ぽっこり出たお腹に触れてみると、パンパンに張って硬い。こういう状態になると「脂肪が硬くなっている」と表現されることもあります。
現場でもこういったお腹の張りや硬さで悩む方もいらっしゃいますが、実は脂肪が硬いのではなく、腹直筋などの筋肉が硬いケースがほとんどなんですね。
「お腹の脂肪が硬いからぽっこり出ているのでは？」と思っている方は、まず徹底してお腹周辺の筋肉を緩めることで柔らかくできたり、 お腹痩せを実感できると思います。
この記事で、
・脂肪が硬い？お腹が硬くなる原因
・硬いお腹を柔らかく＆お腹痩せする５つの方法
パーソナルトレーナー歴11年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
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今回の記事の内容
脂肪が硬い？お腹が硬くなる原因
以前、高齢の方でお腹が非常に硬くなり、ぽっこり出てしまっていた方から相談を受けたことがありました。この方の改善例が非常に参考になるので、実際に現場で経験したこともあわせてご紹介をします。
この方もお腹が硬いのは「脂肪が硬くなっているから」と思っていたそうですが、実際にチェックしてみると「筋肉の硬さ」が原因でした。
実際にカウンセリングなどで見えてきたお腹が硬くなる原因は、以下のようなことが考えられたんですね。
もし今お腹の“脂肪が硬い”と思っている方は、後ほどお伝えする改善方法を先に実践してみてください。筋肉を緩めると、お腹が柔らかくなることがわかりますよ。
お尻を突き出す立ち方の癖がある
クライアントさんのお身体をチェックしていると、まず問題になっていたのが立ち方なんですね。
日頃から腰痛があるということもあり、日頃はお尻を突き出しつつ状態を反らすような立ち方が癖づいていました。
こういう立ち方が癖づいていると、お腹にある、
・腹直筋
・腸腰筋
などの筋肉が常にストレスを受けるんですね。
筋肉はストレスを受け続けると弾力を失い、硬くなるという性質があります。そうすると周辺でむくみも発生し、かなりお腹がぽっこり出ます。
実際にクライアントさんもかなりぽっこりお腹が出ており、「このぽっこりお腹が何をしても引っ込まない…」と悩まれていました。
腸の働きが悪くなってガスが溜まる
筋肉の硬さと合わさってさらに問題になっていたのが、
ガスが溜まっている
ということです。
人間の身体は各組織に繋がりがあり、
・お腹の筋肉がストレスを受けて硬くなる
・腸にもストレスがかかり、腸の働きが悪くなる
・ガスがたまってお腹がパンパンに張る
・筋膜や皮膚が内側から圧迫される
・そうするとさらにお腹の筋肉が硬くなる
こういった悪循環に陥る可能性があるんですね。
実際僕自身もこういった経験があり、トレーニング量が多すぎてお腹の筋肉が硬くなると、かなりガスっぽくなりました。
こういう状態になっているお腹を軽く叩いてみると、ドンドンと低い音ではなく、軽いポンポンという音が鳴ります。
実際クライアントさんのお腹を叩いてみても、軽いポンポンという音が鳴りガスが溜まっている状態だと考えられました。
このようにただ筋肉が硬くなっているだけではなく、ガスが溜まる事によってもお腹の硬さがさらに増してしまう可能性があります。
便が溜まっているとよりお腹が硬くなる
これも上記でお伝えしたことと同じですが、お腹の筋肉が硬くなって腸の働きが悪くなると、便秘になるケースもあるんですね。
便秘になってしまうと、
・左側の腸でつまりが発生する
・左側や下腹部周辺が硬くなる
こういったことが起こります。
ガスが溜まってしまうことと同じで、腸の中に便が溜まりすぎてしまうことで周辺の筋肉などに影響がいき、お腹が硬くなってしまうことも考えられます。
大体の方は、ガスが溜まって便秘になっている両方のケースが起こっていますね。
食事を摂るとさらにお腹が硬くなる
上記のような流れでお腹が硬くなっているタイミングで食事を摂ると、さらにお腹が張って硬くなる可能性があります。
これは僕自身が経験したことで、お腹の筋肉が硬い状態で食事をとると、
・胃と中に食べ物が入ってくる
・硬く膨れたお腹がさらに膨れる
・皮膚や筋肉に過度なストレスがかかる
・その結果お腹が更に硬くなる
ということが起こる可能性があります。
シンプルに食べ過ぎるとお腹って膨れますよね。お腹の筋肉が硬いと、上記のような理由で元々ある程度お腹がぽっこり膨れています。
その上に食べ過ぎてしまうとさらにお腹が膨れ、外側にある皮膚や筋膜にストレスがかかってお腹がさらに硬くなってしまう。そうすると、さらに便が出づらくなる…という悪循環に陥ります。
