絶対やめて！1日4リットルの水を飲み続けた結果起こった身心の変化

「モデルさんが飲んでるって聞いたから、１日４リットルの水を飲んでます。」と言われた４０代の女性。この方はさまざまな不調を抱えており、この原因が“水分の摂りすぎ”でした。

水分を多く摂れば美容にも良い。こんなことも言われますが、許容範囲を超えた水分摂取は逆効果。「体重増加」「体のだるさ」「不安感の増大」すべて過剰な水分摂取で起こる症状です。

状態によって必要な水分量は変わりますが、大きな目安で言えば「１日１．５リットル前後」で十分。１日４リットルも水分を飲もうとしている方は、本当に注意が必要です。

この記事では、

・１日４リットルの水を飲み続けた結果起こった身心の変化
・必要な１日の水分量
・１日４リットルの水を飲み続けた女性に指導したこと

などを、パーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が実際に現場であった例をもとに解説します。

 

１日４リットルの水を飲み続けた結果起こった身心の変化

実際に現場でご相談を受けた４０代女性の場合、１日４リットルの水分を飲み続けた結果、以下の症状が見られました。

・心拍数がすぐに上がる＋息が切れやすい
・疲れやすくなる
・体重が増加
・不安感の増大
・肌の色が黒ずんでくる　など

この他にもさまざまな不調が起こっていましたが、水分の摂りすぎは身心の不調のきっかけになります。

もし今水分量が多くさまざまな不調や身心の悩みを抱えている方は、以下の内容に該当しないか一度チェックしてみてください。

該当することが多ければ多いほど、水分のとりすぎが身心に大きな影響を与えている可能性が高いです。

心拍数がすぐに上がる＋息が切れやすい

クライアントさんに見られたまず１つ目の症状が、

少し動くだけで、心拍数がかなり上がる

ということです。

簡単な体操を１０秒程度行うと、すぐに息が切れ始めていました。数年前に乳がんの手術をされており、最初はその影響かと思いました。ただ、カウンセリングを細かく行うと違うことがわかったんですね。

水分を１日に４リットルも摂取していると、体内はその処理に追われます。過剰な労働を強いられることで、

・自律神経のバランスが乱れる
・交感神経が優位になる
・興奮状態になる
・血管が細くなり、血流が悪くなる
・体内が低酸素状態になり、栄養も運びづらくなる
・その結果、動くとすぐに心拍数が上がる

ということが起こると考えられます。

１番問題なのは、体内で活用できる酸素量が低下すること。血管が細くなっているので、その分心臓の拍動数を上げて全身に血液を送らないといけなくなります。

だから少し動くだけですぐに息切れを起こし、心拍数も急激に上がるという反応が見られました。

この方に限らず水分量が多い方ほど、心拍数が上がりやすかったり、緊張しやすいなどの反応が見られることがあります。

疲れやすくなる

２つ目の症状が、

すぐに疲れてしまう

ということです。これは上記のことと似ていますが、主に仕事中に感じていたんですね。

クライアントさんは事務職をされていますが、１時間ぐらい仕事をするとかなりの疲労感に襲われてしまう。体力がないからと思って運動しようと思っても、すぐに疲れて全然できない。

どうにもできないということで、僕のところに相談に来たそうです。これもやはり、水分の多さが問題でした。体内で起こっていたと考えられることは先ほどと同じで、

・余分な水分が、体内に過剰にある
・水分を処理しようと体内が過度の働く
・自律神経のバランスが乱れる
・血管などが細くなる
・循環が悪くなり、老廃物が体内に滞る
・疲労感が強くなる＆疲れやすくなる

