ダイエットがうまくいかず、体重計に乗ってはイライラして誰かに八つ当たりをしてしまう。そんな毎日に自己嫌悪に陥ってしまったり、嫌気がさしてしまう方もいるかもしれません。
こういった悩みは現場でもご相談されることがありますが、実は食事量が少なすぎることが原因になっているかもしれません。
ダイエット中だからといって極端な食事制限をしてしまうと、体重は減らないしイライラも増すという悪循環に陥る可能性があります。
この記事では、
・ダイエット中にイライラして八つ当たりしてしまう原因
・ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する３つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因
現場でご指導した40代女性のクライアントさんから、「ダイエット中にかなりイライラする…」というご相談を受け、カウンセリングを行っていくと以下のような原因が見えてきました。
糖質が不足し過ぎ
食事内容をチェックしてみると、まず問題になっていたのが、
食べる量が少なすぎ、糖質を極端に制限し過ぎ
ということです。
これに当てはまる方もいると思いますが、
・短期間で大幅なダイエットをしたい
・一気に体重を落としたい
そういった思いがある方ほど、極端な食事制限をしがちですよね。例えば今の生活を振り返ると、
・お米を食べない
・糖質を含む野菜を避ける
・砂糖や小麦粉なども一切摂らない
こういった糖質カットを極端にしていないでしょうか？
もし該当する食生活をしている場合、おそらく体内の糖質が過度に不足している可能性が高いです。
そうすると体内でエネルギー不足となり、
・イライラする
・ちょっとしたことで腹が立つ
・家族や友人などの存在が鬱陶しく感じる
など、苛立ちやすくなり家族などにも八つ当たりしてしまうかもしれません。
これは過度な糖質カットをしていることで発生している可能性があり、こういった場合は糖質を取ることで本来の精神状態に戻るはずです。
糖質不足がある方は、イライラとあわせて「だるい」「疲れやすい」と感じることがあります。もし該当する方は、よかったら以下の記事も参考にしてみてください。
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結果を焦りすぎている
続いて考えられた原因は、
結果を焦りすぎている
ということです。
ダイエットを始めようと思うきっかけは、
・今の自分を本気で変えたい
・体にコンプレックスがある
・好きな人に振り向いてほしい
・自分に自信をつけたい
など、それぞれの強い思いがあると思うんですね。
クライアントさんも上記のような想いがあって相談されたそうですが、こういう想いが強い方ほど当然結果を求めるでしょうし、早くダイエットを成功させたいと思います。
ただそこで陥りがちなことが、
身体の自然な反応を無視して、結果を早急に求めすぎる
ということです。
結果を早く求めすぎると、
・極端に食事を制限し、栄養不足になってしまう
・頑張っているのに痩せない
・さらに過度な食事制限をしてしまう
・それでも体重が変わらない
・余計にイライラする
という悪循環に陥る可能性もあります。
実際にクライアントさんはこのパターンにはまっており、焦りすぎて食事を中心とした習慣がかなり乱れていました。
この状態に陥ってしまうと、自律神経も乱れてより痩せにくくなるんですね。
焦る気持ちも本当にわかるんですが、焦って適切な行動ができなくなると、より結果が伴わなくなりイライラも増してしまいます。
この辺りについては以下の記事で詳しく解説しているので、もしストレスが溜まったり自律神経が乱れている方は、以下の記事も参考にしてみてください。
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適度な運動を取り入れていない
これは現場でさまざまなクライアントさんを見て感じることですが、
身体の筋肉が硬い方ほどイライラしやすい傾向
にあります。
この理由として考えられるのは、
・日常生活で筋肉にストレスがかかる
・徐々に筋肉が硬くなる
・筋肉の硬さが脳にフィードバックされる
・血流が悪くなり、老廃物が溜まる
・血圧が上がり興奮状態になる
・自律神経が乱れてしまう
・精神的に不安定になり、イライラしやすくなる
こういった繋がりが考えられるんですね。
身体が硬い方の場合、適度な運動を取り入れることで筋肉の張力が緩み、その情報が脳へフィードバックされると穏やかになることがあります。
実際にクライアントさんも、セッションで適度な運動を始めてからは、あまりイライラしなくなったそうです。
身体の筋肉が硬い方ほど、運動不足気味であったり、1日の終わりに筋肉を緩めるという時間も少ないと思います。
みなさんが思う以上に運動の効果は高く、ただ消費カロリーを増やすだけではありません。
・筋肉が柔らかくなり、体内の循環が良くなる
・血流が改善し、体のスッキリ感が増す
・胃腸の働きが良くなり、消化吸収しやすくなる
・自律神経が整い、精神的に安定する
こういった効果が期待できるわけです。
ですので、食事制限のみを行って運動が不足している方は、このことがイライラして八つ当たりに繋がってる可能性があります。
結果が伴わない
ここまでお伝えしたようなことに該当していると、
基礎代謝が大幅に下がり、いくら食事を制限しても結果が伴わない
ということが起こります。
ダイエットを行っていれば、誰しもいい結果を望んでいるでしょうし、自分が思っている通りに体重や脂肪が減っていってほしいですよね。
