自律神経のバランスが乱れる原因と整える５つの方法

最近「身体が重だるい」「イライラしやすい」「精神的に不安定」「胃腸炎になりそうなぐらいお腹が痛む」など、こういった症状に悩まされていませんか？

これらの症状に共通することは、すべて自律神経のバランスが乱れてしまったことによって発生する症状なんですね。

自分が理想とする体型や状態に近づくためには、自律神経のバランスを整えることは必須になるかもしれません。

この記事では、

・自律神経とは？
・自律神経のバランスが乱れる原因
・自律神経を整える５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回お伝えする内容は動画でも解説しており、もし動画の方がわかりやすい方はこちらもよかったら参考にしていただければと思います。

 

自律神経のバランスが乱れる原因と起こる症状

そもそも「自律神経」とは、どういう神経なのでしょうか？

自律神経とは？

自律神経とは、

身体のさまざまな機能を無意識化で調節してくれる神経のこと

です。

例えば、

・体温
・血圧
・心拍数

などは、無意識のうちに状況に応じて数値が変動しますよね。

今のご自身の状況にあわせてこれらの数値を変動させているのが、自律神経です。その他にも、

・白血球の濃度の割合の調節
・免疫機能
・精神面の調整
・代謝機能

など、健康的に生きるために必要な身心の調整を担っています。

自律神経のバランスが乱れることで起こる症状や病気

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の２つからなり、それぞれがバランスを取り合う状態が自然なんですね。

ただ現代人の多くは“ストレス過多”の状態になっており、交感神経が優位な状態の方が多いといわれています。

交感神経が優位になった状態が長期間続くことで、さまざまな不調や病気につながる可能性があるんですね。また逆に、だらだらしすぎた生活をしても身心に不調が出ます。

こういった自律神経のバランスが乱れることで出る不調や病気との関係性を示した図がこちら。

非常識の医学書より引用

みなさんが悩む身近な不調や病気の代表格は、

・低体温
・がんの発症率の向上
・腰痛や肩こりの痛みの発生
・疲れやすくなる
・胃潰瘍、十二指腸潰瘍
・肝炎、膵炎、口内炎
・思考低下
・心配、不安

こういったことがあげられます。

本当にさまざまな症状や病気に関連しており、今悩む不調を改善するためには、まず自律神経を整えることが大きなカギになる方も多いはずです。

それぐらい身心に影響を与えてしまっているのが、「自律神経のバランスの乱れ」なんですね。

自律神経のバランスが乱れる原因

では、そもそもなぜ自律神経のバランスが乱れてしまうのでしょうか？

先ほども触れた通り、身心に負荷のかかる“ストレス”が大きな原因になります。このストレスをもう少し具体的に言うと、

・人間関係
・働きすぎ
・夜更かし
・薬の飲み過ぎ
・身体を冷やしすぎ

こういったことが該当します。

現場でクライアントさんのカウンセリングをしていても、みなさんそれぞれでさまざまなストレスを抱えられています。

その中でも多いのは、

・恋人、ご夫婦の問題
・職場での同僚、上司との人間関係
・ご家族との関係
・将来への不安

などで、こういったことに対する相談はよく聞くんですね。みなさんそれぞれで悩みを抱えられていて、その中で生活をされているのが現状です。

自律神経のバランスの乱れと判断する要因

おそらく自律神経のバランスが乱れている方は感覚的に、

となんとなく感じる方もいると思いますが、現場では以下のような指標を持っています。

・安静時の心拍数が高い
→８０拍／分以上の場合
・血圧が高い
→１３５／８５以上
・体温が低い
→３５度台
・言動が速すぎる
→早口であったり、せかせかする

このほかにも指標にしていることがありますが、上記の４つは自律神経のバランスが乱れている方に出やすい症状なんですね。

もっと正確に判断しようと思うと、血液検査をして白血球の割合を調べればわかります。

自律神経のバランスが乱れていない場合、白血球の割合は、

・顆粒球：約６０％
・リンパ球：約３５％
・マクロファージ：約５％

となるそうです。

ただ自律神経のバランスが乱れてしまった場合、このバランスが崩れて顆粒球の割合が多くなります。

こういう血液検査は自律神経のバランスを客観的に把握できるので、もし気になる方は血液検査で判断することができます。

では、上記のような原因で発生する自律神経のバランスの乱れは、具体的にどのようなことをすれば整えることができるのでしょうか？

 