ここまでお伝えしたような事がクライアントさんにも実際に起こっており、
・お腹を突き出すような立ち方の癖がある
・お腹にある腹直筋や腸腰筋などの筋肉が硬くなっている
・お腹周辺でむくみが発生している
・ガスがたまっていたり便秘になっている
・その結果皮膚や筋膜にストレスがかかり、さらに筋肉が硬くなる
その結果、お腹が硬くぽっこり出ているということにつながっていました。
冒頭でもお伝えした通り、脂肪分が硬くなっているのではなく、筋肉や周辺の組織が硬くなっている可能性があるんですね。
ですので、今お腹の硬さで悩まれている方は、まず徹底してお腹の筋肉を緩めることで柔らかくなりますしお腹痩せすることができるはずです。
では具体的に、どのようなことをすれば硬いお腹を柔らかくでき、ぽっこりお腹を引っ込めることができるのでしょうか？
硬いお腹を柔らかく＆お腹痩せする方法①：筋肉を適度に緊張させる
まず最初に行なってほしいことは、
お腹の筋肉を適度に緊張させ、柔らかく緩める
という方法です。
筋肉を緩める方法はストレッチングだけではなく、ある程度力を入れた後に柔らかく緩むという性質があるんですね。
お腹の筋肉がカチカチの方ほどお力を入れてしまった方が柔らかく緩みやすいので、まずはお腹に力を入れて筋肉を緩めていきましょう。
１、四つ這いでお腹に力を入れて脱力する
１、地面に四つ這いになる
２、息を止めてお腹にグッと５秒間力を入れる
３、５秒間経つと一気にお腹の力を強くする
４、これを１０回繰り返す
２、四つ這いから膝つき腕立ての姿勢になる
１、地面に四つ這いになる
２、体重を前方に移動させ、膝つき腕立ての姿勢になる
（このとき、肩から膝を一直線にする）
３、お尻を後方に引き、四つ這いの状態に戻る
４、これを１０回繰り返す
３、両膝を抱えて下腹部に力を入れる
１、地面に仰向けになり、両膝を抱える
２、骨盤が少し浮くぐらいまで膝を引き寄せ、下腹部に力を入れる
３、これを１０回繰り返す
４、両膝を閉じながら下腹部に力を入れる
１、地面に仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、両膝を外側に開く
３、下腹部に力を入れながら、両膝を内側に締める
４、これを１０回繰り返す
こういった４つの方法などで「腹直筋」や「腸腰筋」などに刺激を与えてある程度緩めていきます。
ある程度お腹の硬さが改善できた段階で、次は適度に動かしながら緩めてさらにお腹を柔らかくしていきましょう。
硬いお腹を柔らかく＆お腹痩せする方法②：お腹の筋肉を動かしながら緩める
続いて行ってほしいことは、
骨盤を気持ちよく動かして、お腹の筋肉を緩める
という方法です。
筋肉を動かしながら緩めることでむくみも改善でき、ぽっこりお腹をより改善することができるんですね。
この方法は以下の記事の中で詳しく解説しているので、よかったらこちらを参考に実践してみてください。
YouTubeでも骨盤周りのお肉を落とす方法などもご紹介しているので、こちらも参考にしていただければと思います。
実際に現場でクライアントさんにご指導した方法もいくつかご紹介しますね。
１、両膝を軽く左右に動かす
１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、脚を小さく左右に動かす
３、腰あたりがグッと力まないように１分間動かす
２、正座して骨盤で円を描く
１、地面に正座で座る
２、骨盤で円を描くように回す
３、これを左右各１分間行う
３、正座の状態で骨盤を一気に丸める
１、地面に正座で座る
２、軽くへそを出した状態にする
３、口から息を吐き、脱力するように骨盤を後傾させる
４、これを１分間繰り返す
クライアントさんは、こういった方法を毎日隙間時間に行っていただいたことで、かなりお腹が柔らかくなってスッキリしました。
硬いお腹を柔らかく＆お腹痩せする方法③：お腹の筋肉を揺らして緩める
続いて行ってほしいことが、
お腹の筋肉をいろんな方向に揺らして緩める
という方法です。
筋肉は揺らすことで、
・血管に蠕動運動が起こる
・血流が改善する
・血流が改善すると、筋肉が緩む
という反応を示すんですね。
この方法はストレッチングなどよりも簡単で効果的です。しかもぽっこりお腹がへこむのも実感しやすいので、一般の方にもおすすめです。
もし時間がない方は、ここからお伝えする方法だけでもいいので習慣にすると、かなりお腹は柔らかくなって引っ込んでいきますよ。
１、仰向けでお腹を両手で挟む
１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、両手でお腹の筋肉やお肉を横側から挟む
