仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい５つの運動方法

健康のためには運動をしたいけど、仕事後でしんどいときに運動はできない。そういった悩みを抱えて、もやもやしている方もいると思います。

しんどいときは身体を休めた方が良さそうに思いますが、実は軽く運動した方が圧倒的に身体はスッキリするんですね。

ただその運動のやり方がポイントであり、ハードな筋トレやランニングは不要です。“気持ちよく”行う運動を続けると、健康的な身体にも近づけます。

この記事では、

・仕事終わりに身体がしんどい原因
・仕事終わりでしんどいときにこそおすすめな５つの運動方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

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仕事終わりに身体がしんどい原因

仕事終わりになぜ身体がしんどく感じるのか、ここの原因を理解すれば何をすればスッキリできるのかが見えてきます。

ですので、まず最初に仕事終わりに身体がしんどく感じる原因を詳しく解説していきますね。

長時間のデスクワークで筋肉がガチガチ

世の中にはさまざまな仕事がありますが、クライアントさんがよくされている仕事内容に「デスクワーク」があります。

デスクワークをするときの理想の姿勢は、以下のような状態です。

この状態で長時間デスクワークをしていれば、ある程度筋肉は張ってきますが、みなさんが今感じているほどの疲労感にはならないはずなんですね。

ただ、多くの方は以下のような状態でデスクワークをしていないでしょうか？

こういう姿勢で長時間デスクワークをしていると、

・首の筋肉
・胸の筋肉
・背中や腰の筋肉
・お腹の筋肉
・太ももの筋肉

など、あらゆる筋肉にストレスがかかり続けます。そうすると、本来柔らかい筋肉が硬くなってきます。

筋肉が硬くなることで、

・血流が悪くなる
・老廃物が滞ってしまう
・リンパ液も滞り、むくみが発生
・老廃物やむくみの影響でだるさが出る

ということ起こるんですね。

また、スマホやパソコンを長時間見続けていると目の筋肉も硬くなってきます。

目の筋肉は首の筋肉とつながっており、目を酷使している方は、

・肩こり
・首こり
・頭痛

などがひどくなる可能性があります。

精神的なストレスがかなりかかる

この筋肉の硬さにあわせて問題になるのが、

精神的なストレスの多さ

です。

みなさんは日頃、どのくらい仕事でストレスを感じていますか？

・成果を上げないといけないプレッシャー
・上司や同僚などとの人間関係
・嫌味を言われたり、理不尽なことを要求される

など、あげればきりがないほどさまざまな場面でストレスを感じているかもしれません。

こういったストレスの多さは、自律神経のバランスを乱してしまい、体内の環境を大きく悪化させる可能性があるんですね。

「自律神経のバランスが乱れる原因と整える５つの方法」でも解説しましたが、自律神経のバランスが乱れると、

・血管が細くなって、血流が悪くなる
・血圧が上がる
・体温が下がり、基礎代謝が大幅に下がる
・免疫力も低下し、体調を崩しやすくなる
・老廃物やリンパ液が滞り、だるさが増す

など、身心のあらゆる不調や病気につながる可能性があります。

実はこういった精神的なストレスも、身体のしんどさに直結しているわけなんですね。

冷房で身体がかなり冷えている

会社にいると、室内の環境は自分の好きなように調整できないことがあると思います。

実際に現場でも聞いたのが、

という声です。

先ほどは「精神的なストレス」についてお伝えしましたが、実は身体を冷やしすぎることも「身体的なストレス」となり、自律神経のバランスを乱す可能性があるんですね。

もし外気温が高い場合、室内との気温差が１０度以上になる方もいると思いますが、これはかなり身体への負担が大きくなります。

飲み会にはよく参加するが運動不足

さらに問題になるのが、

・飲み会にはよく参加し、かなり飲んで食べている
・だけど、運動はほぼしていない

という２つがセットになっていることです。

上記のことも問題ですが、この上に「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」が重なると体内の循環が非常に悪くなります。

その上に運動不足だと、硬い筋肉はさらに硬くなってしまい、体内の環境としては最悪に近い状態になるんですね。ここまで解説した身体がしんどくなる原因を一旦まとめると、

・デスクワークで筋肉がガチガチ
・ストレスで自律神経のバランスが乱れている
・体が冷えて循環が悪くなっている
・食べ過ぎや飲み過ぎ＋運動不足

こういったことが関係しています。

逆の言い方をすれば、

・全身の筋肉を柔らかい状態に緩める
・滞っている老廃物などを適切に代謝させる
・身体を温め、自律神経のバランスを整える

こういったことができる運動を行えば、今感じている「しんどさ」「だるさ」「疲労感」などをスッキリできるはずです。

では具体的に、どのような運動をすれば仕事上がりのしんどさを改善することができるのでしょうか？

 

仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい運動方法①：寝ながら体操を行う

まず最初におすすめしたいのは、

寝ながら気持ちよく体操を行い、全身の筋肉を緩める

という方法です。

ここからお伝えする方法を気持ちよく行っていただくと、

・全身の筋肉が柔らかく緩む
・一定のリズムで動けば自律神経のバランスが整う
・循環が改善し、老廃物などを適切に代謝できる

といった効果が期待でき、仕事後に感じていたしんどさをスッキリさせることができます。

お風呂上りの身体が温まったタイミングで行っていただくとより変化を実感できるので、できればお風呂上りに行ってみてくださいね。

 

仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい運動方法②：立ちながら体操を行う

続いてご紹介するのは、

脱力しながら腕などを落とすように動かす体操

です。

呼吸と合わせて一気に脱力することで、硬い筋肉をかなり柔らかく緩めることができるんですね。

これは仕事上がりの運動としては気持ちが良く、「これぐらいだったらできそう…」と思っていただける内容だと思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

１、頭上に腕を上げて一気に落とす

１、肩の前で腕を構える
２、鼻から息を吸いながら、腕を頭上に上げる
３、口から息を吐くと同時に一気に腕を落とす
４、これを２０回繰り返す

２、体側から腕を上げて一気に落とす

１、肩から腕をぶら下げ、リラックスさせる
２、鼻から息を吸いながら、身体の少し前側へ腕を上げる
３、口から息を吐くと同時に一気に腕を落とす
４、これを２０回繰り返す

３、腕を交互に上げて一気に落とす

１、肩の前で腕を構える
２、鼻から息を吸いながら、身体を真横に倒す
３、同時に腕も頭上に上げて体側を気持ちよく伸ばす
３、口から息を吐くと同時に、脱力してスタートポジションに戻る
４、これを左右各２０回繰り返す

４、肩をすくめて落とすと同時に軽くしゃがむ

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せておく
３、鼻から息を吸って、軽く肩をすくめる
４、口から息を吐き、肩を落とすと同時に軽くしゃがむ
５、これを１０回繰り返す

５、肩をすくめて落とすと同時にしゃがみ込む

１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せておく
３、鼻から息を吸って、軽く肩をすくめる
４、口から息を吐き、肩を落とすと同時にしゃがみ込む
５、これを１０回繰り返す

こういった形で気持ちよく身体を動かすと、筋肉が緩みつつ循環も改善するため、運動をする前よりも身体のスッキリ感が出てきます。

お風呂前に行っていただき、その後にお風呂で身体を温めてから寝ると、翌朝もかなり身体が軽くなっていると思います。

 

仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい運動方法③：ジョギングをしながら体操

続いてご紹介する方法は、僕自身が仕事終わりに毎日行っている方法で、

ジョギングをしながら、軽くいろんな方向へパンチする

という方法です。

僕はこの方法をしないと翌朝身体がかなり硬いですし、しんどくなるので毎日必ず行っています。それぐらい身体がスッキリする方法ですので、かなりおすすめですね。

１、ジョギングをしながら前にパンチ

１、リラックスしてジョギングを行う
２、その中で軽く前の空間をパンチする

２、ジョギングをしながら下にパンチ

１、リラックスしてジョギングを行う
２、その中で軽く下の空間をパンチする

３、ジョギングをしながら上にパンチ

１、リラックスしてジョギングを行う
２、その中で軽く上の空間をパンチする

４、ジョギングをしながら手首を揺らす

１、リラックスしてジョギングを行う
２、その中で軽く手首をぶらぶら揺らす

気持ちよくパンチをしながらジョギングをすることで、主に上半身の筋肉が緩みます。

そうすると、先ほどしんどくなる原因のところでもお伝えした、

・上半身の硬さやこり
・頭痛や吐き気
・身体の冷え

などが改善していきます。

１回５～１０分でも十分効果が実感できるので、まずは数分でもいいので続けていただきたいですね。

 

仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい運動方法④：軽めの負荷でトレーニング

続いておすすめしたいのは、

軽めの負荷を活用したトレーニングを行う

という方法です。

筋肉が硬くなっているタイミングで、１～２ｋｇ程度の軽めの負荷を活用してトレーニングを行うと、

・動かしている筋肉が柔らかく緩む
・筋肉が柔らかくなり、血流も改善する
・ドーパミンが分泌され、やる気も出てくる

など、非常にしんどい身体をスッキリさせてくれる効果が期待できるんですね。

このトレーニングも僕は習慣化しており、ほぼ毎日何かしらの軽いトレーニングを行うようにしています。

 

仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい運動方法⑤：有酸素運動を行う

基本的には上記でお伝えしたような方法で十分カラダをスッキリできますが、何かしらの有酸素運動を行っても身体はスッキリします。

どのような有酸素運動を行うにしても、

・身体をさまざまな方向に動かす
・身体を動かすことで筋肉の張力が緩む
・血流が改善し、身体のスッキリ感が出てくる

という変化が生まれます。

また、有酸素運動をすることで精神的にも安定してくるため、運動に慣れてきたらぜひ有酸素運動も習慣にしていただきたいですね。

ウォーキング

ランニング

縄跳び

水泳

トランポリン

踏み台昇降

ここまでお伝えしたような運動を習慣にしていただくことで、よりしんどい身体はスッキリするので、ぜひできることから始めてほしいなと思います。

 

仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい５つの運動方法のまとめ

今回は、仕事終わりにおすすめ！しんどいときこそ行ってほしい５つの運動方法について解説しました。

・仕事後にしんどいのは、筋肉の張りや老廃物の滞りが関係
・自律神経の乱れや食べ過ぎなどもしんどさに直結する
・改善するためには、まず全身の筋肉を緩めること
・そのためには、体操や軽めの負荷を活用したトレーニングがおすすめ
・余裕が出てくれば、有酸素運動を取り入れる
・身体を動かす習慣がつけば、身体のスッキリ状態を維持できる

こういった内容をお伝えしました。

仕事終わりにしんどいからといって、実は身体を休めてしまうことがスッキリしない原因になっていることがあります。

「気力がわかない…」という思いもすごくわかりますが、１度だけでもいいので運動を行ってみるとその変化がよくわかると思います。

ぜひ新しい習慣を身につけ、少しでもスッキリした毎日を過ごしてですね。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！