腰痛が習慣化すると日常のちょっとしたことにも痛みが伴い、常に気を使わないといけないですし、不自由さにストレスを感じてしまいますよね。

僕自身も高校性のときに腰痛が発生し、半年間「トイレに行くこと」や「歩くこと」さえもつらい期間がありました。

そんな自由を奪われる腰痛は、まず全身の筋肉を柔らかい状態に緩めることが重要です。その中で自然な姿勢や動作の習得ができると、うまく改善することができます。

この記事では、

・腰痛が発生する原因
・腰痛を改善する3つの手順

などをパーソナルトレーナー歴12年の伊藤出(@izuru_style)が解説します。

今回の内容はYouTubeでも解説しており、動画の方がわかりやすい方はよかったらこちらも参考にご覧くださいね。

 

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腰痛の原因

現場でも腰痛で悩む方から相談を受けますが、クライアントさんのカウンセリングをしていると、以下のような原因が考えられます。

全体の姿勢の崩れの影響を受けて腰痛が出る

まず問題になるのが、全体の姿勢の崩れです。

腰痛が起こる主な原因は、

全体の姿勢が崩れた結果、局部である腰にストレスがかかり腰痛になる

と考えているんですね。

例えば、この姿勢が自然な状態だとします。

自然な姿勢

服のラインを見てもらうと、左右、上下でほぼ対象になっているのがわかると思います。

人間は自然な状態であれば本来痛みが発生することはなく、こういう姿勢でいれば腰痛になることもありません。

ただ、この自然体から頭が左側に少し傾くとします。

頭を左側に傾ける

頭の重さはボーリングの球ぐらい重く、体重の約10%の重さがあるといわれているんですね。

頭部が片側に傾いてしまうと、頭の重さは頭が傾いた方向にかかり、身体の中心部にある左側の腰にも大きなストレスがかかります。

この状態で、

・立つ
・歩く

などの姿勢や動作を行ってしまうと、頭の重さや地面から受ける衝撃が左側の腰にかかり続けます。

姿勢の崩れで腰痛

頭が傾いた状態で歩く

そうすると、徐々に左側の腰の筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなったタイミングで左側に腰痛が出ると考えられます。

この例でいうと、腰痛の根本原因はどこにあるでしょうか?それは、

頭部が左側に傾いた

ということが根本的な問題点ですよね。この場合、いくら腰の筋肉をほぐしてもうまく腰痛は改善できません。

一番必要なことは、頭部の位置を元に戻すことです。

頭部を自然な位置に直す

このように、腰痛が発生する根本的な原因の多くは、

・全身の姿勢が崩れる
・局部である腰に大きなストレスがかかる
・腰の筋肉が硬くなり、弾力を失う
・ストレスに耐えられなくなると腰痛が発生する

という流れで発生しています。

では具体的に、日頃どのような姿勢で過ごしていると腰痛になってしまうのでしょうか?

丸まった状態で長時間座っている

現場でもよく見られる姿勢の崩れの1つに、丸まった姿勢があります。特にデスクワークなどの方は、こういった座り方になっていませんか?

背中を丸めた座り方

丸まった姿勢で長時間座ってしまうと、上半身の重みが常に腰あたりの筋肉にかかり続け、高い確率で腰痛が発生します。

自然な状態で座ることができると、本来はこういう姿勢になるはずなんですね。

自然な座り方

この座り方ができると、上半身の重さはお尻の下にある坐骨と言われる骨に抜けます。

坐骨で座る

骨で座れるということは、筋肉に過度なストレスがかからないので柔らかい状態を維持できます。

そうすると腰痛が発生することはないですので、こういった座り方のまずさも腰痛と大きな関係があるんですね。

骨盤が前後にズレた立ち方をしている

日頃何気なく行う立ち方も、腰痛の原因になっている方は多いと思います。

例えば、

・信号待ちをしているとき
・電車を待っているとき
・台所で家事をしているとき など

どのように立っているでしょうか?