３、この状態で２分間キープする
２、仰向けでお腹を両手で挟んで一気に離す
１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、両手でお腹の筋肉やお肉を横側から挟む
３、挟んだ状態から、一気に離す
４、これを２０回繰り返す
３、へそあたりを真下に押し込んで一気に緩める
１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、両手を重ねて、へそ上あたりに沿える
３、口から息を吐きながら、お腹を圧迫する
４、圧迫した手を一気に緩める
５、これを１０回繰り返す
４、指を立ててお腹全体をいろんな方向に揺らす
１、仰向けの状態で、両膝を立てる
２、両手の指を立て、お腹に差し込む
３、差し込んだ状態で、お腹の筋肉をいろんな方向へ揺らす
４、これを各場所１０秒間ずつ行う
この４つの方法を実践することでかなりお腹が柔らかくなっていきますが、それでもまだ硬い方がいると思います。
そんな方は、以下の記事や動画で紹介している方法を実践してみてください。そうすると、さらに柔らかくなってぽっこりお腹がスッキリしますよ。
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硬いお腹を柔らかく＆お腹痩せする方法④：姿勢を自然な状態に直す
ここまでお伝えした内容で硬いと感じたお腹は柔らかくなりますが、これらとあわせて姿勢の改善が必要なんですね。
というのは、先ほど原因のところで、
日頃の立ち方が崩れているからお腹の筋肉にストレスがかかっている
とお伝えしました。
これはクライアントさんに限らず、ほとんどの方が改善必須のことであり、姿勢を改善することで根本的にお腹を柔らかくすることができます。
ですので、上記のこととあわせて姿勢を自然な状態に改善しましょう。具体的な改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。
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硬いお腹を柔らかく＆お腹痩せする方法⑤：運動習慣をつける
もし運動不足の方は、もう１つ行ってほしいのが、
運動習慣をつける
ということです。
人間の身体は、何かしらの運動を継続的に行うことで張力が緩み、筋肉が硬くなりづらいんですね。
現場でクライアントさんのお身体をチェックしていても、運動不足の方はみなさん必ず筋肉がガチガチに張っています。ですので、もし運動不足気味の方は、ぜひこの機会に運動を習慣化させましょう。
参考になりそうな運動の方法をご紹介しておくので、興味がある方法をぜひ実践してみてくださいね。
ウォーキング
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ウォーキングやランニングをすると、手がむくむ。改善するには「自然な歩き方・走り方に直す」「前腕をポンプのように動かす」この２つがポイントです。 この記事では、 ・ウォーキングやランニング
ランニング
トランポリン
縄跳び
水泳・プール
自宅でできる有酸素運動
こういった運動習慣をつけることで、よりお腹の筋肉が緩んでぽっこりお腹をスッキリできますからね。
お腹の脂肪が硬い？ぽっこり出るお腹を柔らかく＆お腹痩せする５つの方法
今回は、お腹の脂肪が硬い？ぽっこり出るお腹を柔らかく＆お腹痩せする５つの方法について解説しました。
・お腹が硬いのは、脂肪ではなく筋肉の可能性
・日頃の姿勢が崩れると、お腹の筋肉にストレスがかかる
・ストレスがかかり続けると、弾力を失い硬くなる
・むくみや便秘などが起こると、さらにお腹が硬くぽっこり出る
・改善のためには、まずお腹に力を入れるような方法を実践する
・そして、ストレッチや揺らす方法でお腹を緩める
・日頃は姿勢改善や運動習慣をつける
・こういった一連の流れができると、お腹が柔らかくなって引っ込む
こういった内容をお伝えしました。
お腹が硬いとポッコリ出るし、お腹の脂肪分が増えたようにも感じるので「脂肪が硬いんじゃ？」と思いますよね。
でも実際は筋肉が硬いだけなので、その硬くなった筋肉を適切に緩めることができれば今抱える悩みは改善します。
ぜひ上記を参考に、お腹の筋肉を徹底して緩めればいただければと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
2022.06.09
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