ふくらはぎの内側だけがぽっこり張り出していると、脚の形もきれいに見えませんし、隠したくなりますよね。
現場でもこういった相談をよく受けますが、改善のためには「膝や足首の捻じれの改善」「ふくらはぎの筋肉を緩める」「踝真下に体重を乗せる」などのことがポイントになります。
特に関節の捻じれの改善と筋肉を緩めることが適切にできると、ある程度の変化は１日でも実感することができます。
この記事では、
・ふくらはぎの内側が太い原因
・ふくらはぎの内側を細くする５つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）がお伝えします。
僕自身のことで申し訳ないですが、現在ふくらはぎを大体26~28cmの間で維持できているんですね。
この細さを維持するために今回お伝えする方法を毎日実践しているので、少しでも脚やせのヒントになれば幸いです。
また今回お伝えする内容はYouTubeでも解説しているので、動画の方が見やすい方はこちらもよかったら参考にご覧ください。
今回の記事の内容
ふくらはぎの内側が太い原因
現場でも「ふくらはぎの内側が太くて…」と相談を受けますが、クライアントさんのカウンセリングをしていると、以下のような原因でふくらはぎの内側が太くなっていることがよくあります。
母趾球に体重を乗せて立っている
まず考えられることは、「足裏の親指の付け根あたりに体重が乗ってしまっている」ということです。
ふくらはぎの内側が太い方の立ち方を前側と横側からチェックすると、このような状態になっていることが多いんですね。
足元だけに注目してみていくと、
・足の内側に体重が乗っている
・つま先重心になっている
このような状態になっています。
この２つがセットになっている場合、体重は母趾球（親指の付け根）あたりに乗りますが、これによってふくらはぎの内側の筋肉にストレスがかかるんですね。
もしこの癖がある方は、日頃立っているだけでふくらはぎの内側にストレスがかかり、
・ふくらはぎの内側の筋肉が硬くなる
・筋肉が張り、ぼわっと膨らみが出る
・ふくらはぎの内側だけが太く見える
という変化が生まれてしまいます。
母趾球あたりで着地を繰り返す
さらに問題になってくるのが、歩いているときの着地です。
自然な状態で着地ができると、足裏全体で着地することができ、地面から受ける衝撃は脚や体幹全体に分散されるんですね。
そうすると、ふくらはぎの内側だけがボコッと張り出すことはありません。
ただ、ふくらはぎの内側が太い方の場合、母趾球（親指の付け根）あたりで地面を突くように着地している方が多い傾向にあります。
こういう着地をしてしまうと、ふくらはぎの内側の筋肉にかなり強い刺激が加わります。
その他には日頃、
などをしている方の場合、同じように母趾球あたりで着地するとかなりふくらはぎの内側はストレスを受けます。
そうすると想像以上に筋肉が張り出てしまい、ふくらはぎの内側が大きくボコッと出てしまう可能性があるんですね。
ここまでお伝えした、
・母趾球あたりに体重を乗せて立つ
・地面を母趾球あたりでつくように着地する
この２つが癖づいていると、ほぼ確実にふくらはぎの内側の筋肉が張って太くなっているはず。
ただここで整理しておきたいのは、
ふくらはぎの内側に筋肉がついて太くなっている可能性は低いかもしれない
ということです。
ふくらはぎの筋肉の性質
上記のような原因をお伝えすると、
立ち方や歩き方がまずいと、ふくらはぎの内側に“筋肉がついて太くなっている”ということなんですね。
と言われることもありますが、ふくらはぎに筋肉がついて太くなっている可能性はそこまで高くありません。
問題になっているのは、
ふくらはぎの内側の筋肉が、硬く張っている
ということです。
人間の身体に存在する筋肉は、「速筋」と「遅筋」という大きく分けて２つのタイプがあります。それぞれの特徴をシンプルに解説すると、以下のようになるんですね。
| 速筋 | 刺激を受けると太くなりやすい |
| 遅筋 | 刺激を受けると細くなりやすい |
ふくらはぎの筋肉には遅筋といわれる、「太くなりづらいタイプの筋肉」が多く存在しており、ふくらはぎの筋肉は太くなりづらいのが特徴です。
特別トレーニングで追い込んだりハードにスポーツをしていない限り、筋肉がついて太くなるということは考えづらいと思います。
もちろん過度にランニングや縄跳びをし、母趾球での着地が癖づいている方は筋肉がついて太くなる可能性もあります。
ただ筋肉がつく・つかないより問題になるのが、「ふくらはぎの内側の筋肉の張り」と冒頭でお伝えした「膝や足首の関節の捻じれ」です。
膝や足首の関節が捻じれている
ふくらはぎには主に「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という筋肉がありますが、これらの筋肉は本来後方などにつくのが自然です。
横から見ると、このように後方に膨らみがあります。
もし膝や足首の関節に捻じれがなく、自然な状態であればこのようなに見えるはずです。
この状態から膝下が外側に捻じれた場合、本来後方に見えるふくらはぎの筋肉が内側に出てくるんですね。
両者を比べたとき、同じ脚であっても見え方は異なってきます。
もしふくらはぎの内側の張りが強い方の場合、この捻じれが発生すると、元々ふくらはぎの内側が盛り上がっている分さらに太く見えるはずです。
こういった膝下が捻じれてしまう主な原因は、
・がに股で歩いている
・つま先を開きすぎた内股で椅子に座っている
