自分でブルブル揺れると痩せる？体や筋肉を揺らす効果と具体的な３つの方法

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自分でカラダや筋肉をブルブル揺らすだけで、実は痩せたり身体が引き締まったりする効果が期待できるんですね。

実際に現場でも多用していますし、筋トレをしても身体が引き締まらなかった方がわりとすぐに変化を実感できたりしています。

大きく変化した方は「3ヶ月間で-6.3kgのダイエットに成功」し、さらに「太もも痩せ-7.5cm」「ウエスト-8.0cm」と大きくサイズダウンもしました。

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実際にぶらぶら体操を実践したクライアントさんは、こちらの40代女性です。

もちろん食事の調節なども同時に行っていますが、ほぼ筋トレなしでこの変化です。

この方がここまで変化するために行った方法も後ほどご紹介するので、ぜひ参考に実践してみてください。

この記事では、

・体や筋肉を揺らす効果
・本当に痩せる自分でぶらぶら揺らす３つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

上記でご紹介した女性のダイエット成功例は以下の記事でまとめているので、興味ある方はぜひ参考にしてみてください。

2023.05.04

本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例

40代に入ってから「以前までダイエットできたけど、年齢も関係してかなかなか痩せない…」と悩んでいませんか？年齢に関係なく、本気で痩せたいですよね。こういう悩みを抱えている方は、もしかすると“年齢に合ったダイエット”ができていないから痩せないのかもしれません。現場でご指導する4...

今回の記事の内容

自分でぶらぶら揺らすと痩せる？体や筋肉を揺らす効果
自分で筋肉をブルブル揺らす方法①：立って行う方法
自分で筋肉をブルブル揺らす方法②：寝ながら行う方法
自分で筋肉をブルブル揺らす方法③：自分の手で行う方法
自分で体や筋肉をブラブラ揺らすときの注意点
自分でブルブル揺れると痩せる？体や筋肉を揺らす効果と具体的な３つの方法のまとめ

