「バランスディスク」という円盤型のゴムボードみたいなアイテムがありますが、これは現場でも多用する便利なアイテムである一方、効果がないと言われることもあるんですね。

実際は使い方によって効果が変わるだけ、適切な使い方ができれば特に「お腹痩せ」や「便秘改善」などに効果的です。

その他にも、二の腕や背中のトレーニングにも活用でき、自宅に1個あれば1ヶ月で2~3cmカラダをスッキリさせることは難しくないと思います。

この記事では、

・本当に効果なし?バランスディスクの効果
・バランスディスクの5種類の使い方

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

 

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本当に効果なし?バランスディスクの効果

まず最初に、バランスディスクを知らない方のためにアイテムをご紹介しておきますね。

バランスディスクとは?

バランスディスクというのは、以下のようなアイテムのことです。

バランスディスク

Amazonで検索してみるといろいろ出てきますが、実際の商品としては以下のような感じです。

値段にも少し幅があり、980円ぐらいから高いもので3000円ぐらいの物があります。

僕は前者のバランスディスクを購入して現場でも活用していますが、正直どちらでもOKですし、ホームセンターで売っているものでも基本は同じです。

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これからバランスディスクを活用したい方は、安いものを選んで買ってもらえれば問題ありません。

大切なことはバランスディスクの活用方法ですが、適切な使い方ができると以下のような効果が期待できるんですね。

シェイプアップ効果

まず期待できる効果の代表例は、

シェイプアップ(引き締め)

です。

バランスディスクをいろんな方法で活用し、さまざまな部位の筋肉に刺激を与えると、

・二の腕痩せ
・お腹痩せ
・背中痩せ
・脚やせ

など、全身を引き締めることができます。

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特にウエスト周りに関してはかなり効果的で、座ったまま簡単にできる方法もあるので、後程詳しくお伝えしますね。

トレーニング効果

これもシェイプアップとかぶりますが、バランスディスクを活用すると、

普段刺激しづらい部位の筋肉もトレーニングできる

という効果が期待できます。

バランスディスクは円盤形になっているので、両手や両足を乗せると非常に不安定になります。

こういう不安定な状況下でトレーニングを行うと、普段使われない筋肉も動員され、いつも以上のトレーニング効果が期待できます。

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トレーニングで伸び悩んでいたり停滞している方は、バランスディスクでのトレーニングを一定期間挟むことでまた違った変化を実感できますよ。

便秘改善

続いて期待できる効果としては、

便秘改善

があります。

実際に現場でバランスディスクを活用する際の目的は、腸を刺激して便秘を改善しようとするときが多いんですね。

バランスディスクに座った状態で骨盤をさまざまな方向へ動かすと、

・お腹全体の筋肉が刺激されて緩む
・同時に腸も刺激されて、活性化する
・溜まっていた便が出やすくなる
・その結果、便秘が改善する

ということが考えられます。

もし今「ガスだまり」や「便秘」で悩まれている方は、自宅エクササイズでバランスディスクを活用すればスッキリできるはずです。

姿勢改善

そしてもう1つ期待できる効果としては、

姿勢改善

です。

これはバランスディスクを活用してエクササイズをするのではなく、バランスディスクの上に座ります。

そうすると、骨盤が自然な状態で維持でき、

・姿勢改善
・腰痛や肩こりの改善

などにつながります。

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バランスディスクに座ると無意識のうちに姿勢が改善しますし、長時間座っていても疲れづらくなります。特にデスクワークの方におすすめですね。

では具体的に、こういった効果を実感するためには、どのようにバランスディスクを使えばいいのでしょうか?

 

効果的なバランスディスクの使い方①:ストレッチ&便秘改善する方法

まず最初はバランスディスクを活用して、

・お腹や腰回りの筋肉を緩める
・腸を刺激して、働きを活性化させる
・その結果、お腹周りを緩めたり便秘を改善する

という方法をご紹介します。

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ここからお伝えする方法は、すべてリラックスして気持ちよく動かすようにしましょう。

1、骨盤を前後にリラックスして動かす

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、腰辺りが力まないようにへそを軽く前に突き出す
4、そこから、身体を丸めるように骨盤を後方へ倒す
5、リラックスして骨盤を前後に軽く動かす
6、これを30回行う

バランスディスクに座って骨盤を前後させる

2、骨盤を左右にリラックスして動かす

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、お腹が力まないように骨盤を左右にスライドさせる
4、リラックスして骨盤を左右に30回動かす

バランスディスクに座って骨盤を左右に動かす

3、骨盤で半円を描く(前側)

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、へそを軽く前に突き出し、半円を描くように左右に動かす
4、身体の前側で半円を20回描くように動かす