といった流れが考えられました。

過剰に水分を摂った時に出る疲労感は、かなり強く出る印象があります。

体重が増加

３つ目に見られた症状が、

体重が急激に増加する

ということです。

ご相談を受けたクライアントさんの場合、６ヶ月間ほど１日４リットル生活を続け、体重が９ｋｇ増加。加齢が原因と思っていたそうですが、違いました。まさに、水太り状態。

過剰に水分を摂ると、

・体内の水分量が増えて体重が増加
・体温が下がり、基礎代謝も大幅に下がる
・普段の食事量が同じでも体重が増える

ということが起こります。

しかも水分量を増やしたタイミングで疲労感が増し、疲れを癒すために「甘いもの」の間食が増加。その結果、体重が増えてしまったことがカウンセリングでわかってきました。

・体内の水分量が増加
・基礎代謝の低下
・摂取エネルギーの増加
・運動不足

これらが重なれば、当然体重は増えてしまいます。もちろん、過剰に水分を摂り続けるだけでも、体重増加は十分起こりえるんですね。

クライアントさんの場合、水分量の増加が体重増加のきっかけになっていました。

不安感の増大

４つ目の症状が、

イライラや不安感の増大

です。

４０代ということもあり、更年期障害かな？と思っていたそうですが、イライラや不安感が増した時期と水分量を増やした時期がかぶっていたんですね。

事実、水分量を減らすと不安感はほぼなくなりました。これも自律神経のバランスが乱れた影響が大きく関係しており、

・水分を過剰に摂る
・体内の水分量が増加し、処理に追われる
・体内が過剰に働き、自律神経のバランスが乱れる
・交感神経が優位になり、興奮状態になる
・アドレナリンやノルアドレナリンの分泌量が増加
・これらのホルモンによって、不安感やイライラが増す

といった変化が起こります。

不安感やイライラは性格やストレスの問題と思われがちですが、今回のように「水分」「食べ物」などの影響を受けてひどくなることもあるんですね。

肌の色が黒ずんでくる

５つ目の症状が、

肌の色が黒ずんでくる

ということです。

これはご本人が自覚されており、最近肌の色がどす黒いというか、少し茶色味ががっていると感じていたそうです。

水分を摂りすぎた方の特徴の１つに、肌の色の変化が該当する可能性があるんですね。血行が良い時と悪い時って、なんとなく違うのわかるじゃないですか？それが顕著に表れた感じ。

カメラの都合であったり、撮影してから調整したわけでもなく、ダイエットに成功すると自然とこの肌の色の違いが出ました。

このように、水分の摂りすぎは肌の色合いや艶などにも影響を与える可能性があります。

その他に見られた症状

その他に見られた症状は、以下の通り。

・やる気があまり起こらない
・体がかなり硬い
・寝つきが悪いし、１時間おきに目が覚める
・ウエストが１０ｃｍ以上太くなった
・朝目覚めたときからだるい
・手足が常にパンパン
・記憶力が悪くなった

こういったことが、１日４リットルの水を飲み始めてから起こった可能性がありました。

現場での経験を通して水分の摂りすぎで見られた症状は、

・身体の部分的なたるみ
・冷え性、低体温
・肩や首などのコリ
・腰痛や膝痛などの痛み
・頭痛や吐き気
・免疫力の低下
・精神的な不安定さ
・全身のむくみ　など

今みなさんが悩まれている悩みのほぼすべてに該当するぐらい、さまざまな症状を引き起こします。

ですので、１日４リットルの水分を摂っている場合は、必ず適量まで減らしてほしいんですね。そうすると、今抱える身心の悩みは早期に改善するはずです。

クライアントさんの身心で起こっていた症状をお聞きして改めて、

運動などで大量の汗をかく習慣がない方は、１日４リットルの水を飲むのは多すぎる

と感じました。

ではそもそも、１日どのくらいの水分量を摂ることが適切なのでしょうか？

 

１日の水分摂取量の目安

僕が参考としているのは「「水分の摂りすぎ」は今すぐやめなさい」という本を書かれた「石原 結實先生」の考え方です。

結論から言えば、

1日1,100ml ~ 1,600mlが適量

です。

この数値に至る考え方は、以下の通り。

１日の水分排出量

まず最初に、１日で体内から出ていく水分量はこのようになっています。

肺	400ml
皮膚	600ml
小・大便	1,100～1,600ml
合計	2,100～2,600ml

“運動をしない状態”で、これだけの水分量が自然に体外に出ます。もし運動をする方であれば、発汗量にあわせて上積みされるわけなんですね。次は、飲み水以外で摂取している１日の水分摂取量をご紹介します。