自分でぶらぶら揺らすと痩せる？体や筋肉を揺らす効果

自分の体や筋肉を揺らすことで、体内ではどのような変化が起こっているのでしょうか？

血流が改善して筋肉が緩む

今回ご紹介する「筋肉を揺らす」という方法は、あまり多くの研究がされていません。

まだ明確な研究結果が出ていませんが、筋肉を揺らすテクニックを学ぶ中で、以下のような考え方を知りました。

・筋肉をぶらぶら揺らす
・血管に蠕動運動が起こる
・血流が促進され、血流が改善する
・結果、筋肉が柔らかく緩む

このイメージで現場で実践しても、クライアントさんの筋肉は非常に柔かく緩んでいるんですね。

ですので、体や筋肉を揺らす効果として最も期待できるのは、

筋肉を揺らす＝筋肉が柔らかく緩む

ということです。

ただこれだけでの効果に留まらず、筋肉を揺らすことでさらに他の効果も期待できます。

筋肉の張りやむくみが改善する

先ほど筋肉を揺らすと筋肉が緩むとお伝えしましたが、別の見方をすれば、

硬く張っている筋肉、凝っている筋肉などがほぐれる

ということも言えるんですね。

・首こり
・肩こり

などに代表される症状ですが、これらの大半は筋肉がストレスを受けて“硬くなっていること”が大きな問題です。

そういった筋肉をぶらぶら揺らして緩める。そうすると、マッサージやストレッチをするよりも症状の改善を実感できます。

硬い筋肉が柔らかくなると同時に、リンパ液の循環が改善されてむくみもスッキリするんですね。これは先ほど解説した流れと同じで、

・筋肉をぶらぶら揺らす
・血管に蠕動運動が起こる
・リンパ管に蠕動運動が起こる
・リンパ液の循環が改善する
・その結果、むくみが改善する

こういった効果が期待できます。

１日歩き疲れて脚がパンパンにむくんだとき、「ゴキブリ体操」をすると脚がスッキリした経験などはありませんか？

脚を天井方向に上げて足首をぶらぶら揺らす

この変化がまさにむくみ改善で、仰向けで足首などを揺らすことで滞っていたリンパ液の循環が改善。その結果、脚がスッキリするというわけです。

このように体や筋肉を揺らすことで、

・筋肉の張り
・むくみ

なども改善することが期待できるというわけです。

シェイプアップ（引き締め）効果も期待できる

先ほど「筋肉の張り」や「むくみ」が改善するとお伝えしましたが、この２つが改善することで、

身体の部分や全体が引き締まる効果も期待できる

可能性があります。

度々僕のブログやYouTubeでも解説していますが、人間の身体は「筋肉の張り」や「むくみ」によってたるんだり太くなることがよくあるんですね。

そういった箇所がある場合、徹底して身体を揺らして「筋肉を緩める」「むくみを改善する」この２つを実践すると身体が細くなっていきます。

冒頭でご紹介したクライアントさんは「張り」や「むくみ」がひどかったため、それらを改善することでサイズダウンを実現できました。

身体を引き締めるためには、ただ筋トレだけをすればいいわけではありません。こういった身体を揺らす方法も、引き締める上では効果的な方法になります。

脂肪燃焼効果も期待できる

体温が下がってきたとき、人間は自然に「身体をぶるぶる震わせる」という反応が出ます。これは、筋肉を震わせてエネルギーを消費し、熱を生み出す仕組みなんですね。

ここでのポイントは、

筋肉を揺らすことでエネルギーを消費し、熱を発生させる

ということ。

体内にある余分なエネルギーを活用して熱を生み出しますが、このときに消費されるエネルギーの約半分は「脂肪」です。

そのため、１日の中で何度もぶるぶる体や筋肉を揺らす習慣をつけると脂肪燃焼効果が高まります。

ちなみに「貧乏ゆすり」を無意識に行っている方は、１日で２００キロカロリーも余分に消費するそうです。

こうやって隙間時間などに揺らす習慣をつけるだけで、食事制限なしで１ヶ月で約１ｋｇのダイエットに成功できる可能性があるんですね。

冷え性や自律神経の乱れが改善

体や筋肉を揺らすとエネルギーが消費されて熱が発生しますが、熱が発生すると当然体温が上がってきます。

どんな運動をするよりも「ぶらぶら体操」を数分行った方が、簡単で早く体温を上げることができます。

冷え性の１つの原因は、

筋肉が硬くなり、血流が滞って発生する

ということが言われており、筋肉が緩んで血流が改善することで冷え性なども改善する可能性があるんですね。

これも実際に実践していただくと、身体の温かさはすぐに実感できますよ。

さらに「ぶらぶら体操」を行うときに“一定のリズム”で気持ちよく筋肉を揺らすと、乱れた自律神経のバランスも整ってきます。

この冷え性と自律神経の乱れのバランスを整えることに大きな意味があり、以下のような総合的な変化をもたらせる可能性があります。

・筋肉をぶらぶら揺らす
・血流が改善して、冷え性が改善
・自律神経の乱れも整って体温が上がる
・基礎代謝が約13%向上する可能性
（2ヶ月間で-1kg減る位の向上率）
・さらに免疫力は、約30%向上する可能性
（病気や不調になりづらい）

体に起こる痛み・不調・病気の大きな原因には「自律神経のバランスの乱れ」が考えられています。

それを根本的に整えられるとなれば、かなり身体の不調なども改善傾向に向かわせることができますし、病気の予防も可能になります。

もし自律神経のバランスの乱れで悩まれている方は、以下の記事で詳しく解説しているのでよかったら参考にしてみてください。

2023.05.22

自律神経のバランスが乱れる原因と整える５つの方法

最近「身体が重だるい」「イライラしやすい」「精神的に不安定」「胃腸炎になりそうなぐらいお腹が痛む」など、こういった症状に悩まされていませんか？これらの症状に共通することは、すべて自律神経のバランスが乱れてしまったことによって発生する症状なんですね。自分が理想とする体型や状態に...

この他の効果もありますが、身体や筋肉をぶらぶら揺らす効果をまとめると、

・硬い筋肉が柔らかく緩む
・むくみが改善する
・体のたるみや太さが改善する
・脂肪燃焼を促進できる
・下がっている体温が上がり、冷え性が改善する
・乱れた自律神経のバランスが整う

