バストアップする方法は探せばいろいろありますが、バスト“ダウン”となると嫌味に聞こえる可能性もあって相談できなかったり、なかなか適切な方法が見つからないですよね。
胸が大きいという悩みは女性だけではなく、男性も同じ悩みを抱えている方が多く、YouTubeなどを通じてよく相談を受けています。
バストダウンはいろんな方法があり、原因によっては１日で変化を実感することも可能です。
この記事では、
・胸（バスト）が大きく見える原因
・胸（バスト）を小さくする６つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の内容はYouTubeでも詳しくお伝えしており、この方法を実践した方は１週間～１ヶ月ぐらいで変化を実感されているので、よかったらこちらもぜひ参考にご覧ください。
今回の記事の内容
胸（バスト）が大きく見える原因
現場でも実際にクライアントさんの身体をチェックすると、よくみられる原因は以下の通りです。
胸の脂肪量が多い
まず考えられることは、
基本的に胸の脂肪量が多い
ということです。
胸の構造を大まかに言えば、中側から順に、
・肋骨
・大胸筋
・乳房脂肪組織
・乳腺葉
・乳腺
・乳管洞
という並びになっています。
この中でも「脂肪組織」の量が非常に多く、脂肪組織が多いと胸も大きくなるんですね。
胸に脂肪が多くつく原因は、
・分泌されるホルモン量
・遺伝的要素
・食事量が多い
などとさまざまですが、こういった原因で脂肪が多くついてしまうと胸が大きく見える可能性があります。
現場で見ていても、運動不足と食べ過ぎで脂肪量が多い方のバストは大きい印象ですね。
胸を張るような姿勢
胸の脂肪量が多い方の場合、「姿勢の問題」が重なっているとさらにバストが大きく見える可能性があります。
例えば日頃、
・胸を張ることを意識している
・肩甲骨を寄せて肩を引く
こういった意識で過ごしていませんか？
人間の自然な肩の位置は「前方３０度」といって、若干身体の前側にあるのが自然です。
この状態のときの胸の形をみていただき、そこから胸を張ってみたり肩甲骨を寄せる姿勢をとるとこのように変化します。
両者を比べると、これだけ胸の見方が変わるんですね。
このように、日頃の姿勢が不自然になってしまうことでも、胸が大きく見えてしまっている可能性もあります。
さらに問題になるのが、こういう不自然な姿勢になってしまったとき、
・胸周辺のむくみがひどくなる
・胸の筋肉が硬くなる
などのことです。
胸周りのむくみがひどくなる
先ほど解説した胸を張るような姿勢を日頃からとっていると、胸にある大胸筋などの筋肉が硬くなってきます。
この筋肉が硬くなると胸周りのむくみがひどくなり、このむくみによってもバストが大きく見えるんですね。
姿勢の崩れとむくみの関連を整理すると、以下のような変化が体内で起こります。
・姿勢が不自然になる
・胸の筋肉が硬くなる
・胸周りで循環不良が起こり、リンパ液が滞る
・胸がむくんでバストが大きくなる
実際に脇近くの胸に触れたりつまんでみると、筋肉が硬くて痛くないですか？
痛みを感じた方は、おそらくほとんどの方がむくんでいるはずです。
ですのでこういったむくみを改善することも、胸を小さくする方法の１つになるわけです。
胸の筋肉が硬くなっている
上記ではむくみとの関連でお伝えしましたが、胸の筋肉が硬く張るだけでもバストは大きく見えます。
例えば、その場でグーパーをひたすら繰り返すとしますよね。
そうすると、前腕部分が自然な状態からパンパンに張って、太くなるのがわかると思います。
これと同じでもし日頃から、
・身体の前で細かい作業をする
・長時間パソコン仕事をする
・長時間スマホを触っている
こういった事を日常的にしていると、胸の筋肉である大胸筋が硬くなってぶわっと膨らみが出る可能性があります。
おそらくほとんどの方は、
・胸の脂肪が多い
・胸を張るような姿勢になっている
・胸周りのむくみがひどい
・胸の筋肉が硬くなっている
こういったことが原因でバストが大きくなっているはずなんですね。
逆の言い方をすれば、
・胸の脂肪分を落とす
・自然な姿勢に直す
・胸の筋肉を緩め、むくみを改善する
などができるとバストダウンすることができるというわけです。
では具体的に、どのようなことをすればバストダウンすることができるのでしょうか？
バストダウンする考え方はいくつもあるので、それぞれご紹介していきますね。
胸を小さく（バストダウン）する方法①：筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる
まず最初は、
全身の筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げる
という方法です。
全身の筋肉を鍛えて基礎代謝を上げると、余分な脂肪量が減っていき、その結果胸を小さくすることができるんですね。
ここで行なってほしいトレーニングは、ある程度ハードです。ですが、週２回の頻度で行えば、１ヶ月ほどで変化を実感できるのでおすすめです。
パーソナルでハードな筋トレをご指導している方は、ほぼ確実に胸は小さくなっています。
１、手を内側に向けた腕立て伏せ
１、膝をついて腕立て伏せの状態になる
２、手の指を内側に向け、肩幅に開く
