【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法

ふくらはぎの外側だけボコッと張り出して太くなっていると、そこだけが目立ちますし、脚全体の形が崩れてコンプレックスに感じる方もいますよね。

このふくらはぎの外側の「張り」や「太さ」を改善して脚やせするためには、まずは膝や足首の関節の捻じれを改善することが必要になります。

関節の捻じれを改善するためには、筋肉を“鍛える”よりも“緩める”ことが重要なんですね。脚全体の筋肉を緩めることができると、脚全体がまっすぐになり、ふくらはぎの外側も細くなります。

この記事では、

・ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因
・ふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYouTubeでも紹介しており、動画内容を実践すると１回でも変化を実感していただけると思います。

 

ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因

今「ふくらはぎの外側が太い…」と悩む方は、ちょうどこの部分の張りや太さに悩んでいませんか？

見た目としてはぐにゃっと弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、これは骨そのものが曲がっているわけではないんですね。

冒頭でも少し触れていますが、これは膝や足首などの関節が捻じれることで弯曲して見えたり部分的な張りができてしまいます。

膝と足首の関節が捻れている

まず最初に、自然なふくらはぎの状態を確認しておくと、このようになります。

膝や足首が捻じれていない自然な状態であれば、特にふくらはぎの外側だけがボコッと張り出ることはありません。

ただこの状態から膝や足首の関節を捻じってしまうと、ふくらはぎの外側の見え方は大きく変わるんですね。

比べてみると、これぐらい違うんですね。

次に問題になるのは「股関節の捻じれ」です。

人間の関節の構造上、

・足首の関節
・膝の関節
・股関節

どこかの関節が捻じれてしまうと、その影響は必ず近くの関節にも出てしまいます。

この３点の関節のどれかが捻じれると、ほぼ必ずすべての関節は捻じれるんですね。つまり、膝や足首の関節が捻じれると、股関節も捻じれてしまっているはずです。

股関節が捻じれるとお尻周辺の筋肉が硬くなり、その近くにある「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」という太ももの外側の靭帯もストレスを受けるんですね。