自律神経のバランスを整える方法①：筋肉を緩めて血流を改善する

実際に現場でも行っている方法が、まず最初に徹底して全身の筋肉を緩めることです。

自律神経のバランスが乱れてしまうと、

・血管が収縮して、血流が悪くなる
・老廃物が体内に滞留してしまう
・筋肉が硬くなる

という状態になるため、まずは人間の自然な状態である「筋肉が柔らかい」「血流・循環が良い」こういった状態に直していきます。

１つの参考例として、動画の中で筋肉を緩める方法をお伝えしているので、お時間がある方はぜひ１度試してみてください。

おそらくお伝えした方法を実践し終わった後、

・身体がスッキリして軽くなった
・身体が軽くなることで、気持ちも楽になった

という変化を実感してもらえると思います。

人間は、

身体（筋肉）が良い状態にならなければ、精神的にもいい状態になりづらい

ということが脳科学でわかっているため、身心共に健康的な状態になるためには、筋肉を緩めて血流を改善することが重要になります。

 

自律神経のバランスを整える方法②：適度な運動を習慣化させる

続いての方法は、適切な運動を行う方法です。

適度な運動でポイントになるのが、

①静物化からの脱却
②一定のリズムを感じる

この２つです。

現代人は椅子に座って何かをする時間が極端に長く、常に筋肉にストレスがかかり続けています。そうすると筋肉が硬くなってしまうため、身体を動かして筋肉を適度にほぐすことが重要なんですね。

また、一定のリズムを感じることで、セロトニンの分泌を促すことができます。

・一定のリズムを感じる
・脳からセロトニンが分泌される
・副交感神経が刺激される
・自律神経のバランスが整う

この反応を引き出すために、脳内で一定のリズムを感じることが非常に重要です。具体的な方法もご紹介しますね。

適度な運動

適度な運動というのは、気持ちよく身体を動かす「体操」などです。例としては、

・ラジオ体操
・ウォーキング
・ジョギング
・身体をぶらぶら揺らす

など、こういった方法で十分です。

特に低体温の方に実践して欲しいのは、体操と筋肉をぶらぶら揺らす方法です。この方法は動画の中でお伝えしているので、もしよかったらこちらを実践してみてください。

一定のリズムを感じる

続いては一定のリズムを感じることですが、この方法は基本的には何でもOKです。例えば、

・ウォーキング
・ランニング
・呼吸を繰り返す
・縄跳び
・ガムを噛む

などで、大切なことは「これらを実践中に、脳の中で一定のリズムを“意識的に感じる”」ということなんですね。

脳にとっては一定のリズムを感じることが“快の刺激”となるため、この心地良い刺激によって自律神経のバランスを整えることができます。

“気持ちよさ”が重要

これらの方法を実践する際、最も大切な感覚は“気持ちよさ”なんですね。

運動＝しんどくないといけない、みたいなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、１番避けたい刺激は「ストレス」です。

ですので、感覚的に不快にならないように、

・具体的な方法
・実施する時間
・強度や頻度

などを自分にあわせて調節することが重要になります。

 

自律神経のバランスを整える方法③：朝日を浴びる

適度な運動とあわせて行ったほしいのが、朝日を浴びるということです。

朝日を浴びることで、体内で「ビタミンD」が作られますが、ビタミンDは以下のような役割があるんですね。

ビタミンDには、骨の生育に必須な血中のカルシウム濃度を高める作用のほかに、免疫作用を高めたり、さまざまな病気の予防効 果があることが判ってきています。ビタミンDが不足すると、骨へのカルシウム沈着障害が発生し、頭蓋ろう、くる病、骨軟化症、骨粗しょう症などの病気 が引き起こされるほか、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、抹消動脈疾患、自己免疫疾患などの疾病への罹患率が上昇する可能性が指摘されています。

国立環境研究所：HPより引用

日光浴をすることで精神的な安定にもつながるため、朝日を浴びながら体操などをし、その中で一定のリズムを感じる習慣は非常におすすめです。

 

