特に30・40代以降の女性に相談されることの多い「肘上のお肉」ですが、ここのお肉をスッキリさせるためには、とにかくむくみ改善が重要になります。

むくみを徹底して改善することができれば引き締まりますし、その上でさらに引き締める場合には「トレーニング」や「ダイエット」を並行することが重要です。

意外とハードな筋トレをしなくても引き締まる部位でもあり、現場でも「えっ?そんなことで細くなるの?」と驚かれる方法もあるので、この辺りもご紹介しますね。

この記事では、

・肘上にお肉がつく原因
・肘上のお肉を落とす6つの方法

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも紹介しており、この方法は1回でも変化を実感できるので、早く変化させたい方はこちらを実践してみてください。

 


肘上にお肉がつく原因

現場でも肘上のお肉に悩む方から相談を受けることがありますが、以下のような原因で肘上にお肉がついていることが考えられました。

肘上周辺でむくみがひどい

まず考えられることは、

肘上あたりでのむくみがひどくなっている

ということです。

身体のたるみやお肉感は、無意識のうちに「脂肪」と判断している方がも多いと思います。ただ、実はむくみがひどくなることでお肉感がひどくなることもあるんですね。

ご相談を受けるクライアントさんの場合も、もちろん脂肪の多さは問題にはなっていますが、むくみの影響を受けているケースが非常に多くあります。

二の腕周辺の筋肉が硬くなっている

ではなぜ、肘上のむくみがひどくなってしまうのでしょうか?

現場でまず確認できることは、

二の腕周辺の筋肉が硬くなっている

ということがあります。

二の腕周辺の筋肉が硬くなる原因は人によって違いますが、具体的な例で言えば以下のようなことが原因になっています。

・長時間デスクワークをしている
・常に重めのカバンや荷物を手に持っている
・腕を組む癖がある
・手元で細かい作業をしている

デスクワーク

荷物を持つ

腕を組む癖がある

人間の自然な状態というのは、肩から腕がぶら下がっている状態であり、このときは腕に過度なストレスはかかりません。

肩から腕がぶら下がっている状態

ただ、肘が曲がった状態で過ごしていると、

・上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
・上腕三頭筋(肘の裏側の筋肉)

などが自然な状態から伸びたり縮んだ状態になり、ストレスを受けるんですね。

上腕二頭筋.jpg

上腕三頭筋

人間の筋肉は長時間ストレスを受け続けると硬くなる性質がありますが、これがむくみをひどくしている可能性があります。

筋肉が硬くなることで、

・血管やリンパ管が内側に締め付けられるような力が働く
・血流やリンパ液の循環が悪くなる
・その結果、肘周辺のむくみがひどくなる

といった変化が考えられます。

これによって、肘上のお肉感がひどくなることがあるんですね。

腋窩リンパ節が詰まっている

肘上がむくんでしまう別の原因としては、

脇にある腋窩リンパ節が詰まっている

ということも考えられます。

腋窩リンパ節

腕のリンパ液は手先から肩に向かって循環しており、脇にある腋窩リンパ節がつまってしまうと、手や肘周りにリンパ液が滞ってむくみます。

腕のリンパ液の流れを表現

・二の腕周辺の筋肉が硬い
・腋窩リンパ節がつまっている

この2つが重なってしまうと、肘上がかなりむくんでお肉感が増してしまいます。

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いずる

まずはこういった「むくみ」の問題で、肘上のお肉感がひどくなっているんですね。

冷え性や腕全体が冷たい

さらに問題になってくるのが、

冷え性や腕全体が冷たくなっている

ということです。

肘上のお肉が気になっている方ほど、腕全体が冷たかったり冷え性の方が多い傾向にあります。

冷え性と肘上のお肉との関連で考えられることは、

・体温が35度台と低い
・基礎代謝がかなり下がっている
・脂肪がつきやすくなっている
・血流も悪く、肘上がむくみやすい
・老廃物もたまりやすい状態

これらによって肘上のお肉感が増している可能性があります。

冷え性は本当にさまざまな症状との関連がありますが、今回のケースで言えば「むくみ」「脂肪」との関連があり、お肉感につながっていると考えられました。

では、そもそもなぜ冷え性や腕の冷たさは起こってしまうのでしょうか?