自分では頑張っているつもりでも毎日体重計に乗ったり鏡で自分の姿を見ても、「一向に体重も減らない」「見た目も全然変わらない」となれば当然イライラもすると思います。
頑張ってるのに痩せない、変わらないという方は現場でもかなり数ご相談を受けています。こういう方は、食事内容を改めて見直すことが必要かもしれません。
ビタミン類が足りていない
そしてもう１つ考えられたことは、
栄養バランスも偏ってしまっている
ということです。
先ほどは糖質が少ないことにも触れましたが、続いて確認できたのがビタミン類などの不足です。
特にビタミンB群は、
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
こういった栄養素を代謝させる上で、必ず必要になる栄養素なんですね。
このビタミン群が不足してしまうと、これらの栄養素を代謝することができず、糖質をうまく活用できない可能性も出てきます。
そうなれば、糖質量も少ないしその上食べた糖質をうまく活用できていないとなり、ビタミン類の不足によってイライラが増す可能性もあります。
ではこういった原因で発生したダイエット中のイライラや八つ当たりは、どうすれば解消することができるのでしょうか？
ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する方法①：栄養バランスを整える
まず最初に行ってほしいことは、
栄養バランスを整える
ということです。
１、糖質の摂取量を増やす
今行っているダイエットで過度な糖質制限を行っている場合、１日でおにぎり１～２個分ぐらいの糖質をとれば、イライラや八つ当たりが収まることが実感できると思います。
これは数日間で変化がわかると思うので、糖質制限し過ぎの方はぜひ試してみてください。
具体的な糖質の増やし方は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践していきましょう。
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２、その他の栄養をバランスよく摂る
糖質の摂取量を適切に増やすことができれば、次はビタミン類などを積極的に摂って栄養バランスを整えていきます。
この方法はいくつもありますが、実践しやすいのは、
・具沢山の味噌汁を毎食食べる
・サプリメントを活用する
この２つだと思います。
実際僕は毎食具だくさんの味噌汁を食べていますが、これを食べることによって簡単に栄養バランスを整えることができるんですね。
実際に食べている食事内容は、こちらです。
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好きな具材を適当なサイズに切って、ただ味噌汁に入れるだけ。それだけで栄養バランスはかなり整ってくるので、非常に簡単です。
できれば食べ物で栄養を整えたいですが、もし味噌汁を作るのも手間だという場合は、マルチビタミンのサプリメントを活用するのもありだと思います。
マルチビタミンのサプリメントは即効性をあまり感じませんが、体内で必要な栄養素を確実に摂取できるので、イライラしない方でもできれば摂っておいた方がいいと思います。
このように「糖質」「マルチビタミン」といった栄養を整えるだけで、イライラや八つ当たりを軽減することができます。
３、プロテインを活用する
サプリメントの活用以外にも、ダイエット用のプロテインを活用するのもありですね。
最近のプロテインは非常に万能で、
栄養バランスが整って、美味しくて飲みやすい
のが特徴です。
特に女性向けのプロテインは非常に美味しくて飲みやすいので、こういったものを意識的に飲めば栄養バランスが整っていきます。
この辺りはおいしく飲めるし、栄養バランス的にもいいのでおすすめですね。
・Kentai 100%CFMホエイプロテイン グルタミン+ アップル風味
・明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味
４、GAVAやトリプトファンを摂取する
ダイエット中にイライラしてしまう方にもう１つおすすめなのが、
・GAVA
・トリプトファン
これらのサプリメントを摂ることです。
この２つの成分は、身心の興奮を抑える作用があり、イライラしている方が意識的に摂ることで、
・イライラが穏やかになる
・不安感が軽減する
・スムーズに寝れる
などが期待できます。
自律神経が乱れている方の場合、自律神経が整うことで2ヶ月で1kg痩せるぐらいの基礎代謝の向上も見込めるため、GAVAやトリプトファンなどは意識的に摂っておきたい成分ですね。
こういった栄養面のバランスが整えられると、次は運動などに変化を加えていきましょう。
ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する方法②：適度な運動や有酸素運動を取り入れる
続いての方法は、毎日適度な運動や有酸素運動を行ってイライラなどを抑える方法です。
この方法もいろいろあるので、自分に合ったものを選んで実践してみてください。
１、ジョギングやランニングをする
ジョギングやランニングをすると、ただ脂肪燃焼するだけではないんですね。
有酸素運動を行うことで、体内では先ほどもお伝えした身心の興奮を抑えるホルモンなどが分泌されます。
具体例で言うと、
・ANP
・GAVA
などで、これらが有酸素運動によって分泌されると、精神的にかなり安定して落ち着くことが研究からもわかっています。
僕も意識的に有酸素運動を行っていますが、かなり精神的での効果を実感していますね。