３、胸を地面に近づけるように、肘を曲げる
４、体を持ち上げるように、肘を伸ばす
５、これを限界まで×３セット行う
２、ボックスディップス
１、脚を伸ばした状態で、地面に座る
２、骨盤の横に、小さな台を置く
３、手で体を押し上げる
４、これを限界まで×３セット行う
３、６回弾んで立ち上がる（腕は前側）
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重をくるぶしの真下に乗せる
４、一番下までしゃがみこむ
５、小さく６回弾む
６、最後の２回は大きく弾み、反動で立ちあがる
７、これを１０回×３セット行う
４、６回弾んで立ち上がる（腕を上げる）
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重をくるぶしの真下に乗せる
４、腕をクロスして肩に置く
５、一番下までしゃがみこむ
６、小さく６回弾む
７、最後の２回は大きく弾み、反動で立ちあがる
８、これを１０回×３セット行う
バストダウンしたいからと言って胸だけ鍛えるよりも、全身鍛えた方が効率よく基礎代謝を上げることができるんですね。
ですので胸だけではなく、上記でお伝えしたように“全身”を鍛えるようにしましょう。
もしこのトレーニングがきつすぎる方は、「基礎代謝を上げるには？現場で実践する４つの方法」や以下の動画で別のトレーニング方法をご紹介しているので、こちらもよかったら参考に実践してみてください。
胸を小さく（バストダウン）する方法②：胸の筋肉を引き締める
続いての方法は、胸の筋肉である大胸筋を引き締めてバストダウンする方法です。
ここでもトレーニングがメインになりますが、このトレーニングは先ほどよりも強度が下がります。ただ、数をこなすことがポイントなんですね。
このトレーニングも「週２回」の頻度で行っていただくと、１ヶ月間ぐらいでバストダウンを実感することができます。
１、腕を前後に大きく動かす
１、手の甲を体の前で合わせる
２、背中を丸め、腕をできるだけ前に伸ばす
３、ここから腕を体側に引き、胸を張る
４、腕を前後に１００回動かす
２、脇を強く閉める
１、両肘を曲げ、胸の前で腕を構える
２、脇を軽く開く
３、脇を強く閉めるように、腕を閉じる
４、この動きを１００回繰り返す
３、腕を内側に強く締める
１、体の前に腕を伸ばし、手のひらを合わせる
２、腕を真横に開き、軽く肘を曲げる
３、開いた腕を締めるように、手のひらを合わせる
４、この時できるだけ内側に強く押す
５、この動きを１００回行う
４、大きく腕を回す
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、肩から腕をぶらんと垂らす
３、膝を屈伸させ、その勢いで身体の前側で腕を回す
４、同じ方向に５０回、逆回しも５０回行う
こういった形で小さな刺激を多く加えることで、胸の筋肉が引き締まってバストを小さくすることができます。
このトレーニングは“頑張る”よりも、“気持ちよく”動いてもらった方がより変化を実感できますからね。
胸を小さく（バストダウン）する方法③：胸周りのむくみを改善する
続いては胸周りのむくみを改善して、バストを小さくする方法をご紹介します。
ここからお伝えする方法は、全てリラックスして動かすことでよりむくみを改善することができます。
ちなみにこの方法は即効性があるため、実践前後で胸の大きさを比べてもらうとすぐに変化がわかると思います。
１、 腕を振り子のように動かす（縦方向）
１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く縦に揺らす
４、これを１分間繰り返す
２、 腕を振り子のように動かす（横方向）
１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く横に揺らす
４、これを１分間繰り返す
３、 腕を振り子のように動かす（円を描く）
１、足を肩幅に開いて立ち、軽くお辞儀をする
２、肩から腕を垂らし、脱力しておく
３、腕を振り子のように、軽く円を描く
４、これを１分間繰り返す
４、お辞儀＋腕を落とす
１、脚を肩幅に開く
２、軽く膝を曲げ、身体をお辞儀させる
３、軽く肘を曲げて腕を上げる
４、上げた腕を落とすように肘を伸ばす
５、これを軽く１分間行う
５、大胸筋を揺らす
１、胸をリラックスさせ、手を沿える
２、大胸筋を軽く揺らす
３、これを左右各１分間以上繰り返す
この方法は、時間を伸ばせば伸ばすほど胸の変化がわかりやすくなりますよ。
こういった方法を実践することで胸の筋肉がポンプのように動き、滞っているリンパ液を循環させてむくみが改善するんですね。
特にお風呂上りなどのタイミングで実践すると、よりバストダウンすることが実感できます。ちなみに、この方法は毎日実践してもらってOKです。
胸を小さく（バストダウン）する方法④：姿勢を改善する
先ほど原因のところで、
姿勢の悪さが原因で胸が大きく見えてしまう
ということをお伝えしました。
もし胸を突き出すような姿勢が癖づいてしまっている方の場合、この姿勢を改善するだけで胸の見え方は大きく変わるはずなんですね。
日頃行ってほしい姿勢や動作の改善方法は、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。
