ふくらはぎがムキムキで筋肉質。見た目としても、かなりごつくたくましい。こういう脚の状態になっていると、コンプレックスに感じたり隠したくなりますよね。

ふくらはぎの筋肉で悩む方は早く改善したいと思いますが、大切なことはご自身の状態を適切に見極め、自分に合った方法を選択して実践することです。

意外と簡単な方法でも細くできますし、トレーニングだけではなく、気持ちよく筋肉を緩めることが必要な場合もあるんですね。1つだけはっきり言えることは、今のふくらはぎを細くすることは可能です。

この記事では、

・ふくらはぎが筋肉太りなどの見分け方
・ふくらはぎの筋肉が太い原因
・ふくらはぎの筋肉を落とす方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容を僕も実践し続けており、現在ふくらはぎは26~28cmを維持しているんですね。

自然なふくらはぎ

自然なふくらはぎ

こういった実践を通じて感じていることや、現場でご指導したクライアントさんの変化を通じて経験したことなどもご紹介します。

 


筋肉太り?脂肪太り?ふくらはぎの現状の見分け方

まず最初に、今ご自身のふくらはぎはどのような原因でムキムキ感などを感じているのかを整理しておきましょう。

ここを整理しておくことでやるべきことが明確になるので、ご自身のふくらはぎに触れながらチェックしてみてくださいね。

簡単に整理すると、以下の通りになります。

・10秒押して戻ってこない=むくみ
・押したら戻ってくるけどぷにぷに=脂肪太り
・カチカチで硬い=筋肉の張り
・カチカチで硬く盛り上がっている=筋肉の張り+太くなっている

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いずる

ふくらはぎがカチカチな方は、おそらく筋肉の張りや太くなっていることが問題になっているはずです。

10秒押して戻ってこない=むくみ

ある程度ぷにぷに感がある方は、ふくらはぎを指先で10秒間押し続けてみてください。

ふくらはぎを10秒間押し続ける

10秒経過した後に指を離しても凹んだままになっている方は、「むくみ」があると判断できます。

指を離して凹んだままになっている

この場合は、

・膝下の循環不良
・水分の摂りすぎ

などによってむくみが発生した結果、ふくらはぎの太さにつながっている可能性があるんですね。

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いずる

現場で見てもほとんどの女性は、必ずと言っていいほどむくみの影響でふくらはぎが太くなってますね。

押したら戻ってくるけどぷにぷに=脂肪太り

上記の方法でふくらはぎを押してもすぐに元通りになる方の場合、脂肪が多いことでふくらはぎが太くなっている可能性があります。

ふくらはぎを10秒間押し続ける

すぐに元の状態に戻る

この方の場合もむくみ改善は重要ですが、それよりも「ダイエット」や「有酸素運動」などで脂肪を減らすことが必要なんですね。

そうすることで、ぷにぷにで太いふくらはぎを細くすることができます。

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いずる

ふくらはぎに硬さがない方は、筋肉太りの可能性は小さいと思います。

カチカチで硬い=筋肉の張り

ここからお伝えする2つの症状の判断が難しいところですが、まずふくらはぎを触って「カチカチ」「筋肉質」と感じる方の場合、ふくらはぎの筋肉が張って硬くなっています。

ふくらはぎがカチカチの状態

こういうふくらはぎの場合は、

・筋肉を緩める
・むくみを改善する

などのことができると、1日でもある程度細くなることが実感できます。

この方の場合は、ただ筋肉が張ってふくらはぎが太くなっていると考えられますが、筋肉を緩めても細くならない方の場合は筋肉そのものが太くなっている可能性があるんですね。

カチカチで盛り上がる=筋肉の張り+筋肥大

日頃からふくらはぎへ過度な負荷がかかっている方の場合、

・筋肉が張って硬くなる
・筋肉そのものが太くなっている

この2つによって太くなっている可能性があります。

こういう方のふくらはぎは、「カチカチで硬い+盛り上がる」という状態になっているはずです。

ふくらはぎに手を沿えて盛り上がりを表現

これは現場でもいつも迷うところですが、

・筋肉が張っているだけ
・筋肉の張り+筋肥大

なのかによって、対応は大きく変わります。

上記でもお伝えした通り、もし筋肉が張っているだけの場合は、筋肉を柔らかく緩めるとふくらはぎは細くなります。ただ、筋肥大が起こっている場合は、筋肉を緩めても太さはそのままです。

ここまでお伝えしたように、現状のふくらはぎの状態にあわせてやるべきことを変えないと、うまく細くすることはできないんですね。

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いずる

今回は、筋肉の張りと筋肥大が重なっているケースの改善方法をメインでお伝えします。

もしふくらはぎのパンパンさや硬さで悩む方は、以下の記事で改善できるので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

また、むくみで悩む方は以下の動画内容を実践するとすぐにスッキリ感が出るので、ぜひ行っていただきたいですね。

 

ふくらはぎの筋肉が太い原因

上記ではふくらはぎの状態の見分け方について解説しましたが、そもそもなぜふくらはぎの筋肉は太くなってしまうのでしょうか?

