今の脚を少しでも細くするためにはさまざまな方法があり、エアロバイクもその1つの方法だと言えそうです。

ただ、どんなものを活用するにしても、その“使い方”によって真逆の効果が出てしまうこともあるんですね。エアロバイクを使えば、脚やせもできるし脚が太くなることもあります。

なぜそういった変化の違いが起こるのか、ここを理解しておくことで脚やせしたい方は、後悔せずにエアロバイクを活用できると思います。

この記事では、

・エアロバイクで脚が太くなる原因
・エアロバイクで脚やせする3つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の伊藤出(@izuru_style)が解説します 。

 


エアロバイクで脚やせできる?

改めて今回のテーマの結論をお伝えすると、

エアロバイクで脚やせも可能だけど、使い方によっては脚が太くなる可能性もある

ということなんですね。

後ほど詳しく解説していきますが、何かの方法を行えば必ず得られる効果は表裏一体になっています。

ですので、エアロバイクで脚やせしたい方は、

・エアロバイクで脚が太くなるポイントはどこか
・どういうことを避けるべきか
・エアロバイクで脚やせするためには、どのようにペダルをこげばいいか?

こういったことを前もって整理しておくことが重要です。

では具体的に、エアロバイクをどのように使うと脚が太くなってしまうのでしょうか?

 

エアロバイクで脚が太くなる原因

実際にエアロバイクに乗っていろいろ試してみましたが、脚が太くなってしまう原因は、以下のようなことが考えられます。

つま先でペダルをこいでいる

まず一番最初に問題になるのが、

エアロバイクのペダルをつま先でこぎ続けている

ということです。

これは「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」でも触れましたが、人間が自然な状態で立つと“踝の真下”に体重が乗るんですね。

くるぶしの真下に加重

この位置に体重が乗ることで、脚にかかるストレスは体幹や脚全体に分散されます。

エアロバイクのペダルをこぐときも同じで、この位置でペダルをこげば脚全体にストレスが分散され、脚が太くなることは基本的にありません。

ただ、ほとんどの方がやりがちな「つま先」でペダルをこいでしまうと、

・前もも
・ふくらはぎ

などの部分の筋肉にストレスが集中します。

この状態でエアロバイクをこぎ続けたり使用し続けると、

・前ももがパンパンに張り出てしまう
・前ももの筋肉が太くなる
・ふくらはぎがガチガチになる

など、脚が太くなる可能性があるんですね。

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いずる

脚やせの基本は「踝真下」に体重を乗せること、といっても過言ではないぐらい大事なポイントなので、ここは必ずおさえておいてほしいです。

もし今前ももやふくらはぎの張りで悩む方は、以下の記事もよかったら参考にしてみてください。

踝真下でペダルをこぎ、適切なペースでエアロバイクを使えばヒップはキュッと上がりつつ脚全体を細くすることが可能です。

内股状態でエアロバイクのペダルをこぐ

続いて問題になるのが、

内股状態でエアロバイクのペダルをこいでいる

ということです。

例えば今、

・太ももの外側の張り
・膝の内側や横側のお肉

などに悩んでいる方はいませんか?こういった部分的なたるみや太さは、股関節や膝の関節が捻じれが関係しているんですね。

エアロバイクのペダルをこぐとき、基本的につま先と膝は同じ方向を向きます。

膝とつま先が同じ方向を向いてペダルをこぐ

ただ、無意識のうちに内股状態になっている方もいると思います。

内股状態でペダルをこぐ

こういったペダルのこぎ方が癖づいていると、股関節や膝の関節が内側方向へ捻じれてしまい、その結果太ももの付け根や膝周りが太くなることがあります。

これは特に女性で起こりがちなことで、細かい部分ですけど脚への影響はかなり大きいので注意が必要です。

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もし外ももの張りや膝周りのたるみで悩んでいたり、股関節などの捻じれと部分のたるみの関係について知りたい方は以下の記事で解説しているので、よかったらこちらの記事も参考にしてみてください。

サドルの位置が低すぎる

続いて考えられる原因は、

エアロバイクのサドルの位置が低すぎる

ということです。

これはぜひ気をつけていただきたいことで、サドルの適切な高さは、

ペダルをこいで膝が上がったとき、膝の位置が股関節の位置よりも低くなる

ことがポイントです。

イメージとしては、以下のような状態であれば膝が股関節よりも下の位置にあるので適切なサドルの高さです。

適切なサドルの位置

脚が太くなってしまうサドルの高さは、以下のように膝の位置が股関節よりも高い位置にある場合です。

ペダルをこいで膝が股関節よりも上にくる

このような違いでも脚にかかるストレスの大きさが変わってくるため、脚やせしたい方は必ずサドルの位置を高めに設定してペダルをこぐようにしましょう。

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サドルが低くてつま先でペダルをこぐと、かなり前ももがパンパンに張るので、こういう状態は必ず避けたいですね。