など、ほとんどが日常で行う姿勢や動作の不自然さが原因です。
そして、この状態に拍車をかけるのが「むくみ」と「脂肪」の存在なんですね。
むくみと脂肪でさらに太くなる
膝や足首の関節が捻じれてしまうと、体内の組織も同じように捻じれるはずです。
そうすると、ホースの中を通る水と同じような状態になり、
・関節が捻じれて血管やリンパ管も捻じれる
・中を通る血液やリンパ液の循環不良が発生する
・血流障害やむくみがひどくなる
などの変化が発生します。
特に膝の関節が捻じれてしまうと、膝裏にある「膝窩リンパ節」というところがつまるため、かなり膝下がむくみやすい環境になるんですね。
ふくらはぎの内側が太いと悩む方は、実際にふくらはぎの内側を触ってぷにぷに感などは感じませんか？
この感覚がある方は、むくみや脂肪量にも問題があり、その結果ふくらはぎをさらに太くしてしまっている可能性があります。
ここまでお伝えしたように、現場で見ていても、
・ふくらはぎの内側の筋肉が張っている
・膝や足首の関節が捻じれている
・むくみや脂肪量がひどく
・その結果、ふくらはぎの内側が太くなっている
ということが考えられます。
逆の言い方をすれば、
・ふくらはぎの筋肉を緩める
・膝や足首の関節を整える
・むくみを改善する
・脂肪量を減らす
などのことが適切にできると、ふくらはぎの内側を細くできるというわけです。
では具体的に、どのようなことをすればふくらはぎの内側を細くすることができるのでしょうか？
太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法①：ふくらはぎの内側の筋肉を緩める
まず最初に行ってほしいことは、さまざまな方法でふくらはぎの内側の筋肉を緩めることです。
筋肉を緩めると張りが改善されて、ある程度ふくらはぎの内側が細くなることがわかると思います。
①ふくらはぎのストレッチング
１、立った状態で、脚を前後に大きく開く
２、後方の足裏全体を地面につけておく
３、体重を軽く前側にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
４、膝が曲がらないように注意し、３０秒間ストレッチングを行う
②ヒラメ筋のストレッチング
１、片脚は正座、逆の脚は立膝の状態で地面に座る
２、立膝側の脚は、足裏全体を地面につけておく
３、体重を軽く前脚にかけ、足首を伸ばす
４、３０秒間ストレッチングを行う
③足首を軽く動かす
１、座った状態で両膝を９０度に立てる
２、身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せておく
３、すねが力まないように軽く足首を動かす
４、これを１分間繰り返す
④つま先を一気に落とす
１、仰向けの状態で両膝を９０度に立てる
２、鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
３、口から息を吐くと同時につま先を落とす
４、これを２０回繰り返す
こういった方法をすべてリラックスした状態で行えると、硬かったふくらはぎは柔らかくなっていきます。
もしこれらの方法でふくらはぎの緩みがわかりづらい方は、「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」や以下の動画で紹介している方法を行ってもらっていいですか？
これらで紹介している「ふくらはぎを揺らす方法」などがより効果的なので、こういった方法でもふくらはぎが柔らかくなるのが実感できると思います。
もしまとまった時間がある方は、「YouTubeで人気！寝ながらできるふくらはぎ痩せする１２の方法」や以下もよかったら参考に実践してみてください。
YouTubeで紹介したところ、1ヶ月間でふくらはぎが-7cmぐらいした方もいる方法なんですね。
こういった方法でふくらはぎの筋肉を柔らかく緩められると、次は膝や足首の関節の捻じれを改善していきます。
太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法②：膝や足首の捻れを改善する
膝や足首の捻じれを改善するためには、脚全体の筋肉を緩めることが重要になります。
この方法も「【徹底解説】ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする６つの方法」の中で紹介しており、
・下肢連動
・足首回し
この２つを実践していただくと膝と足首の捻じれが改善できます。
以下の動画ではまとめてレッスン形式でお伝えしているので、こちらもよかったら参考にしてみてくださいね。
ここまでお伝えした２つを毎日実践すれば、かなりふくらはぎの内側は細くなっていきますよ。
また脚の関節の捻じれが適切に改善できると、その場に立ったとき「踝の真下」や「足裏全体」に体重が乗る感覚が出てくると思います。
人間はこの位置に体重が乗ることが自然であり、「踝の真下」に体重を乗せて“骨で立つ”ような感覚で日常を過ごせると、
・ふくらはぎの筋肉へのストレスが小さく
・膝や足首が捻じれづらくなる
などの変化が生まれ、ふくらはぎの内側を根本的に細くすることにつながるんですね。
この感覚は後ほど行う姿勢や動作の改善で重要になるので、関節を整えたタイミングで「踝の真下」をぜひ感じておきましょう。
この段階でふくらはぎのむくみもある程度改善できていますが、さらにむくみ改善をすればふくらはぎが細くなるので、続いてはむくみを改善していきましょう。