つま先で地面を突くような着地を繰り返す

まず考えられることは、

歩くときなどに、つま先で地面を突くように着地している

ということです。

つま先で地面を突くように着地する

つま先で地面を突くように着地すると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされながら刺激を受けるんですね。こういう刺激を繰り返し受けると、

・ふくらはぎの速筋に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると太くなる
・毎日数千回という刺激を受ける
・その結果、ふくらはぎの筋肉が太くなる

ということが考えられます。

さらに問題になってくるのが、

・ジョギング
・ランニング
・縄跳び
・エアロビ
・ダンス

などをしている場合です。これらを実践するとわかりますが、一度身体が宙に浮いてから着地する場面が多くあるんですね。

ランニング

縄跳び

身体が宙に浮いた状態から着地をすると、身体にかかる衝撃は“体重の数倍”とも言われており、歩くときよりも大きな刺激が加わります。

もしこういった運動でつま先着地を繰り返していると、歩くとき以上にふくらはぎの筋肉が太くなってしまう可能性があります。

ヒールを履いて常につま先重心

これもよく現場で見る原因ですが、ヒールを履いたときに「つま先重心」になっていることです。

本来ヒールを履いて自然に立てると、だいたい踝真上あたりにあるピンの部分に体重が乗るんですね。

ピンで自然に立つ

ここからつま先の方へ体重が移動し、その状態で立ったり歩いたりし続けてしまう。

ヒールで歩く

そうすると、常にふくらはぎの筋肉がストレスを受けて血流が制限され、低酸素状態になる可能性があります。

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いずる

ヒールを履いて過ごすと、膝下が重だるくなりませんか?この感覚が出ている方は、低酸素状態の可能性があります。

低酸素状態になってしまうと、先ほどもお伝えした速筋に刺激が加わり、ふくらはぎの筋肉が太くなる可能性もあるんですね。

もちろんつま先重心でヒールを履いていると、ふくらはぎの筋肉もパンパンに張ってくるため、

・筋肉そのものが太くなる
・筋肉の張りやむくみ

などによって、より太さは増してしまいます。

トレーニングのやりすぎ

そしてこれもよく現場でみかける原因ですが、「毎日筋トレを行っている」ということです。

これは強度や回数なども関係しますが、

・スクワット
・ジャンプ系のトレーニング
・カーフレイズ(かかとを上げる筋トレ)

などのふくらはぎに刺激が加わる方法を毎日し、しかも脚がパンパンになるまで何百回も行ってしまう。しかもフォームが崩れて、ふくらはぎへの刺激も大きくなる。

いくら自重で行っている場合でも、毎日ふくらはぎの筋肉を追い込んでしまうと筋肉は太くなるし、張ってきて硬くもなります。

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自宅で自己流の筋トレを行っている方は、この原因の可能性が高いので注意が必要です。

そもそもふくらはぎの筋肉が太いのではない

上記ではふくらはぎの筋肉が太くなっている原因をお伝えしましたが、中にはふくらはぎの筋肉が太くなっておらず、ただ張っているだけの方もいます。

こういう方は先ほどもお伝えした通り、

・筋肉の張り
・むくみ
・脂肪

などが重なって太くなっているので、まずは筋肉を緩めるだけでも細くなっていくんですね。

このあたりは実際に見てみないと何とも言えませんが、今悩むふくらはぎを確実に細くしようと思うと、

・ふくらはぎの筋肉を緩める
・ふくらはぎ全体のむくみを改善する
・ふくらはぎへかかるストレスを取り除く(筋肉を細くする)
・脂肪を落とす
・トレーニングで筋肉を引き締める

などのことが必要になり、これらができるとふくらはぎ痩せを実感することが可能です。

では、ふくらはぎの筋肉を落としたり細くするために、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

太いふくらはぎの筋肉を落とす方法①:ふくらはぎの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、ふくらはぎの筋肉を緩めて、

・筋肉の張り
・むくみ

などを改善することです。

YouTubeでふくらはぎを緩める方法をご紹介しましたが、その方法を毎日実践して、ふくらはぎが1ヶ月で-6.5cmした方もいるんですね。

筋肉を緩めると筋肉そのものが細くなるわけではありませんが、ほとんどの方は細くなります。この具体的な方法は以下の記事で紹介しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。

 

太いふくらはぎの筋肉を落とす方法②:脚の関節を整える

続いて行ってほしいことは、「膝や足首にある関節を整える」ことです。

これもふくらはぎの筋肉そのものを細くするわけではありませんが、ふくらはぎ痩せ効果や形を整える上で非常に効果的なんですね。

この方法も即効性があるので、以下の記事を参考に実践していただければと思います。

 

