膝裏を見たり触れたりして“ぽっこり感”を感じると、「えっ、病気?何これ…」と不安になってしまう方もいるかもしれません。

現場でも「膝裏がぽっこり出てくるんですけど、これなんですか?」という質問をよく受けます。この原因の1つは、“膝窩リンパ節”とい膝裏にあるリンパ節のつまりの可能性があるんですね。

膝裏の詰まりを改善すればわりと1日でも変化が見られ、継続的に行っていくことで今悩まれている膝裏の膨らみ感を改善することができます。

この記事では、

・膝裏のリンパが詰まってぽっこり出る原因
・ぽっこり出た膝裏の5つの改善方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

動画の方がわかりやすい方は、今回の内容はYouTubeでも解説しているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

 


膝裏のリンパが詰まってぽっこり出る原因

現場で実際にクライアントさんから「膝裏がぽっこり出てるんですけど…」と相談を受け、身体をチェックしていると以下のような原因が考えられるんですね。

膝窩リンパ節でつまりが発生している

まず考えられる原因は、膝裏の溝部分にある「膝窩(しつか)リンパ節」でリンパ液の詰まりが発生しているということです。

膝窩リンパ節の位置

体内には血液とは別の体液である“リンパ液”が循環していますが、このリンパ液は基本的に「下から上の一方通行」で流れています。

リンパ液の流れ

血液は心臓の拍動によって体内を1周するのに「約40秒間」かかりますが、リンパ液は拍動させる器官の働きが非常に弱いため、体内を1周するのに「約8~12時間」かかるといわれているんですね。

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血流と比べると、リンパ液はかなり遅い循環速度になっています。

膝下のリンパ液が上に上がっていこうとするとき、膝裏のリンパ節がつまってしまうと、リンパ液が膝窩リンパ節付近やそれよりも下の位置で滞ってしまう。

そうすると、膝裏辺りがぽっこり出るという身体の変化が起こります。ではなぜ、膝裏のリンパ節がつまってしまうのでしょうか?

座っている時間が長い

現場で最も多くみられる膝裏がつまる原因に、「長時間椅子に座っている」ということがあります。

椅子に座ると、だいたいの方はこういう姿勢になりますよね。

少し丸まった姿勢で椅子に座る

このときおしりやもも裏が椅子と触れていることになりますが、体重がかかっているので、この2ヶ所は圧迫されることになります。

おしりやもも裏が圧迫された状態

先ほど、

リンパ液は、体内を1周するのに約12時間かかる

とお伝えしましたよね。

流れがかなり遅い中で、ちょっとした圧がリンパ管にかかってしまうと、簡単につまりが発生してしまうわけです。

ですので、長時間椅子に座っていることで膝裏辺りで、

・膝上あたりから循環不良が発生する
・膝窩リンパ節でもつまりが発生する
・その影響で膝裏がぽっこり出てくる

ということが起こる可能性があります。

脚を組むなどの癖がある

さらに問題になってくるのが、座っているときに自然な状態から崩れる癖があることです。

人間が自然な状態で座れると“骨で座る”という状態になり、イメージとしては以下の座り方になるはずです。

自然な座り方:横から

自然な座り方:前から

この状態で座れると、ある程度は膝窩リンパ節のつまりも軽減はされます。

ただこの自然な座り方から崩れ、

・脚を組む
・内股になる
・片側に両膝を倒す
・脚を内側に締める

などの癖があると、太もも周辺の筋肉がストレスを受け続け、硬くなってしまうんですね。

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今ご自身の太ももに触れてみると、パンパンに張ってないですか?この筋肉の硬さが問題です。

太ももが硬くなってしまうことで、

・内側に締め付ける圧力が高まる
・血管やリンパ管が内側に締め付けられる
・リンパ液の循環が悪くなる
・この影響を受けて膝窩リンパ節がつまる

その結果、さらに膝裏がぽっこりでてしまう可能性があります。

現場でクライアントさんの身体をチェックしていると、

・長時間座っている
・座り方が崩れている

この2つが主に膝裏のぽっこり感、盛り上がりにつながっていると感じますね。

自律神経が乱れている(ストレスが多い)

上記のことが主な原因ではありますが、これらに拍車をかけるように問題になるのが「自律神経の乱れ」です。

みなさん今、どれぐらいストレスたまってますか?ストレスが溜まりすぎると自律神経が乱れますが、自律神経が乱れると、

・交感神経が優位になる
(興奮状態になる)
・血管やリンパ管が、本来よりも細くなる
・血流などが悪くなり、むくみがひどくなる

という反応が体内で起こります。

そうすると、上記でお伝えしたことに拍車をかけてより膝裏がぽっこりしてきます。

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もし自律神経の乱れを感じる方は、以下の記事で詳しく解説しているので、よかったらこちらもご覧ください。