などが期待できる可能性があります。

ではこういった効果を引き出すためには、具体的にどのように身体をぶらぶら揺らせばいいのでしょうか？

自分で筋肉をブルブル揺らす方法①：立って行う方法

まず最初にご紹介するのは、立った状態でできる方法です。

この方法を仕事の合間などで実践していただいたクライアントさんは、

・肩こりが格段に楽になった
・太ももが１週間で１ｃｍ細くなった
・ウエストのたるみがかなりマシになった

など、短期間で効果を実感されているんですね。

慣れるまでは動きがやりづらいかもしれませんが、ここでご紹介する５つの方法を毎日続けると上記でお伝えした効果を実感できます。

ここからご紹介する方法は、すべて必要最小限の力でリラックスして行うようにしましょう。

１、手首を横向きに揺らす

１、脚を肩幅に開き、肩から腕をぶら下げる
２、手首をリラックスさせて、横向きに揺らす
３、これを１分間程度行う

２、耳横で手首や腕を揺らす

１、脚を肩幅に開き、耳横に手を上げる
２、手首や腕をリラックスさせて、手を横向きに揺らす
３、これを１分間程度行う

３、肩を軽く上下に揺らす

１、脚を肩幅に開き、肩から腕をぶら下げる
２、膝を軽く屈伸させて、上下に揺れる
３、同時に、肩を軽く上下に揺らす
４、これを１分間程度行う

４、身体を左右に軽く捻る

１、脚を肩幅に開き、全身をリラックスさせておく
２、身体を左右に小さく捻るように揺らす
３、これを１分間程度行う

５、身体を左右に小さく倒す

１、脚を肩幅に開き、全身をリラックスさせておく
２、身体を左右に倒すように揺らす
３、これを１分間程度行う

６、脚を左右にぶらぶら揺らす

１、脚を肩幅に開き、片脚を浮かせる
２、浮かせた脚全体を左右にぶらぶら揺らす
３、これを左右各１分間行う

僕自身もこういった方法を毎日寝る前に実践していますが、

・全身の筋肉が柔らかく緩み、スッキリする
・深い眠りにつけ、翌朝までよく寝れる
・張って太くなっていた全身が細くなる
・精神的にも落ち着き、自律神経も整う
・日中も精神的に安定し、イライラしづらくなる