１日の水分摂取量

“飲み物以外”で摂取している１日の水分量は、以下の通り。

食事	800ml
代謝水	300ml
合計	約1,100ml

整理すると…

1日の水分排出量	2,100~2,600ml
1日の水分摂取量	1,100ml
差	1,000~1,500ml

このようになるんですね。つまり、運動をしていない方の１日の水分量は、

約１．５リットルが目安

となります。

もちろん年齢や代謝機能によって変動はありますが、多く見積もっても１．５リットル。

運動や汗をかく習慣がなかったクライアントさんにとって、１日４リットルは過剰であり、不調が出るのはある意味当然だったというわけです。

 

１日４リットルの水を飲み続けた女性に指導したこと①：サウナスーツを着て体操＋有酸素運動で汗をかく

ご相談を受けたクライアントさんにさまざまなことをご指導した結果、３ヶ月間で以下のような変化が出ました。

・体重が約７ｋｇ減る
・１週間で心拍数が上がりづらくなった
・疲労感やだるさも日を追うごとに軽減
・不安感やイライラが軽減し、精神的に安定した
・むくみが軽減し、身体が柔らかくなった
・食欲が以前よりも減り、食べる量が減った
・体も軽く、毎日健康で快適に過ごせている

ご指導した具体的な内容は、以下の通り。

・体操＋有酸素運動で汗をかく
・厚着で運動を行う
・お風呂やサウナで汗をかく
・１日の水分量を１．５リットルに減らす

まずパーソナルトレーニングで行ったのは、

サウナスーツを着て体操と有酸素運動を行って汗をかく

ということです。

一番の目的は、

溜まっている水分を、汗をかいて出すこと

なので、まずクライアントさんができそうなことから実践していきました。

具体的な内容は、こんな感じですね。

１、胸を出し入れする

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、胸を突き出し、肩甲骨を寄せる
３、胸にしわをよせ、肩甲骨を離す
４、これを１分間行う

２、その場で弾みつつ前方をパンチ

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、その場で小さく弾み、前側をパンチする
３、これを１分間行う

３、腕を前後に大きく動かす

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、背中を丸め、両手の甲をあわせて前に伸ばす
３、肘を体側に引き、胸を軽く突き出す
４、これを１分間行う

 

４、その場で弾みつつ前方をパンチ

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、その場で小さく弾み、前側をパンチする
３、これを１分間行う

５、腕回し

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、膝を屈伸させつつ、身体の前で腕を回す
３、これを１分間行う

６、その場で弾みつつ前方をパンチ

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、その場で小さく弾み、前側をパンチする
３、これを１分間行う

こんなイメージで、間に休憩をはさみながら実施。すると、セッションを重ねるごとに呼吸が上がらなくなり、発汗量が増えて体重も減っていきました。

セッション前後などで体重を小まめに計測しましたが、１日で－１．６ｋｇ変わることもありました。

 

１日４リットルの水を飲み続けた女性に指導したこと②：サウナスーツを着てサーキットトレーニング

体操＋有酸素運動に慣れてきたら、次はサウナスーツを着た状態でサーキットトレーニングを実施しました。

サーキットトレーニングというのは、筋トレと有酸素運動を交互に行う方法です。これによって、体操＋有酸素運動よりも発汗量が増やせるんですね。

ですので、クライアントさんの体力面も見ながら、少し強度を上げていきました。実際に現場でご指導したメニューは、以下の通り。

１、四つ這いで腕立て伏せ

１、地面で四つ這いになる
２、軽く脇を締め、肘を曲げて体を下げる
３、肘を伸ばし、身体を上げる
４、これを１０回行う

２、その場で軽くジャンプ

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、その場で軽くジャンプを３０秒間行う

３、椅子から立ち上がり＋座る

１、椅子に座り、軽くへそを前に突き出す
２、顔を前に送り、身体をお辞儀させる
３、椅子から立ち上がる
４、軽く膝を曲げつつ、椅子に座る
５、これを１０回繰り返す

４、その場で軽くジャンプ

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、その場で軽くジャンプを３０秒間行う

５、椅子を使って肘の曲げ伸ばし

１、椅子に座り、手を腰幅で置く
２、軽く脇を締め、膝を９０度に曲げる
３、椅子からお尻を浮かす
４、身体を真下に下ろすように、軽く肘を曲げる
５、肘を伸ばして、身体を持ち上げる
６、これを１０回繰り返す

