トレーナーが解説！自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法

自転車の「ペダルのこぎ方」や「ペダルをこぐリズム」によって、太ももやふくらはぎは細くなったり、太くなったりするんですね。

もし日頃ペダルを“つま先”でこいでしまっている方は、それが原因で脚が太くなっている可能性もあります。

この記事では、

・自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因
・自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法

をパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しているので、動画の方が理解しやすい方はこちらも参考にご覧ください。

 

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自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる原因

日頃自転車に乗る方は、無意識のうちに行っている“ちょっとした癖”が原因で脚が太くなる可能性があります。

つま先でペダルをこぐと太もも・ふくらはぎが太くなる

自転車で太もも・ふくらはぎが太くなる最も多い原因は、

つま先でペダルをこいでいること

なんですね。

現場でもクライアントさんに以下のような質問すると、こんな返答が返ってきます。

人間の身体の構造上、足の真ん中の位置はこの位置になります。

この「踝の真下」でペダルをこぐことで、ペダルをこぐときに加わる脚へのストレスは脚や体幹全体に分散されます。そうすると部分的なストレスは小さくなるので、脚は太くなりづらいんですね。

ただ、“つま先”でペダルをこいでしまうことで、

・前もも
・ふくらはぎ

などの部分に大きなストレスがかかります。この状態で毎日自転車に乗り続ければ、

・前ももがボコッと張り出して筋肉ががっしりしてしまう
・ふくらはぎの筋肉がムキっとなってかなり張って太くなる

という悩みにつながる可能性があるんですね。

これはかなり問題になるところですし、つま先でペダルをこいでしまっている方がほとんどだと思います。

もし、前ももやふくらはぎの太さで悩んでいる方は、以下の記事で脚やせ方法をお伝えしているのでよかったらご覧ください。

・【完全版】太ももの前側が太い&張り出す原因と細くする３つの方法
・【実証】太いふくらはぎの筋肉を落とす３つの方法

サドルの位置が低すぎる

さらにサドルの位置が低すぎると、太もも・ふくらはぎの２ヶ所はより太くなる可能性があります。

今乗っている自転車のサドルの位置は、ペダルをこぐ脚の膝が一番上に上がってきたとき、股関節よりも低い位置にありますか？

サドルが低い場合、ペダルを踏み込むときに大きな力を加える必要があり、もしつま先でペダルをこいでしまうとさらに前ももやふくらはぎなどが太くなる可能性があります。

このようにサドルが低すぎることも、脚が太くなる原因の１つになる可能性があるので、改善必須です。

上り坂を毎日上っている

毎日自転車に乗る方は、日頃通っている道に上り坂って多くないですか？

もし上り坂が多くて、毎日脚がパンパンに張るぐらい筋肉に刺激が加わっている場合、脚が太くなるかもしれません。

さらに上記でお伝えした、

・つま先でペダルをこぐ
・サドルの位置が低い

この２つが合わさった中で毎日上り坂を上っていれば、ほぼ確実に脚は太くなるはずです。

この理由は、以下のことが考えられるからなんですね。

連続的にペダルをこいでいる

問題になるのは、

連続的にペダルをこいでしまうこと

です。

この重だるさが出ていると、太ももやふくらはぎの筋肉の中は“低酸素状態”といって、いわゆる酸欠状態になっています。

筋肉の中を酸欠状態にしてしまうと、筋肉の“速筋”という部分に刺激が加わることがわかっています。

そうすると、

・速筋に刺激が加わる
・速筋は刺激を受けると太くなる
・連続的にペダルをこぐと、脚の筋肉が太くなる可能性

こういったことが考えられます。

研究によっても筋肉がつくというデータもあるので、ご紹介しますね。

実験で行われた条件は、こちらです。

・２０～３０％　１RM
・５分間９０回転／分　ノンストップ
・週２回／自転車　３ヶ月間（１２週間）

これだけだとわかりづらいですが、簡単に言い換えると、

・みなさんが普段ペダルをこぐときに加わるぐらいの負荷
・トントントントンッ…という少し速めのテンポで５分間ノンストップでペダルをこぎ続ける
・それを週２回行い、３ヶ月間継続