座り方の改善方法
立ち方の改善方法
歩き方の改善方法
胸を小さく（バストダウン）する方法⑤：有酸素運動を行う
先ほどバストの構造を見ていただいたとき、バストには脂肪量が多いとお伝えしました。
もしバストの脂肪量を減らすことができると、バストのサイズを小さくすることができますよね。
脂肪を落とす方法の１つに「有酸素運動」があるので、運動が好きな方は以下の方法を継続的に行うと、バストダウンすることができます。
ランニングを行う
まず効果的な有酸素運動は、ランニングです。ランニングは、「気持ち良い」と感じるペースで適切に走れると、
・脂肪燃焼して胸が小さくなる
・全身が適度に引き締まる
・走り方が良ければ脚やせもできる
など、非常に身体を変化させやすいんですね。
ただ大切なことは“どのように走るのか”ということです。この走り方については以下の記事で詳しく解説しているので、興味ある方はこちらを参考に実践してみてください。
縄跳びを行う
女性であれば「縄跳び」をしている方もいるかもしれませんが、これも効果的な有酸素運動の１つですね。
ただ縄跳びもランニング同様、“どのように縄跳びを行うのか”ということが重要になり、特に着地が重要になります。
着地の仕方をどのようにするかで、脚が太くなったり脚痩せできたりするんですね。
縄跳びの具体的なやり方は「ダイエットにも効果的！縄跳びで脚やせする３つの方法」で紹介しており、縄跳びに興味がある方はこの記事でお伝えする方法で行っていきましょう。
自転車（バイク）を活用する
もしジムに通っている方は、バイクを使って有酸素運動を行うのもおすすめです。
バイクをこぐときに注意してほしいのが、
踝の真下でペダルをこぐ
ということです。
これができると、
・ヒップアップ
・前ももの張りが改善する
などの変化も出るため、ペダルのこぎ方にも注意が必要ですね。
自転車の使い方については「トレーナーが解説！自転車で太もも・ふくらはぎを細くする４つの方法」で詳しく紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。
プールで泳ぐ
もう１つおすすめな方法としては、プールで泳いだり水中ウォーキングです。
プールを活用すると、
・水の抵抗で運動量が増加し、脂肪が燃焼しやすい
・浮力によって全身のむくみが改善する
・水中で動くと、筋肉も引き締まっていく
など、陸上では得にくい効果を実感できるんですね。
具体的なやり方などは「ダイエットにも効果的！プールや水泳で脚やせする４つの方法」で紹介しているので、よかったらこちらを参考を実践してみてくださいね。
このように有酸素運動をうまく活用すれば、さらに胸を小さくすることができます。
こういった有酸素運動は「毎日５分程度」でも効果がありますし、可能であれば２０分前後行うとより効果的です。
もし自宅で有酸素運動をしたいと考えている方は、その場でできる方法をYouTubeで紹介しているので、こちらも参考にしていただければと思います。
胸を小さく（バストダウン）する方法⑥：ダイエットを行う
６つ目の方法は「ダイエット」です。実際に現場でもダイエットに成功した方のほとんどは、バストサイズが小さくなっているんですね。
ですので、上記の方法と合わせてダイエットを行うとより胸を小さくすることができます。
ダイエットの方法は以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。
・ダイエットの始め方｜初心者でも無理なく続けられる３つの方法
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・リバウンドしたら痩せにくい原因とリバウンド後に痩せる３つの方法
このようにここまでお伝えした、
・トレーニング
・ストレッチ（むくみ改善）
・姿勢の改善
・有酸素運動
・ダイエット
などのことが適切にできると、今悩む大きいバストは小さくすることができるので、ぜひ続けやすいことからはじめてほしいなと思います。
バストが大きくなる原因とバストダウン（胸を小さく）する６つの方法のまとめ
今回は、バストが大きくなる原因とバストダウン（胸を小さく）する６つの方法について解説しました。
・脂肪量が多いと、胸は大きくなる
・ホルモンの分泌量や遺伝なども関与する
・バストダウンするには、脂肪量を減らすことがポイント
・基礎代謝を上げる、筋肉を引き締めるトレーニングを行う
・姿勢改善や、有酸素運動も効果的
・ダイエットを同時に行えば、よりバストダウンできる
こういった内容をお伝えしました。
冒頭でも少し触れましたが、バストの大きさで悩んでいる方はかなり多いんですが、周りに相談しづらい悩みの１つですよね。
長年コンプレックスで、隠すように生活していた方もいると思いますし、苦しんだ方もいると思います。この悩みというのは、適切なことができると“必ず”改善可能です。
今回お伝えしている内容で、みなさんの悩みが改善するきっかけになればうれしく思います。今回は以上です。最後まで読んで頂き、ありがとうございました！
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