など、非常に多くの効果を実感しているんですね。

ですので、もしカラダやココロの悩みを持っている方は、ぜひ試してほしい６つの方法でもあります。

もし立った方法が少しやりづらい方は、次にご紹介する寝ながらできる方法がおすすめです。

自分で筋肉をブルブル揺らす方法②：寝ながら行う方法

寝ながらでも工夫すれば最初にお伝えした効果を実感できるので、特に疲れた日などにはこういった寝ながらできる方法を実践していきましょう。

１、寝ながら頭上で手首を揺らす

１、仰向けになり、両腕を頭上に伸ばす
２、手首をリラックスさせて、横向きに軽く揺らす
３、これを１分間行う

２、寝ながら体側で手首を揺らす

１、仰向けになり、体側に腕を伸ばす
２、手首をリラックスさせて、横向きに軽く揺らす
３、これを１分間行う

３、肘を90度に曲げて手首を揺らす

１、仰向けになり、肘を90度に曲げる
２、手首をリラックスさせて、横向きに軽く揺らす
３、これを１分間行う

４、寝ながら脚を上げて足首を揺らす

１、仰向けになり、両手を骨盤下に敷く
２、両脚を天井方向へ上げて、足首をリラックスさせる
３、足首を軽く揺らす
４、これを１分間行う

こういった方法を実践しても、上半身や脚の軽さを実感することができます。

自分で筋肉をブルブル揺らす方法③：自分の手で行う方法

ここまでは自分の腕や脚を揺らす方法をご紹介しましたが、続いては自分の“手”で筋肉を揺らす方法をご紹介します。

自分の手で筋肉を揺らすと、

・筋肉の張り
・むくみ

などがより改善されるため、たるみや太さの改善を実感しやすくなるんですね。

ご自身が気になる部位を揺らせば、今よりも確実に引き締まっていくのでぜひ実践してみてください。

１、脇下に手を沿えて軽く揺らす

１、座った状態で、肩周りをリラックスさせる
２、脇の下あたりに手を沿える
３、周辺の皮膚や筋肉を上下に揺らす
４、これを左右各１分間行う

２、お腹全体を軽く揺らす

１、地面に座り、お腹をリラックスさせる
２、両手をお腹に沿える
３、お腹全体を軽くいろんな方向へ揺らす
４、これを１分間行う

３、おしりを軽く揺らす

１、地面に座り、お姉さん座りをする
２、おしりに手を沿え、軽く筋肉を揺らす
３、これを左右各１分間行う

４、太もも全体を左右へ揺らす

１、地面に座り、片脚をリラックスして伸ばす
２、太ももに両手を沿え、左右に軽く揺らす
３、これを左右各１分間行う

５、ふくらはぎを軽く揺らす

１、地面に座った状態で、片膝を立てる
２、ふくらはぎをリラックスさせ、両手を沿える
３、ふくらはぎを軽く左右各１分間揺らす

特に筋肉の張りやむくみがひどい方の場合は、こういった方法を毎日実践することで身体がどんどん引き締まっていきます。

即効性もありますし、トレーニングよりも続けやすい方法ですので、たるみが気になっている方は揺らす習慣をつけていきましょう。

自分で体や筋肉をブラブラ揺らすときの注意点

上記ではさまざまな方法で体や筋肉を揺らす方法をご紹介しましたが、このテクニックは「ちょっとした動かし方の違い」で効果が変わってしまうんですね。

ここからお伝えする注意点をおさえていただくことでより効果的に実践できるので、以下のポイントをおさえておきましょう。

リラックスしていることを確認してから揺らす

筋肉をぶらぶら揺らすとき、

・グッと力んだまま揺らす
・リラックスして気持ちよく揺らす

この２つのやり方の違いによって、結果も変わってしまうんですね。

力んだまま体や筋肉を揺らしても、上記でお伝えしたような効果は期待できません。重要なことは、

とにかくリラックスして気持ちよく揺らすこと

です。

そうすれば血流などが改善して、みなさんが求める結果が実感できます。

現場でもグッと力んだままの方が多いので、実践する前に必ずリラックスしてから行うようにしましょう。

早く揺らしすぎないように注意

これも先ほどお伝えしたことと似ていますが、手首などを揺らすときにかなり早く揺らしてしまう方がいます。

特に日頃、

・ストレスが多くて緊張状態にある
・自律神経のバランスが乱れている
・筋肉が硬くて疲れている

こういった方は、どうしても早く揺らしてしまいがち。

ですので、不快に感じない程度で気持ちよく手首を揺らすようにしましょう。そうすると、筋肉は適切に緩んでくれます。

こういったちょっとしたことの違いで大きく結果が変わってしまうので、ぜひおさえておいてほしいなと思います。

筋肉が硬い時ほど時間を伸ばす

先ほど大きく分けて３つの方法をご紹介しましたが、すべての方法は「１分間」で設定しました。

ほとんどの方は１分間も揺らせば筋肉が緩んでいくことが実感できると思いますが、

・仕事がかなり忙しい
・家事が忙しくてバタバタしている

などの方の場合、筋肉もガチガチで張っているはず。

こういう方は１分間筋肉を揺らしても、適切に緩まない可能性があるんですね。そういった場合は時間を伸ばし、各２分でもいいかもしれません。

もっと言えば時間を設定せずに、筋肉が緩むまで揺らしていけば確実に効果を実感できます。

どうしても筋肉が硬くなっていると緩むまでの時間がかかるので、身体の状態にあわせて時間調節するようにしてくださいね。

揺らす方向を微妙に変えてみる

これも微妙なテクニックの違いで手首などを揺らす場合、ご自身が不快感なく揺らせる腕や手の位置などがあると思います。

最初は感覚的にわかりづらくても、続けているとどんどんわかってきます。何気なく感じる感覚は本当に重要で、

・心地いい位置で揺らす＝筋肉が緩みやすい
・不快感のある位置で揺らす＝筋肉が硬くなる可能性

という違いが出てしまうんですね。

ぶらぶら揺らす位置も決まった位置はないので、実践するときは一番“不快感のない心地良い位置”で行うようにしましょう。

その方が筋肉を揺らして得られる効果も高まるので、この辺りもぜひ覚えておいてほしいなと思います。

一定のリズムを脳で感じて行う

もう１つ大事なことは、もし自律神経のバランスを整える目的でぶらぶら体操を行う場合、

一定のリズムを脳で感じながら実践する

ようにしましょう。

人間は一定のリズムを“快の刺激”として受け取り、その快の刺激が加わることでセロトニンの分泌量が増えるそうです。

このセロトニンの分泌量が増えることで副交感神経が優位となり、乱れていた自律神経のバランスが整うきっかけになります。

なんとなくぶらぶら揺れるだけでは思ったような効果が得られないので、意識的に脳で感じることが重要です。

動きは一緒でもぶらぶら体操をどのような刺激として受け取るかによって効果が変わるので、こういったこともおさえた上で実践してみてください。

そうすると身心共にスッキリし、よく効果を実感できた方は毎日の習慣にすればいい状態を毎日維持できますからね。