ですので、もしダイエット中にイライラしてしまう方は、意識的にジョギングなどをすることでイライラを改善することができます。
具体的な走り方は以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。
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また、自宅でできる有酸素運動の方法はYouTubeで紹介しているので、よかったらこちらもしていただければと思います。そうすると、今悩むイライラを軽減できますよ。
２、ウォーキングをする
もしランニングなどが苦手な方は、ウォーキングもおすすめです。
ランニングなどの方が先ほどお伝えした「ANP」などの分泌量が多くなるため、精神的には安定しやすくなります。
ただ、実際に試してみましたが、ウォーキングを行うことでも十分不安定な精神状態を安定させる効果は実感できます。
ウォーキングを３０分・６０分両方試してみましたが、時間が長い方がイライラ感の軽減を感じました。
できれば早朝に日光を浴びながらウォーキングをすると、今悩むイライラ感を軽減できるはずです。
ちなみに、歩き方については以下の記事などでお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。
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３、気持ちよく筋肉を緩める
その他の方法としては、
全身の筋肉を気持ちよく緩める
ということもおすすめです。
筋肉などが硬くなってしまうと、心身共に興奮状態に陥ります。筋肉が硬いという情報が脳へ送られると、結果的にイライラしてしまう可能性もあるんですね。
逆に、全身の筋肉を適切に緩めるとイライラ感が軽減することもあるので、身体が硬い方には筋肉を緩める方法も効果的です。
少しタイトルが違いますが、以下の動画内容を実践していただくとかなりスッキリできますよ。
筋トレはあまりおすすめしない
もし筋トレをしている、または今後しようとしている方の場合、
イライラがあるうちはあまり筋トレはおすすめしない
というのが正直なところです。
というのは、筋トレをしてしまうとどうしても体内は興奮状態に陥るんですね。
栄養が適切な場合は別ですが、糖質などが不足している場合はよりイライラが増すかもしれません。
ですので筋トレは一旦せずに、ストレッチや体操などで筋肉を緩めることを徹底しましょう。
ダイエット中のイライラ・八つ当たりを解消する方法③：その他の方法
そして上記の方法と併せて、以下のようなことを行えばよりイライラや八つ当たりは解消できるはずです。
１、誰かに悩みを相談する
ダイエット中にイライラしたり八つ当たりしてしまう方は、
今のこの状況を、理解してくれる人に話す
というのも１つの手です。
専門家に相談するのもありですし、仲の良い友人に悩みを打ち明けるのもいいと思います。
ここでの一番の目的は「話すことによってストレスをちょっとでも解消する」ということです。
人は話すことによってストレスはかなり軽減され、それによって精神的にも安定しやすくなります。
自分で悩みを溜め込みすぎず、誰かと悩みを共有することもイライラの軽減には非常に効果的です。
２、あえて間食する
これは実際現場でもクライアントさんにアドバイスしていることですが、
和菓子であれば、量を守れば食べてもいい
とお伝えしているんですね。
この理由は、糖質をとっても太りづらいからです。もし糖質が不足している方の場合、
・糖質が補給できる
・甘いものが食べられる
・満腹感も得られる
・ストレスが軽減できる
こういったことによって、短期間でイライラを軽減することができるはずです。
戦略的に間食を摂ることも、イライラする方にとってはダイエット成功の秘訣になる可能性もあります。
３、睡眠時間を長くする
ダイエットを始めてからイライラしたり、睡眠不足に陥っている方もいると思うんですね。
睡眠不足もダイエットがうまくいかない１つの原因になりますが、意識的に睡眠時間を長くするのもイライラ軽減の方法です。
睡眠は自律神経のバランスの乱れに直結し、基礎代謝を大幅に下げてしまう原因にもなりかねません。
もし睡眠不足の方は、意識的に睡眠時間を伸ばせばイライラ感の軽減につながるはずですよ。
ここまでお伝えしたように、さまざまな方法で今悩むイライラを改善できますので、ぜひ参考にできることを実践していただきたいなと思います。
ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因と解消する３つの方法のまとめ
今回は、ダイエット中にイライラして八つ当たりする原因と解消する３つの方法について解説しました。
・ダイエット中にイライラするのは、栄養不足などが原因
・運動不足でもイライラする可能性
・改善のためには、まず栄養を適切に摂る
・その上で適度な運動を取り入れる
・おそらく、この２つが適切にできればイライラは改善できる
こういった内容をお伝えしました。
ダイエットは本来健康的な身体を目指すために行うものですが、近年は結果を焦るあまり極端なダイエットを行ってしまう方も多くみられます。
「自分に自信をつけたい」「きれいなりたい」「人生を変えたい」それぞれの目的があると思いますが、食べることを前提にしないといつまでたっても理想の自分にはなれないかもしれません。
今回の内容が少しでもダイエット中の方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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