ペダルをこぐテンポが早すぎる

これは「トレーナーが解説!自転車で太もも・ふくらはぎを細くする4つの方法」で研究データを活用して解説しましたが、あまりに速いテンポでペダルをこぎ続けると脚の筋肉が太くなる可能性があります。

簡潔に解説すると、

・速いテンポでペダルをこぐ
・筋肉が常にストレスを受ける
・筋内が低酸素状態になる
・脚の速筋に刺激が加わり、脚が太くなる

こういった反応が起こる可能性があるんですね。

ですので、エアロバイクのペダルをこぐスピードは、脚が重だるくならない程度の速さでこぐようにしましょう。詳しいことを知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

この他にも脚が太くなる原因は考えられますが、主な原因としては、

・つま先でペダルをこぐ
・内股状態でペダルをこぐ
・サドルの位置が低い
・ペダルをこぐペースが速い

こういったことが考えられます。

では具体的に、どのようにエアロバイクを活用すれば脚やせすることができるのでしょうか?

 

エアロバイクで脚やせする方法①:エアロバイクの乗り方などを適切に設定する

まずエアロバイクを使う前に、上記で解説した原因などを取り除くように、ペダルを踏み込む位置やサドルの高さなどを適切に設定しておきましょう。

1、サドルの位置を適正な高さにする

最初に行うことは、

適切な高さにサドルの位置を調節すること

です。

これは先ほども解説した通り、1つの目安は「膝が股関節の位置よりも高くならないサドルの高さ」です。

適切なサドルの位置

少し高めになっても問題ないですので、まずはサドルの高さを適切に設定しましょう。

サドルの位置が調節できると、次はペダルを踏み込む足の位置を改善していきます。

2、ペダルを踏み込む足の位置を調節する

これも先ほど解説しましたが、ペダルを踏み込む位置は「踝の真下」です。

くるぶしの真下に加重

もしジムに通っている方でエアロバイクを使用する方は、おそらく足元のペダルにカバーというか、足の甲に着用するバンドみたいなものがあると思います。

そのバンドに足を通さないでペダルに足を乗せ、踝の真下で踏み込むようにしましょう。そうすると脚全体を引き締めやすくなるので、ペダルの踏み込み方も変えていきます。

3、ペダルの強度はある程度軽めに設定する

①・②が設定できると、次はペダルの強度を調節していきます。

これは目的によって変わりますが、基本的には「少し軽め」の負荷になるように強度設定を行いましょう。

そうすると脚の筋肉を引き締めやすくなるので、あまりガチガチで重くならないように調節します。

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ここまでの設定ができると、次は実際にエアロバイクのペダルをこいでいきましょう。

 

エアロバイクで脚やせする方法②:さまざまな方法でペダルをこぐ

ここからは目的に合わせたエアロバイクのペダルのこぎ方をお伝えしますが、細かい違いで効果が変わるので、ぜひポイントをおさえていただければと思います。

1、軽く気持ちよくペダルをこぐ(むくみ改善)

今ご自身の脚が、

・カチカチで硬くなっている
・むくみでパンパンに張っている

など状態にある方は、「筋肉の張り」や「むくみ」などによって脚が太くなっている可能性があります。

こういう方の場合、エアロバイクのペダルのこぎ方は、

気持ちよくゆっくりと脚を動かす

というイメージになるんですね。

脚をリラックスした状態でペダルをこぐと、

・脚の筋肉が柔らかく緩む
・筋肉の張りが改善する
・脚全体のむくみも改善する

その結果脚やせすることが可能です。

これは非常に気持ちいい動きですし、運動が苦手な方でも続けやすい方法だと思います。具体的には、こんなイメージですね。

1、エアロバイクに乗る
2、適切な位置に足を乗せる
3、リラックスしてペダルをこぐ

リラックスしてペダルをこぐ

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もし脚がパンパンで硬い方は、このようにエアロバイクを毎日活用すれば、1ヶ月も経たないうちに脚やせを実感できると思います。