この腸脛靭帯はスネの骨の外側にくっついており、もしストレスを受けすぎるとスネの骨を外側に引っ張る作用が働きます。

イメージとしては、自然な状態であればこの状態です。

腸脛靭帯がストレスを受けると、こういう捻れが生まれるんですね。

その結果、ふくらはぎの外側が張り出て見えるというわけです。

ではなぜ、脚の関節が捻じれてしまったり、腸脛靭帯がストレスを受けてしまうのでしょうか？

膝を内側に倒した座り方

現場でふくらはぎの悩みを持つ方に共通している姿勢の１つに、座り方のまずさがあります。

例えば日頃、こういった膝を内側に倒した座り方をしていませんか？

こういう座り方が癖づいているとこれだけで、

・股関節
・膝関節

の２ヶ所は大きく捻じれます。

この座り方を毎日何気なく続けているだけで、ふくらはぎの外側はボコッと張り出し、今の悩みにつながっている可能性もあります。

さらに問題なのは、この内股状態で椅子から立ち上がる・座るという動作を繰り返してしまうことです。

椅子からの立ち上がり、椅子に座るという動作を行う際、脚には大きなストレスがかかります。

このストレスによって膝や股関節がより捻じれますし、腸脛靭帯がストレスを受け、膝下の捻じれを加速させるんですね。

そして、こういった座り方のまずさがある方は、「立ち方」の崩れも問題になっているケースが非常に多くみられます。

つま先を正面に向けて立っている

例えば今、何気なくその場に立ってみてください。

ふくらはぎの外側の張りで悩む方の多くは、おそらくこういった立ち方になっていないでしょうか？

足元を見ていただくと、つま先を正面に向けていませんか？

一見正しい立ち方のように見えますが、実は身体の構造上、つま先を正面に向けて立つことは不自然なんですね。

つま先は「それぞれ１５～１６度外側を向くことが自然」だと言われています。

そして、自然なつま先の向きで立てたとき、体重は踝の真下のこの位置に乗るようになるはずなんですね。

実際に試してもらうとわかると思いますが、

・つま先正面で立つ＝足の内側に体重が乗る
・つま先を軽く開く＝体重が踝の真下に乗る

という違いが出ます。

もし日頃からつま先を正面、もしくは内股状態で立ってしまっている場合、

・股関節が内側に捻られる
・腸脛靭帯にストレスがかかる
・足首が捻じれてしまう
・足首が捻じれることで膝や股関節まで捻じれてしまう

こういった変化が起こります。

つまり、つま先を正面に向けたまま立っていることで、よりふくらはぎの外側が太くなる可能性があるというわけなんですね。

つま先が不自然な方向を向いた歩き方

日頃つま先を正面に向けて立っている方は、歩くときにつま先が正面か少し内側を向いた状態になっていませんか？

自然な状態で歩けると、本来つま先は若干外側に向くことが自然なんですね。

ただ、現場でご指導していても、ふくらはぎの外側が張っている方ほど内股で歩く方は非常に多い。

また同時によくみられる癖としては、足の外側部分に体重が乗ってしまっているということです。

こういう体重のかかり方になっている方の場合、着地したときのストレスがふくらはぎの外側部分にかかるんですね。

この状態で歩いてしまうと、関節の捻じれとは別にふくらはぎの外側の筋肉だけが過度に張り出し、この張りによっても太さが増します。

ここまでお伝えした通り、おそらく今ふくらはぎの外側の太さや張りで悩む方は、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日常で何気なく行っている姿勢や動作が根本原因になっている可能性が高いです。

ランニングでふくらはぎの外側が太くなる可能性

もし日頃、

・ランニング
・ジムでエアロビ
・スポーツなど

などをよくしている方の場合、着地や動作の癖などによって、

・ふくらはぎの外側の筋肉そのものが張っている
・ふくらはぎの外側の筋肉が太くなっている

ことも考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わってしまうんですね。

そうすると、ふくらはぎの外側が張り出て太くなることもありますが、もし日頃ランニングなどをされる方は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」も参考にしてみてください。

むくみや脂肪でさらに太くなる

そしてもう１つ忘れていけないのは、

・むくみ
・脂肪

この２つの存在です。

上記でお伝えした原因にプラスして、「むくみ」や「脂肪」が重なればさらに太く見えます。

ですので、本気でふくらはぎの外側を細くしようと思うと、

・膝や足首など、脚全体の関節を整える
・ふくらはぎ全体の筋肉を柔らかい状態に緩める
・むくみを改善する
・日頃の立ち方や歩き方を改善する
・脂肪が多い場合はダイエットを行う

などが必要になるというわけです。

では、こういった原因で太く張り出したふくらはぎの外側は、具体的にどのようなことをすれば細くすることができるのでしょうか？

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法①：膝や股関節の捻れを改善する

まず最初に行ってほしいことは、

・股関節
・膝関節

などの関節の捻じれを改善することです。

これらの関節の捻じれを改善するためには、股関節周りなどの筋肉を緩めることがポイントになります。

①お尻のストレッチング

１、座った状態で片膝を立てる
２、逆の脚を組むように立てた膝の上に乗せる
３、身体と脚の距離を少し近づけてお尻の筋肉を気持ち良く伸ばす
４、この状態で３０秒間ストレッチングを行う

②もも裏・内転筋のストレッチング

１、座った状態で軽く膝を曲げて開脚する
２、脚の間にお辞儀するように身体を倒していく
３、もも裏が気持ち良く伸ばされる位置でキープする
４、この状態で３０秒間ストレッチング

③前もものストレッチング

１、座った状態で、片脚を伸ばす
２、もう一方の脚の膝を曲げる
３、足の甲を地面につけて、前ももを気持ち良く伸ばす
４、この状態で３０秒間のストレッチングを行う

こういったストレッチングはある意味準備運動で、④でお伝えする方法が最も膝や股関節を整えるために効果的な方法になります。

④膝と股関節を整える調整方法

１、仰向けになり、足を肩幅に開く
２、片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
３、股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
４、膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
５、そして元の状態に戻り、これを２分間繰り返す

もし徹底して膝と股関節の捻じれを改善したい方は、以下のYouTubeの内容を実践してみてください。

この内容はまっすぐな脚にもなれますし、外ももの張りなどもかなり改善することができます。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法②：足首の関節の捻れを改善する

続いては、もう１つの脚の関節である「足関節」を整えていきます。

①ふくらはぎの筋肉を擦る

１、座った状態で片膝を９０度ぐらいに立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせておく
３、手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
４、これを１分間行う

②ふくらはぎの外側の筋肉を緩める

１、座った状態で片膝を９０度ぐらいに立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせておく
３、両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
（特に張りが気になる部分を揺らす）
４、これを１分間行う

