ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と３つの改善方法

ベンチプレスをしていると、肩に痛みが出る。病院などで診てもらって、組織には問題ない。全力でベンチプレスができないのは、もどかしいですよね。

もし組織などに問題がないのに痛みが出ている場合、肩が痛くなるようなベンチプレスのフォームになっている可能性が高い。

こういう方は、腕の角度を変えると痛みが改善できます。それと同時に、上腕二頭筋を緩めることをすれば、早いタイミングで痛みなくベンチプレスができるはず。

この記事では、

・ベンチプレスで肩に痛みが出る原因
・ベンチプレスで出る肩の痛みの３つの改善方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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ベンチプレスで肩に痛みが出る原因

ベンチプレスをするときに痛む箇所は、大体この辺りじゃないですか？

肩の前側あたりで、腕の付け根。この部分の痛みは、上腕二頭筋の長頭腱の炎症が考えられるんですね。

上腕二頭筋にストレスがかかっている

普段ベンチプレスをするとき、腕がどのような角度になっていますか？

肩に痛みが出る場合、脇が開いて体幹と上腕が９０度ぐらいの関係になっている場合が多い。

座った状態でいいので、上記の画像のような位置で肘を後方に引いてみてください。

そうすると、いつも通りに肩に痛みが出ませんか？もしくは、肩に突っかかりが出ていませんか？

次に、両肘を曲げて胸の前で手を合わせます。そこから両腕を軽く落とし、リラックスして腕を前後にスイング。

このときの腕の軌道を覚えておいてください。前後の動きがリラックスしてできると、今行った腕の軌道で後方に肘を引いてみてください。

そうすると痛みが出なかったり、肩の突っかかり感がないと思います。

実はこの腕の動きが自然な動きで、ベンチプレスをするときはこの軌道が重要なんですね。

もし最初に行ってもらった脇が開いた状態でベンチプレスを行うと、上腕二頭筋という力こぶの筋肉にストレスがかかってしまう。

この筋肉は、非常に小さい。フォームが崩れた中で高重量のベンチプレスを行うと、上腕二頭筋の腱の部分で炎症が起こる。

だから、肩の前側が痛く感じるんですね。

これがベンチプレスで肩が痛む、１番の原因です。

肩や腕の筋肉が硬い

フォームの問題と関連するのが、

肩や腕の筋肉が非常に硬い

ということ。

肩や腕の筋肉が硬いと、脇を開いてベンチプレスを行っていると、上腕二頭筋が過度に引っ張られてやすい。

例えば、肩や腕の柔軟性がこのぐらいだとしますよね。

このような柔軟性の方が、高重量のバーを持つと過度に肘の位置が下がり、上腕二頭筋や肩周りにかかるストレスが大きくなります。

上腕二頭筋は、

・バーを押し上げる＝受ける刺激は小さい
・バーを下げる＝受ける刺激が大きい

ので、もし上腕二頭筋などがガチガチに硬い方は、高重量を扱って過度に肩周りが伸ばされると痛んでしまう。

こういった肩や腕の硬さも、ベンチプレスで肩が痛くなる原因の可能性があるんですね。

疲労が溜まっている

もう１つ考えられるのは、

疲労が溜まっている（自律神経のバランスが乱れている）

ということ。

最近のご自身を振り返ってみて、

・無性にイライラする
・夜寝れないときがある
・興奮状態のような感覚がある
・心拍数が多いように感じる

など、こういったことに該当しませんか？もし該当する方は、疲れが溜まって自律神経のバランスが乱れているかもしれません。

自律神経のバランスが乱れて興奮状態になると、

普段は痛みとして感じないことでも、過剰な痛みとして感じるようになる

ことがあるんですね。

例えば軽くポンッと叩かれても、普段は特に何も感じない。

でも自律神経のバランスが乱れて興奮状態になると、同じ力でポンッと叩いても、それを過敏に受け取って痛く感じることがあるわけです。

この場合、身心共に休めることが重要。自律神経のバランスを整えて、自然な状態に戻す。

そうすると、今まで痛く感じていた肩の痛みが改善するケースもあるんですね。

このように、

・ベンチプレスのフォームの問題
・上腕二頭筋に過度なストレスがかかった
・柔軟性の問題
・自律神経のバランスが乱れている

などが原因で、今の悩みにつながっている可能性が高い。

逆の言い方をすれば、

・ベンチプレスのフォームを自然に直す
・上腕二頭筋などの筋肉を緩める
・自律神経のバランスを整える