６、その場で軽くジャンプ

１、脚を肩幅に開いて立つ
２、その場で軽くジャンプを３０秒間行う

この他にも行っていますが、イメージとすればこんな感じです。

ここでは「１０回」「３０秒」とお伝えしていますが、現場ではクライアントさんの状態を見て、回数などを調整していました。

あくまでも、

発汗量を増やすということが目的

ですので、細かい数値は気にせずに汗をかくことができればOKです。

 

１日４リットルの水を飲み続けた女性に指導したこと③：自宅でも発汗量を増やす

パーソナルトレーニングのセッションでは、主に上記のような内容をご指導しました。

これらと並行して、自宅でも以下のようなことを実践していただきました。

厚着でウォーキングなどを行う

セッション意外の時間でもできるだけ発汗量を増やすために、厚着をしたりサウナスーツを着て、

・ウォーキング
・ジョギング
・部屋の掃除

など、汗をかく運動を実施していただきました。

お風呂やサウナで汗をかく

運動以外では、

・お風呂に長時間浸かる
・サウナや岩盤浴に行く

などで発汗し、余分な水分を出す。こういったことを徹底していきました。

１週間に１回のペースでパーソナルに通われていましたが、１週間に１時間しかご一緒できません。ですので、いかに“セッション以外”で発汗量を増やせるかということも重要になります。

こういったクライアントさんの努力もあって、適切な変化を引き出すことができたんですね。

 

１日４リットルの水を飲み続けた女性に指導したこと④：１日１～１．５リットルに水分を控える

今回の悩みの改善で最も重要になるのが、いかに水分量を控えられるかということでした。

先ほども１日の水分摂取量について解説しましたが、クライアントさんには、

１日の水分摂取量を１～１．５リットルを維持

していただきました。

最初は喉の渇きが気になっていたそうですが、日を追うごとに気にならなくなり、１日４リットル飲んでいたときよりも水分を欲さなくなったそうです。

ここまでお伝えした、

・さまざまな方法で発汗する
・水分量を適量まで減らす

ということを実施し、結果的に体重が３ヶ月で－７ｋｇ。

その他の変化としては、

・重だるさが改善して、身体がスッキリした
・心拍数も上がりづらく、息切れが改善した
・不安感も軽減し、気持ちも穏やかになった
・むくみも改善し、ウエストも１０ｃｍ以上細くなった
・疲れにくくなり、仕事も楽しく感じるようになった
・体温も３５．４度から３６．２度まで上昇

など、非常に多くの変化が見られたんですね。

逆の言い方をすれば、

水分を過剰に摂ると、マイナスになることが十分あり得る

ということです。

１日４リットル水分を摂っている場合は、本当にそれが自分の体にとってプラスになっているのかを改めて見直す必要がありそうですね。

 

絶対やめて！1日4リットルの水を飲み続けた結果起こった身心の変化のまとめ

この記事では、１日４リットルの水を飲み続けた結果起こった身心の変化について解説しました。

・水分の摂りすぎは、自律神経のバランスを乱す
・その結果、さまざまな不調が出る可能性
・適切な１日の水分摂取量は、約１．５リットル前後
・クライアントさんの場合、水分を減らすと３ヶ月で－７ｋｇ
・身心の不調が改善した

特にダイエットしたい方や、モデル体型を目指す方。モデルさんがやっているからと、過剰に水分を摂りがちです。気持ちはすごくわかります。ただそれが、理想の自分とは真逆の成果につながる可能性もあるんですね。

過剰な行動は、必ずどこかで歪みを生んでしまう。もっと自然な行動で変われる方法があり、それを知っていただき、本当の意味で理想のカラダに近づいてほしいと思います。

今回の内容が、水分の摂りすぎで悩む方の参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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