自律神経のバランスを整える方法④：食事量・内容を調節する

食事面の調節も、自律神経のバランスを整えるためには必須です。

食べ過ぎはやめる

絶対に避けてほしいのは「食べ過ぎ」です。

食べ過ぎも身体にとっては大きなストレスで、血流障害の原因にもなります。

・１日２食（朝食を抜く）
・腹八分目で食事を終える
・間食をできるだけ控える

こういった食習慣を身につけていくことが重要なんですね。

玄米菜食がおすすめ

食事内容とすれば、玄米や具沢山味噌汁をベースにした食事がおすすめです。

 

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こういった食事は腸を適度に刺激してくれますが、腸を刺激すると副交感神経が優位になりやすいんですね。

さらにポイントは、セロトニンの材料になる、

・炭水化物
・トリプトファン（アミノ酸）
・ビタミンB群

などの栄養素がしっかりと摂れることです。

こういった食事をしつつ、上記でお伝えしたことを習慣化する。そうすると、より自律神経のバランスを整えることができるわけです。

半日断食も効果的

今１日３食食べている方は、朝食を抜いた１日２食にすると身心のスッキリ感をより感じれると思います。

「半日断食」という朝食を抜く食事法がありますが、僕はこの方法を実践して２ヶ月間で８ｋｇ体重が落ちました。しかも、身体のスッキリ感をかなり実感したんですね。

この方法については「半日断食をして２ヶ月間で－８ｋｇのダイエットに成功した記録」で紹介しているので、興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

 

自律神経のバランスを整える方法⑤：ストレスの根本原因を取り除く

自律神経のバランスを整える最も重要な方法が、根本原因を取り除くということです。

これは個人によってやるべきことが大きく変わりますが、自律神経のバランスが乱れる「ストレス」を取り除く必要があります。

実際に現場であった例をご紹介しますね。

職場を変える

以前は外資系の仕事をしており、かなりストレスを抱えられていた方がいます。

この方は英語が得意で、外資系の会社を英語塾の講師になったことがあったんですね。そうすると、

・以前よりもストレスが大幅に軽減
・低体温が改善し、体調を崩さなくなった
・むくみがかなり軽減し、血流が良くなった
・精神的にも楽になり、毎日が楽しくなった

など、明らかな変化が出ました。

職場そのものがストレスになり自律神経のバランスが乱れている場合、転職してしまうことで自律神経のバランスが整っていくこともあります。

人に話をする

別のクライアントさんの場合、以前から人間関係に悩まれていたそうですが、そのことを特に誰にも相談せずにいました。

僕のところのパーソナルジムに通い始めて、いろんな不調の原因を探っていく中でよくお話を伺っていたんですね。

そうするとそういった人間関係の話になり、僕にいろいろ話してくださいました。

・会話がうまくできない
・毎日小さなストレスがたまる
・気にしないようにしてても気になる

など、ご自身でもストレスが溜まっていると実感されていました。

ただこうやって話をした後、非常にスッキリした感覚があり、話すことでストレスが軽減することがありました。

根本原因そのものが取り除きにくい場合でも、こうやって誰かにストレスの種を吐き出すことも、自律神経を整える上では重要になってきます。

ここまでお伝えした一連の流れができることでバランスの乱れて自律神経を整えることができるので、可能であればぜひ参考にできることから実践してみてください。

 

自律神経のバランスが乱れる原因と整える方法のまとめ

今回は、自律神経のバランスが乱れる原因と整える５つの方法を解説しました。

・自律神経は、交感神経と副交感神経からなる
・それぞれがバランスを取り合っている状態が自然
・ストレスが過剰になると、交感神経が優位になる
・自律神経のバランスが乱れると、さまざまな不調や大病になる
・整えるためには、まず全身を緩め、血流を改善すること
・一定のリズムを感じ、食事量を調節する
・ストレスの根本原因を取り除く
・この一連のことができると、自律神経のバランスが整う

こういった内容をお伝えしました。

現場でご指導していると、自律神経のバランスが乱れることで受ける影響の大きさは痛感します。それだけ健康と大きく関わっているのが自律神経なんですね。

おそらくほぼ９９％の方は、自律神経のバランスを整えると、身体や精神面で必ずいい方向での変化を実感できるはずです。それぐらい、みなさん自律神経のバランスが乱れ気味。

情報が多い世の中なので整理しづらいかもしれませんが、ご自身の理想の状態に近づくためには、まず自律神経のバランスを整えることが先決になると思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後までいただき、ありがとうございました！

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