簡単で効果的！寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法

寝る前に脚の筋肉を緩めたりむくみを改善すると、翌朝脚全体がスッキリしていたり、そういった習慣を続けることで脚やせすることができるんですね。

実際に僕も約１８年間寝る前に身体のケアをする習慣が続いており、その習慣のおかげで健康体を維持できたり、ふくらはぎも約２７～２８ｃｍを維持しています。

いきなりがっつりと時間を割くことが難しい方でも、意外に簡単な方法を続けるだけで脚やせできるので、ぜひ脚やせしたい方は参考に実践してほしいですね。

この記事では、

・簡単で効果的！寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法
・寝る前に行うと効果的な方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法①：脚の筋膜を緩める

まず最初にご紹介するのは、

脚全体の筋膜を緩める

という方法です。

脚が太くなる原因の１つに「筋肉の張り」がありますが、脚の筋膜を緩めることで改善が可能なんですね。

また筋膜を緩めることで、

・むくみ
・脚の捻じれ

などもある程度改善され、こういった変化が出ることで脚やせすることができます。

では、脚の筋膜を緩めるためにはどうすればいいのでしょうか？ここでポイントになるのが、

約２分間ストレッチングを行う

ということです。

脚の筋肉を伸ばすような形で心地よく約２分間ストレッチングを行うと、筋膜が緩んでいきます。終わった後のスッキリ感もよく実感できるので、

・痛みや不快感を出さないように、気持ちよく伸ばす
・２分間ストレッチングを行う

この２つを守って以下の方法を行っていきましょう。

１、正座＋前屈

１、地面に正座し、足の甲を地面につける
２、踵とお尻をくっつけ、その状態から前屈する
３、胸と太ももをくっつけるようにお辞儀する
４、この状態で２分間キープする

２、カエル足＋前屈

１、地面に座り、膝を曲げて両脚の足裏をあわせる
２、身体を前屈させ、気持ちいいところでキープする
３、この状態で２分間ストレッチングを行う

３、しゃがみ込み

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を踝の真下に乗せてしゃがみ込む
３、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、この状態で２分間キープする

４、ノの字に寝る

１、地面に仰向けになる
２、片脚を外側に開く、逆脚も沿わせる
３、片腕を上げ、身体でノの字をかくように反らせる
４、この状態で２分間キープする

この４つを行うと１０分になり、もし時間がある方はすべて行っていただくことが理想です。

もし時間がない方であれば、①・③を行っていただくと脚全体の筋肉はある程度緩められるので、この２つを行ってもらえるとOKですね。

こういった筋膜を緩めることは、根本的に身体を柔らかくしてくれますので、身体の硬さで悩む方にもおすすめです。

 

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法②：脚の筋肉を揺らす

続いてご紹介するのは、

脚の筋肉を揺らして緩める

という方法です。

この方法は特に、

・前ももやふくらはぎの張りが気になる
・むくみで脚がパンパンになる
・脚がガチガチで、筋肉が硬い
・太ももやふくらはぎのぶよぶよさで悩んでいる

こういった方に効果的です。

筋肉を揺らすと、

・血管に蠕動運動が起こる
・血流が改善する
・筋肉が緩み、むくみが改善する

という反応が出ることが考えられます。

非常に即効性があり、ストレッチングよりも簡単で結果が出やすい方法なので、寝る前の脚やせ方法としては非常に万能ですね。

具体的な方法は以下の動画で詳しくお伝えしているので、こちらを参考に実践してみてください。

ちなみに、前ももやふくらはぎの張りで悩まれている方は、以下の記事もよかったら参考にしてみてください。

 

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法③：脚の捻じれを改善する

続いてご紹介するのは、

脚の捻じれを改善して、脚やせする

という方法です。

これはブログ内でもよくお伝えする方法ですが、

・大転子の出っ張りが気になる
・外ももが張り出ている
・内もものたるみが気になる
・膝上にお肉が乗っている
・ふくらはぎの内側、外側の張りが気になる

こういった悩みに非常に効果的です。

１回である程度の変化を実感でき、適切な方法で脚の捻じれが改善すると「まっすぐな脚」にも近づけるんですね。

以下の動画で詳しい方法をご紹介していますが、脚全体の筋肉も柔らかくなるので、これは寝る前のケアとしてはぜひ行っていただきたい方法です。

もし外ももの張りで悩まれていたりまっすぐな脚になりたい方は、よかったら以下の記事も参考にしてみてください。

 

