「カエル足で脚やせができる」とYouTubeでなどで人気ですが、そういった動画を見て実践した方もいると思うんですね。

中には大きな変化を実感できた方もいると思いますが、「うまく結果が出なかった…」「痩せなかった…」と感じた方もいると思います。

結論から言えば、カエル足でどのように身体を動かすのかによって、効果は大きく変わってきます。大切なことは、具体的なやり方なんですね。

この記事では、

・カエル足の効果やメリット
・カエル足で脚やせする方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 


今回の記事の内容

カエル足エクササイズとは

そもそも「カエル足」で行う脚やせなどは、具体的にどのような方法なのかを解説しておきますね。

YouTubeではさまざまな方法が紹介されていますが、今回ご紹介したいのは以下のようなポージングを基本とする方法です。

仰向けでカエル足

仰向けの状態で両膝を曲げ、カエル足のような状態で、

・両膝を開閉する
・両脚を持ち上げる

などのさまざまな動きを行っていきます。

そうすると、以下で詳しくお伝えする効果やメリットを実感することができるんですね。

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続いては、カエル足で実感できる効果やメリットをお伝えします。

 

カエル足の効果やメリット

カエル足でエクササイズをすることで、具体的には以下のような効果やメリットが期待できます。

内ももが引き締まる

まず一番わかりやすい効果としては、

内もものたるみやお肉感がスッキリする

ということが実感しやすいと思います。

内もものたるみはただ脂肪がついてるだけではなく、むくみの影響によってもたるみを感じる可能性があるんですね。

むくみが原因で内もものたるみにつながっている方の場合、

・カエル足で内ももをポンプのように動かす
・むくみが改善する
・その結果内ももがスッキリする

という流れで、内もも痩せすることができます。

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本気で内もも痩せしたい方は、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。

おしりが引き締まってヒップアップする

カエル足の状態でさまざまな方向に脚を動かすと、お尻の筋肉も刺激されるんですね。

動かし方によって成果は変わりますが、

・大きいお尻が小さくなる
・硬いお尻が柔らかくなる
・たるんだお尻が引き締まる

など、お尻周りの悩みも改善することができます。

内もも同様、カエル足はお尻の変化も実感しやすいので、お尻の悩みを抱えている方にもおすすめです。

お腹の張りや便秘が改善する

仰向けの状態からカエル足でさまざまな方向に股関節を動かすと、お腹にある「腸腰筋」という筋肉を緩めることができるんですね。

腸腰筋

現場でも経験していますが、この腸腰筋が硬くなることで、

・便通が悪くなる
・便秘になる
・ガスがたまりやすくなる
・お腹が硬くなる
・お腹周りがむくみやすくなる

こういったさまざまな症状の原因になってしまう可能性があります。

リラックスしてさまざまな方向にカエル足で動くことで、

・お腹痩せ
・お腹周りのむくみが改善
・便秘、便通の改善

などの効果も期待できます。

脚全体が細くなる

カエル足の状態で太もも周辺の筋肉を軽く動かせば、脚に溜まっているリンパ液の滞りも改善できます。

先ほど「内もものたるみがスッキリする」とお伝えしましたが、これと合わせて、

・太もも全体
・ふくらはぎ
・足首 など

こういった下半身全体のむくみも、一緒に改善することができます。

むくみで脚が太くなっている方の場合、カエル足エクササイズを行うだけで脚やせすることも可能なんですね。

股関節が柔らかくなる

もう1つ効果として期待できるのは、「股関節が柔らかくなる」ということです。

カエル足でさまざまなエクササイズをするとき、

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋

など、股関節周りの筋肉が刺激され、柔らかくなるんですね。

その結果、カエル足でさまざまなエクササイズをすることで股関節周辺も柔らかくすることができます。

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もしハムストリングスの硬さで悩む方は、以下の記事もよかったら参考にしてみてくださいね。

ダイエット効果は小さい

ここで1つおさえておきたいことは、

カエル足によるダイエット効果は小さい

ということです。

ダイエット【DIET】とは、本来「食事療法」のことを指しており、体重や脂肪を減らしたいときにやるべきメインは食事の調整です。

カエル足は動きも小さいですし、よほどやり込まないと体重や脂肪の減少はあまり見込めないのが正直なところなんですね。

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とはいえ、全く効果がないわけでもないので、無駄ということは絶対にありません。

身体を引き締めるという意味では効果が期待できるので、このあたりを整理した上で以下の方法を実践していただければなと思います。

ここまでお伝えしたようにさまざまな効果が期待できますが、こういった効果を引き出すために具体的にどのようにカエル足を実践すればいいのでしょうか?

