自宅でできる！膝に負担のかからない７つの有酸素運動

膝を痛めている方は、有酸素運動をするとまた膝が痛くなるんじゃ…と不安ですよね。ただ、膝が痛い方でもできる有酸素運動は数多くあります。

最大のポイントは、「踝真下」に体重を乗せて心臓を上下に揺らす。これだけで有酸素運動ができ、脂肪燃焼や持久力向上が期待できる。

自宅で有酸素運動をしたい方は、一歩も動かずその場でも可能。ちょっとした工夫次第で、いろんなバリエーションもできます。

この記事では、

・自宅でできる膝を痛めない有酸素運動のポイント
・自宅でできる有酸素運動の方法

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

今回の内容はYouTubeでも紹介しているので、少し長めの時間実践したい方はこちらも参考にしてみてください。

 

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自宅でできる膝を痛めない有酸素運動のポイント

膝を痛めている、もしくは再発が不安な方は、

・足の親指の付け根
・足の小指側

に体重が乗ると膝が痛くなる可能性が高いんですね。

これらの箇所に体重が乗ってしまうと、膝関節に捻じれが生じ、膝周辺の特定の部分に大きなストレスがかかってしまう。そうすると、膝に痛みが発生するわけです。

逆に「踝真下」に体重が乗っていると、膝関節は捻じれず大きなストレスがかかりません。

ですので、膝を痛めないように自宅で有酸素運動をする場合は、

「踝真下」に体重を乗せて、小さく弾む

ことが大きなポイントです。これを守れば、膝が痛い方や膝の痛みが不安な方でも問題なく有酸素運動が実践できますよ。

では具体的に、どのような方法で有酸素運動をすればいいのでしょうか？

 

自宅でできる！膝に負担のかからない７つの有酸素運動

まず最初は基本的な方法をご紹介し、徐々に強度を高めた有酸素運動をご紹介しますね。

１、その場でリズムよく弾む

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せておく
４、その場で小さくリズミカルに弾む

２、その場でリズムよくジョギング

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せておく
４、その場で腕を振りながら小さく弾む

３、その場で弾みながら両腕パンチ

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せておく
４、その場で弾みながら、両手で前側をパンチ

４、その場で弾みながら身体を左右に倒す

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せておく
４、両肘を曲げる
５、その場で弾みながら、身体を左右に倒す

５、その場で弾みながら身体を左右に捻る

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せておく
４、両手をクロスして、肩に沿える
５、その場で弾みながら、身体を左右に捻る

６、その場で弾みながら頭上にアッパー

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、両肘を曲げておく
５、リズムをとりながら、頭上に交互にアッパーパンチ

７、その場で弾みながら左右にパンチ

１、脚を肩幅に開く
２、つま先を違和感なく開く
３、体重を踝真下に乗せる
４、両肘を曲げておく
５、リズムをとりながら、左右にパンチを繰り返す

基本的には、

踝真下に体重を乗せて、心臓を上下に揺らす

ことで有酸素運動ができるので、これを守って自分なりの方法で実践するのも全然ありですね。

あとは、

・持久力向上＝５分程度（息が上がるぐらいまで継続）
・脂肪燃焼＝何分でもOKですが、２０分以上やればより効果的

というイメージで、目的に合わせて時間を変える。そうすれば、自分に合った成果を実感できますよ。

 

自宅でできる！膝に負担のかからない７つの有酸素運動のまとめ

今回は、自宅でできる！膝に負担のかからない７つの有酸素運動についてご紹介しました。

・自宅では、心臓を上下に揺らせば有酸素運動ができる
・膝を痛めないためには、踝真下に体重を乗せること
・その状態で、上下に弾めば膝は痛まない
・目的にあわせて、実施時間を変える

今回ご紹介した方法は、意外とシンプル。真剣にやれば意外ときついんですよね。ただ、膝の痛みなくできるので安心感もあると思います。

膝が痛い方はいろんな場面で不安もあると思うので、こういった有酸素運動で日頃のストレスも解消してほしいですね。

今回の内容が、膝の痛みで悩む方の参考になれば幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！