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法④：脚をポンプのように小さく動かす

続いてご紹介するのは、

脚の筋肉をポンプのように小さく動かして脚やせする

という方法です。

脚を軽く小さく動かすことで、筋肉がポンプのように動いて循環を促してくれるんですね。そうすると、

・血流
・リンパ液の循環

などが改善され、脚をスッキリさせることができます。

この方法は、特に脚がむくみでパンパンに張っているという方におすすめな方法です。

１、軽く膝を内側に倒す

１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、脚を腰幅に開き、リラックスする
３、口から息を吐きながら膝を軽く内側に倒す
４、倒した膝を軽く開き、膝の開閉を繰り返す
５、これを１～２分間行う

２、脚を内側に捻る

１、仰向けになり、脚を肩幅に開いて伸ばす
２、口から息を吐きながら、軽く内側に捻る
３、これを１～２分間行う

３、脚を外側に捻る

１、仰向けになり、脚を肩幅に開いて伸ばす
２、口から息を吐きながら、軽く外側に捻る
３、これを１～２分間行う

４、膝を軽く交互に曲げる

１、仰向けになり、骨盤の下に手を敷く
２、脚を地面から浮かせ、脚全体をリラックスする
３、膝を交互に小さく曲げる
４、これを１～２分間行う

５、膝で小さな円を描く

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、片脚を地面から浮かせ、リラックスさせる
３、片膝で円を描くように、小さく回す
４、これを１～２分間行う

この５つを小さく気持ちよく動かしてもらうと、脚のスッキリ感が実感できるので、こういった方法も脚やせには効果的ですね。

 

簡単で効果的！寝る前にやってほしい脚やせ方法⑤：リンパ節を刺激＋皮膚を擦る

続いてご紹介するのは、

脚のリンパ節を刺激しつつ、皮膚を擦る

という方法です。

今脚のリンパ節がつまっている方は、このつまりを改善するだけでも脚を細くすることができるんですね。

日頃「ストレッチ」や「筋トレ」をしているけど、なかなか脚が細くならない方もここからの方法で脚やせが実感できるかもしれません。

１、鼠径部を優しく刺激する

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、鼠径部に手を沿え、鼠径部全体を軽く擦る
３、これを左右各１分間行う

２、膝裏を優しく刺激する

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝裏のみぞに両手の指を差し込む
３、膝裏を圧迫した状態で、円を描くように刺激する
４、これを左右各１分間行う

３、太ももを優しく擦る

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、膝から鼠径部方向へ太ももを軽く擦る
３、これを左右各１分間行う

４、ふくらはぎを優しく擦る

１、地面に座り、片膝を曲げる
２、足首に手を沿え、膝裏方向へ軽く擦る
３、これを左右各１分間行う

これらが適切にできればつまっていた感覚が改善し、かなりスッキリ感が出ます。

こういった方法を寝る前に行っていただいても、十分脚やせ効果が期待できますね。

 