バランスディスクに座って、骨盤で前側に半円を描く

4、骨盤で半円を描く(後側)

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、骨盤を後方に倒し、半円を描くように左右に動かす
4、身体の後側で半円を20回描くように動かす

バランスディスクに座って、骨盤で後側に半円を描く

5、骨盤で円を描く

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、骨盤で円を描くように動かす
4、リラックスして左右各10回回す

バランスディスクに座って、骨盤で円を描く

この5つをリラックスして行えば腰周りが非常に軽くなりますし、腸が刺激されて翌朝には便が出やすくなります。

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これは現場でもご指導しますが、1日でウエストが2cmぐらい細くなる方もいるので、かなりおすすめですね。

 

効果的なバランスディスクの使い方②:お腹痩せするトレーニング方法

続いては、バランスディスクを活用したお腹痩せするトレーニング方法をご紹介します。

方法としては上記でお伝えしたやり方と同じですが、“動かし方”が違います。ここでは筋肉を刺激したいので、より大きく強く動かすイメージで筋肉を刺激していきましょう。

1、骨盤を前後に大きく動かす

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、腰辺りを力ませるようにへそをグッと前に突き出す
4、そこから腹筋に力を入れるように身体を丸め、骨盤を後方へ倒す
5、力を入れるように骨盤を前後に大きく動かす
6、これを前後各30回行う

骨盤を大きく前後させて腹背筋を刺激する

2、骨盤を左右に大きく動かす

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、骨盤を真横にスライドするように大きく動く
4、逆方向へ骨盤を大きくスライドさせる
5、左右にウエストを力ませるように、骨盤を左右に30回動かす

骨盤を左右に動かして横腹を強く刺激する

3、骨盤で大きな円を描く

1、椅子の上にバランスディスクを置く
2、その上に座って、脚を肩幅に開く
3、骨盤で大きな円を描くようにウエスト周りを刺激する
4、同じ方向へ大きく10回、反対回しを10回行う

バランスディスクに座って骨盤を大きく回す

4、レッグレイズ

1、地面にバランスディスクを置き、その上に座る
2、身体の後方に手をつき、脚を揃えて浮かせる
3、両膝を軽く曲げ、膝を胸に引き寄せつつ身体を丸める
4、そして、脚を軽く伸ばし再度胸に両膝を引き寄せる
5、これを20回×3セット行う

バランスディスクに座ってレッグレイズを行う

5、両膝倒し

1、地面にバランスディスクを置き、その上に座る
2、身体の後方に手をつき、脚を揃えて両膝を立てる
3、足は地面につき、バランスをとる
4、そこから体幹に力を入れ、両膝を左右に倒す
5、これを20回×3セット行う

バランスディスクに座って脚をつき、両膝を左右に倒す

上記では目安として回数などをお伝えしていますが、できるだけ数をこなした方がお腹痩せができます。

お腹はトレーニングをしても回復が早いですので、基本的に毎日してもらっても問題ありません。最低週2~3回の頻度を保っていただくと、お腹周りは引き締まっていきますからね。

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現場でクライアントさんにご指導した際、1回のトレーニングで最大ウエストが-4cm細くなった方もいますよ。

それぐらいお腹周りは適切な刺激を加えると変化がしやすいので、バランスディスクが自宅に1個あればかなり便利だと思います。

 

効果的なバランスディスクの使い方③:二の腕痩せや背中痩せするトレーニング方法

続いては、「二の腕痩せ」や「背中痩せ」などができるトレーニング方法をご紹介します。

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ここでご紹介するトレーニング方法は、あえて不安定な状況下で行うことに意味があるので、バランスをとりながら行っていきましょう。

1、膝つき腕立て伏せ

1、地面にバランスディスクを置く
2、その上に手を置いて、膝つき腕立て伏せの姿勢になる
3、バランスをとりながら腕立て伏せを繰り返す
4、これを20回×3セット行う

バランスディスクを使って膝つき腕立て伏せ

2、ディップス

1、両膝を立てて座り、身体の後方にバランスディスクを置く
2、肩甲骨を寄せ、バランスディスクの上に手を置く
3、腕の力でお尻を持ち上げ、押し込むように身体を持ち上げる
4、1度お尻を地面に下げ、再度身体を腕の力で持ち上げる
5、これを15回×3セット行う

バランスディスクを使ってディップス

3、ハンドウォーク

1、地面にバランスディスクを置く
2、その上に手を置いて、膝つき腕立て伏せの姿勢になる
3、左右の地面に手をつき、バランスディスクの上に手をつく
4、手で歩くようなイメージでハンドウォークを繰り返す
5、これを30歩×3セット行う