現場でクライアントさんの立ち方をチェックすると、

・骨盤が後方に倒れている
・へそを前に突き出している
・腰あたりが反りすぎている

など、崩れた立ち方をしている方がほとんどなんですね。

骨盤が後方に倒れている

へそを前に突き出している

腰あたりが反りすぎている

こういう姿勢で立ってしまうと、前ももにある「大腿直筋」やお腹にある「腸腰筋」などの筋肉が非常に硬くなってきます。

大腿直筋

腸腰筋

現場の経験から感じるのは、腰痛の方ほど「大腿直筋」や「腸腰筋」などが非常に硬くなっているということ。

もちろん腰回りの筋肉も非常に硬くなっているため、こういった立ち方のまずさも腰痛の大きな原因になっていると考えられます。

腰に大きなストレスがかかる動作を行った

その他の原因としては、瞬間的に腰に大きなストレスがかかってしまったということです。

現場でも確認した例としては、

・仰向けの状態からまっすぐ身体を起こそうとした
・背中を丸めた状態で地面の荷物を持とうとした
・不自然な形で着地をしてしまった

などがあるんですね。

仰向けの状態からまっすぐ身体を起こそうとした

背中を丸めた状態で地面の荷物を持とうとした

不自然な形で着地をしてしまった

瞬間的に腰に大きなストレスがかかってしまうと、その瞬間に痛みが発生しますが、その痛みを脳がインプットします。

そうすると、その痛みを適切に脳から消さない限り腰痛も改善しづらいんですね。

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いずる

こういう原因で腰痛になった方は、動くたびに「腰が痛くなりそう…」と不安になりませんか?この不安感も腰痛の原因になります。

ここでは「大きなストレス」が腰痛の原因ですが、もう1つ心理面との関係で起こる「TMS」という症状も原因になっているかもしれません。

精神的なストレスによって腰痛なっている

TMSとは「緊張性筋炎症候群」といいますが、文字だけ見ると「筋肉の炎症」みたいなイメージを受けますよね。

ただ実際には違って、

思い込みによって起こる痛み

のことをTMSといいます。

アメリカの医師の中には、「痛みの約9割はTMSだ」と言っている整形外科の先生もおり、それぐらい心理面が腰痛の原因になっている可能性もあります。

実際にこのTMSと疑われるクライアントさんも何名もいらっしゃって、以下のようなことを何度も経験しました。

・精神的なストレスが大きい
・ストレスからの逃避反応で身体に痛みが出る
・痛みが出ると一時的に精神的なストレスから逃れられる
・話を聞くなどして、精神的なストレスを軽減させる
・痛みが改善する

現代人は特にさまざまな要因でストレスが溜まっていますよね。

こういった精神面のストレスが原因で腰痛になるケースもあります。

実際にTMSで腰痛が出ていたクライアントさんの例を、以下の記事で紹介しているのでよかったら参考にご覧ください。

ここまでお伝えしたことが原因で腰痛になっている場合、痛みを改善するためには、

・全身の筋肉を柔らかい状態に緩める
・自然体に直す
・自然な姿勢や動作をインプットする
・脳に“快”の刺激を加える

こういったことが必要になります。

では具体的に、どのようなことをすれば腰痛を根本的に改善することができるのでしょうか?

 

腰痛を改善する手順①:筋肉を緩めて自然体に直す

まず最初にやるべきことは、全身の筋肉を緩めて自然体に直すことです。

全身の筋肉を緩めると、以下のように崩れた姿勢が自然な状態に直るんですね。

頭部を自然な位置に直す

この方法はYouTubeで紹介しているので、こちらを参考にぜひ実践してみてください。

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いずる

この動作内容を実践すると、硬くなっている腸腰筋や大腿直筋などの筋肉も柔らかくなりますよ。

 

腰痛の改善手順②:自然な姿勢や動作に直す

自然体に直すと、次にやるべきことは、

・座り方
・立ち方
・歩き方

など、日常で行う姿勢や動作を自然な状態に直すことです。

これらの改善が腰痛を根本改善するために必要で、

・全身の筋肉を緩める
・姿勢や動作を改善する

ということをセットに行って、継続的に腰痛の改善につながるんですね。

改善して欲しい姿勢や動作の改善方法は別の記事や動画にまとめているので、以下を参考に改善していただければと思います。

座り方の改善方法

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

階段の上り下りの改善方法

 