寝る前に行うと効果的な脚やせエクササイズ

上記でも具体的な方法をご紹介しましたが、寝る前の脚やせ方法はこの他にもあるんですね。

別の記事で具体的に紹介しているものを集めたので、もし興味がある方は以下の記事も参考に実践してみてください。

足パカ

仰向けの状態で脚を開閉するように動かす「足パカ」ですが、これは目的に応じて動き方を変えると脚やせに効果的です。

以下の記事では、具体的な効果ややり方をまとめているので、特に内もものたるみで悩んでいる方はぜひ行ってほしい内容ですね。

壁に足上げ

寝る前に脚を壁に上げて軽く足首などを動かす。こうすると、筋肉がポンプのように動きつつ重力の影響で、脚全体のむくみが改善できます。

もししんどい方は、ただ脚を壁に上げるだけでも脚やせに効果的なので、ズボラさんなどには特におすすめの内容です。

ゴキブリ体操

ゴキブリ体操とは、仰向けの状態で手足を天井方向に上げてぶらぶら揺らすエクササイズです。

これも循環改善に非常に効果的で、１～２分間だけで脚やせしたい方には特におすすめの方法なんですね。短時間でケアをしたい方は、ゴキブリ体操が効果的です。

エア自転車こぎ

エア自転車こぎというのは、仰向けの状態でペダルをこぐように脚を動かすエクササイズのことです。

ペダルをこぐように脚を動かすことで、筋肉の張りが改善したりむくみが改善できます。これも現場で行う方法で、寝る前の方法としてはおすすめですね。

おしり歩き

もう１つおすすめな方法が「おしり歩き」です。

座った状態で文字通りお尻で歩くように動くエクササイズのことで、これを行うとおしりや太もも周りがスッキリしたり、腰痛などの改善にも効果的なんですね。

骨盤の歪みが気になる方にもおすすめなので、おしりの大きさなどで悩まれている方はぜひ参考に実践してみてください。

 

寝る前におすすめな脚やせ習慣

ここまでは割と時間をかけて行う方法をご紹介しましたが、「ちょっと続けるのは難しいかな…」と感じる方もいるかもしれません。

そういう方は、以下の方法を１分間程度習慣づけてみてください。これでも脚やせには効果的ですので、具体的な方法をいくつかご紹介していきますね。

１、腹式呼吸を繰り返す

仰向けの状態で「腹式呼吸」を行うと、お腹がポンプのように動いて脚全体のむくみが改善することが研究からわかっています。

大きく変化する方は“１日で２～３cm細くなった”ケースもあるそうで、むくみで悩む方は寝る前の腹式呼吸は脚やせするためにおすすめです。

１、仰向けになり、脚を肩幅に開く
２、両手をお腹に上に沿える
３、鼻から軽く息を吸って、お腹を少し膨らませる
４、口から息を吐き、お腹を軽く凹ませる
５、腹式呼吸を１分間繰り返す

２、足首を軽く動かす

続いては「仰向けの状態で足首を軽く動かす」という方法です。

足首を軽く動かすことで、

・ふくらはぎ
・すね

などの筋肉がポンプのように動くんですね。

そうすると、下からリンパ液を押し上げてくれるように働き、その結果脚がスッキリしたり細くなったりします。

１、仰向けになり、脚を肩幅に開く
２、足首をリラックスさせ、軽く足首を動かす
３、これを１分間行う

もし時間がある方は、以下の動画などを参考にもう少し時間をとって足首などを動かしてみてください。1ヶ月間で-6.5cm細くなった方もいるので、膝下は特に細くできますよ。

３、お腹をポンプのように揺らす

続いてご紹介するのは「お腹をポンプのように揺らす」という方法です。

これは腹式呼吸と同じ作用を引き出すことができ、お腹をポンプのように揺らすことで脚全体のリンパ液の循環が改善します。

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、脚を肩幅に開き、手をみぞおち下に沿える
３、お腹を軽く圧迫し、上下に軽く揺らす
４、これを１分間行う

もしお時間がある方は、「胃のあたり（上腹部）がぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの手順」や以下の動画を参考に実践してみてください。

そうするとより脚やせできますし、お腹全体を引っ込めることもできますよ。

このように、寝る前にちょっとした習慣を続けることで脚やせができるので、ご自身ができそうなことを続けてほしいなと思います。

 

簡単で効果的！寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法のまとめ

今回は、簡単で効果的な寝る前にやってほしい５つの脚やせ方法について解説しました。

・脚は、筋肉の張りやむくみなどで太くなる
・寝る前にこれらの改善を行うと脚やせできる
・筋肉を揺らして緩めたり、脚の捻じれを改善を行う
・リンパケアを行い、脚のむくみを徹底的に改善する
・こういったことができると脚やせできる
・寝る前のケアを続けると、今の脚は細くなっていく

こういった内容をお伝えしました。

冒頭でもお伝えしましたが、僕も約１８年間ケアを続けてきて思うのは、ケアせずに寝てしまった翌朝はかなりだるくて脚も太いということです。

逆の言い方をすれば、今寝る前にケアをしていない方は、ケアをするだけで脚やせを実感できるはずです。それぐらい脚はちょっとの習慣を変えるだけで変わるんですね。

今回の記事では、そういったことまでお伝えできればうれしく思います。ぜひご自身に合った寝る前の習慣を身につけてほしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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