反張膝になっている

おそらく多くの方は、上記のことが原因で膝裏がぽっこり出ているはずです。

女性の方の場合、さらに問題になってくるのが「反張膝」なんですね。いわゆる“膝が反っている”状態。

自然な状態から過度に膝が伸びてしまうことで、膝裏部分が後方に押し出されます。

反張膝

この状態になってしまうと、本当に膝裏部分がモコっと盛り上がってきます。

脂肪量が多いとより膝裏はぽっこり出る

反張膝とあわせて体内の脂肪量が多い方は、膝裏に脂肪が多くつき、その分後方に押し出される組織量も多くなるためよりぽっこりしてくるんですね。

膝裏がぽっこり出る原因を整理すると、

・座り方の崩れ、不自然な癖がある
・太もも周辺の筋肉が硬い
・自律神経が乱れている
・膝窩リンパ節がつまって膝裏がむくむ
・反張膝になっている
・脂肪量が多い

などが原因で、今の悩みにつながっている可能性があるというわけです。

その原因では、

膝の関節が捻じれている

ということも関係しているかもしれません。

膝が捻じれてしまうことでも、膝窩リンパ節のつまりが発生する可能性があります。

この「膝の捻じれ」については、以下の2つの記事でそれぞれ詳しく解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。

では具体的に、上記で解説したような原因で膝裏が詰まってぽっこり出る場合、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

ぽっこり出る膝裏の改善方法①:膝窩リンパ節のつまりを改善する

まず最初に行ってほしいことは、膝窩リンパ節のつまりを改善することです。

膝裏のつまりを改善するためには、

膝裏に手の指を差し込んで、いろんな方向に刺激する

ということがポイントになります。

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以下の方法をまず“片側だけ”行っていただくと、より変化が実感できると思います。

1、膝裏に手を当てて呼吸をする

1、地面に座り、片膝を90度ぐらいに立てる
2、膝裏の溝を手で覆うように触れる
3、触れた状態で深呼吸を5回行う

膝裏に触れて深呼吸

2、膝裏全体を軽く擦る

1、地面に座り、片膝を90度ぐらいに立てる
2、膝裏の溝を覆うように手で触れる
3、赤ちゃんを優しくなでるように膝裏を擦る
4、これを1分間行う

膝裏を軽く擦る

3、膝裏に指を入れて膝を曲げる

1、地面に座り、片膝を90度ぐらいに立てる
2、両手の指先を膝裏に差し込み、軽く圧迫する
3、地面から足を浮かせ、軽く膝を曲げる
4、これを左右各1分間行う

膝裏に指を差し込んで膝の曲げ伸ばし

4、膝裏に指を入れて円を描く

1、地面に座り、片膝を90度ぐらいに立てる
2、両手の指先を膝裏に差し込み、軽く圧迫する
3、その状態から指先で膝裏に円を描くように刺激する
4、これを左右各1分間行う

膝裏に指を入れて円を描く

この4つの方法をした後、左右の膝裏を比べてみてください。適切に膝裏を刺激できた方は、膝裏の膨らみ感に左右差ができていると思います。

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より変化を実感したい方は、各2分間行っていただくとより膝裏は変化しますよ。

こうやって膝窩リンパ節のつまりが改善できると、次はお腹や鼠径部のつまりも一緒に改善していきましょう。

お腹や鼠径部のつまりを改善する理由を簡潔にまとめると、

・リンパ液の滞り=むくみ
・リンパ液は下から上の一方通行で流れている
・お腹などがつまっていると、膝裏が再度つまって膨らむ
・お腹や鼠径部のつまりを改善すると、より膝裏がスッキリする

このような関係があるからなんですね。

ですので、必ず膝裏とセットでお腹や鼠径部のつまりを改善する必要があります。

 

ぽっこり出る膝裏の改善方法②:お腹や鼠径部のつまりを改善する

お腹や鼠径部のつまりを改善する方法は、以下の記事などを参考に実践してみてくださいね。

鼠径部のつまりの改善方法

鼠径部のつまりを改善する方法は、「【徹底解説】太ももの付け根(内側)が太い原因と細くする5つの方法」で紹介しているので、こちらを参考に実践していきましょう。

お腹のつまりの改善方法

お腹のつまりを改善する方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める3つの方法」や以下の動画で紹介しています。

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以下の動画内容を実践していただくと、大きく変化する方は1回でお腹周りが-3cmぐらい凹む方がいるぐらい効果的です。

お腹や鼠径部のつまりが改善できると、次にふくらはぎなどの筋肉の“ポンプ作用”を活用すると、さらに膝裏がスッキリしていきます。

 