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法①:むくみ改善を行う

まず最初は、カエル足で脚全体のむくみを改善して脚やせする方法をご紹介します。

ここでのポイントは、

・できるだけリラックスすること
・一生懸命さを捨て、脱力するように動かす

などです。

筋肉を気持ちよく動かすことで柔らかく緩み、ポンプ作用が活用できた結果むくみが改善するんですね。

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このリラックス感が直接脚やせにつながるので、必要最小限の力加減で行っていきましょう。

1、カエル足を閉じる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃えた状態から、両膝を脱力して開く
3、口から息を吐きながら、軽く両膝を閉じる
4、一気に両膝を開き、再度両膝を閉じる
5、これを1分間繰り返す

両膝を軽く閉じる

2、両膝を立ててカエル足になる

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、口から息を吐きながら、両膝を脱力して開く
3、リラックスして両膝を閉じる
4、再度口から息を吐きながら、両膝を一気に開く
5、これを1分間繰り返す

両膝を開く

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①・②ともにほとんどやり方は同じですが、膝を「閉じる」「開く」のどちらをメインにするかというところが違っています。

3、カエル足を小刻みに上下させる

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、脚を天井に上げ、カエル足を作る
3、カエル足を小刻みに上下させる
4、これを1分間、リラックスして行う

仰向けで脚を軽く上下させる

4、カエル足を一気に落とす

1、仰向けになり、お尻の下に両手を敷く
2、脚を天井に上げ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向に軽く伸ばす
4、口から息を吐きながら、カエル足を一気に落とす
5、再度天井方向に足を伸ばし、同じことを繰り返す
6、これを1分間繰り返す

カエル足を一気に落とす

こういった方法で筋肉をポンプのように動かせば、下半身全体のむくみが改善して脚やせすることができます。

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上記では1分間とお伝えしていますが、必要に応じて2~3分と時間を伸ばしてもらうと、より効果的です。

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法②:筋肉の張りを改善する

続いての方法は、カエル足でストレッチングをして脚やせする方法をご紹介します。

ちなみに、ストレッチングで脚やせができる理由としては、

・筋肉の張りが強いと、膨らみ+むくみで脚が太くなる
・ストレッチングを適切に行うと、筋肉が緩む
・筋肉が緩むことでむくみが改善する
・この2つが改善することで、脚やせができる
(特に、前ももとふくらはぎは細くなりやすい)

という変化が期待できるからです。

より詳しい改善方法を知りたい方は、以下の記事などもよかったら参考にしてみてくださいね。

1、仰向けでカエル足ストレッチングを行う

1、仰向けになり、両膝を90度に曲げる
2、脚を揃えた状態から、両膝を外側に倒す
3、足裏を合わせ、この状態を30秒間キープする

足裏合わせたカエル足ストレッチング

2、座った状態でカエル足ストレッチングを行う

1、地面に正座で座り、両膝を肩幅ぐらい開く
2、踵とお尻をくっつけ、身体をお辞儀させる
3、この状態で30秒間キープする

脚を肩幅で正座になりお辞儀する

3、仰向けでカエル足ストレッチングを行う

1、仰向けになり、両脚を浮かせる
2、足裏を合わせ、両膝を肩幅ぐらいまで開く
3、両膝を手で抱え、膝と胸を近づける
4、この状態で30秒間キープする

仰向けで両膝を抱えるストレッチング

こういったストレッチングを行うことで脚全体の筋肉が緩み、筋肉の張りで脚が太い方は脚やせすることができます。

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この方法は、お風呂上がりに行うとより効果的ですね。

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法③:関節の捻れを改善する

続いては、カエル足で脚の関節の捻れを改善して脚やせする方法をご紹介します。

脚の関節を整えることができると、

・膝上や膝横のお肉
・外ももの張り

などを改善することができるんですね。

これらの部位が太くなってしまう詳しい原因と改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらもよければ参考にご覧ください。

1、浅い位置でカエル足を繰り返す

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、片脚の足の外側を地面に擦るように、軽く膝を曲げる
3、浅い位置でカエル足を繰り返す
4、これを左右各1分間行う

仰向けのカエル足状態で浅く膝の曲げ伸ばし

2、深い位置でカエル足を繰り返す

1、仰向けになり、足を肩幅に開く
2、片脚の足の外側を地面に擦るように、深めに膝を曲げる
3、深い位置でカエル足を繰り返す
4、これを左右各1分間行う

仰向けのカエル足状態で深い位置で膝の曲げ伸ばし

3、カエル足+脚を捻る

1、仰向けになり、脚を肩幅に開く
2、片脚の足の外側を地面に擦るように、軽く膝を曲げる
3、浅い位置でカエル足を3回繰り返す
4、そこから脚を伸ばし、膝が伸び切ると同時に内側に捻る
5、これを左右各10回行う