③足首の関節を整える調整方法

１、椅子に座り、脚を組む
２、このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
３、片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
４、ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
５、これを１分間行い、逆回しも１分間行う

この３つをすると、

・足首の関節の捻れ
・ふくらはぎの張り
・むくみ

などが改善し、よりふくらはぎの外側は細くなっていきます。

実際にこういった方法をYouTubeで紹介し、１ヶ月でふくらはぎが－６．５ｃｍも細くなった方がいるんですね。

それぐらい関節を整えたりふくらはぎを緩めることは効果的なので、ここまでの流れをお風呂上りに毎日実践していきましょう。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法③：脚の関節をさらに整える方法

もし上記の方法で脚の関節が整いづらい方は、「下駄」を使ったトレーニングなどを行った方が脚をまっすぐしやすいかもしれません。

この方法もご紹介するので、もし興味がある方はぜひ実践してみてください。

①下駄を使ったディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、小さく弾み、これを１分間×３セット行う

②下駄を使って腕上げディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、両手を肩に置き、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、これを１分間×３セット行う

③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、これを１分間×３セット行う

こういった小さく弾むトレーニングを下駄を履いて行うと、数多くの刺激によって関節が整いやすくなるんですね。

実際に現場でもこういったトレーニングを行うことで、１回でもふくらはぎ周辺に変化が出ます。

ダンベルを使った方法などは「【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法」で紹介しているので、こちらもよかったら参考にご覧ください。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法④：ふくらはぎのむくみを改善する

上記でお伝えした方法でもむくみはある程度改善できますが、日頃からふくらはぎがパンパンに感じる方は別の方法でさらにむくみを改善することが重要になります。

その方がふくらはぎの外側も細くできるので、ここまでできてもふくらはぎの太さが気になる方は、以下の方法を参考によりむくみを改善していきましょう。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法⑤：立ち方や歩き方などを改善する

そして、根本的にふくらはぎの外側を細くするために必要なことがここからです。

先ほど原因のところで解説しましたが、日頃何気なく行う、

・座り方
・立ち方
・歩き方　など

のまずさがふくらはぎの外側の根本的な太さにつながっているとお伝えしました。

ですので、これらすべての姿勢や動作を自然な状態に直す必要があり、ここまでできてはじめて根本的にふくらはぎの外側を細くできるんですね。

自然な座り方を習得する

自然な立ち方を習得する

重心を運ぶような歩き方に変える

こういった立ち方や歩き方の中で最も重要なことは、常に踝の真下に体重を乗せることなんですね。

日頃からダイソーで売っている傷防止パットを踝真下に張って過ごすと、自然に体重が踝真下に乗って歩きやすくなります。

万能なのでおすすめ。以前もお伝えした、ダイソーで100円で買える「傷防止パット」。踝真下に張って過ごすと、体重支持ポイントが自然になる。ここに体重を乗せて過ごすと「前ももの張りが改善」「太もも痩せ」「ふくらはぎ痩せ」「腰痛改善」「むくみ改善」などの効果が期待できる。かなり優良品。 pic.twitter.com/a58HzyBCxR

— 伊藤 出@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) November 3, 2021

これは現場でも多用するアイテムの１つでかなり便利なので、もし興味ある方はぜひ使ってみてください。

ここまでが実践できるとほぼふくらはぎの外側は細くなりますが、もしまだ太さを感じる方はダイエットを並行して行っていきましょう。

 

太いふくらはぎの外側の張りを細くする６つの方法⑥：ダイエットで脂肪を落とす

参考になる記事や動画を貼っておくので、ダイエットについては以下をご覧ください。

・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方１２選
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１６ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

実際に現場でここまでの流れをご指導し成果が出ているので、もしふくらはぎの外側の太さに悩む方はここまでの流れを参考にぜひ実践してみてくださいね。

 

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因と改善方法のまとめ

今回は現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしました。

・ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
・そこに筋肉の張りやむくみが重なることでより太くなる
・改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善すること
・日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎを細くできる
・それでも太く感じる場合はダイエットを行う

こういった内容をお伝えしました。

現場でも「本当に長年悩んでいて、ずっとコンプレックスでした…」ということも言われるんですね。今回お伝えしたふくらはぎの外側の部分的な太さは、改善可能です。

遺伝でもなければ、生まれつきの問題でもありません。根本的な原因をただ取り除くだけ。それさえできれば、年齢に関係なく変化を実感してもらえることはできますからね。

１つ１つ丁寧にぜひ実践していただき、変われる楽しさを体感して欲しいなと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！