2、踵で強めにペダルを踏み込む

続いての方法は、エアロバイクを活用した「トレーニング」によって脚の筋肉を引き締める方法です。

1、くるぶしの真下をペダルに乗せる
2、少し強めにペダルを踏み込む
3、足がパンパンに張らない程度に繰り返す
4、これを5分間程度行う

トレーニングのイメージでエアロバイクをこぐ

踝の真下で強めにペダルを踏み込むと、脚全体の筋肉に小さな刺激が加わるんですね。

こういった小さな刺激を繰り返すことで、下半身全体の筋肉が引き締まっていきます。その結果、脚やせすることが可能というわけです。

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ここでもポイントは、過度に脚が重だるくならないようにし、休みをちょくちょく挟みながら行うことですね。

脚がパンパンになってしまうと、上記でお伝えしたように筋肉がついて脚が太くなる可能性があるので、ここは注意が必要です。

3、話ができるペースでペダルをこぐ

続いての方法は、エアロバイクで脂肪燃焼して脚やせする方法です。

話ができるぐらいのペースでペダルをこぎ続けると、心拍数が向上して脂肪燃焼が促進されます。

20分以上エアロバイクを漕ぎ続けると皮下脂肪などがより燃焼されますが、5分程度でも脂肪燃焼はできるので、ご自身が可能な時間ペダルをこぎ続けましょう。

1、くるぶしの真下をペダルに乗せる
2、話ができるぐらいのペースでペダルをこぐ
3、これを5分間以上続ける

ペダルをこいで脂肪燃焼する

ここまでお伝えしたように、

・くるぶしの真下で気持ちよくペダルをこぐ
・グッと踏み込むようにペダルをこぐ
・話ができるペースでペダルをこぎ、5分以上を継続する

こういった方法を続けるだけで脚やせが可能ですので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

エアロバイクを使うときのコツ

ここまでエアロバイクで脚やせする方法をご紹介しましたが、細かいコツなどもあるのであわせてご紹介します。

必ず筋トレを先に行う

もしジムでエアロバイクを活用している方は必ず、

筋トレ → エアロバイク

という順で行うようにしましょう。

有酸素運動を先にしてその後に筋トレを行ってしまうと、本来分泌されるはずのホルモンがほとんど出なくなり、脂肪燃焼であったり筋肉をつけづらくなります。

ですので、ジムでエアロバイクを活用する方は“順番”にも注意するようにしてくださいね。

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逆に筋トレをしてから有酸素運動をすれば、より脂肪燃焼しやすくなって結果的に脚やせ効果も上がりますよ。

着圧ソックスを履きながら使う

もし脚のむくみがひどくて脚が太くなっている方の場合、着圧ソックスを履きながらエアロバイクを活用するのもありです。

着圧ソックスを履きながら行うメリットとしては、

・適度に脚を締め付ける
・気持ちよくペダルをこぐ
・リンパ液の循環が改善し、むくみがスッキリする
・着圧ソックスを履いていることで、再度脚がむくみづらくなり

ということが考えられます。

着圧ソックスを履かずにエアロバイクを活用しても効果は期待できますが、履いた方がよりむくみが改善できて脚やせ効果が高まる可能性があるんですね。

ですので、もし脚のむくみが気になる方は着圧ソックスを履いた状態で活用してみましょう。

サウナスーツを着用する

もう1つむくみ改善の方法としては、サウナスーツのような汗をかけるものを身につけてエアロバイクを活用することです。

サウナスーツに限らず、

・長袖を着込む
・厚手のパーカーなどを着る

といったイメージで、こういう状態でエアロバイクに乗れば発汗量が増えますよね。

体内の水分量が多い方は、こういった工夫をすれば余分な水分を出すことができ、結果的に脚やせにつながります。

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1日の適切な水分摂取量などについては、以下の記事で詳しく解説しているのでよかったらご覧ください。

 

エアロバイクで脚が太くなる原因と脚やせする3つの方法のまとめ

今回は、エアロバイクで脚が太くなる原因と脚やせする3つの方法などを解説しました。

・エアロバイクは、こぎ方によって脚が太くなることもある
・目的によってペダルをこぎ方などを変える必要がある
・脚やせするためには、気持ちよくペダルをこぐ
・または、グッと力を入れたり、5分以上こぎ続ける
・目的に合ったペダルのこぎ方ができれば、脚やせする
・筋トレの後にエアロバイクを活用すれば脂肪燃焼しやすい

こういった内容をお伝えしました。

冒頭でもお伝えしましたが、どのようなアイテムを活用するにしても、使い方次第で結果は大きく変わります。

脚やせしたい方は、今のご自身の脚の状態にあわせてペダルのこぎ方を工夫すれば脚やせできますからね。

今回の内容が少しでも脚の太さに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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脚やせ方法などは以下の記事でまとめているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

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