下肢連動3回して内に捻る

4、カエル足を交互に伸ばす

1、仰向けになり、足裏を合わせてカエル足をつくる
2、両手はへその横に沿えておく
3、脚を交互に滑らせるように伸ばす
4、これを1分間行う

カエル足で交互に伸ばす

こういった方法をお風呂上りに毎日実践すると、

・内もものたるみがスッキリした
・外ももの張りが1回で引っ込んだ
・前ももの出っ張りがマシになった
・ふくらはぎの張りが改善した
・O脚やX脚が改善して、脚がまっすぐになった

など、クライアントさんからもいろんな感想をいただけているんですね。現場でも成果が上がっているので、こういった方法も非常におすすめです。

 

本当に痩せる?カエル足で脚やせする方法④:トレーニングを行う

続いては、カエル足でトレーニングを行って脚やせする方法をご紹介します。

1、カエル足を持ち上げる

1、仰向けになり、足裏を合わせてカエル足をつくる
2、両手は身体の横に沿えておく
3、腹筋や内ももを刺激するようにカエル足を持ち上げる
4、これを20回3セット行う

カエル脚を持ち上げる

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このトレーニングでお腹や内ももが刺激されて引き締まっていきます。

2、カエル足を天井方向に伸ばす

1、仰向けになり両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向に伸ばす
4、再度カエル足を作り、同じ動作を繰り返す
5、これを20回3セット行う

カエル足を一気に落とす

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このトレーニングでは、脚全体を引き締めることができます。

3、カエル足を天井方向へ交互に伸ばす

1、仰向けになり両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向へ交互に伸ばす
4、これを20回3セット行う

カエル足を天井方向に伸ばす

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このトレーニングでも、脚全体を引き締めることができます。

4、カエル足を小刻みに伸ばす

1、仰向けになり両手をお尻の下に敷く
2、脚を地面から浮かせ、カエル足を作る
3、カエル足を天井方向へ伸ばす
4、脚を伸ばした位置で、小さく脚を曲げ伸ばしさせる
5、これを30回3セット行う

カエル足を小刻みに上げる

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このトレーニングでは、主に内ももなどの太ももを引き締められます。

5、うつ伏せでカエル足を持ち上げる

1、うつ伏せになり、脚を肩幅に開く
2、両膝を曲げ、足裏を合わせる
3、カエル足を持ち上げ、お尻や裏ももを刺激する
4、これを20回3セット行う

うつ伏せでカエル足を持ち上げる

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このトレーニングでは、お尻や裏ももを引き締めることができます。

こういったトレーニングを週2回の頻度で繰り返すと、下半身全体の筋肉が引き締まり、脚やせすることができるんですね。

 

カエル足エクササイズを行う時の注意点

ここまでカエル足で脚やせする方法などをお伝えしましたが、注意点もあるのでお伝えしておきますね。

股関節のコキコキ音に注意

おそらくカエル足エクササイズを行うと、股関節がコキコキなる方がいると思います。

この場合の対処方法は、

・膝の角度を浅くする(深く膝を曲げすぎない)
・膝の開きを浅くする
・股関節を整える

こういったことをすれば音はならなくなるはずなんですね。

もし音が気になる方は、以下の動画をしてからカエル足エクササイズをすれば音がならないと思うので、よかったらこちらも参考に実践してみてください。

腰痛の方も注意

上記で紹介した通り、カエル足エクササイズは股関節をよく動かすんですね。そうすると、先ほども触れた「腸腰筋」にもストレスがかかります。

腸腰筋にストレスがかかってしまうと、

・骨盤が過度に前傾してしまう
・腰が反ってくる
・腰に痛みが出る

こういった関連で腰痛が発生する可能性があります。

ですので腰痛が出やすい方はカエル足エクササイズの後に、腸腰筋を緩めるようにするか、やり方が難しいと感じる方は避けてもらった方がいいかもしれません。

もし腰痛で悩んでいる方は、改善方法は以下の記事で紹介しているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

こういったことに注意しながらカエル足エクササイズを行えば、十分脚やせすることは可能ですので、ぜひ変化を体感してほしいなと思います。

 

カエル足の効果と脚やせする方法のまとめ

今回は、カエル足の効果と脚やせする方法を解説しました。

・カエル足では、脚やせ・お腹痩せ効果が期待できる
・目的によってカエル足での動きを変えることが重要
・むくみ改善なら気持ちよくカエル足を行う
・引き締めなら筋肉を刺激するようにカエル足を行う
・週2回、もしくは毎日行うと脚は細くなる
・腰痛の方は、やり方には十分注意が必要

こういった内容をお伝えしました。

カエル足で脚やせするために重要なことは、結局“どのように行うのか”ということなんですね。

ただ何となく行っているだけでは、思ったような成果も得られません。今回はお伝えした方法は、すべて結果が出ている方法なのでおすすめです。

何か1つでもいいので習慣にしていただくと、みなさんの脚も変わっていくので、ぜひ参考に続けてみてくださいね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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