ダイエットを始めてから身体が「だるい」「疲れやすい」と悩んでいる方もいると思いますが、この症状はもしかすると「栄養不足」が主な原因かもしれません。

過度に食事制限をしたり偏った食事をしてしまうことで、栄養不足になってしまう。その結果、ダイエット前よりもだるさや疲労感が増すことがあるんですね。

今出ている症状を改善するためには、ある程度食事量を増やして栄養バランスを整える。その中で体調の変化を見ていくことが必要になると思います。

この記事では、

・ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因
・ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状を改善する4つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因

YouTubeなどのSNSでたまに「ダイエットを始めてから身体がだるいです…」と相談を受けますが、そういった方のカウンセリングを行うと、以下のような原因でだるさや疲れやすさが出ていることがあります。

糖質制限・糖質カットなどを行っている

ダイエット中にだるい・疲れやすいと感じる方の中で、

・糖質制限
・糖質カット
・0キロカロリー食ばかり食べている

こういった食事内容になっている方はいないでしょうか?

また、これらの食事にプラスして「1日の食事量が少なすぎる」ということが合わさってしまうと、だるさや疲れやすいという症状を感じやすくなるんですね。

この理由はシンプルに、

体内でエネルギーが不足しているから

です。

人間の身体はエネルギーがあってこそ動けますが、そのエネルギー源となる糖質などが不足すれば、さまざまな症状が出てきます。

その代表格として、「だるい」「疲れやすい」という症状を感じやすいんですね。 おそらく多くの方は、ダイエットを始めてからエネルギー不足が過度になっていることが原因として考えられます。

たんぱく質も不足している

糖質を減らしすぎることも問題になりますが、糖質を合わせて、

たんぱく質が不足している

ということも考えられます。

糖質を制限している場合、たんぱく質量が多く確保できていると、たんぱく質がエネルギー源となってくれるんですね。

また、たんぱく質は疲労回復にも重要な役割を果たしています。

・疲労した筋肉を修復する
・免疫力を高める免疫細胞を作る

こういった働きがありますが、もしたんぱく質が不足してしまうと「疲れやすい」「疲れが改善しにくい」などの感覚が出てしまいます。

ダイエットを始めて「だるさ」や「疲れやすさ」を感じている方は、おそらく糖質やたんぱく質が不足し過ぎていることが一番の原因になっている可能性が高いですね。

過剰に運動や筋トレをしている

栄養面以外で考えられることは、

ダイエット中の筋トレや運動量が多すぎる

ということです。

ダイエットを始めるとある程度食事量を減らす方が多いと思いますが、あわせて運動や筋トレを始める方もいると思うんですね。

そうすると、過剰にエネルギーが不足してしまって、上記でお伝えしたような栄養不足につながりだるさや疲れやすさを感じることがあります。

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いずる

また別のケースで言えば、ダイエット開始とともに張り切りすぎて、過剰に運動や筋トレを行ってしまっていることも問題になります。

・1日に数時間運動している
・ハードな筋トレを毎日行っている

など、こういったことをしてしまうと、エネルギー不足というよりも疲労しすぎてだるさが残るということがあります。

いずれにせよ、過剰な運動量をこなしていることもだるさや疲労感につながる可能性があります。

水分の摂りすぎ

次に考えられる原因は、

水分を1日3~4リットル以上摂っている

ということです。

以前「水で増えた体重はいつ戻る?戻らない?水分の取りすぎで太る原因と6つの改善方法」で詳しくお伝えしましたが、汗をかかない状態であれば、1日の水分量は1~1.5リットルぐらいで足りるそうです。

現場でもクライアントさんから、

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お客様

健康にも美容にも良いと聞くし、モデルさんもよく水を飲んでいるから、私も1日に2~3リットルは意識的に水を飲んでます。

ということを聞くことがあるんですね。

ダイエット中に水を飲むとお腹が膨れ、空腹感が出にくくなるということで戦略的に水分量を増やすことはあります。

ただ、あまりに水分量を摂りすぎると、

・体内に過剰な水分が入ってくる
・血液量が多くなる
・循環不良が発生する
・余分な水分を排出しようと、自律神経が乱れる

こういった反応が起こります。

その結果「だるさ」や「疲れやすさ」などを感じますし、水分で身体がパンパンになってしまうと、ちょっと動くだけですぐに息が上がるようになるんですね。

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現場で見ていても、水分量が過剰な方は「疲れやすい」「常に身体が重だるい」「ドキドキしやすい」などの症状が出やすい傾向にあります。