などができれば、根本的に肩の痛みが改善できるはず。

では具体的に、どのようなことをすればベンチプレスで発生する肩の痛みを改善することができるのでしょうか？

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する方法①：肩周りの筋肉を緩める

まず最初は、

硬くなっている肩や腕の筋肉を緩める

こと。

そうすると肩周りで起こる炎症が改善するため、痛みが軽減できます。早速方法をご紹介しますね。

１、脇を締めて一気に脱力

１、両肘を曲げ、脇を軽く４秒間締める
２、一気に力を抜いて、脱力する
３、これを１０回繰り返す

２、肘を曲げて一気に脱力

１、両肘を曲げ、腕の位置を少し高く上げる
２、４秒間力こぶに力を入れて一気に脱力する
３、腕を落として、再度肘を曲げる
４、これを１０回繰り返す

３、胸に触れて呼吸

１、両手をクロスして、脇に手を入れる
２、この状態で、深呼吸を１０回繰り返す

４、力こぶに触れて呼吸

１、両手をクロスして、力こぶに触れる
２、この状態で、深呼吸を１０回繰り返す

５、胸と腕のストレッチング

１、壁の前に立ち、手のひらを壁につける
２、肘を伸ばし、胸を開くようにストレッチング
３、この状態で左右各２分間行う

この５つができると、硬い肩や腕はある程度柔らかくなっています。

これができると、自律神経のバランスを整えていきましょう。

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する方法②：自律神経のバランスを整える

自律神経のバランスを整える方法は以下の記事で紹介しているので、こちらを参考に実践してみてください。

 

ベンチプレスで出た肩の痛みを改善する方法③：ベンチプレスのフォームを改善する

そして根本的な肩の痛みを改善するためには、

ベンチプレスのフォームそのものを改善することが必須

です。

一番のポイントは、腕の使い方。ここを変えると、根本的に肩の痛みを改善できますからね。

１、開始姿勢

ベンチ台に仰向けになり、軽く胸を張って肩甲骨を寄せておく。

このとき、バーを目線の真上の位置に設定する。

２、バーを肩の真上で構える

開始姿勢ができると、次はバーを肩幅で持って肩の真上の位置で構えます。

３、肘を体側に沿わせるようにバーを下げる

肩の真上で構えたバーを、肘を体側に近づけながら胸に下げていく。

このときに、脇が開くと肩が痛くなるのでこのフォームは避けましょう。

４、肩口から動くイメージでバーを押し上げる

胸の上に下げたバーを、肩口から動き出すようなイメージで押し上げる。

軌道としては、少し弧を描くようなイメージで上げるんですね。

直線的にあげると不安定になるので、この位置に上げるにはNG。

弧を描くことで肩周りの多くの筋肉が動員され、高重量でも安定した軌道でバーを押し上げられるようになります。

あとはこのイメージで痛みが出なければ、徐々に重量を上げてフォームを固めていけば痛みが根本的に改善できるはず。

ただいきなり重量を求めすぎるとフォームが崩れるので、

・徐々に重量を上げていく
・トレーニング後は肩周りのアイシングを行う

などに注意し、再度炎症が起こるのを防ぐようにしましょう。

この流れでベンチプレスで発生する肩の痛みが改善できるので、ぜひ参考にやってみてください。

 

ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と３つの改善方法のまとめ

今回は、ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と３つの改善方法について解説しました。

・ベンチプレスで発生する肩の痛みは、フォームの問題が大きい
・その他には、柔軟性や自律神経の乱れが関係
・改善するためには、まず肩周りの筋肉を緩める
・乱れた自律神経を整える
・そして、ベンチプレスのフォームを改善する
・この流れが実践できると、肩の痛みを根本改善できる

インナーマッスルが弱いから痛むなどと言われますが、筋力の弱さはほぼ関係ありません。それよりも、痛いようにやっているだけの可能性が高い。

だからこそ自然な身体の使い方が重要になり、微妙な角度調節が必要。痛くないようにやれば痛みは出ないので、それを今回の記事でぜひ体験してほしいですね。

もしどうしても改善ができない方は気軽に連絡してください。最終的には、個人の原因をみつけることが何よりも重要です。とはいえ、今回の内容が少しでも参考になれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！