という条件です。

この結果、

筋肉が５．４％増加

したそうです。

この流れでペダルをこげば太もも・ふくらはぎは太くなる可能性

ただこの研究だけでは、「自転車のペダルをこぐ＝脚に筋肉がついてしまう！」という結果にはなりません。

なぜなら、５分間も継続的にペダルをこぐということは、一般の方ではほぼないからです。

この研究結果を参考に考えられることは、

毎日３０秒ほどでも連続的にペダルをこぐ場合、それが毎日続けば太ももやふくらはぎに筋肉がつく可能性はある

ということ。

一般の方は、大体週５日ぐらい通勤・通学に自転車を使っていますよね？しかも、朝と夜の行き帰りの２回。

ペダルのこぎ方が変われど、刺激が加わる頻度が多いと考えると、

・つま先でペダルをこぐ
・サドルの位置が低い
・上り坂を上っている
・連続的にペダルをこぐ

こういう形で自転車に乗っていることで、脚が太くなることはあり得ます。

では、上記のような原因で太くなってしまった太ももやふくらはぎはどうすれば細くすることができるのでしょうか？また、どうすれば自転車を使って脚やせすることができるのでしょうか？

続いては、自転車を使って太もも・ふくらはぎ痩せする方法を解説します。

 

自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法

自転車を使って太もも・ふくらはぎを細くするためには、

１、踝の真下（踵）でペダルをこぐ
２、サドルの位置を上げる
３、電動自転車に変える
４、できるだけ連続的にペダルをこがない

この４つの方法がポイントになります。

③に関しては難しい部分もあるので、まずは①・②・④を実践してもらえれば十分太もも・ふくらはぎを細くすることは可能です。

それぞれ解説しますね。

①踝の真下（踵）でペダルをこぐ

先ほど、

つま先でペダルをこぐと、前ももやふくらはぎが太くなる

とお伝えしましたが、ペダルを「踝の真下」でこぐように変えます。

矢印の位置にペダルを乗せ、そこで踏み込むようにペダルをこぐ。

人間の身体は不思議で、

・つま先でペダルをこぐ＝前ももやふくらはぎにストレスがかかる
・踝の真下でペダルをこぐ＝主にヒップをメインに脚や体幹に刺激が加わる

という変化が生まれます。

踝の真下でペダルをこげば、基本的には脚全体にストレスが分散されます。ただ、いつも刺激が加わっていないヒップにはより刺激が加わり、これによってヒップがキュッと上がるんですね。