このように、ダイエットを始めてから水分量を増やした方は、こういった水の摂りすぎが原因になっているかもしれません。

水分が不足しすぎ

水分の摂りすぎも問題ですが、逆に“不足しすぎ”も問題になりますし、だるさや疲れやすさを感じる原因になります。

これは血液の濃度と関係し、以下のことが考えられるんですね。

・体内の水分量が不足する
・血液の濃度が濃くなる
・血流が悪くなる
・老廃物が体内に溜まる
・体内のむくみがひどくなる
・その結果、だるさや疲れやすさを感じる

また、夏の時期であれば熱中症の可能性も出てきます。

これはイメージしやすいと思いますが、汗を大量にかいているのに水分を摂らなさすぎると、体温もどんどん上がってきます。

熱中症の症状では、

・身体が重だるい
・手足がしびれる
・ボーっとしたり、ふらふらする

など、こういった症状が現れます。

1日の水分量を振り返っていただき、もし過不足があるようであれば、それが原因でだるさや疲れやすさを感じている可能性が高いですね。

自律神経が乱れてしまっている

先ほども水分のところで少し解説しましたが、もう1つ現場でよく見られる原因は、

ダイエットによってストレスが溜まり、自律神経が乱れてしまっている

ということです。

「ダイエットを成功させたい!」と強く想う方ほど、極端な我慢をしてしまう方もいますよね。

極端な我慢をすれば一時的にいい結果が出ることもあります。ただ、そういう行動をとってしまうと、当然ストレスが溜まります。そうすると、

・自律神経が乱れる
・血流が悪くなる
・体温が下がる
・基礎代謝が大幅に下がってしまう
・結果が出ず、さらにストレスが溜まる

こういった悪循環に陥ってしまう可能性も潜んでいます。

自律神経が乱れると血流が悪くなり、細胞内の代謝も悪くなることで、

・体内に余分な水分が溜まる
・老廃物も滞ったままになる

ということが起こります。その結果、身体は重だるくなったり、疲れやすくなるということが起こるんですね。

睡眠不足

そしてこれもよく現場であるのが、

ダイエット中に睡眠不足になっている

ということです。ダイエット中でなくても睡眠不足になれば、重だるさや疲れやすさは感じると思います。

ただ、エネルギー不足と睡眠不足が重なると、かなり身体はきつくなりますし、だるさなどはよりひどく感じるんですね。これは僕自身も経験があるので、睡眠不足も大いに関係します。

ではこういった原因で「だるい」「疲れやすい」という症状を感じた場合、どうすればこういった症状を改善することができるのでしょうか?

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法①:適度に食事量を増やす

まず最初に行ってほしいことは、

適度に食事量を増やす

ということです。

上記でも解説した通り、「糖質」「たんぱく質」などのエネルギー源が不足しすぎることでだるさや疲れやすさを感じているため、これらを補給することで改善できます。

ダイエット中の方は「食べる量を増やしたら、体重が増えるのでは?」と不安に思うかもしれませんが、おそらく体重は増えないはずです。

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ここは基礎代謝との関係があるので、先に解説しておきますね。

食べる量を増やすと基礎代謝が上がる可能性

身体にだるさが出るほど極端に糖質やたんぱく質を制限している場合、1日の摂取カロリーが約1000キロカロリー以下になっている方もいると思います。

人間の身体は非常にかしこく、摂取カロリーが極端に少ない場合は、

・寝ているとき
・安静時
・1日の活動量

などのさまざまな場面で基礎代謝を下げて消費するエネルギー量を少なくするんですね。

「省エネモード」に入って、体内にある少ないエネルギー源でやりくりしようとします。こういう状態になると、非常に痩せにくくダイエットが成功しづらくなります。

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逆にこういう状態の方は、食事量を増やすことで基礎代謝が上がり、食べた分自然と消費してくれるので太らないんですね。

ですので、エネルギーが不足し過ぎている方は、糖質やたんぱく質を積極的に摂って食事量を増やしてもらえればと思います。

1、1日おにぎり2個食べる

食事量が少なすぎて「だるさ」や「疲れやすさ」を感じている方の場合、

・昼
・夜

などの食事のタイミングで、それぞれおにぎりを1個ずつ増やしてみてください。

このとき気をつけたいことは、

今まで摂っていた食事量・内容を変えず、その上におにぎり1個をプラスすること

です。

そうすると1日のエネルギー摂取量を増やすことができるので、まずは1日実践してみて、体調の変化を見ていきましょう。

2、ゼリーなどを食べる

もしおにぎりが食べづらい方の場合、

・フルーツゼリー
・ウィダーインゼリー

こういったゼリーなどを食べて、摂取エネルギーを増やしてみるのもありです。

こういったものは非常に食べやすいと思いますし、消化吸収も早いので症状の変化も早く実感できると思います。

上記のようなものを食べる場合、おにぎりと同じで、昼・夜などのタイミングで1個ずつまずは増やして体調の変化を見ていきましょう。

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ゼリーは簡単に摂れるので、間食におやつ代わりに食べてしまってもOKですね。