腰痛を改善する手順③:脳に快の刺激をインプットする

そしてもう1つ大事なことは、上記でお伝えした流れを実践しているときに、

こういうことをすると、腰痛が改善される。痛みが出ない

などを感じながら実践することです。

人間が感じる痛みはすべて脳が感じており、改善途中に痛みが出ないことを脳にインプットできればうまく改善ができます。

ただ、どこか「恐怖心」「不安感」が残っており、「また腰痛が出るんじゃ…」と不安を抱えたままだと脳が痛みを覚えているため、腰痛が再発しやすいんですね。

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いずる

現場でも常にクライアントさんに痛みが改善したことを確認しています。

こういった痛みの記憶を取り除くことも、根本的な腰痛改善には重要です。

ここまでお伝えした流れができると腰痛は改善できるので、ぜひ参考に上記を参考に実践してみてください。

 

腰痛改善のために腹筋・背筋をしない理由

最後にもう1つ、筋トレについても触れておきますね。

よく腰痛改善のために腹筋・背筋がすすめられることがありますが、僕自身身体を丸めたり反らすような筋トレは“不要”だと考えています。

筋力が弱くても姿勢は崩れにくい

先ほども解説しましたが、日頃の姿勢や動作の癖によって全身が崩れ、腰痛が発生する方が多くみられます。

姿勢の崩れ

この姿勢の崩れの原因が「体幹の筋力の弱さ」であれば、おそらく腹筋や背筋を行えば腰痛は改善するはずです。

ただ一番の問題は、

・癖で姿勢や動作が崩れる
・全身が崩れ、部分である腰へのストレスが大きくなる
・腰回りの筋肉が硬くなる
・ストレスに耐えられなくなると痛みが出る

この流れができてしまっていることです。

ですので、やるべきことは鍛えることではなく、まずは全身の筋肉を緩めて自然体に直すことだと思うんですね。

1Gに対抗できるぐらいの筋力があれば十分で、その場に自然に立てるのであれば、必要な筋力はすでに持っています。

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いずる

実際に現場でも、腹筋背筋をせずに腰痛が改善する方がほとんどです。

筋トレをするなら自然体を維持すること

もし筋トレをするのであれば、上記でお伝えした流れで自然体に直し、この「自然体を維持するための筋トレ」を行います。

具体的な方法とすれば、

・スクワット
・デッドリフト

などの全身運動がおすすめです。

スクワット

デッドリフト

こういった方法が適切にできると、より自然体を維持しやすくなるので、さらに腰痛を改善しやすくなるんですね。

・筋肉を大きくするような高重量を扱う
・限界まで追い込む

などのことは不要です。

あくまでも1Gに対抗できる筋力があれば十分ですので、軽めの負荷(自重でもOK)でトレーニングを行えば、腰痛改善のプラスになります。

こういったことも頭の中で整理しておくと、今やるべきことが少しわかりやすくなると思うので、筋トレを行っている方は精査する材料にしてほしいなと思います。

 

腰痛の原因と改善方法のまとめ

今回は、腰痛の原因と改善方法について解説しました。

・日頃の姿勢が崩れると、腰の筋肉が緊張する
・筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると痛みが出る
・精神的なストレスが溜まりすぎると腰痛になることもある
・改善のためには、まず筋肉を緩めること
・そして姿勢や動作も一緒に改善すること
・筋肉を鍛えるだけでは、腰痛は改善しない

こういった内容をお伝えしていきました。

腰痛は人間の自由を奪いますし、何より幸せを感じる「友人との食事」「家族との楽しい時間」「旅行」などが奪われますよね。

自分も経験した分わかりますが、腰痛改善のためにはまず筋肉を徹底して緩めること。これにつきます。そうすれば、今の状況は必ず改善していきます。

不安だったりヤキモキする気持ちもあると思いますが、焦らず1つ1つ丁寧に実践してみてください。そうすれば状況は変わっていきますからね。

今回の内容が少しでも腰痛の辛さが改善する内容になっていればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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