その他に考えられることは、

・脚全体に小さな刺激が加わり、細く引き締まる
・脚に適度な刺激が加わるため、硬い筋肉が柔らかくなる
・むくみなども軽減し、脚全体が細くなる

こういった効果も期待できます。

前ももやふくらはぎはストレスが軽減されることで、張ったり筋肉がついて太くなった状態から必要最小限のサイズまで細くなります。

太もも・ふくらはぎを細くするためにまず変えてほしいことは、

踝の真下でペダルをこぐ

ということです。

②サドルの位置を上げる

続いての方法は、サドルを適切な位置まで上げることです。

先ほどもお伝えしたように、サドルの高さの基準は、

上がってきた脚の膝が、股関節よりも下にある状態

です。

この画像のような状態でペダルをこげれば問題ありません。

もしサドルの位置が低すぎる方は、今日・明日にでもサドルの高さを調節をしましょう。

そうすると、自転車に乗るだけで徐々に太もも・ふくらはぎは細くなっていきます。

③電動自転車に変える

お住まいの地域に上り坂が多く、上り坂を毎日上る必要がある方は、電動自転車に変えることも１つの手段です。

実際僕がそうでした。住んでいるところから自分のパーソナルジムへ向かう時、２００ｍほどのかなり長い上り坂の橋を通る必要があります。

ここをロードバイクで毎日ノンストップでペダルをこぎ続けていると、脚が太くなってきました。ですが、電動自転車に変えると脚は細くなったんですね。

・ロードバイク＝自力でペダルをこぐ
・電動自転車＝ペダルをこぐ力をかなりサポートしてくれる

この差は歴然で、太ももやふくらはぎにかかるストレスが軽減します。

刺激量が減ることで太もも・ふくらはぎ痩せしたわけですが、特に上り坂の多い地域に住んでいる方は電動自転車はかなりおすすめです。

もし電動自転車を買うのが厳しい方は、以下の方法を行うとより脚やせすることができるはずですね。

④ペダルのこぎ方・ペースを変える

４つ目の方法も日頃からぜひ取り入れてほしいことですが、

意識的にペダルを連続的にこがないようにする

ということです。

上り坂などでは致し方ないですが、平坦な道ではあまり速いテンポでペダルをこがないように注意します。

ペダルを連続的にこいで「重だるい」感覚が出ると、速筋に刺激が加わり脚は太くなってしまう。

こういうちょっとしたリズムの変化によっても太もも・ふくらはぎ痩せします。

ここまでお伝えした通り、

１、踝の真下（踵）でペダルをこぐ
２、サドルの位置を上げる
３、電動自転車に変える
４、できるだけ連続的にペダルをこがない

この４つを参考に、日頃の生活に取り入れてみてください。

そうすると今よりも確実に脚は細くなりますし、早く成果が出る方は「１ヶ月で１～２ｃｍ太ももなどは細くなる」はずですよ。

 

自転車の空ペダルを活用して太もも・ふくらはぎを細くする方法

もう１つ自転車ペダルを活用して、太もも・ふくらはぎを細くする方法をご紹介します。

これは日頃乗る自転車ではなく「エクササイズペダル」と言って、ペダルの部分のみのアイテムがあるんですね。

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いわゆる空ペダルで、これを自宅や仕事場で本当にリラックスして状態でこぎます。そうすると、

・前ももの張り
・内もものたるみ
・裏もものムニムニ感
・ふくらはぎの張りやむくみ

など、さまざまな悩みを改善することができます。クライアントさんに使ってもらったことがありますが、脚やせ効果は高い印象ですね。

クライアントさんからも、

・１週間で体重が２ｋｇも減った
・むくみが改善して脚がスッキリする
・筋トレしなくても太もも痩せしてびっくりした

などの感想を言われました。

特にむくみがひどい方が使うと、１週間で－２～３ｃｍ脚が細くなることもあるので、デスクワークの方には特におすすめです。

これは簡単にできるし、効果もかなり期待できる優良アイテムです。参考になるように２つほど使い方をご紹介しておきますね。

①椅子に座って空ペダルをこぐ

１、椅子に座り、足元に空ペダルを置く
２、脚全体をリラックスさせ、空ペダルをこぐ
３、気持ちよく感じるリズムで２～３分以上続ける

②寝ながら空ペダルをこぐ

１、仰向けになり、足元に空ペダルを置く
２、脚全体をリラックスさせ、空ペダルをこぐ
３、同時に腹式呼吸を繰り返す
４、気持ちよく感じるリズムで２～３分以上続ける

こういうアイテムを使っても太もも・ふくらはぎ痩せできるので、１つの参考にしてみてください。

自宅で簡単にできるエア自転車こぎで脚やせする方法は「エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説」で紹介しているので、よかったらこちらも参考にどうぞ。

 

自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする方法のまとめ

最後に、再度自転車で太もも・ふくらはぎ痩せするためのポイントをまとめると、

・ペダルは踝真下の位置でこぐ
・サドルの位置を高くする
・可能であれば電動自転車に変える
・ペダルをこぐペースも、少しゆっくりにする

このようになります。

本当に毎日何気なく行う“ちょっとした動作の違い”で、身体って変わっていくんですよね。こういったところにこだわってみることでも、身体を変えることができますからね。

まだまだご自身の身体を変えることは可能ですし、変えるための方法はたくさんあります。諦めなければ、年齢に関係なく変われるので、一緒に変わっていきましょう。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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