3、フルーツジュース飲む

もし、

・水分量が少なすぎる
・エネルギーも不足している

この2つが重なってしまっている方は、フルーツジュースなどの活用が非常におすすめです。

フルーツジュースは糖分を多く含みますし、水分をしっかり取れるので、特に夏場のバテやすい時期なんかにはおすすめですね。

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ジュースはコップ2~3杯ぐらいを、1日の中で増やしてもらうとOKです。

4、 現在の食事の全体量を増やす

もし今食べている食事の栄養バランスが整っている方の場合、量が少ないだけなので、食事の全体量を増やすだけでいいと思います。

栄養バランスが整った上で、必要最低限のエネルギー量まで増やす

ということは理想的であり、こういう状態にできれば今感じているだるさや疲れやすさは改善できるはずです。

食事の例としては、玄米と具沢山の味噌汁をベースにしていただき、そこに魚などのたんぱく質があればバランスが良くなってきます。

実際に3ヶ月で-6.3kgのダイエットに成功された方の食事例を以下の記事で紹介しているので、興味がある方はこちらもぜひ参考にしてみてください。

プロテインを飲む

もう1つの方法としては、先ほどジュースの活用をご紹介したイメージで、

プロテインを活用する

のもおすすめです。

今ご自身の食事の中に、

・お肉
・魚
・豆腐
・卵

などが多く含まれていますか?

これらはたんぱく質を多く含んでいますが、不足してしまうとだるさや疲れやすさが出やすくなるんですね。

そういう方は、プロテインを飲んでたんぱく質を補給すると症状が改善します。

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最近売っているプロテインはビタミン類などを含んでいるものが多いので、栄養バランスも整えやすいですよ。

おすすめのプロテインは以下のものなので、こういったものを1日2~3杯飲んでもらえるとOKですね。

数日後には症状が改善する

ここまで糖質やたんぱく質を補う方法をご紹介しましたが、適切にエネルギー源を補給できると、

数時間後~数日後には症状の改善

が実感できると思います。

ただ、上記の方法を実践しても症状が改善しない場合は、

・まだエネルギーが不足している
・別の原因が残っている

ということが考えられるため、さらに食事量を増やすか以下の方法をあわせて実践していきましょう。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法②:運動量を減らす

ダイエットを本気で頑張っている方ほど、

・過度な運動
・ハードな筋トレ

をしがちですよね。これらができること自体素晴らしいことですが、実はこういったことなしでもダイエットは成功できます。

実際のダイエット成功例を見ていただくと、具体的な運動方法のイメージがつきやすいと思うので、いくつかご紹介します。

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もし運動のやりすぎでだるさなどが出ている場合、運動量を下げるだけで症状は改善できるはずです。

気持ち良くランニングのみを行う

以前ご指導したクライアントさんで、9ヶ月で-16kgのダイエットに成功した方がいるんですね。

この方はストレス発散のためにランニングを始めましたが、次第にランニングが趣味へと変わっていきました。

この方のランニングは、

・気持ちよく感じるペースで走る
・実際はかなりゆっくり
・近くの夜景を見ながら楽しむ

という感じで、はあはあドキドキするような速いペースでは一切走っていません。

しかも仕事で疲れてしまっている場合は、その日はランニングを休んだりしています。

このように激しい運動しなくても十分ダイエットは成功するので、気持ちいいペースでランニングすることもお勧めですね。

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この方のダイエット成功例は、以下の記事で詳しくご紹介しているので、よかったら参考にしていただければと思います。