ストレスが多く自律神経が乱れている

これも現場での印象ですが、冷え性や腕が冷たくなっている方は、

日頃からストレスが多く、自律神経が乱れている傾向にある

ということを感じます。

肘上のお肉で悩むクライアントさんと話していると、

・最近全然寝れていない
・睡眠も2時間おきに目が覚める
・イライラしやすかったり、不安感が強い
・常にグーっと力が入っている感じがある
・カッとなりやすく、興奮状態だと思う

など、自律神経が乱れた時に見られる症状を言われているケースが多くあります。

自律神経が乱れてしまうと、

・血管が収縮して細くなる
・血流が悪くなり、末端への血液量が低下する
・熱を持った血液が循環しづらくなり身体が冷える
・その結果、低体温や冷え性になる

こういったことが考えられるわけです。

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この記事を読まれているあなたは、日頃ストレスは溜まっていませんか?もし溜まっていれば、それも肘上のお肉につながっている可能性がありますよ。

このように、一見関係なさそうな自律神経のバランスの乱れも、肘上のお肉感につながっていることも考えられました。

食べ過ぎや運動不足

そしてもう1つ大きな原因になっているのが、

食べる量が多すぎたり、運動をあまりしていない

ということです。

食べる量が多いと脂肪やむくみがひどくなりますし、運動をしていないと、

・筋肉が萎縮する
・柔らかい筋肉が弾力を失って硬くなる
・基礎代謝が下がり、循環不良がひどくなる

といったことも起こり、さらに肘上のお肉をひどくするんですね。

個人によって原因は大きく変わりますが、ここまでお伝えしたように、

・二の腕周辺の筋肉が硬くなっている
・肘上で循環不良が発生し、むくみがひどい
・自律神経が乱れている
・脂肪がついている

こういったことなどによって肘上のお肉感が増している可能性があります。

では、どういったことをすれば肘上のお肉を落とすことができるのでしょうか?

 

肘上のお肉を落とす方法①:腕の筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、

二の腕周辺の筋肉を緩める

ということです。

二の腕周辺の筋肉を緩めるためには、筋筋膜リリースという方法が効果的で、2分間程度伸ばし続けます。そうすると、硬い筋肉は1日でも柔らかくなっていくんですね。

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痛みや不快感が出ないように、気持ちよく筋膜を伸ばすようにしましょう。

①頭上で肘を曲げる

1、地面に座り、腕を頭上に上げる
2、肘を曲げ、肘裏を逆の手でサポートする
3、この状態で2分間キープし、左右行う

頭上で肘を曲げる

②腕を伸ばして手の甲を地面につける

1、四つ這いになり、片腕を真横に伸ばす
2、手の甲を地面につけ、肩を真下に落とす
3、力こぶの筋肉を伸ばし、2分間キープする
4、これを左右行う

四つ這いで手の甲を地面につける

この2つのストレッチングを行うことで、ある程度二の腕周辺の筋肉を柔らかくすることができます。

これができると次は二の腕周辺の筋肉を揺らして、さらに筋肉を柔らかくしていきましょう。

 

肘上のお肉を落とす方法②:腕をぶらぶら揺らす

筋肉を揺らすと、

・血管に波打ち(蠕動運動)の刺激が加わる
・血管やリンパ管が拡張する
・筋肉が柔らかくなり、むくみも改善する

という反応が起こるため、肘上のお肉をスッキリさせるためには重要なんですね。

この方法も非常に簡単にできるため、日常での隙間時間などに実践してみてください。

①腕を垂らしてぶらぶら揺らす

1、立った状態で、肩から腕をぶら下げる
2、リラックスした状態で、手首を横向きに揺らす
3、腕全体を揺らし、これを1分間以上続ける

肩から腕をぶら下げた状態で手首を揺らす

②腕を前に伸ばしてぶらぶら揺らす

1、立った状態で、胸の前に腕を伸ばす
2、軽く肘を曲げた状態にし、手首を横向きに揺らす
3、腕全体を揺らし、これを1分間以上続ける

胸の前に腕を伸ばした状態で手首を揺らす

③腕を頭上に上げてぶらぶら揺らす

1、立った状態で、頭上に腕を上げる
2、リラックスした状態で、手首を横向きに揺らす
3、腕全体を揺らし、これを1分間以上続ける

腕を頭上に上げた状態で手首を揺らす

ここまでの流れが実践できると、かなり二の腕周辺の筋肉は柔らかくなっていると思います。

こういったことが実践できると、次は肘上周辺のむくみを徹底的に改善していきましょう。

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以下の方法を実践することで、1回でも肘上のお肉感がスッキリするのがわかってくると思います。

 

肘上のお肉を落とす方法③:肘上周辺のむくみを改善する

肘上のむくみを改善するためには、

・腋窩リンパ節のつまりを改善する
・二の腕の筋肉を手で揺らす
・肘上を軽く擦る

などの方法が重要で、こういった方法を実践できれば肘上をスッキリさせることができます。

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以下の方法の実践前後でもスッキリさが変わるので、ぜひ変化を実感してみてくださいね。