太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法③：ふくらはぎのむくみを改善する
ふくらはぎのむくみを改善するためには、以下の方法をできるだけリラックスして行っていきます。
適切に実践できると、終わった後にすぐふくらはぎが軽くなっていますよ。
①うつ伏せで膝を軽く曲げる
１、うつ伏せになり、両膝を曲げる
２、膝を交互に軽く曲げる
（このとき、もも裏などが力まないように注意）
３、これを１分間行う
②うつ伏せで軽く足首を動かす
１、うつ伏せになり、両膝を９０度に曲げる
２、足首を交互に軽く動かし、ふくらはぎの筋肉を動かす
（このとき、ふくらはぎがグッと力まないように注意）
３、これを１分間行う
③仰向けで軽く足首を動かす
１、仰向けになり、脚を肩幅で伸ばす
２、全身をリラックスさせ、軽く足首を動かす
３、これを１分間行う
こういった方法を実践するとむくみが改善し、特にお風呂上りに毎日続けるとふくらはぎ全体が細くなっていきます。
これら以外の方法では、膝裏のつまりを改善するようなことをすればまたさらにふくらはぎは細くなっていくんですね。
膝裏のつまりの改善方法は「【徹底解説】膝上（横）にお肉が乗る原因と落とす５つの方法」の中の“膝周りのむくみを改善する”で解説しているので、よかったらこちらも実践してみてください。
「1日で-2~3cmの脚やせも期待！壁に足上げて脚やせする６つの方法」もおすすめなので、こちらも参考に実践して欲しいですね。
太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法④：ダイエットなどで脂肪を落とす
ここまでの流れができると、おそらくほとんどの方のふくらはぎは細くなっていきます。
ただそれでもまだ太さを感じる方の場合、「脂肪分の多さ」が問題として残っている可能性があるんですね。この場合はダイエットが必要です。
ダイエットについては以下の記事などで紹介しているので、こちらを参考にしていただければと思います。
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方８選
・ダイエット成功例：９ヶ月間で－１７ｋｇできた食事方法
・半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録
YouTubeでは、僕が２ヶ月間で－８ｋｇできたダイエット方法などを紹介しているので、動画の方が見やすい方はこちらもよかったらご覧ください。
ダイエットまでできると確実にふくらはぎの内側は細くなるので、この流れを実践していただきたいんですね。
ここで一旦振り返ってほしいのが、「そもそもなぜふくらはぎの内側が太くなってしまったのか」ということです。
原因のところで解説した通り、
・母趾球に体重を乗せて立つ
・着地の際に、親指の付け根で地面を突く
・がに股で歩く
などが原因でふくらはぎの内側が太くなっているとお伝えしました。
ですので、“根本的に”ふくらはぎの内側を細くするためには、日頃何気なく行っている、
・座り方
・立ち方
・歩き方
などを自然な状態に直す必要があります。ここまでできて初めて根本的にふくらはぎの内側は細くなっていくんですね。
太いふくらはぎの内側を細くする５つの方法⑤：立ち方や歩き方を改善する
実際に実践して欲しい姿勢や動作の改善方法は、以下の記事や動画の中ですべて解説しています。
それぞれの記事などを参考にしていただき、日常的に改善していきましょう。そうすると、根本的に脚全体が細くなっていきますからね。
座り方の改善方法
立ち方の改善方法
歩き方の改善方法
階段の上り下りの改善方法
現場でもここまでの流れを徹底して行い、結果的にふくらはぎの内側を細くすることができています。
ですので、今ふくらはぎの内側の太さで悩んでいる方は、上記の通りに実践していただければと思います。
ふくらはぎの内側が張り出す＆太い原因と細くする５つの方法のまとめ
今回は、ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法を解説していきました。
・ふくらはぎの内側の太さは、筋肉の張り・脚の捻じれが関係する
・日頃の姿勢や体重支持ポイントのズレで張りなどが発生する
・むくみや脂肪が多いと、よりふくらはぎの内側が太くなる
・細くするためには、まず徹底してふくらはぎの筋肉を緩める
・そして関節の捻じれ、むくみを改善する
・脂肪が多い場合は、ダイエットを行う
・根本改善のためには、立ち方や歩き方の改善を行う
・この一連の流れができるとふくらはぎの内側は細くなっていく
こういった内容をお伝えしました。
現場でも悩んでいる方からいろんな声を聞きますが、ふくらはぎの内側が本当に気になって“コンプレックス”になっている方も多いんですね。
そういった方ほど筋肉を緩めたりして少しでも変化を実感できると、すごく安心しているというか、「やっと変われるかも。」と前向きな気持ちになっています。
ふくらはぎの内側は遺伝などで変われないということはなく、少なからず今よりも変えることは可能ですので、諦めないでくださいね。
今回の内容が少しでも悩んでいる方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
参考になりそうな記事も貼っておくので、こちらもお時間あるときに参考にしていただければと思います。
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