軽く圧迫して仰向けで膝を胸に引き寄せる

2、膝を立てて小さく開閉する

1、仰向けになり、両膝を立てて腰幅に開く
2、大転子に手の指をあて、軽く押さえる
3、その状態で、膝を小さく開閉させる
4、これを1分間行う

大転子を軽く圧迫して仰向けで腰幅で小さく膝を開閉

3、脚を左右に転がす

1、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
2、大転子に手の指をあて、軽く押さえる
3、その状態で、脚を左右に転がす
4、これを1分間行う

大転子を軽く圧迫して仰向けで脚を肩幅で転がす

こういった方法などで股関節を整えると、同時に股関節周辺のむくみも改善するため、1日でも外ももの膨らみがスッキリするのが実感できると思います。

 

引っ込まない方必見!出っ張る大転子を即効で引っ込める方法④:日頃からスパッツを着用する

上記のような方法で股関節が整えられると、日頃行ってほしいことがあります。それが、

スパッツなどを履いて、お尻の脂肪を移動させる

ということです。

股関節が捻じれるとお尻の脂肪が移動するとお伝えしましたが、股関節を整えると自然な状態に戻っていきます。

そのタイミングで、日頃からスパッツなどで理想のお尻の形になるように、お尻の脂肪分を上げて維持させるんですね。そうすると、

・お尻の脂肪が、移動した位置で維持される
・毎日理想の形になるように、お尻をスパッツなどで形作る
・一定期間経つと、移動した位置に脂肪分が定着する
・その結果、本当にお尻の形が変わって外ももがさらにスッキリする

ということが起こります。実際にスパッツを履いて現場でも試していただきましたが、ただ筋トレやストレッチをするよりも、ヒップラインが上がって外もももスッキリしました。

これはかなり効果的ですし、ただ履いて形を整えておけばOKなので、やらないのはもったいないと思います。

実際に試してよかったスパッツなどは、

ストレートレッグ:着圧レギンス
マジカルシェリー:ヒップアップスパッツ

などです。これらを履いてお尻の形を整えていれば、外ももからヒップラインがかなりきれいになっていきます。

ちなみに、3ヶ月で-11cmの脚やせに成功された方も履かれていました。興味ある方は以下の記事で詳しくご紹介しているので、ぜひ使ってみてください。

こういったスパッツの活用も、大転子の出っ張りで悩む方にはぜひしてほしい方法の1つですね。

 

引っ込まない方必見!出っ張る大転子を即効で引っ込める方法⑤:ダイエットで脂肪を減らす

さらに大転子の出っ張りや外ももの膨らみを引っ込めたい方は、あわせてダイエットを行って脂肪を落とすことも重要です。

ダイエットに関しては以下の記事などで詳しく解説しているので、こちらを参考にダイエットを実践していきましょう。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

 

引っ込まない方必見!出っ張る大転子を即効で引っ込める方法⑥:姿勢や動作を改善する

そして、最後に根本的に大転子の出っ張りを引っ込めるために行ってほしいことは、

日頃行う姿勢や歩き方を自然な状態に改善する

ということです。

先ほど原因のところで、股関節が内側に捻じれてしまうのは日頃の座り方や立ち方の問題が大きいとお伝えしました。

上記でお伝えした方法を実践しても、姿勢などが改善できていないとまた大転子の出っ張りを感じるようになります。ですので、姿勢や歩き方なども一緒に改善しましょう。

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いずる

具体的な改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

ここまでお伝えした一連の流れができると大転子の出っ張りを根本的に引っ込めることができるので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

引っ込まない方必見!大転子が出っ張る原因と即効で引っ込める6つの方法のまとめ

今回は、引っ込まない方必見!大転子が出っ張る原因と即効で引っ込める6つの方法について解説しました。

・大転子は太ももの骨の外側の出っ張りのこと
・大転子の出っ張り=股関節の捻じれが主な原因
・大転子そのものが出っ張っているわけではない
・出っ張る大転子を引っ込めるためには、まず股関節周辺を緩めること
・スパッツなどを活用すると、よりヒップラインがきれいになる
・ダイエットや姿勢などの改善を行うと、根本的に大転子は引っ込む

こういった内容をお伝えしました。

大転子の出っ張りという悩みは、実は大転子そのものに問題があるのではなく、重要なポイントは“股関節”なんですね。

ここが理解できると、今まで履けなかったきつめのパンツが履けるようになったり、本当にコンプレックスの改善につながります。

今回の内容が、少しでも身体の悩みを改善するきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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