ぽっこり出る膝裏の改善方法③:足首や膝を軽く動かす

ここからお伝えする方法のイメージは、つまりを改善した膝裏やお腹などのリンパ液をさらに循環を促すという方法になります。

できるだけリラックスして、力まないように軽く関節を動かしていきましょう。

1、脚を交互に落とす

1、うつ伏せになり、両膝を軽く曲げる
2、片脚を落とすように膝を伸ばす
3、伸ばした膝を曲げ、もう一方の脚を伸ばす
4、脚を交互に落とし、これを1分間行う

膝下をマットに交互に落とす

2、膝を交互に小さく曲げる

1、うつ伏せになり、両膝を90度に曲げる
2、膝を交互に軽く曲げ、もも裏をポンプのように動かす
3、これを1分間行う

うつ伏せで膝を交互に曲げる

3、うつ伏せで足首を軽く動かす

1、うつ伏せで、両膝を90度に曲げる
2、足裏で天井をノックするように足首を動かす
3、これを1分間行う

うつ伏せで足首を動かす

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この3つが適切にできると、膝下が軽くなる感覚が出てきます。

もしお時間がある方やより変化を実感したい方は、「即効性あり!寝ながらできる太もも・ふくらはぎ痩せする12の方法」や以下の動画で紹介している方法も行ってみてください。さらにスッキリしてきますよ。

ほとんどの方は、ここまでお伝えした流れが実践できるとぽっこり膝裏を改善することができます。

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これらの方法はお風呂上りに、身体が温まっているタイミングで実践するとより効果的ですね。

ここまで実践したのにまだ膝裏がぽっこり出ている方の場合、おそらく脂肪が多くついているので、次はこの脂肪を落とす必要があります。

 

ぽっこり出る膝裏の改善方法④:ダイエットを行う

ダイエット方法などは以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践していきましょう。

ダイエットの始め方|初心者でも無理なく続けられる3つの方法
本気で痩せたい方必見!40代女性63kgからのダイエット成功例
ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法

ここまでの流れで、多くの方の膝裏はスッキリできるので、ぜひ上記を参考に実践してほしいなと思います。

もし女性で「反張膝」や「自律神経が乱れている」方は、これらの改善も必要になるので、こちらも参考にしていただければと思います。

 

ぽっこり出る膝裏の改善方法⑤:立ち方などを改善する

反張膝の方の場合、反張膝そのものを改善することは基本的に難しいんですね。

ただ、無意識のうちに膝が伸び切る癖があるので、軽く膝を曲げるぐらいの感覚で過ごすようにします。

そうすると、むくみや脂肪分が後方に押し出されないため、それだけでぽっこり出た膝裏をスッキリさせることができます。

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自然な立ち方を習得した上でこの感覚で立てると、膝裏のスッキリ感はより出てきますよ。

立ち方の改善方法は以下の記事や動画などでお伝えしているので、こちらを参考に改善していきましょう。

(※動画は、2022年3月27日20:00に公開)

「自律神経が乱れている」と感じる方や「低体温」の方は、以下の記事で紹介する方法を実践すれば、自律神経を整えることができます。

これをすることでも膝裏のぽっこり感は変わってくるので、ストレス過多の方はぜひ実践して欲しいですね。

ここまでお伝えしたようなことができると、約1~2週間すればぽっこり出る膝裏は改善してくるので、ぜひお風呂上りや日常で膝裏のつまりや姿勢改善を行ってみてください。

 

ぽっこり出る膝裏の改善方法:その他

最後に付属的な情報ですが、時間がない方やより膝裏をスッキリさせるための別の方法もあります。

具体的な方法は別の記事や動画でお伝えしているので、興味がある方はぜひご覧ください。

壁を使ってむくみを改善する

膝裏のむくみを改善するためには、壁に足を上げて軽く関節を動かす方法も効果的です。これは下半身全体のむくみが改善し、脚やせも期待できる方法なんですね。

Twitterでも紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

プールで軽くウォーキングなどを行う

プールに入ると浮力によって脚全体のむくみが改善しやすく、気持ち良くウォーキングなどをすれば膝裏もスッキリしてきます。

 

リンパが詰まってることで膝裏がぽっこり出る原因と改善方法のまとめ

今回は、リンパが詰まってることで膝裏がぽっこり出る原因と5つの改善方法を解説しました。

・膝裏がぽっこり出るのは、膝窩リンパ節のつまり
・改善するためには、まず膝窩リンパ節のつまりを改善する
・同時に、お腹や鼠径部のつまりも改善する
・ポンプ作用でさらにリンパ液の循環を促す
・立ち方や膝の曲げ加減を調整する
・脂肪が多い場合はダイエットを行う
・この一連の流れで膝裏はスッキリする

こういった内容をお伝えしました。

膝裏のぽっこり感の改善方法は、あまり言われてなかったり知られてなかったりしますが、改善するのは難しくありません。

ぽっこり感に悩む方は「気になるな…」と感じると思いますが、安心してください。上記の流れで十分改善できます。

もしわからないこと、うまくできないことがあればコメントしていただくと返信するので、気軽に相談してくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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