循環改善を徹底する

また別のクライアントさんで「3ヶ月で6.3kg」のダイエットに成功された女性もいますが、この方もハードな筋トレなどはしていません。

行ったことは、

・弾むような筋トレ
・全身の筋肉を徹底して緩める
・体内の循環を改善する

などです。

セッションを行って筋肉を緩めた翌日は、グンッと体重が減っているのがわかると思います。

自宅で行なっていただいた運動は、

・気持ち良く感じる時間だけウォーキングをする
・仕事の合間に手足などをぶらぶら揺らす

というようなことだけです。

特に手足をぶらぶら揺らすことに時間を割いてもらいましたが、人間はこうやって身体をぶらぶら揺らすだけで消費量を増やせることができるんですね。

しかもエネルギーの消費量が結果的に大きくなり、

1日で100~200キロカロリーも消費できる可能性がある

ということも研究からわかっています。

ですので、ハードな筋トレなどをしている方は、「循環を改善する」「体をぶらぶら揺らす」ということに切り替えていただくとだるさなどを改善できます。

この方のダイエット成功例は以下の記事で紹介しているので、興味がある方は参考にしてみてください。

基礎代謝を上げる筋トレ

またダイエット中には基礎代謝を上げることが重要になりますが、この場合もハードな筋トレは不要です。

基礎代謝を上げる考え方は以下の記事でお伝えしていますので、よかったらこちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

ここまでお伝えしたように、ハードな筋トレや運動をこなしている方は、その内容や量を調整することで今感じている「だるい」「疲れやすい」という症状を改善できるはずです。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法③:1日の水分量を調整する

もし1日の水分量に過不足がある方の場合、水分量を調節すれば身体の重だるさや疲れやすさを改善することができます。

水分量に関しては以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考に調節していきましょう。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法④:循環を改善する

ここまでお伝えした内容でまだ身体の重だるさや疲れやすさが残っている場合は、徹底的に筋肉を緩めて循環改善を行っていきましょう。

そうすると翌日にはすっきり感が出てくると思うので、以下の動画内容などを参考に実践してみてください。

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タイトルは少し別の内容になっていますが、この内容をすれば全身の筋肉が緩んでスッキリできますよ。

こういった方法は、お風呂上りに実践すればよりすっきり感が出てくるので、体が温まっているタイミングで行ってほしいですね。

ここまでお伝えした方法を実践すれば、ダイエット中に感じるだるさや疲れやすさを改善することができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ダイエット中に感じる「だるい」「疲れやすい」症状の改善方法:その他の方法

基本的には、ここまでお伝えした方法で改善がみられると思いますが、もしまだ改善が見られない方は以下も参考にしていただければと思います。

睡眠時間を伸ばす

睡眠不足の方は、

眠気がなくなるまで、睡眠時間を伸ばす

ようにしましょう。

適切な睡眠時間の基準はないと言われており、眠気がなくなるまで眠ると基本的にはOKとされています。

ですので、もし睡眠時間気味の方は寝る時間を増やせば、また違った身体の変化を実感できると思います。

栄養バランスを整える

栄養に偏りがある方の場合、

・マルチビタミン
・ミネラル

などのサプリメントなどを活用し、栄養バランスを整えていきましょう。

糖質やたんぱく質などが適切な量摂れていても、ビタミン類が不足していると、うまく使えないんですね。

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栄養バランスが乱れている方は、ビタミン類を摂ることができれば徐々に身体はスッキリしていくはずです。

食事で栄養バランスを整えることが一番理想ですが、難しい方は以下のサプリメントなどを活用するのもありだと思います。

食べる順番を変える

もう1つの方法は、食事を摂るときの食べる順番を変えてみましょう。

イメージとすれば、

・野菜(サラダ)
・主菜
・主食

という感じで、まずは野菜などを食べます。そうすると血糖値が急激に上がりづらく、重だるさの軽減につながるんですね。

これは僕が試してよく感じた変化で、特に空腹時にご飯から食べると、わりとその後の重だるさが残りやすい印象があります。

ですので、こういった食べる順番を変えるのも1つの改善方法です。

 

ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因と4つの改善方法のまとめ

今回は、ダイエット中に「だるい」「疲れやすい」と感じる原因と4つの改善方法について解説しました。

・だるさや疲れやすさを感じる主な原因は、栄養不足
・また、過度に運動などをしてもだるさが続く
・改善のためには、必要最低限の食事量を確保する
・だるさが続けば、栄養バランスを整える
・過度な運動をしている場合は、運動量を減らす
・循環を改善すると、より身体はスッキリする

こういった内容をお伝えしました。

自然な状態であればダイエット中であってもだるさや疲れやすさを感じることはありませんが、何かしらの過不足があれば特定の症状が強く出ます。

今回のテーマはまさにそうで、その過不足を調整すれば本来のスッキリした状態に近づけるはずです。

努力をされているからこそ出ている症状という見方もできるので、ぜひ一度歩みを止めて、今行っているダイエット内容を見直してほしいなと思います。

今回の内容が少しでも参考なれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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