バランスディスクに手を乗せ、外・外・中・中のリズムでハンドウォークを行う

4、ウエストリフト

1、地面にバランスディスクを置く
2、その上に手を置いて、四つ這いになる
3、へそとみぞおちの真裏(腰辺り)を天井に突き上げる
4、腕の間に頭を入れ、身体で山型をつくる
5、上げた身体を下げ、再度腰を高い位置に持ち上げる
6、これを10回×3セット行う

うつ伏せで四つ這いの姿勢からウエストリフト

これら4種目は見た目以上にきついですが、二の腕や背中周りをスッキリ引き締めてくれます。

筋トレ中級者向けぐらいの内容ですが、トレーニングを楽しみたい方はぜひチャレンジしていただきたいですね。

 

効果的なバランスディスクの使い方④:下半身痩せするトレーニング方法

続いてご紹介する方法は、

・脚全体が細く引き締まる
・おしりのたるみがスッキリする
・ヒップアップする

など、下半身痩せする方法です。

これらも実際に現場でご指導している方法もあり、非常に効果的ですね。

1、スクワット

1、地面にバランスディスクを置き、その上に乗る
2、軽くつま先を開き、両腕を前に伸ばして足裏全体でバランスをとる
3、バランスをとりながら、真下にへしゃげるように浅くしゃがむ
4、そして、お尻を締めながら立ち上がる
5、これを20回×3セット行う

バランスディスクに乗って前に手を伸ばしてスクワット

2、ヒップリフト

1、地面にバランスディスクを置く
2、仰向けになり、両膝を90度ぐらいに曲げる
3、足裏全体をバランスディスクの上に乗せる
4、バランスをとりながらお尻を高い位置に持ち上げる
5、そして地面に一度下ろし、再度持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

バランスディスクでヒップリフト

3、ブリッジ

1、地面にバランスディスクを置く
2、仰向けになり、両膝を少しだけ曲げる
3、かかとをバランスディスクの上に乗せる
4、バランスをとりながらかかとで踏ん張り、身体を反らせる
5、そして地面にお尻を一度下ろし、再度持ち上げる
6、これを20回×3セット行う

バランスディスクの上にかかとを乗せてブリッジ

この3つができると脚やせやヒップアップができるので、脚の悩みを抱える方はぜひ参考に実践してみてください。

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ちなみに脚の太さで悩まれている方は、以下の記事で脚やせ方法をまとめているので、よかったらこちらも参考にご覧ください。

 

効果的なバランスディスクの使い方⑤:姿勢改善をする方法

そして、バランスディスクの5つ目の使い方は、姿勢改善をする方法です。

ここでは何かエクササイズをするのではなく、バランスディスクの上に座ることで座っているときの姿勢が改善できるという方法なんですね。

ちょっとしたコツがあるので、詳しく解説していきます。

1、椅子の上にバランスディスクを置く

まず最初は、シンプルに椅子の上にバランスディスクを置きます。

椅子の上にバランスディスクを置く

2、半分ぐらいの位置にお尻を置く

椅子の上に置いたバランスディスクの前側半分に、お尻を乗せにいきます。

バランスディスクの前側半分にお尻を乗せる

3、適度に骨盤が立った状態で座る

あとはそのままバランスディスクの上に座るだけです。

バランスディスクに座る

そうすると、骨盤が適度に前傾状態となり、腰周りの筋肉が楽な状態で座ることができるんですね。

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腰痛で悩む方やぽっこりお腹を改善したい方は、こういった座り方の習得は非常に重要です。

自然な座り方については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらもよかったら参考にしてみてください。

このようにバランスディスクは、本当にさまざまな目的で使うことができるので、興味がある方はぜひ使っていただければと思います。

 

本当に効果なし?バランスディスクの効果や5種類の使い方を解説のまとめ

今回は、本当に効果なし?バランスディスクの効果や5種類の使い方について解説しました。

・バランスディスクは、非常に多くの効果が期待できる
・シェイプアップに限らず、トレーニングや姿勢改善に役立つ
・腸も刺激でき、便秘改善にも効果的
・バランスディスクに座れば、根本的な腰痛改善も可能

こういった内容をお伝えしました。

便利そうなアイテムがあって購入しても、自宅で飾りになってしまう方もいると思うんですね。(笑)今回ご紹介したバランスディスクは、便利ですしおすすめのアイテムです。

使い方もシンプルで、ながらエクササイズやズボラさんにも飽きずに使えると思います。1個あれば身体もスッキリ変化してくるので、興味ある方はぜひ使ってみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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