①脇に手を当てて呼吸

1、仰向けの状態で、両手を脇の下に差し込む
2、鼻から息を吸って、口から息を吐く
3、深呼吸を10回程度行う

脇に手を差し込んで深呼吸

②脇辺りを軽く擦る

1、仰向けの状態で、両手をクロスして脇の前に沿える
2、円を描くように脇の前側を軽く擦る
3、これを1分間行う

脇の前側を軽く擦る

③二の腕全体を手で揺らす

1、仰向けの状態で、片腕を天井方向に伸ばす
2、軽く肘を曲げてリラックスさせる
3、逆の手で二の腕に触れ、筋肉を左右に軽く揺らす
4、これを左右各1分間行う

二の腕全体を手で揺らす

④肘裏辺りを軽く擦る

1、仰向けの状態で、片腕を天井方向に伸ばす
2、軽く肘辺りに手を沿え、脇方向に向かって皮膚を擦る
3、これを左右各1分間行う

肘裏辺りを軽く擦る

⑤グーパー+手首を揺らす

1、仰向けの状態で、両腕を天井方向に伸ばす
2、軽く肘を曲げ、手首をリラックスさせる
3、軽く手をグーパーさせたり、手首を横向きに揺らす
4、これを1分間行う

グーパー+手首を揺らす

これらを実践することで肘裏のむくみが改善され、かなり細くなっていきます。

本気で細くしたい方は、指定している時間よりも長めに行っていただくことでより効果的になりますよ。

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基本的にはここまでできると肘裏は細くなっていますが、さらに細くしたい方は以下の方法も実践していきましょう。

 

肘上のお肉を落とす方法④:トレーニングで引き締める

肘上のお肉をより引き締めたい方は、

軽めの負荷を活用して、数多く刺激を与えるトレーニング

を行っていきます。

こういったトレーニングは根本的に肘上を細くしてくれますし、街で見かける華奢な身体の女性に近づける方法でもあります。

この方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

肘上のお肉を落とす方法⑤:ダイエットを行う

そして、上記でお伝えしたトレーニングと並行して行ってほしいのが、

食事内容や量を適切に調整したダイエット

です。

もし脂肪分が多くて肘上のお肉感がひどくなっている方は、ダイエットを行えばかなり細くすることが可能です。

実際に現場でも、3ヶ月間で5kg以上のダイエットに成功された方は、3~4cm以上は腕も細くなっているんですね。

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ですので、腕全体を細くしたい方はダイエットは必須と言えるかもしれません。

ダイエットの始め方

まだダイエットをしたことがない方は、

・何からしたらいいのかわからない
・食事はどれぐらい減らせばいいの?
・何を食べたらいいんだろう?

など、いろんな疑問が出てくると思います。

ダイエットを始める際は一連の手順があり、その手順に沿って行うと成功しやすくなります。

その手順は以下の記事で詳しく解説しているので、これからダイエットを始めたい方は以下の記事を参考に実践てみてください。

ダイエット成功例

今現在もダイエット中の方もいると思いますが、そんな方の中にも思ったような成果が出なくて悩んでいる方もいるかもしれません。

そういう方は、ダイエット成功例をご覧いただくと突破口が見出せる可能性があります。以下の記事ではクライアントさんなどのダイエット成功例をまとめているので、興味がある方はこちらも参考にご覧ください。

1ヶ月間の変化も紹介!3ヶ月間の糖質制限で-10.2kgした女性のダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事や運動方法
半日断食の効果はいつから出る?2ヶ月で-8kgのダイエット成功例
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例

ダイエットのコツ

その他にもダイエットに役立ちそうな記事を貼っておくので、こちらも参考にしていただければと思います。

ダイエット中に筋トレしても意味ない?現場で実践する4つの方法
基礎代謝が上がらない理由と上げる5つの方法

こういった一連の流れができると、ほぼ確実に肘上のお肉がスッキリしますからね。

 

肘上のお肉を落とす方法⑥:自律神経のバランスを整える

そして最後にもう1つ、もし日頃ストレスが多い方は、

自律神経のバランスを整えることが重要

です。

自律神経のバランスを整えることで、

・基礎代謝が大幅に上がる
・痩せやすく、太りにくい身体に変わる
・むくみづらくなる
・体温が上がる

など、健康体に近づけますし、根本的に肘上にお肉がつきづらい体質へと変わることができます。

自律神経のバランスを整える方法は以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えした流れが実践できればほぼ確実に肘裏のお肉を落とすことができるので、ぜひできることから実践していきましょう。

 

肘上にお肉がつく原因とお肉を落とす6つの方法のまとめ

今回は、肘上にお肉がつく原因とお肉を落とす6つの方法について解説しました。

・肘上はむくみの影響でお肉感が増すことがある
・二の腕の硬さや腋窩リンパ節のつまりがむくみをひどくする
・肘上のお肉を落とすためには、まず肘上の筋肉を緩めること
・そしてむくみ改善を徹底的に行うこと
・さらに細くしたい場合は、ダイエットやトレーニングも行う
・この一連の流れができると、肘上のお肉はスッキリする

こういった内容をお伝えしました。

実際にこのような流れで現場でもご指導していますが、年齢に関係なく引き締まっています。ですので、年齢で諦めず今からやれることをやっていきましょう。

そうすれば、ご自身が想像している自分以上の姿に変わることができますからね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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もし二の腕の太さが気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

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