太いふくらはぎの筋肉を落とす方法③:ふくらはぎへの刺激を取り除く

②でご紹介した「関節を整える」ことができると、体重が自然に“踝の真下”に乗ることが実感できるんですね。

ここに体重を乗せるように「立つ」「歩く」などができると、ふくらはぎへのストレスが大幅に軽減されます。

原因のところで解説したように、

・つま先で地面を突くように歩く
・ランニングなどでつま先着地を繰り返している

という方の場合は、この「踝真上」に体重を乗せるだけでふくらはぎの筋肉が必要最小限まで細くなっていくんですね。

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僕はこの意識を常に持って実践することで、ふくらはぎを26~28cmに維持しています。特別なことは一切していません。

ですので、今ふくらはぎの筋肉が太いと感じる方は、まずこの体重支持ポイントを改善していきましょう。

具体的な改善方法は以下の記事でそれぞれ解説しているので、記事や動作を参考に姿勢や動作の改善を行ってみてください。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

 

太いふくらはぎの筋肉を落とす方法④:ダイエットを行う

体重支持ポイントの改善とともに行ってほしいは「ダイエット」です。

ダイエットを行うと脂肪も落とせますが、一緒にある程度ふくらはぎの筋肉も小さくなっていくんですね。

ですので、今ふくらはぎの太さが気になっている方は、ダイエットを行うことも非常に効果的です。ダイエットについては以下の記事などで解説しているので、よかったらこちらを参考にしてみてください。

ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録

基本的にはここまでの流れが実践できると、ふくらはぎの筋肉が落ちて細くなっていきます。

ただ別の考え方としては、筋肉を引き締めて細くすることも可能なので、続いてはトレーニング方法をご紹介しますね。

 

太いふくらはぎの筋肉を落とす方法⑤:トレーニングを行う

ふくらはぎの筋肉を細く引き締めるためには、

・小さな刺激を加えること(自重で行う)
・限界の一歩手前まで数をこなす
・週2~3回の頻度で行う

ということがポイントです。

以下のトレーニングをそのまま実践していただくと、2ヶ月ぐらいで変化を実感できるので、トレーニングしたい方はぜひ行っていきましょう。

1、シーティッドカーフレイズ

1、椅子に座り、両膝を90度に曲げる
2、脚を腰幅程度に開く
3、つま先に体重を乗せ、できるだけ高い位置まで踵を上げる
4、これを30回×3セット行う

シーティッドカーフレイズ

2、カーフレイズ

1、足をグー1つ分の足幅に開く
2、つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
3、そこからつま先立ちを繰り返す
4、30回×3セット行う

カーフレイズ

3、ドンキーカーフレイズ

1、脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
2、身体を前傾させ、両手を前に置いた椅子に置く
3、膝を伸ばした状態で、つま先立ちになる
4、これを20回×3セット行う

ドンキーカーフレイズ

4、つま先ウォーク

1、脚を腰幅に開き、つま先も軽く開く
2、片足の踵を浮かせ、体重を乗せる
3、その場でつま先立ちで歩くように左右に体重移動する
4、これを30回×3セット行う

つま先ウォーキング

5、脚を前後に開いて上下に弾む

1、脚を腰幅に開き、前後に大きく開く
2、アキレス腱を伸ばすようなイメージで構える
3、後方の足の踵を上げ下げするように上下に軽く弾む
4、これを左右各30回×3セット行う

脚を前後に開いて弾む

この5種目を行えばふくらはぎの筋肉は細くなりますが、必ずトレーニングの後は筋肉を緩めるようにしましょう。

鍛えたままにしておくと翌日、

・筋肉の張り
・むくみ

などがひどくなり、太くなってしまうこともあります。

トレーニング後に以下の動画内容を実践すると、よりふくらはぎ痩せすることができるので、こちらも合わせて行ってみてくださいね。

こういった一連の流れができるとふくらはぎの筋肉が落ちて細くなるので、できることから実践してほしいなと思います。

 

ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす5つの方法のまとめ

今回は、ムキムキなふくらはぎの筋肉を落とす5つの方法や見分け方などをご紹介しました。

・ふくらはぎの状態によってやるべきことが変わる
・つま先で地面を突くように着地するとふくらはぎが太くなる
・歩き方やランニングの着地のまずさが根本的な原因
・まずは筋肉を緩め、むくみ改善をすること
・日常生活の中で、ふくらはぎへの刺激を取り除く
・これが徹底してできるとふくらはぎの筋肉は細くなっていく
・場合によってはダイエットやトレーニングも効果的

こういった内容をお伝えしました。

特に女性は、ふくらはぎの筋肉がボコッと盛り上がっていると本当に気になりますよね。でも改善できるので、安心してください。

やるべきことは意外とシンプルですが、シンプルが故にその中身が重要です。毎日の“ちょっとしたこと”の積み重ねで身体が変わっていきます。

今回の内容が、みなさんのふくらはぎが変わるきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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いずる

その他の部位の脚やせ方法もご紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

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